ddp, Beitrag vom 7. März 2022

Herzkrankheiten sind sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine der häufigsten Todesursachen. Aber Sie können viel tun, um Ihr Herz zu schützen und gesund zu bleiben.

Die Risiken verstehen

Der erste Schritt auf dem Weg zur Herzgesundheit besteht darin, sein Risiko für Herzkrankheiten zu kennen. Ihr Risiko hängt von vielen Faktoren ab, von denen einige veränderbar sind und andere nicht. Risikofaktoren sind Bedingungen oder Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung erhöhen. Diese Risikofaktoren können für jede Person unterschiedlich sein.

Die Vorbeugung von Herzkrankheiten beginnt damit, dass man seine Risikofaktoren kennt und weiß, was man tun kann, um sie zu verringern.

Risikofaktoren für Herzkrankheiten

Ihr Risiko einer Herzerkrankung ist höher, wenn Sie:

  • Bluthochdruck haben
  • einen hohen Cholesterinspiegel im Blut haben
  • übergewichtig oder fettleibig sind
  • Prädiabetes oder Diabetes haben
  • Rauchen
  • sich nicht regelmäßig körperlich betätigen
  • Sie eine familiäre Vorbelastung durch eine frühe Herzerkrankung haben (bei Ihrem Vater oder Bruder wurde die Diagnose vor dem Alter von 55 Jahren gestellt, bei Ihrer Mutter oder Schwester vor dem Alter von 65 Jahren)
  • Sie eine Vorgeschichte mit Präeklampsie haben (plötzlicher Anstieg des Blutdrucks und zu viel Eiweiß im Urin während der Schwangerschaft)
  • ungesunde Essgewohnheiten haben
  • älter sind (55 Jahre oder älter für Frauen oder 45 Jahre oder älter für Männer)

Jeder Risikofaktor erhöht das Risiko einer Person, eine Herzerkrankung zu entwickeln. Je mehr Risiken Sie haben, desto höher ist Ihr Gesamtrisiko.

Einige Risikofaktoren können nicht geändert werden. Dazu gehören Ihr Alter, Ihr Geschlecht und eine familiäre Vorbelastung mit Herzerkrankungen. Aber viele andere können verändert werden. Zum Beispiel sind mehr körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung wichtige Schritte für Ihre Herzgesundheit. Sie können die Veränderungen schrittweise vornehmen, eine nach der anderen. Aber es ist sehr wichtig, sie durchzuführen.

Frauen und Herzkrankheiten

Frauen erkranken in der Regel etwa 10 Jahre später als Männer an Herzkrankheiten, aber sie sind immer noch die häufigste Todesursache bei Frauen. Nach der Menopause ist die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung bei Frauen größer, was zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass der Östrogenspiegel sinkt. Bei Frauen, die entweder auf natürliche Weise oder aufgrund einer Hysterektomie vorzeitig in die Wechseljahre gekommen sind, ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu erkranken, doppelt so hoch wie bei gleichaltrigen Frauen, die noch nicht in die Wechseljahre gekommen sind. Das mittlere Alter ist auch eine Zeit, in der Frauen dazu neigen, andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu entwickeln, wie etwa Bluthochdruck.

Präeklampsie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft) erhöht Ihr Risiko, später im Leben eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln. Es handelt sich um einen Risikofaktor, den Sie nicht beeinflussen können. Wenn Sie diese Erkrankung hatten, sollten Sie jedoch besonders auf die Überwachung Ihres Blutdrucks achten und versuchen, andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu senken.

Sie und Ihr Arzt: eine herzgesunde Partnerschaft

Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder Cholesterin haben im Allgemeinen keine offensichtlichen Anzeichen oder Symptome. Ein entscheidender Schritt bei der Bestimmung Ihres Risikos ist eine gründliche Untersuchung und Risikobewertung durch Ihren Arzt. Ihr Arzt kann mit Hilfe eines Risikorechners Ihr Risiko abschätzen, in den nächsten 10 Jahren oder im Laufe Ihres Lebens einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden oder an einer Herz- oder Blutgefäßerkrankung zu sterben.

