Diabetes: Tipps für eine gesunde Ernährung bei Diabetes mellitus

Diabetes-Forschung 2024, Ernährung und Gesundheit

Torsten Lorenz, aktualisiert am 17. August 2023, Lesezeit: 11 Minuten

Volkskrankheit Diabetes und was man dagegen tun kann beziehungsweise tun sollte, wenn man an Diabetes erkrankt ist:

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung sind zwei sehr wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils bei Diabetes.

Zusammen mit anderen Aspekten können ein ausgewogener Ernährungsplan, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel (Glukosespiegel) im normalen Bereich zu halten.

Um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, ist es wichtig, Ernährungsgewohnheiten, körperliche Aktivität und Diabetesmedikamente (falls erforderlich) aufeinander abzustimmen. Was, wie viel und wann man isst, ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel im empfohlenen oder vom behandelnden Arzt verordneten Bereich zu halten.

Sich mehr zu bewegen und seine Essgewohnheiten umzustellen, kann anfangs eine Herausforderung sein. Vielleicht fällt es leichter, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und sich Unterstützung von Familie, Freunden und Arzt zu holen.

Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung an den meisten Tagen der Woche können helfen:

Ernährung bei Diabetes

Manche Menschen befürchten, dass sie mit Diabetes auf Lebensmittel verzichten müssen, die sie besonders mögen.

In den meisten Fällen ist es jedoch möglich, die Lieblingsspeisen weiterhin zu essen, wenn auch vielleicht seltener und in kleineren Mengen/Portionen. Ärztinnen und Ärzte können bei der Erstellung eines Diabetes-Ernährungsplans helfen, der den individuellen Anforderungen, Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Der Schlüssel zur richtigen Ernährung bei Diabetes ist eine Vielfalt an gesunden Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen in den Mengen, die der Ernährungsplan vorsieht.

Die Lebensmittelgruppen sind:

Gemüse und Obst

Getreide/Korn

  • Mindestens die Hälfte des täglichen Konsums an Lebensmitteln sollte aus Vollkorn-Produkten bestehen: Dazu gehören Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste und Quinoa (Beispiele: Brot, Nudeln, Müsli und Tortillas)

Eiweiß

Milchprodukte – fettfrei oder fettarm

  • Milch oder laktosefreie Milch bei Laktoseintoleranz
  • Joghurt
  • Käse

Essen Sie Lebensmittel mit herzgesunden Fetten, die hauptsächlich aus diesen Lebensmitteln stammen:

Verwenden Sie beim Kochen Pflanzenöle wie z.B. Sonnenblumenöl anstelle von Butter, Sahne, Backfett, Schmalz oder Margarine.

Welche Lebensmittel und Getränke sollten Diabetiker einschränken?

Getränke und Lebensmittel, die man reduzieren oder ganz weglassen sollte sind:

  • frittierte Lebensmittel und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten
  • salzreiche Lebensmittel
  • Süßigkeiten wie Backwaren, Eis, etc.
  • Getränke mit Zuckerzusatz wie Limonade, Kola, Energy-Drinks, etc.

Statt gesüßter Getränke sollten Diabetiker lieber Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Auch alkoholische Getränke sollten nur in Maßen genossen werden. Als Faustregel gilt: Nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag für Männer.

Wenn man Insulinhormon oder Diabetesmedikamente einnimmt, die die Menge des körpereigenen Hormons Insulin erhöhen, kann Alkohol den Blutzuckerspiegel zu stark absenken. Das gilt besonders, wenn man längere Zeit nichts gegessen hat. Es ist besser, etwas zu essen, wenn man Alkohol trinkt.

Zu welchen Uhrzeiten sollte man essen, wenn man Diabetes hat?

Ein Teil der Menschen mit Diabetes muss jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit essen.

Andere können den Zeitpunkt ihrer Mahlzeiten flexibler gestalten. Abhängig von den Diabetesmedikamenten oder der Art des Inselhormons kann es notwendig sein, jeden Tag zur gleichen Zeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu essen. Wenn man Inselhormone zu den Mahlzeiten einnimmt, kann man den Ernährungsplan flexibler gestalten.

Wenn Sie bestimmte Diabetesmedikamente oder Inselhormon einnehmen und eine Mahlzeit auslassen oder zu spät einnehmen, kann der Blutzuckerspiegel zu niedrig sein. Fragen Sie daher Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wann Sie essen sollten und ob Sie vor und nach körperlicher Aktivität essen sollten.

