Kraftsport: Was bereits 3 Sekunden Krafttraining pro Tag bringen

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Torsten Lorenz, aktualisiert am 20. Januar 2023, Lesezeit: 5 Minuten

Wirkung von exzentrischem Training: Schon drei Sekunden Krafttraining pro Tag können sich positiv auf die Muskelkraft auswirken. Dies ergab eine wissenschaftliche Studie der Edith Cowan University (ECU) in Australien.

Isometrische, konzentrische oder exzentrische Bizepscurl?

In Zusammenarbeit mit Forschern der Niigata University of Health and Welfare (NUHW) in Japan wurden 39 gesunde Studenten gebeten, über einen Zeitraum von vier Wochen an fünf Tagen pro Woche drei Sekunden lang eine Muskelkontraktion bei maximaler Anstrengung durchzuführen.

Die Studienteilnehmer führten entweder eine isometrische, konzentrische oder exzentrische Bizepscurl (Definitionen siehe unten) bei maximaler Anstrengung aus. Die maximale Kontraktionskraft der Muskeln wurde vor und nach dem vierwöchigen Zeitraum gemessen.

  • Eine weitere Gruppe von 13 Studenten führte im gleichen Zeitraum keine körperliche Aktivität durch und wurde ebenfalls vor und nach den vier Wochen gemessen.

Bei der Gruppe, die das exzentrische Bizeps-Curl-Training durchführte, nahm die Muskelkraft nach den vier Wochen um mehr als 10 Prozent zu, bei den beiden anderen Untersuchungsgruppen war die Zunahme der Muskelkraft geringer.

  • Die Teilnehmer, die nicht trainierten, verzeichneten keinen Zuwachs.

Laut dem leitenden Forscher Professor Ken Nosaka von der School of Medical and Health Sciences der ECU zeigen die Ergebnisse, dass Menschen nicht viel Zeit mit Training verbringen müssen, um ihre Muskelkraft zu verbessern.

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass selbst eine sehr geringe Anzahl von Trainingsreizen – sogar 60 Sekunden in vier Wochen – die Muskelkraft erhöhen kann, so die Wissenschaftler.

Bizeps-Training: Isometrische vs. konzentrische vs. exzentrische Kraftübungen

Die drei Unterteilungen beziehen sich darauf, was der Muskel tut, wenn er beansprucht wird.

Eine isometrische Muskelkontraktion liegt vor, wenn der Muskel unter Belastung stillsteht, eine konzentrische, wenn sich der Muskel verkürzt, und eine exzentrische, wenn sich der Muskel verlängert.

Beim Bizepscurl wird eine Hantel mit einem Arm an der Seite gehalten, das Gewicht nach oben in Richtung Brust gehoben und dann mit dem Ellbogen wieder abgesenkt.

  • Der Bizeps kontrahiert konzentrisch beim Heben und exzentrisch beim Senken, während das Gewicht isometrisch parallel zum Boden gehalten wird.

Welche Methode wirkt am besten?

Aus den Ergebnissen der vorliegenden Forschungsarbeit geht hervor, dass alle drei Hebemethoden einen gewissen Nutzen für die Muskelkraft haben, wobei die exzentrische Muskelkontraktion eindeutig die besten Ergebnisse lieferte.

  • Die Forscherinnen und Forscher maßen die konzentrische, isometrische und exzentrische Muskelstärke der einzelnen Gruppen.

Die Teilnehmer der Gruppe mit konzentrischem Krafttraining verbesserten ihre isometrische Kraft leicht (6,3 Prozent), erzielten aber keine weiteren Verbesserungen. Die Teilnehmer der Gruppe mit isometrischem Heben erzielten nur eine Steigerung der exzentrischen Kraft (7,2 Prozent).

Die Teilnehmer der Gruppe mit exzentrischem Krafttraining hingegen erzielten bei allen drei Messungen signifikante Verbesserungen: Die konzentrische Kraft stieg um 12,8 Prozent, die isometrische um 10,2 Prozent und die exzentrische um 12,2 Prozent.

Die Gesamtmuskelkraft der exzentrischen Gruppe verbesserte sich nach insgesamt 60 Sekunden Belastung um 11,5 Prozent.

Auch wenn die Mechanismen, die den starken Effekten der exzentrischen Kontraktion zugrunde liegen, noch nicht geklärt sind, ist die Tatsache, dass nur eine dreisekündige maximale exzentrische Kontraktion pro Tag die Muskelkraft in relativ kurzer Zeit verbessert, laut Professor Nosaka wichtig für Gesundheit und Fitness.

Steigerung der körperlichen Fitness

Nach Ansicht von Professor Nosaka sind die Ergebnisse von großer Bedeutung für die Förderung von Fitness und Gesundheit, zum Beispiel zur Vorbeugung von Sarkopenie – dem Abbau von Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter.

Bislang haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler noch keine anderen Muskelgruppen untersucht, aber wenn sich herausstellt, dass die Drei-Sekunden-Regel auch für andere Muskeln gilt, könnte eine Ganzkörperübung in weniger als 30 Sekunden durchgeführt werden, so die Autorinnen und Autoren der Studie.

Wenn man nur eine maximale Kontraktion pro Tag durchführt, vermeidet man außerdem Muskelkater.

  • Die Ergebnisse der australischen Studie „Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength“ wurden in der wissenschaftlichen Fachpublikation Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht.

Video: Exentrisches Bizepstraining

(Quelle: YouTube/ Medical Fitness Trainer)

Quellen

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