Abnehmen: Welche Wirkung Schlaf auf Gewicht und Kalorienzufuhr haben kann

Gesund abnehmen ohne Sport und Diät: Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler in den USA haben in einer einer neuen Studie die Auswirkungen von ausreichend Schlaf auf die tägliche Kalorienzufuhr untersucht.

Menschen die genug schlafen, nehmen weniger Kalorien zu sich

Testpersonen, die ihre Schlafdauer von weniger als 6,5 pro Nacht um durchschnittlich 1,2 Stunden verlängerten, konnten demnach ihre Kalorienzufuhr im Schnitt um circa 270 kcal pro Tag reduzieren. Einige konnten ihre Kalorienzufuhr sogar bis zu 500 Kalorien pro Tag reduzieren.
Wirkung der Schlafdauer auf Kalorienzufuhr

In einer randomisierten klinischen Studie mit 80 Erwachsenen fanden Esra Tasali und ihre Kollegen von der UChicago und der University of Wisconsin-Madison heraus, dass junge, übergewichtige Erwachsene, die gewöhnlich weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, ihre Schlafdauer nach einer persönlichen Schlafberatung um durchschnittlich 1,2 Stunden pro Nacht erhöhen konnten.

Die Schlafbehandlung zielte darauf ab, die Schlafdauer auf 8,5 Stunden zu verlängern – und durch die längere Schlafdauer im Vergleich zu den Kontrollpersonen verringerte sich auch die Gesamtkalorienzufuhr der Teilnehmer um durchschnittlich 270 kcal (Kalorien) pro Tag.

Appetitregulierung: Schlafmangel führt zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme

Im Laufe der Jahre haben die Forschung gezeigt, dass Schlafmangel eine Auswirkung auf die Appetitregulierung hat, die zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt und damit im Laufe der Zeit das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht, erklärt Esra Tasali, Direktorin des UChicago Sleep Center an der University of Chicago Medicine.

Das führte zu der Frage: Wenn das bei Schlafmangel passiert, kann man dann den Schlaf verlängern und einige dieser nachteiligen Folgen umkehren?

In der vorliegenden neuen wissenschaftlichen Untersuchung wurden nicht nur die Auswirkungen einer verlängerten Schlafdauer auf die Kalorienaufnahme untersucht, sondern vor allem auch die Ernährungsgewohnheiten der Teilnehmer in einer realen Umgebung.

Die Studienteilnehmerinnen und Studienteilnehmer schliefen in ihren eigenen Betten, überwachten ihren Schlaf mit tragbaren Geräten und folgten ansonsten ihrem normalen Lebensstil ohne Anweisungen zu Ernährung oder Sport.

Die Forschenden haben nur den Schlaf verändert und die Teilnehmer essen lassen, was sie wollten, ohne dass sie ihre Ernährung selbst protokolliert oder anderweitig verfolgt hätten.

Erfassung der Kalorienzufuhr

Zur objektiven Erfassung der Kalorienzufuhr der Versuchsteilnehmer stützten sich die Forscher stattdessen auf die Methode des doppelt markierten Wassers zur Bestimmung des Energieumsatzes und die Veränderung der Energiespeicher.

Bei diesem Test trinkt eine Person Wasser, in dem sowohl die Wasserstoff- als auch die Sauerstoffatome durch seltenere, aber natürlich vorkommende stabile Isotope ersetzt wurden, die sich leicht nachweisen lassen.

Diese Methode gilt laut Dr. Dale A. Schoeller, emeritierter Professor für Ernährungswissenschaften an der UW-Madison, als Goldstandard für die objektive Messung des täglichen Energieverbrauchs in einer realen Umgebung außerhalb von Labors.

Insgesamt konnten die Studienteilnehmer, die ihre Schlafdauer verlängerten, ihre Kalorienzufuhr um durchschnittlich 270 kcal pro Tag reduzieren, was einem Gewichtsverlust von etwa 12 kg innerhalb von drei Jahren entsprechen würde, wenn die Effekte über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten würden.

Einfach abnehmen

Der vielleicht überraschendste Aspekt der Studie war die Einfachheit des Eingriffs. Die Forscherinnen und Forscher konnten feststellen, dass die Studienteilnehmerinnen und Studienteilnehmer nach nur einer einzigen Schlafberatung ihre Schlafgewohnheiten so weit ändern konnten, dass sich die Schlafdauer erhöhte.

Bereits nach einer einzigen Schlafberatung konnten die Testpersonen ihre durchschnittliche Schlafdauer um über eine Stunde pro Nacht erhöhen. Auch wenn keinerlei andere Änderungen der Lebensgewohnheiten vorgeschrieben wurden, nahmen die meisten Teilnehmenden deutlich weniger Essen zu sich, einige sogar bis zu 500 Kalorien weniger pro Tag.

Den Forschenden zufolge war dies keine Studie zur Gewichtsabnahme. Aber bereits innerhalb von nur zwei Wochen konnte eine geringere Kalorienaufnahme und eine negative Energiebilanz – die Kalorienaufnahme liegt unter dem Kalorienverbrauch – nachgewiesen werden.

Wenn man gesunde Schlafgewohnheiten über einen längeren Zeitraum beibehält, würde dies im Laufe der Zeit zu einem klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust führen. Das könnte Menschen, die abnehmen wollen, wirklich helfen, so Esra Tasali, Direktorin des UChicago Sleep Center an der University of Chicago Medicine abschließend.

Quellen: University of Chicago Medical Center / „Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults with Overweight in Real-Life Settings,“ JAMA Internal Medicine (2022). DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098

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