Entspannungstechniken (Entspannungsverfahren) umfassen eine Reihe von Praktiken wie progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung), Guided Affective Imagery (Geführte emotionale Imagination), Biofeedback, Selbsthypnose und tiefe Atemübungen.
Das Ziel ist bei allen Entspannungstechniken ähnlich: die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers hervorzurufen, die sich durch eine Verlangsamung der Atmung, eine Senkung des Blutdrucks und ein gesteigertes Wohlbefinden auszeichnet. Praktiken, die Meditation mit Bewegung verbinden, wie Yoga, Tai Chi und Gi Gong, können ebenfalls zur Entspannung beitragen.
ÜBERSICHT
Wirksamkeit von Entspannungstechniken
Entspannungstechniken können bei einer Reihe von Gesundheitsproblemen hilfreich sein, unter anderem bei Ängsten im Zusammenhang mit Krankheiten oder medizinischen Behandlungen, Schlaflosigkeit, Wehen, Übelkeit im Zusammenhang mit einer Chemotherapie und Kiefergelenksbeschwerden. Psychologische Therapien, die auch Entspannungstechniken umfassen können, können bei der Behandlung chronischer Schmerzen bei Kindern und Jugendlichen hilfreich sein.
Entspannungstechniken: Atemübung und Muskelentspannung nach Jacobsen
Quelle: YouTube/Barmer
Überblick: Was für Entspannungstechniken gibt es?
Entspannungstechniken sind Fertigkeiten, und wie andere Fertigkeiten brauchen sie Übung. Menschen, die Entspannungstechniken häufig anwenden, werden mehr Nutzen daraus ziehen. Regelmäßiges und häufiges Üben ist besonders wichtig, wenn Entspannungstechniken zur Behandlung eines chronischen Gesundheitsproblems eingesetzt werden. Eine kontinuierliche Anwendung von Entspannungstechniken ist wirksamer als eine kurzfristige Anwendung.
Autogenes Training
- Beim autogenen Training lernen die Kursteilnehmer, sich auf die körperlichen Empfindungen von Wärme, Schwere und Entspannung in verschiedenen Körperteilen zu konzentrieren.
Biofeedback als unterstützte Entspannung
- Biofeedback-Techniken messen Körperfunktionen und geben dem betroffenen Patienten Rückmeldung über Vorgänge im eigenen Körper, die normalerweise unbewusst ablaufen, damit sie lernen, diese Körperfunktionen selbst zu kontrollieren und zu beeinflussen. Biofeedback-unterstützte Entspannung hilft zu lernen, Veränderungen im Körper hervorzurufen, die mit Entspannung verbunden sind, wie beispielsweise eine Verringerung der Muskelspannung.
Tiefe Atmung oder Atemübungen
- Diese Technik beinhaltet die Konzentration auf langsame, tiefe und gleichmäßige Atemzüge.
Geführte Imaginationen / Guided Imagery
- Bei dieser Technik lernen die Patientinnen und Patienten, sich auf angenehme Bilder zu konzentrieren, um negative oder belastende Gefühle zu ersetzen. Geführte Imaginationen können selbstgesteuert oder von einem Therapeuten oder einer Audioaufzeichnung geführt werden.
Progressive Muskelentspannung
- Bei dieser Technik, auch Jacobson-Relaxation genannt, werden verschiedene Muskelgruppen angezogen und entspannt. Progressive Muskelentspannung wird oft mit geführten Bildern (Geführte Imaginationen) und Atemübungen kombiniert.
Selbsthypnose
- In Selbsthypnose-Programmen wird Menschen beigebracht, eine Entspannungsreaktion hervorzurufen, wenn sie durch einen Satz oder einen nonverbalen Hinweis (ein sogenanntes „Suggestivum“) dazu angeregt werden.
Was die Wissenschaft über die Wirksamkeit von Entspannungstechniken sagt
Forscher haben Entspannungstechniken evaluiert, um zu sehen, ob sie eine Rolle bei der Bewältigung verschiedener Gesundheitsprobleme spielen können, darunter die folgenden:
Angstzustände
Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken die Angst bei Menschen mit anhaltenden Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen oder entzündlichen Darmerkrankungen verringern können. Das Gleiche gilt für Menschen, die sich einer medizinischen Behandlung unterziehen, wie etwa einer Brustbiopsie oder einer Zahnbehandlung. Entspannungstechniken haben sich auch bei älteren Menschen mit Angstzuständen als nützlich erwiesen.
Andererseits sind Entspannungstechniken nicht der beste Weg, um Menschen mit einer generalisierten Angststörung zu helfen. Eine generalisierte Angststörung ist ein psychischer Gesundheitszustand, der über Monate oder länger anhält und bei dem die Person Schwierigkeiten hat, ihre Angst zu kontrollieren. Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit generalisierter Angststörung, die eine Form der Psychotherapie namens kognitive Verhaltenstherapie erhalten, langfristig bessere Ergebnisse erzielen als Menschen, die in Entspannungstechniken unterrichtet werden.
