Depression – Was tun?

Bei einer Depression handelt es sich um eine sehr ernstzunehmende psychische Störung, die mit negativen Gedanken und Gefühlen, sowie dem Verlust von Empathie, Freude, Selbstliebe, Selbstwertgefühl, Verbundenheit und Zielstrebigkeit verbunden ist.

Selbst wenn wir gesund sind, können diese Anzeichen zeitweise auch bei uns auftreten. Eine richtige Depression ist jedoch gravierender, dauert länger und lässt sich kaum durch unseren Willen direkt beeinflussen.

Wenn wir unter einer Depression leiden, haben wir also nicht einfach nur eine schlechte Phase. Wir fühlen uns schlapp und schleppen uns lustlos durch den Alltag. Wenn dann noch schmerzhafte Gefühle wie Einsamkeit, Traurigkeit, Sinnlosigkeit und Ausweglosigkeit hinzukommen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich um eine echte Depression handelt. Was können wir dann tun? Wie können uns Freunde oder Familie helfen, unsere Gesundheit wiederzuerlangen?

Depression erkennen und akzeptieren

Wenn wir unter einer Depression leiden und diese überwinden wollen, muss wir uns ernsthaft mit unseren Gefühlen und den sich zeigenden Symptome beschäftigen. Wenn wir uns nutzlos, ungeliebt, hilflos, hoffnungslos, einsam, schuldig, kraft- und lustlos fühlen, nicht mehr richtig schlafen oder übermäßig viel, dann sind das alles klare Zeichen. Und wenn dann auch noch Selbstmordgedanken hinzukommen, müssen wir handeln: uns sofort Freunden oder Familie anvertrauen und sofort Hilfe bei einem Arzt suchen.

Depression diagnostizieren lassen

Eine Depression wird stets durch einen Psychiater oder Psychologen diagnostiziert, was zeitaufwendig sein kann, da viele verschiedene Ursachen, andere Krankheiten oder regelmäßig genommene Medikamente dazu beitragen können. Eine gründliche Untersuchung unsere Gesundheit, einer Abklärung unserer Vorgeschichte und einige Tests und Fragebögen sind dabei unerlässlich.

Mögliche Ursachen besser verstehen und abklären

Eine oder mehrere der folgenden Ursachen, die mit Ärzten und Psychiatern geklärt werden sollten, können eine Depression auslösen.

Süchte: z.B. Alkohol-, Drogen- oder Esssucht.

Gene: Depressionen können in der Familie liegen, was unser Risiko erhöht.

Hormone: Hormonelle Schwankungen und Störungen können Depressionen auslösen.

Psychische Störungen: Chronische Ängste oder Zwänge und auch andere psychische Störung können zu Depressionen führen.

Medikamente: Depressionen können eine Nebenwirkung von Medikamenten sein, die wir einnehmen, was ärztlich abgeklärt werden sollte.

Der Winter: Manche leiden nur im Winter unter Depressionen, sie haben eine Winterdepression.

Die Situation: Gesundheit, Sicherheit, Job, Liebe, ein Tier oder einen Menschen verloren? Vieles kann unsere Stimmung nachhaltig und andauern verschlechtern.

Behandlungsmöglichkeiten der Depression wählen und nutzen

Je nach Ursachen und Schweregrad der Depression kann mit einer Kombination von Medikamenten und Psychotherapie behandelt werden.

Bis ein wirksames Medikament gefunden ist oder sich die Wirksamkeit zeigt, kann einige Zeit vergehen. In einigen Fällen nützen Medikamente leider nur wenig oder gar nicht.

Im Bereich der Therapien zeigt die kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen die besten Ergebnisse. Sie konzentriert sich auf die Änderung von negativen Gedanken und Verhaltensweisen, die die Depression stärken.

Andere mögliche Therapien sind die Akzeptanz- und Commitment-Therapie oder die Dialektisch-Behaviorale Therapie. Ein guten Therapeuten zu finden, kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Auf jeden Fall sollten wir Probesitzungen wahrnehmen, um festzustellen, ob es passt und wir uns wohlfühlen.

Auch wenn Medikamente und Therapie Linderung verschaffen können, ist es doch entscheidend, dass wir lernen, gesunde, uns stabilisierende Verhaltensweisen und regelmäßigen Routinen in unser tägliches Leben einzubauen.

