Omega-3-Mangel: Wann sollte man Omega-3-Fettsäuren einnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Stoffwechsel von großer Bedeutung und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken, Entzündungsprozesse reduzieren und zur Senkung des Blutdrucks und der Triglyceride beitragen, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen und kognitivem Abbau verringert wird.

• Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren – entweder Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren – kann raue, schuppige Haut und Dermatitis verursachen.
• Die Konzentrationen von Docosahexaensäure (DHA) im Blut und im Gewebe nehmen ab, wenn ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorliegt.

ALA, DHA und EPA

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Der menschliche Körper kann kleine Mengen von ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Hauptmethode zur Erhöhung des Gehalts ist der Verzehr von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

• Omega-3-Mangel: Umfragedaten deuten jedoch darauf hin, dass Erwachsene in den USA im Allgemeinen sehr wenig Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu sich nehmen, im Durchschnitt etwa 0,1 Gramm pro Tag.

Tägliche Omega-3-Aufnahme für Erwachsene

Die US-Gesundheitsbehörde gibt keine Richtlinien, wie viel der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA ein Mensch mit der täglichen Nahrung aufnehmen sollte.

• Es gibt jedoch Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Alpha-Linolensäure, die von Alter und Geschlecht abhängen.

Die National Academy of Medicine empfiehlt für Männer 1,6 Gramm und für Frauen 1,1 Gramm Alpha-Linolensäure pro Tag. Schwangere und Stillende benötigen mehr.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen 250 mg EPA und DHA pro Tag aus, um Todesfälle durch koronare Herzkrankheiten zu verhindern.

Diese Menge kann der DEG zufolge je nach gewählter Fischart durch ein bis zwei Fisch-Mahlzeiten pro Woche gedeckt werden, die beispielsweise in eine Portion fettreichen (70 g) und eine Portion fettarmen Fisch (150 g) aufgeteilt werden.

Tagesbedarf für  Omega-3 für Erwachsene, Schwangere und Kinder 

Die Tabelle (A) zeigt die aktuellen Richtwerte für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Gramm pro Tag.

Da die menschliche Milch Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA, EPA und DHA enthält, hat das IOM eine angemessene Zufuhr für Säuglinge von der Geburt bis zum Alter von 12 Monaten festgelegt, die der durchschnittlichen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei gesunden, gestillten Säuglingen entspricht.

Für Säuglinge gilt die angemessene Zufuhr (Tagesbedarf) für die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren. Für die Altersgruppe ab 1 Jahr gilt die angemessene Zufuhr nur für ALA, da ALA das einzige Omega-3 ist, das essenziell ist. Das IOM hat keine spezifischen Zufuhrempfehlungen für EPA, DHA oder andere langkettige Omega-3-Fettsäuren festgelegt.

Tabelle (A): Tagesbedarf – Richtwerte für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene, Schwangere und Kinder 

Alter	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
Geburt bis 6 Monate*	0,5 g	0,5 g
7–12 Monate*	0,5 g	0,5 g
1–3 Jahre**	0,7 g	0,7 g
4–8 Jahre**	0,9 g	0,9 g
9–13 Jahre**	1,2 g	1,0 g
14–18 Jahre**	1,6 g	1,1 g	1,4 g	1,3 g
19-50 Jahre**	1,6 g	1,1 g	1,4 g	1,3 g
51+ Jahre**	1,6 g	1,1 g

*Als Gesamt-Omega-3-Fettsäuren
**Als ALA

Quelle: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.

Was essen bei Omega-3 Mangel?

Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in Walnüssen und einigen Pflanzenölen wie Leinsamen, Soja und Raps vor.

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind in Austern und fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering, Seeforelle und weißem Thunfisch enthalten.

Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von zwei Portionen Fisch, insbesondere fettem Fisch, pro Woche, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Zwei Portionen entsprechen 170 Gramm gekochtem Fisch.

Die Nährstoffe sollten möglichst mit der Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl sind jedoch eine weitere Möglichkeit, diese gesunden Fette zu sich zu nehmen, insbesondere wenn man keinen Fisch isst.

Ein wissenschaftlicher Bericht der American Health Association aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Fischöl-Nahrungsergänzungen das Risiko, an Herzinsuffizienz oder einem kürzlich erlittenen Herzinfarkt zu sterben, geringfügig senken können.

Tägliche Dosis von Fischöl-Supplementen zur Senkung der Triglyzeride

Im Jahr 2019 veröffentlichte die American Heart Association eine weitere wissenschaftliche Empfehlung, die besagt, dass 4 Gramm verschreibungspflichtige Fischölergänzungen pro Tag eine sichere und wirksame Methode zur Senkung der Triglyceride, der häufigsten Art von Fett im Körper, bei Menschen mit erhöhten Werten sind.

• In derselben Empfehlung wurden die Verbraucher vor der Einnahme nicht zugelassener Präparate gewarnt.

Omega-3-Tagesdosis zur Senkung des Blutdrucks

Eine Analyse aus dem Jahr 2022, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) in Form von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln die ideale Dosis zur Senkung des Blutdrucks darstellt.

Etwa 110 bis 140 Gramm Atlantischer Lachs liefern 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Die Dosierung von Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren, liegt aber meist bei etwa 0,3 Gramm pro Kapsel.

