Studienübersicht: Effektive Tipps zum Abnehmen von Bauchfett

Ernährung und Gesundheit, Gesundheitstipps

Dirk de Pol, aktualisiert am 14. August 2023, Lesezeit: 17 Minuten

Ein übermäßiges Vorkommen von Bauchfett kann Ihre Gesundheitsrisiken erhöhen, insbesondere für diverse chronische Krankheiten.

Es gibt jedoch zahlreiche Maßnahmen, die dabei helfen können, dieses Fett zu reduzieren.

Dies beinhaltet beispielsweise den moderaten Konsum von Alkohol, eine eiweißreiche Ernährung und das Training mit Gewichten. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht nur die Menge, sondern auch die Art des Bauchfettes eine Rolle spielt.

So stellt insbesondere das viszerale Fett, welches die inneren Organe umgibt, ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Bauchfett los zu werden, mag herausfordernd erscheinen, doch es gibt einige effektive Ratschläge, die wissenschaftlich untermauert sind.

Essen Sie ausreichend lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen nimmt Wasser auf und bildet ein Gel, welches die Verdauung verlangsamt. Das kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und somit die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm täglich über fünf Jahre hinweg die Ansammlung von Bauchfett um 3,7% reduzieren kann.

  • Zu den besten Quellen für lösliche Ballaststoffe zählen Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Hafer und Gerste [1, 2].

Vermeiden Sie Transfette

Diese künstlich hergestellten Fette wurden in der Vergangenheit oft Lebensmitteln zugesetzt und stehen in Verbindung mit Entzündungen, Herzerkrankungen und einem Anstieg von Bauchfett.

Studien mit Primaten zeigten, dass Tiere, die eine transfettreiche Ernährung erhielten, 33 Prozent mehr Bauchfett anhäuften als jene, die eine Ernährung mit hohen Mengen an einfach ungesättigten Fetten erhielten. Es ist ratsam, die Inhaltsangaben auf Lebensmittelverpackungen sorgfältig zu lesen und Produkte zu meiden, die Transfette oder „teilweise gehärtete Fette“ enthalten [3, 4].

Mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum

In moderaten Mengen kann Alkohol positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings kann ein exzessiver Konsum negative Effekte mit sich bringen. Untersuchungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein übermäßiger Alkoholkonsum zu einer Zunahme von Bauchfett führen könnte.

Es wurde beobachtet, dass ein hoher Alkoholkonsum stark mit einer vermehrten Fetteinlagerung im Taillenbereich korreliert. Eine Verringerung des Alkoholkonsums könnte also helfen, den Taillenumfang zu verringern. Es ist nicht notwendig, den Alkohol vollständig zu meiden, aber es wäre ratsam, die Menge pro Tag zu beschränken.

In einer Studie mit über 2.000 Teilnehmern wurde festgestellt, dass diejenigen, die regelmäßig, aber moderat Alkohol konsumierten, weniger Bauchfett aufwiesen als diejenigen, die seltener, aber in größeren Mengen tranken. Nach den neuesten Ernährungsempfehlungen sollten Männer ihren Alkoholkonsum auf zwei oder weniger Getränke pro Tag und Frauen auf ein oder weniger beschränken [5, 6].

Ernähren Sie sich proteinreich

Ein ausgewogener Proteinverzehr ist essentiell für die Gewichtsregulation. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann die Freisetzung des Sättigungshormons Peptid YY steigern, welches den Hunger dämpft und ein Gefühl der Sättigung fördert. Darüber hinaus kann Protein den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, Muskelmasse während der Gewichtsreduktion zu erhalten [7, 8].

Es wurde in mehreren Studien beobachtet, dass Menschen mit höherem Proteinkonsum tendenziell weniger Bauchfett haben. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit qualitativ hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Molkereiprodukte, Molkenprotein oder Bohnen zu integrieren [9, 10, 11].

Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee ist nicht nur ein wohltuendes Getränk, sondern auch gesundheitsfördernd. Er enthält sowohl Koffein als auch das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), welche beide den Stoffwechsel anregen könnten. Es wird angenommen, dass EGCG, ein Catechin, bei der Reduzierung von Bauchfett unterstützend wirken kann, insbesondere in Kombination mit körperlicher Aktivität.

