Ernährung und Gesundheit

Grafik: Der vegane Teller in Anlehnung an die Lebensmittelpyramide der Loma Linda University. Quelle: Heike Englert, Sigrid Siebert (Hrsg.): Vegane Ernährung, Kapitel 6.1 „Das Modell des ‚Veganen Tellers‘ – Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl (CC BY-SA 4.0)

Tipps für eine gesunde Ernährung, gesundes Abnehmen und Gesundheitsprävention: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Beitrag zum Schutz vor nicht übertragbaren Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Gesundes Essen: Der tägliche Verzehr von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse verringert das Risiko nichtübertragbarer Krankheiten und trägt zu einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Ballaststoffen bei. Männern wird empfohlen, etwa 2.500 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich zu nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich nehmen.

Weniger Salz und Zucker

Ein Großteil der Menschen nimmt durch Salz zu viel Natrium (durchschnittlich 9 bis 12 Gramm Salz pro Tag) und zu wenig Kalium (weniger als 3,5 Gramm) zu sich. Ein hoher Natriumkonsum und eine unzureichende Kaliumzufuhr tragen zu Bluthochdruck bei, der wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Die Aufnahme von Zucker sollte sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auf weniger als 10 Prozent der Gesamtmenge der aufgenommenen Energie reduziert werden. Eine Reduzierung auf weniger als 5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Durch den Konsum von Zucker erhöht sich das Risiko von Zahnkaries (Karies). Überschüssige Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken mit hohem Anteil an Zucker tragen auch zu einer ungesunden Gewichtszunahme bei, die zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann. Neueste wissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen auch, dass Zucker den Blutdruck und die Blutfettwerte beeinflusst, und deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Aufnahme von Zucker die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Mehr ungesättigte Fette

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette. Zu viel gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Männer sollten im Schnitt nicht mehr als 30 Gramm gesättigte Fette pro Tag nehmen. Bei Frauen liegt der durchschnittliche Tagesverzehr von gesättigten Fettsäuren bei 20 Gramm.

Bei Kindern unter 11 Jahren sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren geringer sein als bei Erwachsenen, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet. Gesättigte Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in fetten Fleischsorten, Wurstwaren, Butter, Hartkäse, Sahne, Kuchen, Keksen Schmalz und Gebäck. Der Verzehr von gesättigten Fetten sollte reduziert werden und durch Lebensmittel ersetzt werden, die ungesättigte Fette enthalten, wie beispielsweise Pflanzenöle und -aufstriche, fetten Fisch und Avocados.

Was ist die gesündeste Ernährung? Zu den gesündesten Ernährungsformen zählt die Mittelmeer-Diät. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel schützt nicht nur das Herz und die Blutgefäße vor Ablagerungen (Arteriosklerose), sondern hilft auch, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, indem man auf fettreiche Produkte verzichtet. Welche Lebensmittel sollten bei einer mediterranen Ernährung bevorzugt gegessen werden? Frisches Gemüse, frisches Obst, Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen, Knoblauch und frische Kräuter, Seefisch (Makrele, Heilbutt, Kabeljau und Schellfisch etc.), hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl; alternativ: Rapsöl.

  • Hier finden Sie News, Infos, aktuelle Studien und Ernährungstipps für eine gesunde Ernährung und um gesund abzunehmen:

Eine von den National Institutes of Health durchgeführte und in eBioMedicine veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die ein gesundes Maß an Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten, gesünder zu sein scheinen, weniger chronische Erkrankungen wie Herz- und Lungenkrankheiten entwickeln und länger leben als diejenigen, die nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich…
Schon seit langem weiß man, dass schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebeln und Knoblauch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können. Bisher war es jedoch schwierig zu untersuchen, wie schwefelhaltige Lebensmittel die Gesundheit fördern, da die Mengen – und Arten – der reaktiven Polysulfide in verschiedenen Gemüsesorten…
Eine Studie, die in der Online-Ausgabe von Neurology, der medizinischen Fachzeitschrift der American Academy of Neurology, veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Menschen, die sich reich an grünem Blattgemüse sowie anderen Gemüsesorten, Obst, Vollkornprodukten, Olivenöl, Bohnen, Nüssen und Fisch ernähren, weniger Amyloid-Plaques und Tau-Tangles in ihren Gehirnen…
Gesund oder krebserregend: Kann Milch Brustkrebs auslösen? Forscher der Loma Linda University Health in Kalifornien haben in einer neuen Studie herausgefunden, dass der Verzehr von Milch mit einem höheren Brustkrebsrisiko bei Frauen verbunden ist. Sojamilch, Käse und Joghurt Zwischen Sojaprodukten und Brustkrebs fanden die Wissenschaftler dagegen…
Was bewirken Walnüsse, wie viel Walnüsse täglich sind gesund? Eine klinische Studie mit Studenten hat gezeigt, dass sich der Verzehr von Walnüssen positiv auf die von ihnen selbst angegebene psychische Gesundheit und auf Biomarker für die allgemeine Gesundheit auswirkt. Die in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte…
Sterberisiko und Sterblichkeitsrate durch Übergewicht und Fettleibigkeit: Wie viele Tote durch Fettleibigkeit? Laut einer Studie der University of Colorado Boulder erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit das Sterberisiko um 22 bis 91 Prozent – deutlich mehr als bisher angenommen. Während bisherige wissenschaftliche Untersuchungen davon ausgingen, dass 2 bis…
Welche Ernährung hilft gegen Verstopfung und bei Darmproblemen? Der Verzehr von Sonnenblumenkernen und Sesam zur Linderung von Verstopfung kann ein sinnvolles Hausmittel sein. Sonnenblumenkerne und Sesam können Verstopfung und Darmprobleme auf natürliche Weise lindern und gleichzeitig die Aufnahme von Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen erhöhen. Dr. Maoshing…
Laut einer neuen Studie des Brigham and Women’s Hospital, einem Gründungsmitglied des Mass General Brigham Health System, haben Männer, die bei der Arbeit häufig schwere Gegenstände heben, eine höhere Spermienzahl. Die Studie, die in der Fachzeitschrift Human Reproduction veröffentlicht wurde, ist Teil der EARTH-Kohorte (Environment and…
Unabhängig von Fettleibigkeit hat eine zuckerreiche Ernährung negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen, so das Ergebnis einer Studie unter der Leitung des MRC London Institute of Medical Sciences, Großbritannien. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die kürzere Lebensdauer von Fruchtfliegen, die mit zuckerreicher Nahrung gefüttert wurden,…
Der übermäßige Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln erhöht das Risiko eines zweiten Herzinfarkts oder tödlichen Schlaganfalls bei Menschen, die bereits an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, erheblich, selbst wenn sie sich an die Mittelmeerdiät halten. Besonders stark industriell verarbeitete Lebensmittel sind wegen ihrer möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit…

Antioxidantien auch Antioxidanzien oder Antioxidationsmittel genannt sind künstliche oder natürliche Substanzen, die bestimmte Arten von Zellschäden verhindern oder verzögern können. Diäten mit hohem Gehalt an Gemüse und Obst, die eine gute Quelle für Antioxidantien sind, wurden als gesund befunden. Die Forschung hat jedoch nicht gezeigt, dass Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Beispiele für Antioxidantien sind die Vitamine C und E, Selen und Carotinoide wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.

Wirkung von Zucker auf die Psyche und das Gehirn In den letzten 30 Jahren ist der Konsum von einfachem Zucker in Getränken, Süßigkeiten, Fastfood und anderen verarbeiteten Lebensmitteln sehr stark angestiegen. Insbesondere bei Jugendlichen, bei denen psychische Störungen häufiger auftreten, ist die Aufnahme von Einfachzucker höher…