Omega-3-Tagesdosis zur Senkung des Non-HDL-Cholesterin

Eine neue Analyse, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Einnahme von mehr als 2 Gramm Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Triglyzeride und das Non-HDL-Cholesterin (Non-HDL-C) senken kann, nicht aber das LDL-Cholesterin.

Non-HDL-Cholesterin ist das Gesamtcholesterin einer Person abzüglich des HDL-Cholesterins, des „guten“ Cholesterins, das dem Körper hilft, einen Teil des schädlichen LDL-Cholesterins loszuwerden.

Nach Ansicht von Dr. Xinzhi Li, Professor für Pharmazie an der Macau University of Science and Technology in China, sollten Menschen mit einem hohen LDL-Cholesterinspiegel alternative Medikamente wie Statine einnehmen, um den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

• Die vorliegenden Ergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten vor allem für übergewichtige und fettleibige Menschen von Vorteil sein kann.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Da Erwachsene in den USA in der Regel nicht die empfohlene tägliche Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, auch wenn sie die Triglyceride nicht senkt, so Skulas-Ray, Hauptautorin des AHA-Beratungsberichts.

Für die meisten Menschen bedeutet die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, dass sie den Mangel an Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure in der amerikanischen Ernährung ausgleichen können, so die Expertin.

• Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Option für Menschen, die keinen fetten Fisch essen.

Bevor man ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte man mit seinem Arzt sprechen.

• Niedrige Dosen können die Triglyzeride zwar nicht so stark senken, aber es lohnt sich, sie einzunehmen, weil die Menschen nicht genug davon zu sich nehmen.
• Sie unterstützen eine optimale Immunfunktion, das Wohlbefinden und den Alterungsprozess. Und das ist ja das Ziel.

Sicherheit und Nebenwirkungen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln

Für die meisten Makronährstoffe hat das IOM einen akzeptablen Makronährstoff-Verteilungsspielraum (AMDR) festgelegt, der einen „akzeptablen“ Bereich für die Aufnahme vorschlägt. Für Omega-3-Fettsäuren (als ALA) hat das Institut einen akzeptablen Makronährstoff-Verteilungsspielraum (AMDR) von 0,6 bis 1,2 Prozent der Energie für Kinder und Erwachsene ab einem Jahr festgelegt.

• Nach Angaben der IOM können etwa 10 Prozent des AMDR in Form von EPA und/oder DHA aufgenommen werden.

Ein tolerierbarer Höchstwert für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wurde von der IOM nicht festgelegt, obwohl sie feststellte, dass hohe Dosen von DHA und/oder EPA (900 mg/Tag EPA plus 600 mg/Tag DHA oder mehr über mehrere Wochen) die Immunfunktion durch Unterdrückung von Entzündungsreaktionen verringern können.

• Dosierungen von 2-15 g/Tag EPA und/oder DHA könnten auch die Blutungszeit verlängern, indem sie die Thrombozytenaggregation verringern.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) scheint jedoch die langfristige Einnahme von EPA- und DHA-Nahrungsergänzungsmitteln in kombinierten Dosen von bis zu etwa 5 g/Tag sicher zu sein. Die Behörde stellte fest, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass diese Mengen Blutungsprobleme verursachen oder die Immunfunktion, die Glukosehomöostase oder die Lipidperoxidation beeinträchtigen.

Auch die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) kam zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungsmittel (NEM), die nicht mehr als 5 g EPA und DHA pro Tag enthalten, bei bestimmungsgemäßem Gebrauch sicher sind.

Zwei große klinische Studien, die nach diesen Bewertungen abgeschlossen wurden, zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten in einer Dosierung von 4 g/Tag über mehrere Jahre das Risiko für Vorhofflimmern bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen leicht erhöht.

Die häufig berichteten Nebenwirkungen von Omega-3-Ergänzungen sind in der Regel gering. Dazu gehören Sodbrennen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Mundgeruch, unangenehmer Geschmack, Kopfschmerzen und geruchsintensiver Schweiß.

Quellen

• American Heart Association
• National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS)
• Tianjiao Wang et al, Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American Heart Association (2023). DOI: 10.1161/JAHA.123.029512
• Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlal Trials, Journal of the American Heart Association (2022). DOI: 10.1161/JAHA.121.025071
• Bhatt DL, Steg PG, Miller M, Brinton EA, Jacobson TA, Ketchum SB, Doyle RT Jr, Juliano RA, Jiao L, Granowitz C, Tardif JC, Ballantyne CM; REDUCE-IT Investigators. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):11-22. doi: 10.1056/NEJMoa1812792. Epub 2018 Nov 10. PMID: 30415628.
• Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, Bash D, Ballantyne CM, Barter PJ, Davidson MH, Kastelein JJP, Koenig W, McGuire DK, Mozaffarian D, Ridker PM, Ray KK, Katona BG, Himmelmann A, Loss LE, Rensfeldt M, Lundström T, Agrawal R, Menon V, Wolski K, Nissen SE. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk: The STRENGTH Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020 Dec 8;324(22):2268-2280. doi: 10.1001/jama.2020.22258. PMID: 33190147; PMCID: PMC7667577.

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