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Diabetes: Tipps für eine gesunde Ernährung, Sport und körperliche Aktivitäten

Ein Beitrag der Medizin Doc Redaktion vom 16. Oktober 2020

Volkskrankheit Diabetes und was man dagegen tun kann beziehungsweise was man tun sollte, wenn man Diabetes hat: Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend körperliche Aktivität sind zwei sehr wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils bei Diabetes. Zusammen mit anderen Vorteilen kann ein ausgewogener Ernährungsplan, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung dabei helfen, den Blutzuckerspiegel (auch Blutzucker genannt) im Normalbereich zu halten.

Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sollte man seine Ernährungsgewohnheiten mit körperlichen Aktivitäten und den Diabetes-Präparaten in Einklang bringen (falls man welche einnehmen muss). Was, wieviel und wann man isst, ist dabei wichtig, um den Blutzuckerspiegel im empfohlenen beziehungsweise vom Arzt vorgegebenen Bereich zu halten.

Aktiver zu werden, sich mehr zu bewegen und seine Ernährungsgewohnheiten anzupassen, kann zunächst eine Herausforderung sein. Möglicherweise fällt es einem leichter, wenn man zunächst versucht, mit kleinen Änderungen zu starten und zudem Hilfe bei Familie, Freunden und seinem Arzt oder seiner Ärztin sucht.

Gesunde Ernährung und ausreichend körperliche Aktivität an den meisten Tagen in der Woche können dabei helfen:

Welche Lebensmittel kann man essen, wenn man Diabetes hat?

Manch einer befürchtet, bei Diabetes auf Lebensmittel verzichten zu müssen, die er besonders mag. Die gute Nachricht ist, dass man in den meisten Fällen seine Lieblingsspeisen auch weiterhin essen kann, nur aber möglicherweise weniger oft und in kleineren Mengen/Portionen. Ärzte und Ärztinnen helfen bei der Erstellung eines Diabetes-Ernährungsplans, der den individuellen Anforderungen, Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Der Schlüssel zur richtigen Ernährung bei Diabetes ist eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel aus allen Nahrungsmittelgruppen, und zwar in der Menge, die der Ernährungsplan vorsieht. Die Lebensmittelgruppen sind:

Gemüse und Obst

  • Beinhaltet u.a. Brokkoli, Karotten, Gemüse, Paprika und Tomaten
  • Stärkehaltig: enthält u.a. Kartoffeln, Mais und grüne Erbsen
  • Orangen, Melonen, Beeren, Äpfeln, Bananen, Trauben, etc.

Getreide/Korn

  • mindestens die Hälfte des täglichen Konsums sollte aus Vollkorn-Produkten bestehen: Dazu gehören Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste und Quinoa (Beispiele: Brot, Nudeln, Müsli und Tortillas)

Eiweiß

  • mageres Fleisch
  • Huhn oder Pute ohne Haut
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse
  • getrocknete Bohnen und bestimmte Erbsen wie Kichererbsen
  • Fleischersatz wie Tofu

Milchprodukte – fettfrei oder fettarm

  • Milch oder laktosefreie Milch bei Laktoseintoleranz
  • Joghurt
  • Käse

Essen Sie Lebensmittel mit herzgesunden Fetten, die hauptsächlich aus diesen Lebensmitteln stammen:

Verwenden Sie beim Kochen Öle anstelle von Butter, Sahne, Backfett, Schmalz oder Margarine.

Welche Lebensmittel und Getränke sollte man einschränken, wenn man an Diabetes leidet?

Getränke und Lebensmittel, die man reduzieren oder ganz weglassen sollte sind:

  • frittierte Lebensmittel und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten
  • salzreiche Lebensmittel
  • Süßigkeiten wie Backwaren, Eis, etc.
  • Getränke mit Zuckerzusatz wie Limonade, Kola, Energiegetränke, etc.

Anstelle von gesüßten Getränken sollten Diabetiker lieber Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Auch alkoholische Getränkes sollten nur in Maßen getrunken werden. Dabei gilt: nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei alkoholischen Getränke pro Tag für Männern.

Wenn man Insulin oder Diabetes-Präparate einnimmt, die die Menge an Insulin erhöhen, die der Körper produziert, kann Alkohol den Blutzuckerspiegel zu stark absinken lassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn man eine Weile nichts gegessen hat. Am besten ist es, etwas zu essen, wenn man Alkohol trinkt.

Zu welchen Uhrzeiten sollte man essen, wenn man Diabetes hat?

Ein Teil der Menschen mit Diabetes müssen jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit essen. Andere können flexibler mit dem Zeitpunkt ihrer Mahlzeiten umgehen. Abhängig von den Diabetes-Medikamenten oder der Art des Insulins muss man möglicherweise jeden Tag zur gleichen Zeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten essen. Wenn man Insulin zu den Mahlzeiten einnimmt, kann der Ernährungsplan flexibler gestaltet werden.

