Forschung: Was passiert wenn man jeden Tag Walnüsse isst?

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Torsten Lorenz, aktualisiert am 27. Mai 2023, Lesezeit: 10 Minuten

Was bewirken Walnüsse, wie viel Walnüsse täglich sind gesund?

Eine klinische Studie mit Studenten hat gezeigt, dass sich der Verzehr von Walnüssen positiv auf die von ihnen selbst angegebene psychische Gesundheit und auf Biomarker für die allgemeine Gesundheit auswirkt.

Die in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Forschungsarbeit der University of South Australia legt außerdem nahe, dass Walnüsse den Auswirkungen von akademischem Stress auf die Darmmikrobiota in Stressphasen entgegenwirken können, insbesondere bei Frauen.

  • Laut den Forschern ergänzen die Ergebnisse die wachsende Zahl von Erkenntnissen, die Walnüsse mit einer verbesserten Gesundheit von Gehirn und Darm in Verbindung bringen.

Insgesamt wurden 80 Studenten, die in eine Behandlungs- und eine Kontrollgruppe aufgeteilt wurden, in drei Intervallen klinisch untersucht:

  • zu Beginn eines 13-wöchigen Universitätssemesters,
  • während der Prüfungszeit
  • und zwei Wochen nach der Prüfungszeit.

Die Studierenden der Behandlungsgruppe erhielten in diesen drei Intervallen 16 Wochen lang täglich Walnüsse zum Verzehr.

Bessere Schlafqualität, Rückgang depressiver Gefühle

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich etwa eine halbe Tasse Walnüsse verzehrten, Verbesserungen bei den selbstberichteten Indikatoren für die psychische Gesundheit aufwiesen.

  • Die Teilnehmer, die Walnüsse verzehrten, wiesen auch längerfristig bessere Stoffwechsel-Biomarker und eine bessere Schlafqualität auf.

Die Studenten der Kontrollgruppe berichteten über erhöhte Stress– und Depressionswerte im Vorfeld von Prüfungen, während dies bei den Studenten der Behandlungsgruppe nicht der Fall war.

Die Studenten, die Walnüsse konsumierten, berichteten auch über einen signifikanten Rückgang der mit Depressionen verbundenen Gefühle zwischen dem ersten und dem letzten Besuch im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Aus früheren Forschungsarbeiten geht hervor, dass Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien sowie Melatonin (schlafförderndes Hormon), Polyphenolen, Folsäure und Vitamin E sind, die alle die Gesundheit von Gehirn und Darm fördern.

Die Weltgesundheitsorganisation hat festgestellt, dass mindestens 75 Prozent der psychischen Störungen bei Menschen unter 24 Jahren auftreten, so dass Studenten im Grundstudium besonders anfällig für psychische Probleme sind.

Psychische Störungen sind bei Universitätsstudenten weit verbreitet und können sich negativ auf die akademischen Leistungen und die langfristige körperliche Gesundheit der Studenten auswirken.

Die Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen in stressigen Zeiten die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden von Universitätsstudenten verbessern kann.

Aufgrund der geringen Anzahl von Männern in der Studie sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die geschlechtsspezifischen Auswirkungen von Walnüssen und akademischem Stress bei Universitätsstudenten zu ermitteln.

Es ist auch möglich, dass ein Placebo-Effekt ins Spiel gekommen ist, da es sich nicht um eine Blindstudie handelte.

Verbesserung der Stimmung durch Walnusskonsum

Wallnüsse als Stimmungsaufheller: Eine Studie von Peter Pribis, Ernährungsprofessor an der University of New Mexico hat gezeigt, dass Walnüsse ein Schlüssel zu einem glücklicheren Gemütszustand sein könnten.

  • In der Vergangenheit haben Studien über Walnüsse positive Auswirkungen auf viele Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit (Adipositas) gezeigt.
  • Die vorliegende Studie unterscheidet sich von den anderen, da der Schwerpunkt auf der Kognition lag, und in dieser kontrollierten, randomisierten Studie (CRT) wurden die Auswirkungen auf die Stimmung bei Männern und Frauen gemessen.

Die Teilnehmer der Studie waren 64 Studenten im Alter von 18 bis 25 Jahren. Sie repräsentierten die meisten ethnischen Gruppen: Kaukasier, Afroamerikaner, Hispanoamerikaner und Asiaten.

Die Teilnehmer wurden gebeten, sechzehn Wochen lang täglich drei Scheiben Bananenbrot zu essen – acht Wochen lang Bananenbrot mit Walnüssen und acht Wochen lang Bananenbrot ohne Walnüsse.

