- Welche Vitamine und Mineralstoffe sollte man zusätzlich einnehmen?
- Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen?
Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtige Substanzen, die unser Körper benötigt, um sich zu entwickeln und normal zu funktionieren.
Zu den bekannten Vitaminen gehören die Vitamine A, C, D, E und K sowie die B-Vitamine: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxal (B6), Cobalamin (B12), Biotin und Folat/Folsäure.
Eine Reihe von Mineralstoffen sind für die Gesundheit unentbehrlich, zum Beispiel Kalzium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlorid, Magnesium, Eisen, Zink, Jod, Schwefel, Kobalt, Kupfer, Fluorid, Mangan und Selen.
ÜBERSICHT
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind als Nahrungsergänzung sinnvoll?
Präparate mit Vitaminen und Mineralstoffen zur Nahrungsergänzung können den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind, nicht ersetzen. Lebensmittel enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe.
- Viele Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe und andere Substanzen, die gesundheitsfördernd sein können.
Menschen, die mit der Nahrung allein nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen können oder an bestimmten Krankheiten leiden, können von der Einnahme eines oder mehrerer dieser Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Multivitamin-/Multimineral-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Allerdings ist die wissenschaftliche Evidenz für die Verwendung dieser Nährstoffe zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge oder Krankheitsprävention in der Allgemeinbevölkerung noch begrenzt.
Quelle: YouTube/Quarks
Für wen sind Vitamine und Mineralien als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Die meisten Menschen können alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe durch eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
In Ernährungsrichtlinien werden Empfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen gegeben, darunter Frauen, die schwanger sind oder werden könnten, stillende Frauen und Menschen über 50 Jahre.
Die Einnahme eines Multivitamin-/Multimineralien-Nahrungsergänzungsmittels erhöht die Gesamtaufnahme von Nährstoffen und hilft einigen Menschen, die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen, wenn sie diese nicht allein über die Nahrung aufnehmen können.
Die Einnahme eines Multivitamin-/Multimineralienpräparats kann jedoch auch die Wahrscheinlichkeit einer Überversorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Vitamin A, Zink, Niacin und Folsäure erhöhen, insbesondere wenn eine Person mehr als ein Präparat täglich einnimmt, das 100 Prozent des Tagesbedarfs dieser Nährstoffe liefert.
- Die Age-Related Eye Disease Study (AREDS) hat gezeigt, dass hohe tägliche Dosen von Vitamin C und E, Beta-Carotin und den Mineralien Zink und Kupfer, die als AREDS-Formulierung bezeichnet werden, das Fortschreiten der fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration (AMD), die zur Erblindung des Auges führt, verlangsamen können.
- Daten aus der späteren AREDS2-Studie zeigten, dass die Schutzwirkung gegen die Entwicklung einer fortgeschrittenen AMD durch das Weglassen von Beta-Carotin in der AREDS-Formulierung nicht verringert wurde.
- AREDS2 zeigte auch, dass weder Omega-3-Fettsäuren noch Lutein/Zeaxanthin, wenn sie der ursprünglichen AREDS-Formulierung hinzugefügt wurden, die Notwendigkeit einer Katarakt-Operation beeinflussten.
Menschen, die sich gesünder ernähren und einen gesünderen Lebensstil pflegen, nehmen mit größerer Wahrscheinlichkeit Nahrungsergänzungsmittel ein, so dass es schwierig ist, einen Nutzen aus ihrer Verwendung zu erkennen.
Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass Multivitamin-/Multimineralien-Nahrungsergänzungsmittel chronischen Krankheiten vorbeugen können.
Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen?
Die tägliche Einnahme von einfachen Multivitamin-/Multimineralien-Nahrungsergänzungsmitteln ist für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich.
- Wenn Sie jedoch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel und Getränke zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Gesamtzufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen die sicheren Zufuhrmengen für diese Nährstoffe nicht überschreitet.
Raucher und möglicherweise ehemalige Raucher sollten Präparate vermeiden, die mehr als 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A decken (entweder in Form von Retinol oder Beta-Carotin oder einer Kombination aus beiden), da in zwei Studien hohe zusätzliche Dosen dieser Nährstoffe mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht wurden.
Geburtsfehler: Die Einnahme von zu hohen Mengen an Vitamin A (als Retinol, nicht als Beta-Carotin) während der Schwangerschaft erhöht nachweislich das Risiko von Geburtsfehlern.
Sofern kein Eisenmangel vorliegt oder der Arzt nichts anderes empfiehlt, sollten erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause keine Eisenpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die mehr als die empfohlene Tagesdosis an Eisen enthalten.
Eisenpräparate können für Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Frühgeborene, ältere Säuglinge und Mädchen im Teenageralter empfohlen werden, da sie ein höheres Risiko haben, einen Eisenmangel zu entwickeln.