Wenn Sie bestimmte Diabetes-Medikamente oder Insulin verwenden und eine Mahlzeit auslassen oder verzögern, kann der Blutzuckerspiegel zu niedrig sein. Daher sollte man seinen Arzt oder seine Ärztin fragen, wann man essen sollte und auch, ob man vor und nach körperlicher Aktivität essen sollte.

Wie viel kann man bei Diabetes essen?

Wer die richtige Menge an Nahrungsmitteln zu sich nimmt, kann auch seinen Blutzuckerspiegel und sein Gewicht kontrollieren. Das medizinische Fachpersonal kann einem dabei helfen, herauszufinden, wie viel Nahrung und wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollten.

Gewichtsabnahme bei Diabetes

Wer übergewichtig ist oder an Fettleibigkeit leidet, sollte mit Mediziner und/oder Gesundheitsexperten, einen Plan zur Gewichtsabnahme erstellen. Ein Plan kann dabei helfen, Kalorien- und Bewegungspläne so anzupassen, dass man ein Zielgewicht erreicht und halten kann. Um Abzunehmen, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen und ungesunde gesunde Lebensmittel durch kalorien-, fett- und zuckerärmere Nahrungsmittel ersetzen.

Frauen, die Diabetes haben, übergewichtig oder fettleibig sind und planen, ein Kind zu bekommen, sollten versuchen, jegliches Übergewicht zu verlieren, bevor sie schwanger werden.

Kohlenhydraten zählen

Bei zählen der Kohlenhydrate geht es darum, die Menge an Kohlenhydraten zu erfassen, die man täglich durch essen und trinken zu sich nimmt. Da sich Kohlenhydrate im Körper in Glukose umwandeln, beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel. Die Kohlenhydratzählung kann dabei helfen den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Wer Insulin nehmen muss, dem kann das Zählen der Kohlenhydrate dabei helfen zu wissen, wie viel Insulin er braucht.

Das zählen der Kohlenhydrate ist ein Hilfsmittel zur Planung von Mahlzeiten für Diabetiker, die Insulin nehmen, aber nicht alle Menschen mit Diabetes müssen Kohlenhydrate zählen. Ärzte können dabei helfen, einen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen, der den individuellen Bedürfnissen am besten entspricht.

Welche Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine helfen bei Diabetes?

Es gibt bislang keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamine, Mineralien oder bestimmter Kräuter bei der Behandlung von Diabetes helfen. Unabhängig davon benötigt man möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, wenn man ernährungsbedingt nicht genügend Vitamine und Mineralien zu sich nimmt. Bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte man darüber mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen, da einige von ihnen Nebenwirkungen verursachen oder die Wirkung von Medikamenten beeinflussen können.

Warum sollte man als Diabetiker körperlich aktiv sein?

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Steuerung des Blutzuckerspiegels und der Erhaltung der Gesundheit. Ausreichend Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile:

  • senkt den Blutzuckerspiegel
  • senkt den Blutdruck
  • verbessert den Blutfluss
  • verbrennt zusätzliche Kalorien
  • verbessert die Stimmung
  • kann Stürze und Verletzungen verhindern und das Gedächtnis bei älteren Menschen verbessern
  • kann dabei helfen besser zu schlafen

Bei Diabetikern, die übergewichtig sind, kann körperliche Aktivität die Kombination mit einem kalorienreduzierten Ernährungsplan zu noch mehr Vorteilen führen. In einer wissenschaftlichen Studie hatten übergewichtige Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die weniger aßen und sich mehr bewegten, langfristig größere gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu denen, die dies nicht taten. Zu den Vorteilen gehörten beispielsweise ein verbesserter Cholesterinspiegel und weniger Schlafapnoe.

Bereits eine geringe Steigerung der körperlicher Aktivitäten können helfen. Experten schlagen vor, dass man an 5 Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßige oder starke körperliche Aktivität anstreben sollte. Wer Gewicht verlieren oder den Gewichtsverlust aufrechterhalten möchte, sollte sich an 5 Tagen pro Woche mindestens 60 Minuten oder mehr körperlich betätigen. Ein wenig Geduld gehört dazu, da es einige Wochen körperlicher Aktivität bedarf, bevor sich positive Veränderungen am Gesundheitszustand feststellen lassen.

Diabetes und Sport: Worauf sollte man bei körperlichen Aktivitäten achten sollte, wenn man Diabetes hat

Diabetiker sollten bevor sie einer neuen Bewegungsroutine und sportlichen Aktivitäten starten zuvor mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen. Insbesondere dann, wenn sie noch weitere gesundheitliche Probleme haben. Der Arzt oder die Ärztin kann einen Zielbereich für den Blutzuckerspiegel festlegen und Vorschläge für einen geeigneten Bewegungsplan machen und dabei helfen, die beste Tageszeit für körperliche Aktivität auf der Grundlage des Tagesplans, des Ernährungsplans und der Diabetes-Präparate zu bestimmen.

Wer Insulin nimmt, sollte seine körperlichen Aktivitäten mit seinen Insulindosen und Mahlzeiten in Einklang bringen, um einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden.

Niedrigen Blutzucker verhindern: Sport bei Diabetes vor oder nach dem Essen?