  • Die Nüsse wurden fein in den Teig gemahlen, so dass die beiden Bananenbrote in Geschmack und Aussehen ähnlich waren.

Während des Verzehrs von Bananenbrot mit Walnüssen nahmen die Teilnehmer täglich eine halbe Tasse Walnüsse zu sich.

Die Stimmung der Studenten wurde am Ende jedes achtwöchigen Zeitraums gemessen.

  • Es wurde ein validierter Fragebogen mit der Bezeichnung Profile of Mood States (POMS) verwendet.

Er ist eine der am häufigsten verwendeten und akzeptierten Stimmungsskalen in Studien zur Kognition.

Der Test umfasst sechs Stimmungsbereiche: Anspannung, Depression, Wut, Müdigkeit, Vitalität, Verwirrung und liefert auch eine Gesamtbewertung der Stimmungsstörung (TMD). Je niedriger der TMD-Wert ist, desto besser ist die Stimmung.

In diesem doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten Cross-over-Ernährungsversuch mit Walnüssen über acht Wochen konnten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der University of New Mexico eine signifikante Verbesserung der Stimmung bei jungen, gesunden Männern beobachten.

  • Es gab den Autoren der Studie zufolge eine signifikante, 28-prozentige Verbesserung der Stimmung bei jungen Männern.

Es konnte jedoch keine Verbesserung der Stimmung bei Frauen festgestellt werden. Warum das so ist, können die Forscher nicht sagen.

Es gibt mehrere Nährstoffe in Walnüssen, die für die verbesserte Stimmung verantwortlich sein könnten, wie Alpha-Linolensäure, Vitamin E, Folsäure, Polyphenole oder Melatonin.

  • Da es sich jedoch um eine Vollwertstudie handelte, war es letztlich die Synergie und Interaktion aller Nährstoffe in den Walnüssen zusammen.

Wirkung von Nüssen bei abdominaler Adipositas, hohem Blutzucker und Bluthochdruck

Wissenschaftler der Universität Barcelona berichten über einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und höheren Serotoninwerten im Körper von Menschen mit metabolischem Syndrom, die ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben.

  • Serotonin ist ein Botenstoff, der bei der Übertragung von Nervensignalen hilft, das Hungergefühl reduziert, glücklicher macht und die Herzgesundheit verbessert.

Der positive Effekt wurde durch den Verzehr von nur 30 Gramm gemischter Nüsse (rohe Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse) pro Tag erreicht.

Die weltweite Zunahme von Fettleibigkeit führt zu einer steigenden Zahl von Patienten mit metabolischem Syndrom. Zu den Symptomen gehören überschüssiges Bauchfett, hoher Blutzucker und Bluthochdruck, die das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Durch eine Ernährungsumstellung können die Patientinnen und Patienten ihr Übergewicht reduzieren und gesünder werden. Unter anderem wird der regelmäßige Verzehr von Nüssen – die viele gesunde Nährstoffe wie gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) und Antioxidantien (Polyphenole) enthalten – empfohlen, um den mit dem metabolischen Syndrom verbundenen Stoffwechselstörungen entgegenzuwirken.

  • Um die biochemischen Auswirkungen des Verzehrs von Nüssen zu untersuchen, setzten die Forscher 22 Patientinnen und Patienten mit metabolischem Syndrom 12 Wochen lang auf eine mit Nüssen angereicherte Ernährung und verglichen sie mit einer anderen Gruppe von 20 Patientinnen und Patienten, die keine Nüsse aßen.

Die Forscherinnen und Forscher analysierten das breite Spektrum der im Urin der Patientinnen und Patienten ausgeschiedenen Verbindungen und fanden Hinweise auf mehrere gesundheitsfördernde Veränderungen.

Eine positive Überraschung war der Nachweis, dass der Verzehr von Nüssen die Konzentration von Serotonin-Metaboliten im Urin der Patientinnen und Patienten erhöhte, was darauf hindeutet, dass Serotonin bei den positiven Wirkungen von Nüssen eine Rolle spielt.

Sie weisen darauf hin, dass die Studie den ersten Beweis beim Menschen für die positiven Auswirkungen des Nussverzehrs auf die Verringerung von Substanzen liefert, die mit Entzündungen und anderen kardiovaskulären Risikofaktoren im Körper von Patientinnen und Patienten mit metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht werden.

  • Die Studie wurde im Journal of Proteome Research der American Chemical Society veröffentlicht.

