Erhöht oder senkt Avocado den Cholesterinspiegel?
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Avocados bei hohem Cholesterin-Werten helfen, den Cholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin zu senken sowie Bauchfett, Körpergewicht und Taillenumfang zu reduzieren.
ÜBERSICHT
Cholesterinspiegel senken
Forschende haben herausgefunden, dass Menschen, die sich fettarm ernähren und täglich eine Avocado essen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben als Menschen, die sich ähnlich ernähren, aber keine Avocado essen oder sich nicht fettarm ernähren.
Der tägliche Verzehr einer Avocado als Teil einer gesunden, cholesterinsenkenden, fettarmen Ernährung kann dazu beitragen, das schlechte Cholesterin (Low Density Lipoprotein, LDL-Cholesterin) bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu senken.
- Zu diesem Ergebnis kam eine Studie, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde.
Wirkung von Avocados auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Forschenden untersuchten die Wirkung von Avocados auf herkömmliche und neue kardiovaskuläre Risikofaktoren, indem sie gesättigte Fettsäuren aus einer typischen amerikanischen Durchschnittsdiät durch ungesättigte Fettsäuren aus Avocados ersetzten.
Bei 45 gesunden, übergewichtigen oder fettleibigen Probanden im Alter von 21 bis 70 Jahren wurden jeweils drei verschiedene cholesterinsenkende Ernährungsweisen (Diäten) durchgeführt.
Die Studienteilnehmer ernährten sich zunächst zwei Wochen lang nach einer durchschnittlichen amerikanischen Diät (bestehend aus 34 Prozent Kalorien aus Fett, 51 Prozent Kohlenhydraten und 16 Prozent Eiweiß), bevor sie mit einer der folgenden cholesterinsenkenden Ernährungsweisen begannen: einer fettarmen Ernährung ohne Avocado, einer mäßig fetten Ernährung (Diät) ohne Avocado und einer mäßig fetten Ernährung (Diät) mit einer Avocado pro Tag.
Die beiden mäßig fettreichen Ernährungsformen (Diäten) enthielten jeweils 34 Prozent der Kalorien in Form von Fett (17 Prozent der Kalorien aus einfach ungesättigten Fettsäuren), während die fettarme Diät 24 Prozent der Kalorien in Form von Fett enthielt (11 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren). Jeder Studienteilnehmer aß fünf Wochen lang jede der drei Versuchsdiäten.
Was die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler im Einzelnen herausfanden: Im Vergleich zur durchschnittlichen amerikanischen Basisernährung war das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) – das so genannte „schlechte Cholesterin“ – nach dem Verzehr der fettarmen Diät, die unter anderem eine Avocado enthielt, um 13,5 mg/dL niedriger.
Bei der fettarmen Ernährung ohne Avocado (8,3 mg/dL weniger) und der fettarmen Ernährung mit Avocado (7,4 mg/dL weniger) waren die LDL-Cholesterinwerte ebenfalls niedriger, aber nicht so auffällig wie bei der avocadohaltigen Ernährung.
Insgesamt bessere Blutwerte
Auch einige andere Blutwerte waren bei der Avocado-Ernährung günstiger als bei den beiden anderen cholesterinsenkenden Ernährungsformen:
Diese Messwerte gelten alle als kardiometabolische Risikofaktoren, unabhängig von der Wirkung der herzgesunden Fettsäuren, erklärte Dr. Penny M. Kris-Etherton, Hauptautorin der Studie, Vorsitzende des Ernährungsausschusses der American Heart Association und Professorin an der Pennsylvania State University.
Für die Studie verwendeten die Forschenden Hass-Avocados. Neben den einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) enthalten Avocados auch andere bioaktive Inhaltsstoffe, die zu den Ergebnissen beigetragen haben könnten, wie Ballaststoffe, Phytosterine und andere Verbindungen.