Wehen
Entspannungstechniken wie Guided Affective Imagery, progressive Muskelrelaxation und Atemtechniken können bei der Behandlung von Wehen hilfreich sein. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die in Selbsthypnose geschult wurden, während der Geburt weniger Schmerzmittel benötigen. Es konnte nicht nachgewiesen werden, dass Biofeedback die Wehen lindert.
Depressionen
Eine Auswertung mehrerer Studien hat ergeben, dass Entspannungstechniken bei der Verringerung von Depressionssymptomen wirksamer sind als keine Behandlung. Sie sind jedoch nicht so wirksam wie psychologische Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie.
Herzkrankheit
Bei Menschen mit Herzerkrankungen haben Studien gezeigt, dass Entspannungstechniken Stress und Ängste abbauen und sich auch positiv auf körperliche Messwerte wie die Herzfrequenz auswirken können.
Bluthochdruck
Stress kann zu einem kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks führen. Es hat sich gezeigt, dass die Entspannungsreaktion den Blutdruck kurzfristig senkt, so dass die Betroffenen weniger Blutdruckmedikamente einnehmen müssen. Es ist jedoch unklar, ob Entspannungstechniken langfristige Auswirkungen auf den Bluthochdruck (Hypertonie) haben.
Schlaflosigkeit
Es gibt Hinweise darauf, dass Entspannungstechniken bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Entspannungstechniken können mit anderen Strategien kombiniert werden, um einen guten Schlaf zu erreichen. Dazu gehören zum Beispiel:
- die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans
- die Vermeidung von Koffein, Alkohol und schweren Mahlzeiten
- anstrengende Bewegung kurz vor dem Schlafengehen
- das Schlafen in einem ruhigen, kühlen, dunklen Raum
Übelkeit
Eine Auswertung von Forschungsergebnissen kam zu dem Schluss, dass bestimmte Entspannungstechniken, einschließlich der geführten emotionalen Vorstellungskraft und der progressiven Muskelrelaxation, wahrscheinlich wirksam bei der Linderung von Übelkeit sein können, die durch eine Chemotherapie bei Krebs verursacht wird, wenn sie in Kombination mit Medikamenten gegen Übelkeit eingesetzt werden.
Alpträume
Studien haben gezeigt, dass Entspannungsübungen ein wirksamer Ansatz zur Behandlung von Albträumen unbekannter Ursache und von Albträumen im Zusammenhang mit posttraumatischen Belastungsstörungen sein können. Eine Auswertung der Studien ergab jedoch, dass Entspannung weniger hilfreich ist als umfassendere Behandlungsformen (Psychotherapie oder Medikamente).
Schmerzen
Eine Analyse der Daten von Krebspatienten im Krankenhaus zeigte, dass diejenigen, die während ihres Krankenhausaufenthalts an Therapien wie Guided Affective Imagery und Entspannungstraining teilnahmen, sowohl ihre Schmerzen als auch ihre Angst reduzieren konnten.
Schmerzerkrankungen bei Kindern und Jugendlichen
Eine Auswertung wissenschaftlicher Erkenntnisse aus dem Jahr 2014 ergab, dass psychologische Therapien, die sowohl Entspannungstechniken als auch andere Ansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie umfassen können, Schmerzen bei Kindern und Jugendlichen mit chronischen Schmerzen reduzieren können. Besonders vielversprechend sind die Ergebnisse bei Kopfschmerzen. Die Wirkung auf die Schmerzen kann mehrere Monate nach der Behandlung anhalten, und die Therapien helfen auch, die Angst zu verringern.
Kiefergelenkdysfunktion
Probleme mit dem Kiefergelenk (dem Gelenk, das den Kiefer mit der Seite des Kopfes verbindet) können Schmerzen und Schwierigkeiten bei der Bewegung des Kiefers verursachen. Einige Studien haben gezeigt, dass Programme, die Entspannungstechniken beinhalten, helfen können, die Symptome einer Kiefergelenkdysfunktion zu lindern.
Wie sicher sind Entspannungsverfahren?
Entspannungstechniken gelten im Allgemeinen als sicher für gesunde Menschen, obwohl es einige Berichte über negative Erfahrungen wie erhöhte Ängstlichkeit gibt. Menschen mit ernsthaften körperlichen oder psychischen Problemen sollten Entspannungstechniken (Entspannungsmethoden) mit ihrem behandelnden Arzt besprechen.
Menschen mit Herzproblemen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine progressive Muskelentspannung durchführen.
Quellen
- MedizinDoc mit Material von National Center for Complementary and Integrative Health, NHS und The National Library of Medicine.
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