Kraftsport: Was bereits 3 Sekunden Krafttraining pro Tag bringen

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Torsten Lorenz, Beitrag vom 7. Februar 2022

Wirkung von exentrischen Training: Bereits drei Sekunden Krafttraining pro Tag können sich positiv auf die Muskelkraft auswirken. Das ergab eine neue wissenschaftliche Studie der Edith Cowan University (ECU) in Australien.

In Zusammenarbeit mit Forschern der Niigata University of Health and Welfare (NUHW) in Japan wurden 39 gesunde Studenten gebeten, über einen Zeitraum von vier Wochen an fünf Tagen in der Woche eine Muskelkontraktion bei maximaler Anstrengung für drei Sekunden pro Tag durchzuführen.

Die Studienteilnehmer führten entweder einen isometrischen, konzentrischen oder exzentrischen Bizepscurl (Definitionen siehe unten) bei maximaler Anstrengung aus. Dabei wurde die maximale Kontraktionskraft der Muskeln vor und nach dem vierwöchigen Zeitraum gemessen.

Eine weitere Gruppe von 13 Studenten führte im gleichen Zeitraum keine körperlichen Übungen durch und wurde ebenfalls vor und nach den vier Wochen gemessen.

Bei der Gruppe, die den exzentrischen Bizeps-Curl ausübte, nahm die Muskelkraft nach den vier Wochen um mehr als 10 Prozent zu, bei den anderen beiden Untersuchungsgruppen war die Zunahme der Muskelkraft geringer.

Die Teilnehmer, die keine Trainingseinheiten durchführten, verzeichneten keinen Zuwachs.

Laut dem leitenden Forscher Professor Ken Nosaka von der School of Medical and Health Sciences der ECU zeigen die Ergebnisse, dass die Menschen nicht viel Zeit mit dem Training verbringen müssen, um ihre Muskelkraft zu verbessern.

Die Untersuchungsergebnisse verdeutlichen, dass bereits eine sehr kleine Anzahl von Trainingsreizen – sogar 60 Sekunden in vier Wochen – die Muskelkraft erhöhen kann, so die Wissenschaftler.

Bizeps-Training: Isometrische vs. konzentrische vs. exzentrische Kraftübungen

Die drei Unterteilungen beziehen sich darauf, was der Muskel tut, wenn er aktiviert wird.

Eine isometrische Muskelkontraktion liegt vor, wenn der Muskel unter Belastung stillsteht, eine konzentrische, wenn sich der Muskel verkürzt, und eine exzentrische, wenn sich der Muskel verlängert.

Bei einem Bizeps-Curl hält man eine Kurzhantel mit einem Arm an der Seite, hebt das Gewicht nach oben in Richtung Brust und senkt es dann mit dem Ellbogen wieder ab.

Beim Anheben des Gewichts wird der Bizeps konzentrisch kontrahiert, beim Absenken exzentrisch, während das Halten des Gewichts parallel zum Boden isometrisch ist.

Welche Methode wirkt am besten?

Aus den Ergebnissen der vorliegenden Forschungsarbeit geht hervor, dass alle drei Hebemethoden einen gewissen Nutzen für die Muskelkraft haben, wobei die exzentrische Muskelkontraktion eindeutig die besten Ergebnisse lieferte.

Die Forscherinnen und Forscher maßen die konzentrische, isometrische und exzentrische Muskelstärke der einzelnen Gruppen.

Die Teilnehmer der Gruppe mit konzentrischem Heben verbesserten ihre isometrische Kraft leicht (6,3 Prozent), erzielten aber keine weiteren Verbesserungen. Die Teilnehmer der Gruppe mit isometrischem Heben erzielten lediglich eine Steigerung der exzentrischen Kraft (7,2 Prozent).

Die Teilnehmer der Gruppe mit exzentrischen Kraftübungen erzielten jedoch bei allen drei Messungen signifikante Verbesserungen: die konzentrische Kraft stieg um 12,8 Prozent, die isometrische um 10,2 Prozent und die exzentrische um 12,2 Prozent.

Die Gesamtmuskelkraft der exzentrischen Gruppe verbesserte sich nach insgesamt 60 Sekunden Anstrengung um 11,5 Prozent.

Auch wenn die Mechanismen, die den starken Effekten der exzentrischen Kontraktion zugrunde liegen, noch nicht geklärt sind, ist laut Professor Nosaka die Tatsache, dass nur eine dreisekündige maximale exzentrische Kontraktion pro Tag die Muskelkraft in einem relativ kurzen Zeitraum verbessert, wichtig für Gesundheit und Fitness..

Steigerung der körperlichen Fitness

Nach Ansicht von Professor Nosaka sind die Ergebnisse von großer Bedeutung für die Förderung der körperlichen Fitness und der Gesundheit, beispielsweise für die Vorbeugung von Sarkopenie – einer Abnahme der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter.

Bisher haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler noch keine anderen Muskelgruppen untersucht, aber wenn sie feststellen, dass die Drei-Sekunden-Regel auch für andere Muskeln gilt, könnte man den Autoren der Studie zufolge eine Ganzkörperübung in weniger als 30 Sekunden durchführen.

Die Durchführung von nur einer maximalen Kontraktion pro Tag verhindert zudem, dass man danach Muskelkater bekommt.

Die Ergebnisse der Forschungsarbeit „Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength“ wurden im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht.

Video: Exentrisches Bizepstraining

(Quelle: Medical Fitness Trainer)

Quellen: Edith Cowan University / Niigata University of Health and Welfare / Shigeru Sato et al, Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or exccentric contraction on elbow flexor strength, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2022). DOI: 10.1111/sms.14138

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