Den Forschern zufolge wird für viele herzgesunde Ernährungsformen empfohlen, gesättigte Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids) oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids) zu ersetzen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Denn gesättigte Fette können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
- Ferner deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Lebensmittel wie Avocados nicht nur hochwertigere Fette, sondern auch bestimmte Mikronährstoffe und bioaktive Komponenten enthalten, die eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen spielen können.
Avocados helfen Körpergewicht und Taillenumfang zu verringern
In einer anderen Studie, die an von der Universität Wollongong in Australien durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass sich Avocados positiv auf die Taille (Bauchfett) auswirken.
Yasmine Probst, Associate Professor an der University of Wollongong (UOW), erforscht seit Jahren den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit.
In einer wissenschaftlichen Veröffentlichung, die im British Journal of Nutrition erschienen ist, stellt Probst einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Avocados und einem geringeren Körpergewicht und Taillenumfang fest.
Die Forscher der University of Wollongong konnten zunächst zeigen, dass sowohl ein niedrigeres Körpergewicht als auch ein geringerer Taillenumfang positiv mit einem erhöhten Avocadokonsum verbunden sind.
Darüber hinaus stellten die Wissenschaftler fest, dass ein höherer Avocadokonsum auch mit einem deutlich geringeren Verzehr von Fertigprodukten (Junk Food) einhergeht.
Obwohl die Avocado technisch gesehen eine Frucht ist, wird sie ernährungsphysiologisch als Fettquelle betrachtet. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Avocado sind vor allem auf den hohen Gehalt an ungesättigten Fetten zurückzuführen.
Diese Fette tragen dazu bei, das unerwünschte LDL-Cholesterin zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verzehrt werden. Avocados tragen also nicht nur zur Gewichtsabnahme bei, sondern verbessern auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, was zu einer längeren Lebenserwartung beitragen kann.
Avocados enthalten außerdem wenig Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe, so dass sie länger sättigen als jedes andere Gemüse oder Obst.
Eine halbe Avocado enthält etwa 160 Kalorien und reichlich Folat, Vitamin K, Vitamin C, Kalium und Vitamin E, die den Blutdruck senken, Haut und Augen gesund erhalten und das Immunsystem stärken können.
Das meiste Fett in Avocados ist von Natur aus gut: 5 Gramm einfach ungesättigtes Fett pro Portion (ein Drittel einer mittelgroßen Avocado). Wenn Avocados zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden, wirken sie als Nährstoffverstärker und helfen dem Körper, die in diesen Lebensmitteln enthaltenen fettlöslichen Nährstoffe aufzunehmen.
Gesunde Ernährung, Abnehmen und Gewichtsmanagement
Avocados sind reich an Nährstoffen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Avocados haben einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Diese ungesättigte Fettsäure ist unter anderem dafür bekannt, dass sie das Herzkreislaufsystem des Menschen unterstützt und den Cholesterinspiegel reguliert.
Außerdem sind Avocados ein hervorragender Lieferant von Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung sorgen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Darüber hinaus enthalten Avocados eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, B-Vitamine, Kalium sowie Folsäure. Alle diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit und das optimale Funktionieren des menschlichen Organismus.
In Avocados sind darüber hinaus auch Antioxidantien enthalten, die dazu beitragen können, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Dieser wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Erkrankungen, darunter auch Adipositas, Diabetes Typ 2, Arteriosklerose und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Auch können die in Avocados enthaltenen Nährstoffe entzündungshemmend wirken. Das ist wichtig, um Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Auch wenn sie einen höheren Fettgehalt haben, können Avocados dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten, da das Fett in Avocados dazu beitragen kann, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was dazu führen kann, dass insgesamt weniger gegessen wird.
Quellen
- American Heart Association
- Journal of the American Heart Association / Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, and Penny M. Kris‐etherton. Titel: Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, January 2015 DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
- University of Wollongong / Vivienne X. Guan et al, Consumption of avocado and associations with nutrient, food and anthropometric measures in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011–2012 National Nutrition and Physical Activity Survey, British Journal of Nutrition (2021). DOI: 10.1017/S0007114521003913
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