Ihr Arzt kann ein wichtiger Partner sein, wenn es darum geht, Ziele für Ihre Herzgesundheit zu setzen und zu erreichen. Fragen Sie bei Ihrer jährlichen Vorsorgeuntersuchung nach Ihrem Risiko für Herzkrankheiten. Da sich Ihr Risiko im Laufe der Zeit ändern kann, sollten Sie die Frage jedes Jahr neu stellen.

Fragen, die Sie Ihrem Arzt bei der jährlichen Vorsorgeuntersuchung stellen sollten

  1. Wie hoch ist mein Risiko, eine Herzkrankheit zu entwickeln?
  2. Wie hoch ist mein Blutdruck? Was bedeutet er für mich, und was muss ich dagegen tun?
  3. Wie hoch sind meine Cholesterinwerte? Was bedeuten sie für mich, und was muss ich dagegen tun?
  4. Wie hoch ist mein Body-Mass-Index (BMI) und mein Taillenumfang? Muss ich für meine Gesundheit abnehmen?
  5. Wie hoch ist mein Blutzuckerspiegel, und bedeutet er, dass ich ein Diabetes-Risiko habe?
  6. Welche anderen Vorsorgeuntersuchungen für Herzkrankheiten benötige ich? Wie oft sollte ich zu Kontrolluntersuchungen für meine Herzgesundheit kommen?
  7. Wie können wir zusammenarbeiten, um mir bei der Raucherentwöhnung zu helfen?
  8. Wie viel körperliche Aktivität brauche ich, um mein Herz zu schützen?
  9. Was ist ein herzgesunder Ernährungsplan für mich? Sollte ich einen Diätassistenten oder qualifizierten Ernährungsberater aufsuchen, um mehr über gesunde Ernährung zu erfahren?
  10. Woran erkenne ich, dass ich einen Herzinfarkt habe?

Wenn Sie bereits wegen einer Herzerkrankung oder Risikofaktoren für eine Herzerkrankung behandelt werden, besprechen Sie Ihren Behandlungsplan mit Ihrem Arzt. Stellen Sie Fragen, wenn Sie etwas nicht verstanden haben oder weitere Informationen benötigen. Sie können Ihre Fragen auch vor Ihrem Termin aufschreiben.

Fragen zu Ihrem Plan zur Vorbeugung und Behandlung von Herzkrankheiten

  1. Wie steht meine Behandlung im Vergleich zu den Empfehlungen in den neuesten Leitlinien?
  2. Wie gut funktioniert mein Behandlungsplan bei mir?
  3. Befinden sich meine Risikofaktoren für Herzkrankheiten in einem guten Bereich oder verbessern sie sich?
  4. Wenn Ihr Arzt Ihnen ein Medikament oder ein medizinisches Verfahren empfiehlt, fragen Sie nach dessen Nutzen und Risiken.

Blutdruck und Cholesterinspiegel prüfen

Zwei der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind hoher Blutdruck und hoher Cholesterinspiegel im Blut. Wenn einer dieser Werte zu hoch ist, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um ihn in einen gesunden Bereich zu bringen.

Hoher Blutdruck

Der Blutdruck ist die Kraft, mit der das Blut gegen die Wände Ihrer Arterien drückt, wenn Ihr Herz Blut pumpt. Wenn dieser Druck ansteigt und über längere Zeit hoch bleibt, kann er Ihr Herz und Ihre Blutgefäße schädigen und zu Plaquebildung führen.

Die meisten Erwachsenen sollten ihren Blutdruck mindestens einmal im Jahr kontrollieren lassen. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, müssen Sie wahrscheinlich häufiger kontrolliert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie oft Sie Ihren Blutdruck kontrollieren lassen sollten.

Ihr Arzt wird Ihren Blutdruck messen, um festzustellen, ob er höher ist als empfohlen. Der Messwert setzt sich aus zwei Zahlen zusammen, wobei die systolische Zahl über der diastolischen Zahl liegt. Diese Zahlen sind Maßeinheiten für den Druck in Millimeter Quecksilber (mm Hg). In diesem Video erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Blutdruck messen lassen können.

Ihr Blutdruck gilt als hoch, wenn Sie konstant systolische Werte von 140 mm Hg oder mehr oder diastolische Werte von 90 mm Hg oder mehr haben. Auf der Grundlage von Forschungsergebnissen kann Ihr Arzt auch davon ausgehen, dass Sie Bluthochdruck haben, wenn Sie ein Erwachsener oder ein Kind im Alter von 13 Jahren oder älter sind, das konstante systolische Messwerte von 130 bis 139 mm Hg oder diastolische Messwerte von 80 bis 89 mm Hg hat und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen aufweist.

Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, wird Ihr Arzt Ihnen vorschlagen, Ihren Lebensstil zu ändern, und Ihnen möglicherweise Medikamente verschreiben. Erfahren Sie mehr über Bluthochdruck. Sie können Ihre Fortschritte mit unserem Arbeitsblatt „Ihre Werte im Auge behalten“ verfolgen und es zu jeder Blutdruckmessung mitbringen.

Hoher Cholesterinspiegel im Blut

Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut bedeutet, dass Ihr Blut einen ungesunden Cholesterinspiegel aufweist – eine wachsartige, fettähnliche Substanz.

Viele Faktoren beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel. So können beispielsweise Alter, Geschlecht, Ernährungsgewohnheiten und das Maß an körperlicher Aktivität den Cholesterinspiegel beeinflussen. Auch Kinder können ungesunde Cholesterinwerte haben, insbesondere wenn sie übergewichtig sind oder ihre Eltern einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Ein Bluttest kann zeigen, ob Ihr Cholesterinspiegel gesund ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob und wie oft Sie Ihren Cholesterinspiegel testen lassen sollten. Ihre Cholesterinwerte umfassen das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das „gute“ HDL-Cholesterin sowie die Triglyzeride. Fragen Sie Ihren Arzt, was Ihre Werte für Sie bedeuten.

Wenn Sie einen ungesunden Cholesterinspiegel haben, kann Ihr Arzt die in diesem Thema beschriebenen Änderungen der Lebensweise vorschlagen. Wenn herzgesunde Lebensstiländerungen allein nicht ausreichen, kann Ihr Arzt Ihnen ein Statin oder ein anderes Medikament verschreiben, um Ihre Cholesterinwerte zu kontrollieren.

Entscheiden Sie sich für herzgesunde Lebensmittel

Zu einer herzgesunden Ernährung gehört, dass man bestimmte Lebensmittel wie Obst und Gemüse auswählt und andere wie gesättigte und Transfette sowie Zuckerzusatz einschränkt.

Zu verzehrende Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sind die Grundlage eines herzgesunden Ernährungsplans.

  • Gemüse wie Blattgemüse (Spinat, Kohl, Grünkohl, Kohlrabi), Brokkoli und Karotten
  • Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Trauben und Pflaumen
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot oder -tortillas
  • Fettfreie oder fettarme Molkereiprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt
  • Eiweißhaltige Lebensmittel:
    • Fisch mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Thunfisch und Forelle)
    • Mageres Fleisch wie 95% mageres Rinderhackfleisch oder Schweinefilet oder Huhn oder Pute ohne Haut
    • Eier
    • Nüsse, Samen und Sojaprodukte (Tofu)
    • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen und Lima-Bohnen
  • Öle und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
    • Raps-, Mais-, Oliven-, Färberdistel-, Sesam-, Sonnenblumen- und Sojaöl (nicht Kokos- oder Palmöl)
    • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pinienkerne
    • Nuss- und Samenbutter
    • Lachs und Forelle
    • Samen (Sesam, Sonnenblumen, Kürbis oder Leinsamen)
    • Avocados
    • Tofu

Zu beschränkende Lebensmittel

Ein herzgesunder Ernährungsplan schränkt Natrium (Salz), gesättigte und Transfette, Zuckerzusatz und Alkohol ein. Wenn Sie die Nährwertkennzeichnung verstehen, können Sie gesündere Lebensmittel auswählen

Natrium begrenzen

Erwachsene und Kinder über 14 Jahre sollten weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Kinder unter 14 Jahren müssen je nach Geschlecht und Alter sogar noch weniger Natrium pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, müssen Sie Ihre Natriumzufuhr möglicherweise noch stärker einschränken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister darüber, welche Natriummenge für Sie oder Ihr Kind richtig ist.