Da körperliche Aktivität den Blutzuckerspiegel senkt, sollten man sich vor einem niedrigen Blutzuckerspiegel, auch Hypoglykämie genannt, schützen. Eine Hypoglykämie tritt am ehesten dann auf, wenn man Insulin oder bestimmte andere Arzneistoffe, wie zum Beispiel einen Sulfonylharnstoff, einnimmt. Eine Hypoglykämie kann auch nach einem langen intensiven Training auftreten oder wenn man eine Mahlzeit ausgelassen hat, bevor an körperlich aktiv war. Eine Hypoglykämie kann während oder bis zu 24 Stunden nach dem sportlichen Aktivitäten auftreten.

Planung ist der Schlüssel zur Verhinderung einer Hypoglykämie. Wer beispielsweise Insulin nehmen muss, könnte von seinem Arzt oder seiner Ärztin vorgeschlagen bekommen, vor, während oder nach besonders intensiver körperlicher Aktivität weniger Insulin zu nehmen oder einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten zu essen. Eventuell sollte man seinen Blutzuckerspiegel vor, während und direkt nach körperlicher Aktivität messen.

Diabetikerfuß: Was sind diabetische Füße?

Menschen mit Diabetes können aufgrund einer schlechten Durchblutung und Nervenschäden, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel entstehen können, Probleme mit ihren Füßen haben. Um Fußproblemen vorzubeugen, sollten Diabetiker bequeme, stützende Schuhe tragen und die Füße vor, während und nach körperlicher Aktivität pflegen.

Welche körperlichen Aktivitäten sollte ich machen, wenn ich Diabetes habe?

Gesundheitlich von Vorteil ist es, jede Woche verschiedene Arten von körperlichen Aktivitäten durchführen. Es verringert das Risiko, sich zu verletzen. Wer zuvor sportlich inaktiv war oder eine neue körperliche Aktivität ausprobieren möchten, sollte langsam, mit 5 bis 10 Minuten pro Tag beginnen und sich dann Woche für Woche steigern. Man kann seine täglichen Aktivitäten auch zusätzlich steigern, indem man versucht, mehr Bewegung in seinen Alltag zu integrieren:

  • Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs    
  • Im Stehen Telefonieren und idealerweise dabei umhergehen
  • Parken Sie am äußersten Ende des Parkplatzes des Einkaufszentrums und gehen Sie zu Fuß zum Laden
  • Erledigen Sie Hausarbeiten
  • Machen Sie zum Beispiel Fahrradtouren mit der Familie oder einen Spaziergänge im Park

Wer längere Zeit sitzt, beispielsweise am Schreibtisch arbeitet oder beim Fernsehen, sollte sich alle halbe Stunde für mindestens drei Minuten eine Bewegungspause einlegen.

Um das Optimum aus Ihrer Aktivität herauszuholen, trainieren Sie auf einem moderaten bis kräftigen Niveau. Versuchen Sie es beispielsweise mit:

  • zügig gehen oder wandern
  • Treppensteigen
  • Schwimmen oder einen Wasser-Aerobic-Kurs
  • tanzen
  • Fahrrad fahren
  • Laufband, Stepper oder Spinning
  • Basketball, Tennis oder andere Sportarten spielen

Sprechen Sie mit Gesundheitsexperten darüber, wie man sich vor und nach dem Training richtig aufwärmt und nach dem Sport richtig abkühlt (Cool Down). Acht dabei auf die richtige Atmung.

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Krafttraining für den Muskelaufbau

Krafttraining ist eine leichte oder moderate körperliche Aktivität, die Muskeln aufbaut und dazu beiträgt, die Knochen gesund zu erhalten. Krafttraining ist sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig. Wer mehr Muskeln und weniger Körperfett hat, verbrennen mehr Kalorien. Die Verbrennung von mehr Kalorien kann dabei helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren und/oder zu halten.

Sie können Krafttraining mit Handgewichten, Gummibändern oder an Geräten durchführen. Versuchen Sie, zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining zu machen. Beginnen Sie mit leichten Gewichtsübungen.

Machen Sie Dehnungsübungen

Dehnungsübungen sind leichte oder mäßige körperliche Aktivität. Wenn Sie sich dehnen, erhöhen Sie Ihre körperliche Flexibilität, bauen Stress ab und beugen Muskelkater vor. Es gibt viele Arten von Dehnungsübungen. Yoga besteht in Teilen aus Dehnungsübungen, die sich außerdem auf die Atmung konzentriert und dabei hilft, sich zu entspannen. Selbst wer Probleme hat, sich zu bewegen oder das Gleichgewicht zu halten, kann bestimmte Arten von Yoga machen. Zum Beispiel gibt es beim Stuhl-Yoga Übungen, die man ausführen kann, wenn man auf einem Stuhl sitzt oder denen sich im Stehen an einem Stuhl festhält. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen sagen, ob Yoga das Richtige für Sie ist.

(Quelle: NIH/NIDDK)

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!

Ein Videobeitrag des NDR über Erfolge durch Sport und gesunde Ernährung:

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