Wie viel kann man bei Diabetes essen?

Wer die richtige Menge an Nahrung zu sich nimmt, kann auch seinen Blutzuckerspiegel und sein Gewicht kontrollieren. Ärzte können dabei helfen, die richtige Menge an Nahrung und Kalorien pro Tag zu bestimmen.

Gewichtsabnahme bei Diabetes

Menschen, die übergewichtig oder fettleibig (adipös) sind, sollten gemeinsam mit ihrem Arzt und/oder Gesundheitsexperten einen Plan zur Gewichtsabnahme aufstellen.

Ein Plan kann helfen, die Kalorienzufuhr und die körperliche Aktivität so anzupassen, dass das Zielgewicht erreicht und gehalten werden kann. Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und ungesunde Lebensmittel durch solche mit weniger Kalorien, Fett und Zucker zu ersetzen.

Frauen mit Diabetes, die übergewichtig oder adipös sind und eine Schwangerschaft planen, sollten versuchen, ihr Übergewicht zu reduzieren, bevor sie schwanger werden.

Kohlenhydraten zählen

Beim Zählen der Kohlenhydrate geht es darum, die Menge an Kohlenhydraten zu erfassen, die man täglich durch Essen und Trinken zu sich nimmt.

Da Kohlenhydrate im Körper in Glukose umgewandelt werden, beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel. Die Kohlenhydratzählung kann helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Für Menschen, die Insulin einnehmen müssen, kann das Zählen der Kohlenhydrate dabei helfen herauszufinden, wie viel davon sie benötigen.

Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein Hilfsmittel bei der Planung von Mahlzeiten für Diabetiker, die Inselhormone einnehmen, aber nicht alle Menschen mit Diabetes müssen Kohlenhydrate zählen. Ärztinnen und Ärzte können dabei helfen, einen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen, der den individuellen Bedürfnissen am besten entspricht.

Welche Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine helfen bei Diabetes?

Es gibt bislang keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralstoffen oder bestimmten Kräutern bei der Behandlung von Diabetes hilft. Unabhängig davon kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig sein, wenn die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen durch die Ernährung unzureichend ist.

  • Bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte man mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen, da einige davon Nebenwirkungen haben oder die Wirkung von Medikamenten beeinflussen können.

Warum sollte man als Diabetiker körperlich aktiv sein?

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Steuerung des Blutzuckerspiegels und der Erhaltung der Gesundheit. Ausreichend Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile:

  • senkt den Blutzuckerspiegel
  • senkt den Blutdruck
  • verbessert den Blutfluss
  • verbrennt zusätzliche Kalorien
  • verbessert die Stimmung
  • kann Stürze und Verletzungen verhindern und das Gedächtnis bei älteren Menschen verbessern
  • kann dabei helfen besser zu schlafen

Bei übergewichtigen Diabetikern kann körperliche Aktivität in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise noch mehr Vorteile bringen. In einer wissenschaftlichen Studie hatten übergewichtige Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die weniger aßen und sich mehr bewegten, langfristig größere gesundheitliche Vorteile als diejenigen, die dies nicht taten. Zu den Vorteilen gehörten beispielsweise bessere Cholesterinwerte und weniger Schlafapnoe.

Schon eine geringe Steigerung der körperlichen Aktivität kann helfen. Experten empfehlen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderat oder intensiv körperlich aktiv zu sein.

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte sich an 5 Tagen pro Woche mindestens 60 Minuten oder mehr bewegen. Etwas Geduld ist erforderlich, da körperliche Aktivität erst nach einigen Wochen zu positiven Veränderungen des Gesundheitszustands führt.

Diabetes und Sport

Worauf sollte man bei körperlichen Aktivitäten achten sollte, wenn man Diabetes hat?

Diabetiker sollten vor Beginn einer neuen Bewegungsroutine und sportlicher Aktivitäten ihren Arzt konsultieren. Vor allem, wenn sie noch andere gesundheitliche Probleme haben.

Der Arzt oder die Ärztin kann einen Zielbereich für den Blutzucker festlegen, Vorschläge für einen geeigneten Bewegungsplan machen und dabei helfen, die beste Tageszeit für körperliche Aktivität auf der Grundlage des Tagesplans, des Ernährungsplans und der Diabetesmedikamente zu bestimmen.

Menschen, die Insulin einnehmen, sollten ihre körperliche Aktivität auf ihre Insulindosierungen und Mahlzeiten abstimmen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Unterzuckerung vermeiden: Sport bei Diabetes vor oder nach dem Essen?