Probieren Sie diese Einkaufs- und Kochtipps aus, um natriumarme Lebensmittel auszuwählen und zuzubereiten:

  • Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel und wählen Sie Produkte, die bei gleicher Portionsgröße weniger Natrium enthalten.
  • Wählen Sie natriumarme, natriumreduzierte oder salzfreie Produkte.
  • Wählen Sie frische, gefrorene oder salzfreie Lebensmittel anstelle von vorgewürztem, in Soßen mariniertem, gepökeltem oder verarbeitetem Fleisch, Geflügel und Gemüse.
  • Essen Sie öfter zu Hause, damit Sie selbst kochen können, was Ihnen ermöglicht, die Natriummenge in Ihren Mahlzeiten zu kontrollieren.
  • Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz.
  • Verwenden Sie beim Kochen möglichst wenig Fertigsaucen, Mischungen und Instantprodukte wie Reis, Nudeln und Fertigpasta.

Gesättigte Fette begrenzen

Gesättigte oder „schlechte“ Fette stammen aus tierischen Quellen wie Butter, Käse und fettem Fleisch und sollten weniger als 10 % der täglichen Kalorienmenge ausmachen. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und wählen Sie Lebensmittel, die weniger dieser Fette und mehr ungesättigte Fette enthalten. Ungesättigte Fette werden auch als „gute“ Fette bezeichnet und sind in Pflanzenölen und Nüssen enthalten.

Begrenzen Sie gesättigte Fette durch:

  • Der Verzehr von magerem, fettarmem und hautlosem Fleisch anstelle von fetten Fleischstücken und Hähnchen mit Haut.
  • Verzehr von fettärmeren Milchprodukten anstelle von Vollmilch.
  • Verwendung bestimmter pflanzlicher Öle (z. B. Oliven- und Rapsöl) anstelle von Butter, Schmalz, Kokosnuss- und Palmöl.

Transfette begrenzen

Beschränken Sie Transfette so weit wie möglich, indem Sie:

  • Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Transfetten. Dazu gehören Lebensmittel, die mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt werden, wie z. B. einige Desserts, Mikrowellen-Popcorn, Tiefkühlpizza, Stabmargarine und Kaffeeweißer.
  • Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung und wählen Sie Lebensmittel, die keine Transfette enthalten.

Milchprodukte und Fleisch enthalten von Natur aus sehr geringe Mengen an Transfetten. Sie brauchen diese Lebensmittel nicht zu meiden, da sie andere wichtige Nährstoffe enthalten.

Begrenzung des zugesetzten Zuckers

Sie sollten die Menge an Kalorien, die Sie täglich aus zugesetztem Zucker aufnehmen, begrenzen. Dies wird Ihnen helfen, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und Ihre tägliche Kalorienzahl einzuhalten.

Einige Lebensmittel, wie z. B. Obst, enthalten natürlichen Zucker. Zugesetzte Zucker kommen nicht natürlich in Lebensmitteln vor, sondern werden zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken verwendet. Dazu gehören brauner Zucker, Maissirup, Dextrose, Fruktose, Glukose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Rohzucker und Saccharose.

Gesüßte Getränke, Snacks und Süßigkeiten sind die Hauptquellen für zugesetzten Zucker.

  • Zu den gesüßten Getränken gehören Softdrinks oder Limonaden, Fruchtgetränke, gesüßter Kaffee und Tee, Energydrinks, alkoholische Getränke und bevorzugte Wässer. Gesüßte Getränke machen etwa die Hälfte des gesamten Zuckerkonsums aus.
  • Zu den Snacks und Süßigkeiten gehören Desserts auf Getreidebasis wie Kuchen, Torten, Kekse, Brownies, Doughnuts, Milchdesserts wie Eis, gefrorene Desserts und Pudding, Bonbons, Zucker, Konfitüren, Sirup und süße Toppings.

Verringern Sie die Menge an Zucker, die Sie essen oder trinken:

  • Getränke ohne Zuckerzusatz wie Wasser, fettarme oder fettfreie Milch oder 100-prozentigen Gemüsesaft wählen.
  • Auswahl von ungesüßten Lebensmitteln für Snacks oder Desserts.
  • Seltener und in kleineren Mengen gesüßte Getränke, Snacks und Desserts zu sich nehmen.

Alkohol begrenzen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Alkohol Sie trinken. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, die Menge des Alkohols zu reduzieren oder den Alkoholkonsum einzustellen. Alkohol kann:

  • Sie fügen Ihrer täglichen Ernährung zusätzliche Kalorien zu und können zu einer Gewichtszunahme führen.
  • Sie erhöhen den Blutdruck und die Triglyceridfettwerte in Ihrem Blut.
  • bei manchen Menschen, wie z. B. bei Menschen mit Kardiomyopathie, eine Herzinsuffizienz begünstigen oder verschlimmern.
  • Ihr Risiko für andere Krankheiten wie z. B. Krebs zu erhöhen.