Eine interessante Studie weist darauf hin, dass grüner Tee, wenn er über 12 Wochen in Mengen von unter 500 Milligramm pro Tag getrunken wird, den Gewichtsverlust fördern könnte. Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass regelmäßiger Grüntee-Konsum zur Verringerung des Körpergewichts und Taillenumfangs beitragen könnte [12, 13, 14].

Essen Sie nicht viele zuckerhaltige Lebensmittel

Zucker kann Fruktose beinhalten, und ein exzessiver Konsum dieser Substanz wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Hierzu zählen Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und Lebererkrankungen. Untersuchungen haben festgestellt, dass eine hohe Zuckerzufuhr zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann. Es ist essentiell zu verstehen, dass nicht nur industriell verarbeiteter Zucker hierfür verantwortlich ist. Selbst natürliche Zuckerquellen, wie reiner Honig, sollten mit Bedacht konsumiert werden [15, 16, 17].

Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke

Es ist ratsam, den Konsum von zuckerreichen Getränken zu reduzieren. Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, enthalten oft hohe Mengen an Zusatzstoffen wie Fruktose, die zur Bildung von Bauchfett beitragen können. Eine Untersuchung bei Typ-2-Diabetes-Patienten hat gezeigt, dass regelmäßiger Konsum solcher Getränke mit einer Zunahme von Bauchfett korreliert.

Da unser Gehirn flüssige und feste Kalorien unterschiedlich verarbeitet, könnten wir dazu neigen, mehr Kalorien zu uns zu nehmen und sie als Fett zu speichern. Um Bauchfett zu reduzieren, ist es empfehlenswert, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, süßem Tee und alkoholischen Mixgetränken zu beschränken.

Auch beim Konsum von Fruchtsäften sollte Vorsicht geboten sein. Trotz ihres Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie oft genauso viel Zucker wie Limonaden. Eine Studie legt nahe, dass übermäßiger Fruchtsaftkonsum zur Gewichtszunahme beitragen kann. Um überschüssiges Bauchfett zu vermeiden, sollten Alternativen mit weniger Zucker, wie Wasser oder ungesüßter Tee, bevorzugt werden [18].

Essen Sie jede Woche fetten Fisch

Fetter Fisch ist eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Er enthält nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Omega-3-Fette, die vor chronischen Krankheiten schützen können. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fette dabei helfen können, viszerales Fett zu reduzieren. Für alle, die keinen Fisch essen, gibt es pflanzliche Omega-3-Ergänzungsmittel, zum Beispiel aus Algen [19, 20, 21].

Essen Sie probiotische Lebensmittel 

Probiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls vorteilhaft sein. Sie enthalten Bakterien, die die Darmgesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Bakterienarten bei der Gewichtsregulierung eine Rolle spielen und beim Abnehmen helfen können. Vor der Einnahme von Probiotika oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch immer ein Arzt konsultiert werden [22].

Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Die Verringerung des Kohlenhydratkonsums kann effektiv dabei helfen, unerwünschtes Fett, insbesondere im Bauchbereich, zu vermindern. Insbesondere zeigen Studien, dass Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt besonders für Menschen mit Übergewicht, solche, die anfällig für Typ-2-Diabetes sind, und Patienten mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) vorteilhaft sein können. Es ist nicht zwingend erforderlich, sich strikt kohlenhydratarm zu ernähren.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass der Tausch von raffinierten Kohlenhydraten gegen natürliche stärkehaltige Alternativen den Stoffwechsel günstig beeinflussen und Bauchfett reduzieren kann. Interessanterweise zeigte die Framingham-Herzstudie, dass Personen, die bevorzugt Vollkornprodukte aßen, eine um 17 % niedrigere Wahrscheinlichkeit aufwiesen, übermäßiges Bauchfett anzusammeln, verglichen mit denen, die überwiegend raffinierte Getreideprodukte konsumierten [23, 24, 25].

Machen Sie Aerobic-Übungen 

Aerobes Training, allgemein als Cardio bekannt, ist nicht nur eine ausgezeichnete Methode zur Kalorienverbrennung, sondern trägt auch signifikant zur allgemeinen Gesundheitsförderung bei. Mehrere Studien betonen die Effektivität von Cardio beim Abbau von Bauchfett, wobei es Diskussionen darüber gibt, ob moderates oder intensives Training vorteilhafter ist. Unabhängig von der Intensität des Trainings spielt jedoch die Regelmäßigkeit und Dauer des Trainings eine entscheidende Rolle. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Frauen nach der Menopause, die 300 Minuten pro Woche Cardio betrieben, insgesamt mehr Fett verloren als jene, die nur 150 Minuten trainierten [26, 27, 28].

