Ernährung und Gesundheit

Grafik: Der vegane Teller in Anlehnung an die Lebensmittelpyramide der Loma Linda University. Quelle: Heike Englert, Sigrid Siebert (Hrsg.): Vegane Ernährung, Kapitel 6.1 „Das Modell des ‚Veganen Tellers‘ – Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl (CC BY-SA 4.0)

Tipps für eine gesunde Ernährung, gesundes Abnehmen und Gesundheitsprävention: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Beitrag zum Schutz vor nicht übertragbaren Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Gesundes Essen: Der tägliche Verzehr von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse verringert das Risiko nichtübertragbarer Krankheiten und trägt zu einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Ballaststoffen bei. Männern wird empfohlen, etwa 2.500 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich zu nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich nehmen.

Weniger Salz und Zucker

Ein Großteil der Menschen nimmt durch Salz zu viel Natrium (durchschnittlich 9 bis 12 Gramm Salz pro Tag) und zu wenig Kalium (weniger als 3,5 Gramm) zu sich. Ein hoher Natriumkonsum und eine unzureichende Kaliumzufuhr tragen zu Bluthochdruck bei, der wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Die Aufnahme von Zucker sollte sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auf weniger als 10 Prozent der Gesamtmenge der aufgenommenen Energie reduziert werden. Eine Reduzierung auf weniger als 5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Durch den Konsum von Zucker erhöht sich das Risiko von Zahnkaries (Karies). Überschüssige Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken mit hohem Anteil an Zucker tragen auch zu einer ungesunden Gewichtszunahme bei, die zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann. Neueste wissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen auch, dass Zucker den Blutdruck und die Blutfettwerte beeinflusst, und deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Aufnahme von Zucker die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Mehr ungesättigte Fette

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette. Zu viel gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Männer sollten im Schnitt nicht mehr als 30 Gramm gesättigte Fette pro Tag nehmen. Bei Frauen liegt der durchschnittliche Tagesverzehr von gesättigten Fettsäuren bei 20 Gramm.

Bei Kindern unter 11 Jahren sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren geringer sein als bei Erwachsenen, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet. Gesättigte Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in fetten Fleischsorten, Wurstwaren, Butter, Hartkäse, Sahne, Kuchen, Keksen Schmalz und Gebäck. Der Verzehr von gesättigten Fetten sollte reduziert werden und durch Lebensmittel ersetzt werden, die ungesättigte Fette enthalten, wie beispielsweise Pflanzenöle und -aufstriche, fetten Fisch und Avocados.

Was ist die gesündeste Ernährung? Zu den gesündesten Ernährungsformen zählt die Mittelmeer-Diät. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel schützt nicht nur das Herz und die Blutgefäße vor Ablagerungen (Arteriosklerose), sondern hilft auch, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, indem man auf fettreiche Produkte verzichtet. Welche Lebensmittel sollten bei einer mediterranen Ernährung bevorzugt gegessen werden? Frisches Gemüse, frisches Obst, Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen, Knoblauch und frische Kräuter, Seefisch (Makrele, Heilbutt, Kabeljau und Schellfisch etc.), hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl; alternativ: Rapsöl.

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  • Hier finden Sie News, Infos, aktuelle Studien und Ernährungstipps für eine gesunde Ernährung und um gesund abzunehmen:

Forscher der Universität Swansea in Wales haben in einer Studie untersucht, wie sich Fruktose (Fruchtzucker) auf die Gesundheit auswirkt. Fruktose (Fruchtzucker) ist vor allem in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und wird häufig in der Lebensmittelherstellung verwendet. Der Verzehr von Fruktose (Fruchtzucker) hat…
Gefährliches Bauchfett reduzieren: Einer wissenschaftlichen Studie der University of Illinois at Urbana-Champaign zufolge kann der Verzehr einer Avocado pro Tag dazu beitragen, das Bauchfett (viszerales Fett) bei Frauen auf ein gesünderes Maß umzuverteilen. Insgesamt 105 übergewichtige und fettleibige Erwachsene nahmen an einer randomisierten, kontrollierten Studie teil,…
Beeinträchtigt Aspartam die Gedächtnisleistung und verursachen Süßstoffe ungesundes Bauchfett (viszerales Fett)? So gefährlich ist der synthetische Süßstoff Aspartam (E 951): Auswirkungen von Aspartam auf Gehirn und kognitive Leistungsfähigkeit Eine Studie von Forschenden des Florida State University College of Medicine über die Auswirkungen des Süßstoffs Aspartam auf das Gehirn…
Laut einer im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie ist der Verzehr von zwei oder mehr Portionen Avocados pro Woche mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Gesundheitliche Wirkungen von Avocados Avocados sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, insbesondere einfach ungesättigten Fettsäuren (gesunden Fettsäuren),…
Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen ohne das schädliche LDL-Cholesterin zu erhöhen: Nach den Forschungsergebnissen einer neuen klinischen Studie könnte eine kleine tägliche Portion (57 g) Jarlsberg-Käse helfen, Knochenschwund (Osteopenie/Osteoporose) zu verhindern, ohne das schädliche LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu erhöhen. Nach Ansicht der Wissenschaftler scheint diese Wirkung spezifisch…
Wie gesund oder ungesund ist der Verzehr von Kokosnussöl und Sojaöl? Gesundheitsrisiken und Nebenwirkungen von Kokosöl Forscher der Universität Campinas in São Paulo haben in einer Studie mit Mäusen, denen extra natives Kokosöl oral verabreicht wurde, signifikante Veränderungen bei der Nahrungsaufnahme, der Gewichtszunahme, dem Angstverhalten sowie…
Wie sich der biologische Alterungsprozess des Menschen beeinflussen lässt: In einer Studie haben Forscher einen Inhaltsstoff von Traubenkernextrakt (OPC) als potenziell wirksames Senolytikum identifiziert, das die Lebensdauer und Gesundheit von Mäusen verlängert. Altersbedingte Krankheiten reduzieren Die in der Fachzeitschrift Nature Metabolism veröffentlichten Forschungsergebnisse bilden die Grundlage…
Ursache des Reizdarmsyndroms (RDS): Wissenschaftlern an der Katholieke Universiteit Leuven in Belgien ist es gelungen, den biologischen Mechanismus zu identifizieren, der erklärt, warum manche Menschen Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung bekommen, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen. Die Entdeckung der Ursache für Reizdarmsyndrom ermöglicht den Forschern…
Altersbedingte Makuladegeneration (AMD), Grauer Star (Katarakt), diabetische Retinopathie und Glaukom sind die Hauptursachen für Sehstörungen und Erblindung bei älteren Amerikanern. Es gibt einige konventionelle Behandlungen oder Operationen für einige Augenerkrankungen, aber einige Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um sie zu verhindern oder ihr Fortschreiten zu verzögern. Hier…
Als zentrales Entgiftungsorgan des menschlichen Körpers hat die Leber eine wichtige Funktion für die Gesundheit. Aufgabe und Funktion der Leber Mit einem Gewicht von etwa 1,5 kg ist die Leber eines der größten inneren Organe. Die befindet sich im rechten Oberbauch direkt unter dem Zwerchfell. Der…
Gesund oder krebserregend: Kann Milch Brustkrebs auslösen? Forscher der Loma Linda University Health in Kalifornien haben in einer neuen Studie herausgefunden, dass der Verzehr von Milch mit einem höheren Brustkrebsrisiko bei Frauen verbunden ist. Sojamilch, Käse und Joghurt Zwischen Sojaprodukten und Brustkrebs fanden die Wissenschaftler dagegen…
Ursachen und Symptome von Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) behandeln: Forscher der McMaster University in Hamilton (Kanada), haben herausgefunden, dass Tryptophan, eine Aminosäure, die zum Beispiel in Sojabohnen, Parmesankäse, Fisch und Fleisch vorkommt, zusammen mit bestimmten Probiotika bei der Heilung von Zöliakie helfen und die Verträglichkeit einer glutenfreien Diät…
Eine niedriger Blutzuckerspiegel, auch Hypoglykämie oder Unterzuckerung genannt, liegt vor, wenn die Blutzuckerwerte unter einen gesundheitlich unbedenklichen Wert absinken. Bei gesunden Menschen liegt dieser Wert normalerweise zwischen 60 und 140 Milligramm Blutzucker (Glukose) pro Deziliter (mg/dl). Das entspricht einem Wert von 3,3 bis 7,8 Millimol pro…