Wenn Sie nicht trinken, sollten Sie nicht damit anfangen. Sie sollten nicht trinken, wenn Sie schwanger sind, unter 21 Jahren, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen oder wenn Sie an bestimmten Krankheiten leiden, einschließlich Herzinsuffizienz.

Wie viel sollten Sie essen?

Sie sollten die richtige Kalorienmenge für Ihren Körper zu sich nehmen, die je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität variiert. Denken Sie daran, dass einige gesunde Lebensmittel, einschließlich Öle und Milchprodukte, trotzdem viele Kalorien haben können. Einige Früchte können viel natürlichen Zucker enthalten, besonders wenn sie getrocknet sind.

Gesundes Gewicht anstreben

Ein gesundes Gewicht für Erwachsene liegt normalerweise vor, wenn der Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 liegt.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister darüber, welcher BMI für Sie richtig ist. Sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Kindes, um festzustellen, ob Ihr heranwachsendes Kind ein gesundes Gewicht hat, denn sein BMI sollte mit Wachstumstabellen verglichen werden, die speziell für das Alter und das Geschlecht Ihres Kindes gelten. Die Einhaltung eines herzgesunden Ernährungsplans und körperliche Aktivität sind einige Möglichkeiten, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Gesundheitliche Risiken von Übergewicht und Adipositas

Je mehr Körperfett Sie haben und je mehr Sie wiegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Atemprobleme und bestimmte Krebsarten entwickeln.

Messung des Taillenumfangs

Wenn sich das meiste Fett um die Taille und nicht an den Hüften befindet, besteht ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Dieses Risiko kann bei einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll bei Frauen oder mehr als 40 Zoll bei Männern hoch sein.

Um Ihren Taillenumfang richtig zu messen, stellen Sie sich hin und legen Sie ein Maßband um Ihre Mitte, knapp über Ihren Hüftknochen. Messen Sie Ihre Taille direkt nach dem Ausatmen.

Vorteile der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts

Wenn bei Ihnen Übergewicht oder Fettleibigkeit diagnostiziert wurde, ist es wichtig, dass Sie die Empfehlungen Ihres Arztes zum Abnehmen befolgen. Gesundheitsexperten empfehlen, im Laufe von etwa 6 Monaten 5 bis 10 % des Ausgangsgewichts zu verlieren. Schon bevor Sie dieses Ziel erreichen, kann eine Gewichtsabnahme von nur 3 bis 5 % Ihres derzeitigen Gewichts die Triglycerid- und Glukosewerte in Ihrem Blut sowie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken. Eine Gewichtsabnahme von mehr als 3 bis 5 % kann die Blutdruckwerte verbessern, das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Stressbewältigung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein emotional aufwühlendes Ereignis, insbesondere wenn es mit Wut verbunden ist, bei manchen Menschen einen Herzinfarkt oder eine Angina pectoris auslösen kann. Stress kann zu hohem Blutdruck und anderen Risikofaktoren für Herzkrankheiten beitragen. Einige der Möglichkeiten, mit Stress umzugehen – Alkohol, andere Substanzen, Rauchen oder übermäßiges Essen – sind keine gesunde Art der Stressbewältigung.

Wenn Sie lernen, mit Stress umzugehen und Probleme zu bewältigen, können Sie Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern. Ziehen Sie gesunde, stressreduzierende Aktivitäten in Betracht, wie z. B.:

  • Gespräch mit einem professionellen Berater
  • Teilnahme an einem Stressbewältigungsprogramm
  • Meditation praktizieren
  • Körperlich aktiv sein
  • Entspannungstechniken ausprobieren
  • Gespräche mit Freunden, der Familie, der Gemeinschaft oder religiösen Unterstützungssystemen

Fragen Sie Ihren Arzt, welche Arten der Stressbewältigung für Sie sicher sind.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Regelmäßige körperliche Aktivität kann:

  • Hilfe beim Abnehmen von Übergewicht
  • Verbesserung der körperlichen Fitness
  • Senkung vieler Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels, Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterinspiegels und Behandlung von Bluthochdruck
  • Stress abbauen und die psychische Gesundheit verbessern
  • Ihr Risiko für andere Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Depressionen und Krebs zu senken

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen. Besprechen Sie, wie viel und welche Arten von körperlicher Aktivität für Sie sicher sind. Selbst bescheidene Mengen an körperlicher Aktivität sind gut für Ihre Gesundheit.