Trainieren Sie ihre Kraft

Ein weiterer wesentlicher Aspekt des Fitnesstrainings sollte das Widerstandstraining, oft als Krafttraining oder Gewichtheben bekannt, sein. Dieses Training ist essentiell, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Untersuchungen bei Personen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettleberkrankheit deuten darauf hin, dass Krafttraining ebenfalls beim Abbau von Bauchfett hilfreich sein kann.

Eine Untersuchung mit übergewichtigen Jugendlichen ergab sogar, dass eine Mischung aus Kraft- und Aerobic-Training den größten Abbau von viszeralem Fett bewirkte [29, 30].

  • Falls Sie in Erwägung ziehen, mit dem Gewichtheben zu beginnen, wäre es ratsam, zuerst einen Arzt zu konsultieren und sich von einem qualifizierten Personal Trainer leiten zu lassen.

Reduzieren Sie Ihren Stresspegel

Verringern Sie Ihren Stresslevel: Stress kann ein Grund für die Ansammlung von Fett im Bauchbereich sein. Dies geschieht, wenn Stress die Nebennieren anspornt, das sogenannte „Stresshormon“ Cortisol zu produzieren. Unterschiedliche Studien haben festgestellt, dass erhöhte Cortisolwerte nicht nur den Appetit anregen, sondern auch die Fetteinlagerung im Bauchbereich begünstigen.

Besonders bei Frauen mit breiterer Taille kann Stress zu einer erhöhten Cortisolproduktion führen, was wiederum die Fetteinlagerung im Bauchbereich fördert. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, sollten Sie sich entspannenden Aktivitäten wie Yoga oder Meditation widmen [31, 32].

Schlafen Sie ausreichend erholsam 

Achten Sie auf Ihren Schlaf: Ein guter Schlaf ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch für das Gewichtsmanagement entscheidend. Untersuchungen haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Bauchfett einhergehen kann.

Eine langjährige Studie mit Frauen zeigte, dass diejenigen, die regelmäßig weniger als fünf Stunden schliefen, tendenziell mehr Gewicht zunahmen. Schlafstörungen, wie Schlafapnoe, bei der die Atmung während des Schlafs unterbrochen wird, können ebenfalls mit einem Überschuss an viszeralem Fett in Zusammenhang gebracht werden. Daher ist es wichtig, nicht nur genügend, sondern auch qualitativen Schlaf zu bekommen [33, 34]. Bei Bedenken bezüglich Schlafstörungen ist eine Konsultation mit einem Facharzt ratsam.

Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung

Beobachten Sie Ihre Ernährung und Bewegung. Zum Abnehmen, insbesondere im Bauchbereich, ist es essentiell, ein Kaloriendefizit zu erzielen. Hier können Ernährungstagebücher oder digitale Helfer, wie Apps und Online-Tracker, unterstützen. Diese Werkzeuge erleichtern nicht nur die Überwachung der Kalorienzufuhr, sondern auch die Kontrolle über Makro- und Mikronährstoffe. Viele dieser Hilfsmittel bieten zusätzlich die Möglichkeit, körperliche Aktivitäten zu protokollieren. Bauch-weg-Übungen wie Sit-ups stehen bei vielen Abnehmwilligen zwar hoch im Kurs, doch beim Bauchtraining wird viel weniger Fett verbrannt als man denkt.

Ändern Sie Ihren Lebensstil und kombinieren Sie verschiedene Methoden

Eine isolierte Maßnahme allein wird nicht ausreichen. Für optimale Ergebnisse ist es ratsam, verschiedene Ansätze miteinander zu kombinieren. Viele der hier genannten Methoden sind generell Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Eine konsequente Anpassung Ihrer Lebensgewohnheiten ist daher der Schlüssel, um Bauchfett effektiv zu reduzieren und einer erneuten Ansammlung vorzubeugen. Ein gesunder Lebensstil, geprägt von regelmäßiger Aktivität und dem Verzicht auf stark verarbeitete Nahrungsmittel, führt oft zu einer natürlichen Gewichtsreduktion.

Quellen und weiterführende Literatur

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