Da körperliche Aktivität den Blutzuckerspiegel senkt, ist es wichtig, sich vor einer Unterzuckerung, auch Hypoglykämie genannt, zu schützen. Eine Hypoglykämie tritt vor allem dann auf, wenn man das Hormon Insulin oder bestimmte andere Medikamente, wie zum Beispiel einen Sulfonylharnstoff, einnimmt.

Eine Hypoglykämie kann auch nach einem langen, intensiven Training auftreten oder wenn eine Mahlzeit vor der körperlichen Aktivität ausgelassen wurde. Eine Hypoglykämie kann während oder bis zu 24 Stunden nach dem Sport auftreten.

Planung ist der Schlüssel zur Vermeidung einer Hypoglykämie. Wenn Sie zum Beispiel Insulin-Hormon einnehmen müssen, kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen empfehlen, vor, während oder nach einer besonders intensiven körperlichen Aktivität weniger Insulinhormon einzunehmen oder einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten zu essen. Eventuell sollte der Blutzucker vor, während und unmittelbar nach der körperlichen Aktivität gemessen werden.

Diabetikerfuß: Was sind diabetische Füße?

Bei Diabetikern können Fußprobleme auftreten, die auf eine schlechte Durchblutung und Nervenschäden infolge eines erhöhten Blutzuckerspiegels zurückzuführen sind.

Um Fußproblemen bzw. einem Diabetikerfuß vorzubeugen, sollten Diabetiker bequeme, stützende Schuhe tragen und ihre Füße vor, während und nach körperlicher Aktivität pflegen.

Welche körperlichen Aktivitäten sind für Menschen mit Diabetes geeignet?

Für die Gesundheit ist es von Vorteil, jede Woche verschiedene Arten von körperlicher Aktivität auszuüben. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko.

Wer bisher sportlich inaktiv war oder eine neue körperliche Betätigung ausprobieren möchte, sollte langsam mit 5 bis 10 Minuten pro Tag beginnen und sich dann Woche für Woche steigern.

Menschen mit Diabetes können ihre tägliche körperliche Aktivitäten auch steigern, indem sie versuchen, mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren:

  • Treppe statt Aufzug nehmen,
  • Telefongespräche im Stehen führen und dabei möglichst umhergehen,
  • im Einkaufszentrum am Ende des Parkplatzes parken und zu Fuß zum Geschäft gehen,
  • Hausarbeiten erledigen,
  • mit der Familie Fahrrad fahren oder im Park spazieren gehen.

Wer viel sitzt, zum Beispiel am Schreibtisch oder vor dem Fernseher, sollte sich alle halbe Stunde mindestens drei Minuten bewegen.

Um den größtmöglichen Nutzen aus körperlicher Aktivität zu ziehen, empfiehlt es sich, moderat bis anstrengend zu trainieren.

Zum Beispiel durch:

Sprechen Sie mit Gesundheitsexperten über das richtige Aufwärmen vor und nach dem Training und das richtige Abkühlen nach dem Sport (Cool down). Achten Sie auf die richtige Atmung.

Krafttraining für den Muskelaufbau

Krafttraining ist eine leichte oder mäßige körperliche Aktivität, die die Muskeln kräftigt und dazu beiträgt, die Knochen gesund zu erhalten. Krafttraining ist sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig. Menschen mit mehr Muskeln und weniger Körperfett verbrennen mehr Kalorien. Wenn mehr Kalorien verbrannt werden, kann das helfen, Gewicht zu verlieren und/oder zu halten.

Krafttraining kann mit Handgewichten, Gummibändern oder an Geräten durchgeführt werden. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten.

Machen Sie Dehnungsübungen

Dehnungs-Übungen sind leichte bis moderate körperliche Aktivitäten. Dehnen erhöht die körperliche Flexibilität, baut Stress ab und beugt Muskelkater vor. Es gibt viele verschiedene Arten von Dehnübungen. Yoga besteht zum Teil aus Dehnübungen, die sich auch auf die Atmung konzentrieren und helfen, sich zu entspannen.

Auch Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen oder das Gleichgewicht zu halten, können bestimmte Arten von Yoga praktizieren. Stuhl-Yoga zum Beispiel besteht aus Übungen, die man auf einem Stuhl sitzend oder an einem Stuhl stehend ausführen kann. Der Arzt oder die Ärztin kann beurteilen, ob Yoga das Richtige für einen Patienten oder eine Patientin ist.

Quellen

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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