Aerobe Übungen kommen Ihrer Lunge am meisten zugute. Dabei handelt es sich um jede Übung, bei der Ihr Herz schneller schlägt und Sie mehr Sauerstoff als gewöhnlich verbrauchen, wie z. B. zügiges Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Je aktiver Sie sind, desto mehr werden Sie davon profitieren. Bewegen Sie sich während der Woche mindestens ein paar Minuten am Stück im aeroben Bereich, jede Woche mindestens:

  • 2 Stunden und 30 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität (z. B. 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche), oder
  • 1 Stunde und 15 Minuten intensive aerobe Aktivität (z. B. 25 Minuten an 3 Tagen pro Woche), oder
  • Eine Kombination aus mäßig intensiver und intensiver Aktivität.

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Aktivitätsniveau zu steigern, besteht darin, die Sitzdauer zu reduzieren. Eine Unterbrechung der Sitzzeiten kommt Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute.

Raucherentwöhnung

Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Rauchen kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte erhöhen und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verschlechtern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Programme und Produkte, die Ihnen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören. Versuchen Sie außerdem, Passivrauchen zu vermeiden.

Wenn es Ihnen schwer fällt, allein mit dem Rauchen aufzuhören, sollten Sie sich einer Selbsthilfegruppe anschließen. Viele Krankenhäuser, Arbeitsstätten und Gemeindegruppen bieten Kurse an, um Menschen bei der Raucherentwöhnung zu unterstützen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie dampfen. Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass Nikotin und Aromastoffe in Dampferzeugnissen Ihr Herz und Ihre Lunge schädigen können.

Genügend Schlaf in guter Qualität

Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden während des gesamten Lebens. Während des Schlafs arbeitet Ihr Körper daran, eine gesunde Gehirnfunktion zu unterstützen und Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie im Laufe der Zeit zu wenig oder keinen qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann sich Ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme erhöhen. Die Menge an Schlaf, die Sie pro Tag benötigen, ändert sich im Laufe Ihres Lebens. Diese Tabelle spiegelt die neuesten Empfehlungen der American Academy of Sleep Medicine (AASM) wider, die von der American Academy of Pediatrics (AAP) unterstützt werden.

Alter Empfohlene Schlafstunden pro Tag
Säuglinge 4-12 Monate 12-16 (einschließlich Mittagsschlaf)
Kinder 1-2 Jahre 11-14 (einschließlich Mittagsschlaf)
Kinder 3-5 Jahre 10-13 (einschließlich Mittagsschlaf)
Kinder 6-12 Jahre 9-12
Teenager 13-18 Jahre 8-10
Erwachsene 18 Jahre oder älter 7-9

Schlaf und Herzgesundheit

Schlaf hilft bei der Heilung und Reparatur des Herzens und der Blutgefäße. Er hilft auch:

  • Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Hormone, die für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich sind
  • Unterstützung eines gesunden Wachstums und einer gesunden Entwicklung
  • Unterstützung eines gesunden Immunsystems

Im Laufe der Zeit kann eine unzureichende Schlafqualität, auch Schlafmangel genannt, das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall erhöhen.

Wie man besser schläft

Sie können Maßnahmen ergreifen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich genügend Zeit zum Schlafen nehmen. Im Gesundheitsthema Schlafentzug und Schlafmangel finden Sie Strategien, wie Sie genügend Schlaf bekommen.

Das kann hilfreich sein:

  • Verbringen Sie nach Möglichkeit jeden Tag Zeit im Freien und seien Sie körperlich aktiv.
  • Vermeiden Sie Nikotin und Koffein.
  • Vermeiden Sie schwere oder große Mahlzeiten innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie auch alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen.
  • Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf.
  • Nutzen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen für eine ruhige Zeit. Vermeiden Sie Bewegung und helles Licht.
  • Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder wenden Sie Entspannungstechniken an.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel.

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen! Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.

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