Wichtig: Eisenpräparate sind jedoch eine der Hauptursachen für Vergiftungen (Intoxikationen) bei Kleinkindern, weshalb Eltern und Erziehungsberechtigte eisenhaltige Präparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren sollten.
- Nahrungsergänzungsmittel, die bis zu 100 Prozent des Tagesbedarfs an Nährstoffen liefern, haben in der Regel keine Wechselwirkungen mit Medikamenten.
Menschen, die Blutverdünner einnehmen, sollten jedoch mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K einnehmen (dieses Vitamin verringert die Wirksamkeit des Medikaments, und Ärzte richten die Dosis des Medikaments zum Teil nach der Gesamtmenge an Vitamin K, die eine Person normalerweise aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) zu sich nimmt).
Referenzwerttabellen für ausgewählte Vitamine und Mineralien
Referenzwerte für Frauen im Alter von 51 bis unter 65 Jahre
| Nährstoff (Vitamine und Mineralien) | Referenzwert | Einheit | Bemerkungen | Fussnoten | ||
| Vitamin A | 700 | µg-RAE/Tag | Empfohlene Zufuhr | d | ||
| Vitamin D | 20 | µg/Tag | Schätzwert | bei fehlender endogener Synthese | e,al | |
| Vitamin E | 12 | mg/Tag | Schätzwert | g | ||
| Vitamin K | 65 | µg/Tag | Schätzwert | |||
| Thiamin | 1,0 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | j | ||
| Riboflavin | 1,0 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | j | ||
| Niacin | 11 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | i,j | ||
| Vitamin B6 | 1,4 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | |||
| Folat | 300 | µg/Tag | Empfohlene Zufuhr | m | ||
| Pantothensäure | 5 | mg/Tag | Schätzwert | |||
| Biotin | 40 | µg/Tag | Schätzwert | |||
| Vitamin B12 (Cobalamine) | 4,0 | µg/Tag | Schätzwert | |||
| Vitamin C | 95 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | p | ||
| Natrium | 1500 | mg/Tag | Schätzwert | |||
| Chlorid | 2300 | mg/Tag | Schätzwert | |||
| Kalium | 4000 | mg/Tag | Schätzwert | |||
| Calcium | 1000 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | |||
| Phosphor | 700 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | |||
| Magnesium | 300 | mg/Tag | Schätzwert | |||
| Eisen | 10 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | |||
| Jod | 180 | µg/Tag | Empfohlene Zufuhr | |||
| Zink | 7 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | bei niedriger Phytatzufuhr | x,y1 | |
| Zink | 8 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | bei mittlerer Phytatzufuhr | x,y2 | |
| Zink | 10 | mg/Tag | Empfohlene Zufuhr | bei hoher Phytatzufuhr | x,y3 | |
| Selen | 60 | µg/Tag | Schätzwert | |||
| Kupfer | 1,0-1,5 | mg/Tag | Schätzwert | |||
| Mangan | 2,0-5,0 | mg/Tag | Schätzwert | |||
| Chrom | 30-100 | µg/Tag | Schätzwert | |||
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dBerechnungsgrundlage: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide. |
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| e1 μg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 μg | ||||||
| g1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol = 1 mg all-rac-α-Tocopherylacetat | ||||||
| i1 mg Niacin-Äquivalent = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan | ||||||
| jZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr (PAL-Wert 1,4). | ||||||
| mBerechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente): 1μg Folat-Äquivalent = 1μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure | ||||||
| pRaucherinnen 135 mg/Tag | ||||||
| xDie Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben. | ||||||
| y1entspricht einer Phytatzufuhr von 330 mg/Tag (0,5 mmol/Tag); eine niedrige Phytatzufuhr und damit eine hohe Zinkabsorption liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering ist und die Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind | ||||||
| y2entspricht einer Phytatzufuhr von 660 mg/Tag (1,0 mmol/Tag); eine mittlere Phytatzufuhr und damit eine moderate Zinkabsorption liegt bei Ernährungsweisen vor, die Proteinquellen tierischer Herkunft, darunter auch Fleisch oder Fisch, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließen (entsprechend einer vollwertigen Ernährung) oder bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung mit vorrangig hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten | ||||||
| y3entspricht einer Phytatzufuhr von 990 mg/Tag (1,5 mmol/Tag); eine hohe Phytatzufuhr und damit eine verringerte Zinkabsorption liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja) | ||||||
| alSicherheitshinweis: Bei Supplementation ist die tägliche tolerierbare Gesamtzufuhrmenge (Upper Intake Level) von 25 µg für Säuglinge, 50 µg für Kinder bis 10 Jahre sowie 100 µg für Kinder ab 11 Jahre, Jugendliche und Erwachsene zu beachten. | ||||||
- Quelle – Referenzwerttabelle: Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG)
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