Nüsse: Diese Sorten stecken voller gesunder Nährstoffe

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Medizin Doc Redaktion, aktualisiert am 9. Juli 2022, Lesezeit: 4 Minuten

Nüsse sind eine gesunde und wertvolle Ergänzung zu jeder Ernährung und bieten wichtige gesundheitliche Vorteile, wichtige Nährstoffe und einen ausgewogenen Fettanteil, der das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Die verschiedenen Arten von Nüssen enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, haben aber auch jeweils eine eigene Kombination von Vitaminen und Mineralstoffen. Nicht zuletzt sind Nüsse eine gute Quelle für Pflanzensterine und herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

In Mandeln sind Vitamin E, Folsäure, Kalzium und Magnesium enthalten. Sie sind eine sehr vielseitige Zutat.

Cashews sind in Südamerika beheimatet. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer und Magnesium.

Haselnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fetten und eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Kupfer und Magnesium.

Walnüsse sind reich an Vitamin E, einem Antioxidans, und enthalten im Gegensatz zu anderen Nüssen überwiegend mehrfach ungesättigte Fette. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure auf pflanzlicher Basis.

Aufgrund von Forschungsergebnissen über die positiven Auswirkungen von Walnüssen auf die Herzgesundheit hat die Europäische Union eine spezielle gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: „Walnüsse tragen zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei.“

Pinienkerne sind die essbaren Samen der Kiefer. Sie sind bekannt für ihre Verwendung in der italienischen Küche, insbesondere in der Basilikum-Olivenöl-Sauce Pesto. Diese Nüsse sind eine gute Quelle für Vitamin E und Phosphor.

Pistazien stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten, werden aber inzwischen auch in den USA, insbesondere in Kalifornien, angebaut. Neben ihrem Fett- und Proteingehalt enthalten Pistazien die Antioxidantien Lutein und Zeazanthin, die ihnen ihre grüne Farbe verleihen.

Obwohl Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte sind, werden sie von der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA als Nüsse eingestuft. Erdnüsse sind reich an Niacin, Ballaststoffen und Magnesium und enthalten mehr Eiweiß als jede andere von der FDA klassifizierte Nuss.

Paranüsse stammen von Bäumen aus dem Amazonas-Regenwald. Die meisten von ihnen enthalten große Mengen an Selen, einem wichtigen antioxidativen Nährstoff, und zwar in Mengen, die über dem Tagesbedarf liegen.

Macadamia-Nüsse stammen ursprünglich aus der subtropischen Region Australiens, werden aber als hawaiianische Nüsse bezeichnet, weil sie jetzt dort angebaut werden. Sie enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und sind eine ausgezeichnete Magnesiumquelle.

Der Ursprung der Pekannuss liegt in Nordamerika, und die USA produzieren 80-95 Prozent des weltweiten Angebots. Pekannüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Mineralien.

Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?

Um alle gesundheitlichen Vorteile von Nüssen zu nutzen, ohne die Kalorienzufuhr zu übertreiben, sollte man auf die Portionsgröße achten. Eine Portion Nüsse entspricht einer kleinen Handvoll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag eine Handvoll Nüsse zu essen.

Der Kaloriengehalt hängt zwar von der Sorte ab, aber im Durchschnitt liefert eine Portion etwa zwischen 150 und 200 Kalorien, was in etwa dem Kaloriengehalt einer Portion weniger nahrhafter Chips entspricht.

Quellen

  • The U.S. Department of Agriculture / the nutrients
  • European Journal of Nutrition 

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Quelle: MrWissen2go

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