Wirkung von Walnüssen auf die kognitive Entwicklung von Jugendlichen den psychischen Reifeprozess

Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen könnte die kognitive Entwicklung von Jugendlichen fördern und zu ihrer psychologischen Reifung beitragen.

  • Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie des Institut d’Investigació Sanitària Pere Virgili (IISPV).

Obwohl es bereits Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen von Nüssen gibt, wurden die Auswirkungen des Nussverzehrs in einer für die kognitive Entwicklung so wichtigen Phase wie der Jugend noch nicht untersucht.

Laut Jordi Julvez vom Institut für Gesundheitsforschung Pere Virgili (IISPV) ist die Jugend eine Zeit großer biologischer Veränderungen: Es findet eine hormonelle Umstellung statt, die wiederum das synaptische Wachstum des Frontallappens anregt.

Dieser Teil des Gehirns ermöglicht die neuropsychologische Reifung, das heißt komplexere emotionale und kognitive Funktionen. Neuronen, die gut mit diesen Fettsäuren versorgt werden, können wachsen und neue, stärkere Synapsen bilden.

  • An der Studie, die in der Fachzeitschrift eClinicalMedicine veröffentlicht wurde, nahmen 700 Sekundarschüler im Alter von 11 bis 16 Jahren aus 12 verschiedenen Gymnasien in Barcelona teil.
  • Die Schülerinnen und Schüler wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: eine Kontrollgruppe, die keine weiteren Anweisungen erhielt, und eine Versuchsgruppe, die 30-Gramm-Päckchen mit Walnusskernen erhielt, die sie sechs Monate lang täglich verzehren sollten.

Bei den Jugendlichen, die mindestens 100 Tage lang Walnüsse gegessen hatten (nicht unbedingt täglich), stellte das Forscherteam fest, dass sich ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessert hatte und dass sich bei denjenigen, die Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zeigten, das Verhalten deutlich gebessert hatte (im Unterricht waren sie aufmerksamer und weniger hyperaktiv).

Gleichzeitig haben sich auch die Funktionen der fluiden Intelligenz verbessert, die laut Jordi Julvez „weniger durch das Lernen beeinflusst wird, als durch den biologischen Status der Person.

  • Diese Fähigkeit maßen die Forscher mit immer komplexeren Tests, bei denen die Jugendlichen zum Beispiel herausfinden mussten, nach welchem Muster eine Reihe von Buchstaben angeordnet war.

Der Unterschied zwischen der Interventions- und der Kontrollgruppe war jedoch nicht signifikant. Unter Berücksichtigung des Faktors „Adhärenz“ zeigten sich jedoch positive Effekte (Resultate), da die Teilnehmenden, die sich am genauesten an die Richtlinien hielten – in Bezug auf die empfohlene Menge an Walnüssen und die Anzahl der Tage, an denen die Nüsse verzehrt werden sollten -, Verbesserungen bei den bewerteten neuropsychologischen Funktionen aufwiesen.

  • Die Studie zeigt also, dass es für eine gesunde kognitive und psychische Entwicklung von Heranwachsenden wichtig ist, sich gesund zu ernähren und diese Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Wenn Jungen und Mädchen diese Empfehlungen beherzigen und tatsächlich täglich oder zumindest dreimal pro Woche eine Handvoll Nüsse essen, könnten sie deutliche Verbesserungen ihrer kognitiven Fähigkeiten feststellen, was ihnen helfen könnte, die Herausforderungen der Pubertät und des Erwachsenwerdens zu meistern.

Das Jugendalter ist eine Phase großer kognitiver Entwicklung und komplexer Verhaltensweisen, die beträchtliche Mengen an Energie und Nährstoffen erfordert, schließt Ariadna Pinar vom IISPV Pere Virgili Health Research Institute (IISPV) und Erstautorin des Forschungsbeitrags.

Quellen

  • Mauritz F. Herselman et al, The Effects of Walnuts and Academic Stress on Mental Health, General Well-Being and the Gut Microbiota in a Sample of University Students: A Randomised Clinical Trial, Nutrients (2022). DOI: 10.3390/nu14224776
  • Peter Pribis, Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial, Nutrients (2016). DOI: 10.3390/nu8110668
  • Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption, J. Proteome Res., Article ASAP. DOI: 10.1021/pr200514h

  • Barcelona Institute for Global Health / Ariadna Pinar-Martí et al, Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial, eClinicalMedicine (2023). DOI: 10.1016/j.eclinm.2023.101954

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