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Effektives Intervalltraining
Qualität vor Quantität: Intervall-Walking verbessert Fitness und Gesundheit bei älteren Menschen.
In Japan sind gesundheitsbewusste Menschen dafür bekannt, Schrittzähler mit sich zu führen, um die Anzahl der Schritte zu erfassen, die sie täglich gehen. Die Zielgröße: 10.000 Schritte, gilt dabei als Grundlage für einen gesunden Lebensstil.
Eine neue Studie von Dr. Shizue Masuki von der Shinshu University hat nun einen effektiveren Weg gefunden, die allgemeine Fitness zu erhöhen und lebensstilbedingte Krankheiten zu verringern.
Intervall-Walking statt 10.000 Schritte am Tag: Demnach geht es nicht darum, wie viel man geht, sondern wie intensiv man es für eine Mindestzeit tut, um positive Ergebnisse zu erzielen.
Dieser Befund dürfte eine gute Nachricht für all jene sein, die Zeit sparen und das Optimum aus ihrem Training herausholen wollen. Die neue Devise lautet demzufolge Intervall-Walking statt 10.000 Schritte.
Wie lange sollte Intervall-Walking dauern?
Intervall-Walking-Training ist eine Methode, bei der man für 3 Minuten bei 70 Prozent seiner maximalen Kapazität trainiert und anschließend für die nächsten 3 Minuten mit 40 Prozent seiner maximalen Leistung weiter macht.
Dieser Prozess wird für 5 oder mehr Einheiten fortgesetzt. Dr. Masuki untersuchte eine Gruppe von 679 Teilnehmern mit einem durchschnittlichen Alter von 65 Jahren über einen Zeitraum von 5 Monaten.
Alle zwei Wochen wurden die Daten der Teilnehmer mit einem Datenmessgerät (dreiachsiger Beschleunigungssensor) erhoben und die die Laufdaten auf dem zentralen Server zur automatischen Analyse gespeichert.
Der dreiachsige Beschleunigungssensor (auch Beschleunigungsmesser genannt) ist eine Gerät, das piept, um den Trainierenden zu signalisieren, wann er mindestens 70 Prozent seiner maximalen aeroben Leistungsfähigkeit (VO2peak) erreicht hat und nach drei Minuten umschaltet.
Die Teilnehmer an der Studie von Dr. Masuki konnten ihre aerobe Kapazität (VO2peak) mit 50 Minuten Intervall-Walking Training (IWT) pro Woche deutlich verbessern.
Fitness und Gesundheit: Die Studien-Teilnehmer von Dr. Masuki erzielten einen Anstieg von 14 Prozent bei VO2peak und einen Rückgang von 17 Prozent bei auf den Lebensstil bezogenen Krankheiten durch das Intervall-Walking Training.
Das Intervall-Walking Training ist aufgrund der einfachen Handhabung sehr empfehlenswert. Viele Teilnehmer blieben hoch motiviert und gingen über das vorgeschriebene Maß hinaus und benötigten keine teuren Geräte.
Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens
Die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile des Gehens nehmen weiter zu, so die Forschungsergebnisse einer Epidemiologin für körperliche Aktivität der University of Massachusetts Amherst.
Die Ergebnisse der Studie unter der Leitung von Amanda Paluch, Assistant Professor für Kinesiologie an der School of Public Health and Health Sciences, zeigen, dass ältere Erwachsene, die zwischen 6.000 und 9.000 Schritte pro Tag gingen, ein um 40-50 Prozent geringeres Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten als diejenigen, die täglich nur 2.000 Schritte gingen.
Bei Erwachsenen über 60 Jahren war das Risiko für ein Herz-Kreislauf- Ereignis oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bei einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von sechs Jahren auffallend geringer, so Paluch, dessen Forschungsergebnisse in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift Circulation veröffentlicht wurden. Wenn man mehr Schritte pro Tag machte, sank das Risiko immer mehr.
- Die Forschungen von Paluch und der Steps for Health Collaborative haben gezeigt, dass mehr Bewegung, selbst unterhalb der viel zitierten, aber unwissenschaftlichen „10.000 Schritte pro Tag“, mit Vorteilen für die Langlebigkeit verbunden ist.
Die Meta-Analyse von 15 Studien, an denen fast 50 000 Menschen aus vier Kontinenten teilnahmen, ergab, dass das Gehen von 6 000 bis 8 000 Schritten pro Tag bei älteren Erwachsenen mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Ursachen verbunden war.
Nach diesen Ergebnissen wollten Paluch und sein Team das weniger bekannte Gebiet der täglichen Schritte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Angriff nehmen.
- Die Ergebnisse waren ähnlich, was die günstigste Schrittzahl anbelangt.
Zwar scheint es für diejenigen, die mehr als 6.000 Schritte gehen, einen kontinuierlichen Zusatznutzen zu geben, doch laut Paluch ist die vielleicht wichtigste Botschaft für ein gesundes Leben die Ermutigung der am wenigsten aktiven älteren Erwachsenen, mehr Schritte zu machen.
Diejenigen, die am wenigsten aktiv sind, haben am meisten zu gewinnen, so die Forscher. Für diejenigen, die nur 2 000 oder 3 000 Schritte pro Tag machen, kann ein bisschen mehr für ihre Herzgesundheit sehr wichtig sein.
Bei 6.000 Schritten ist eine Steigerung auf 7 000 und dann auf 8 000 Schritte ebenfalls von Vorteil, es ist nur eine kleinere, schrittweise Verbesserung.
- An der Meta-Analyse mit insgesamt acht Studien nahmen mehr als 20 000 Menschen aus den USA und 42 anderen Ländern teil. Bei jüngeren Erwachsenen wurde kein Zusammenhang zwischen den täglichen Schritten und dem kardiovaskulären Risiko festgestellt.
Das liege daran, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Krankheit des Alterns seien und oft erst im höheren Alter zum Tragen kämen, sagt Paluch, dessen Projekt von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) unterstützt wurde.
- Nach einer sechsjährigen Nachbeobachtungszeit im jungen bis mittleren Erwachsenenalter werden nicht viele Menschen eine Herz-Kreislauf-Erkrankung entwickeln.
Vier der acht Studien, die die Forscher analysierten, enthielten Daten über die Gehintensität, also darüber, wie schnell die Schritte gemacht wurden.
Die Ergebnisse zur Gehintensität sind mit Vorsicht zu interpretieren, aber es wurde kein auffälliger Zusammenhang mit der Gehintensität festgestellt, so die Studienautoren. Abgesehen von der Gesamtzahl der Schritte, die man sammelt, gab es keinen zusätzlichen Nutzen, wenn man schnell geht.
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