Depression im Alltag bekämpfen

Familie und Freunde
Familie und gute Freunde werden uns helfen, doch wir müssen uns auch helfen lassen. Regelmäßig über unsere Gefühle sprechen zu können hilft und wir gewinnen das Gefühl, unterstützt und geliebt und zu werden.

Allerdings sollten wir unser Umfeld nicht überfordern und auf jeden Fall auch professionelle Hilfe suchen. Wenn wir in einer Beziehung leben, ist gemeinsame liebevolle Zeit mit dem Partner wichtig. Auch mehr Zeit für die Familie ist wichtig, wenn sie uns das Gefühl geben kann, unterstützt zu werden, was auch per Telefon möglich ist.

Aktiv bleiben und den Alltag strukturieren
Wenn wir unseren Alltag mit Treffen und Aktivitäten und Veranstaltungen, die wir mögen, planen und füllen, bleiben wir in der Gegenwart und denken viel weniger über Sorgen und Ängste nach oder geben uns unseren Stimmungen hin.

Das können wir z.B. machen: gute Freunde treffen, in Gesellschaft oder allein Sport treiben, am besten jeden Tag mindestens 20 Minuten, Meditation lernen und regelmäßig üben, Yoga lernen und Yoga regelmäßig üben, in Freie gehen oder Radfahren und dabei Sonne tanken, Aufgaben außer Haus z.B. im Café erledigen.

Wir können auch etwas Neues mit Hingabe tun: also ein neues Hobby oder Interesse finden – kreativ werden, etwas lernen, schreiben, malen, was auch immer hilft… Zeit mit eigenem oder fremdem Hunden oder Katze verbringen, Anderen helfen, Freunden, Nachbarn, Fremden oder mit ehrenamtlichen Engagement im Verein – das stärkt unser Selbstwertgefühl und schafft neue Gefühle der Verbundenheit.

Regelmäßig schlafen und uns pflegen
Wir brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf täglich, idealer Weise immer zur gleichen Zeit, wodurch wir uns ausgeruhter fühlen und auch besser wieder einschlafen. Wir sollten den Tag richtig beginnen: erstmal ein großes Glas Wasser trinken, dann ins Bad und uns pflegen und für den Tag zurecht machen. Wenn wir jeden Tag auf unser Äußeres und unsere Hygiene achten werden uns besser fühlen, weil das unser Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl stärkt.

Gesunde Ernährung
Wenn wir uns regelmäßig gesund, ausgewogen und stressfrei ernähren, kann das unseren körperlichen und mentalen Zustand erheblich verbessern. Drei Mahlzeiten am Tag, dazu Obst, Gemüse und viel Wasser zwischendurch. Kaffee, zuckerhaltige Lebensmittel und Fast Food sind eher ungünstig, aber hin und wieder darf auch das sein.

Negatives Denken zu überwinden
Wenn wir unter einer Depression leiden, sehen und empfinden wir als gestört und negativ, was unsere Depression nur weiter vertieft. Im Rahmen einer Therapie können wir negative Denkmustern und Glaubenssysteme verlernen und neue positive Muster aufbauen, die unsere Selbstliebe und Selbstvertrauen wieder stärken. Auch außerhalb der Therapie können wir versuchen, unsere negativen Muster zu durchbrechen, indem wir z.B.:

– Anerkennen, dass sich unsere Gefühle irgendwann ändern werden,
– unsere guten Seiten und Errungenschaften auflisten oder von Freunden auflisten lassen
– Entscheidungen treffen und danach handeln und so der Hoffnungslosigkeit entgegentreten.

Wer schreibt…
bleibt und wird schneller gesund, z.B. ein Tagebuch, dem wir täglich jeden Abend Gedanken und Gefühle anvertrauen und sie uns so zugleich bewusst machen und indem wir auch aufschreiben können, was uns der nächste Tag bringen soll. Im Tagebuch können wir alles rauslassen, ohne Furcht vor Konsequenzen haben zu müssen. Unser Tagebuch wird uns nicht verurteilen, denn es ist unser Verbündeter, der uns hilft zu erkennen, was uns nach unten zieht. Unser Tagebuch fördert unsere Achtsamkeit für alles, was wir fühlen, denken und tun.

Meditation hilft bei Depressionen

Regelmäßige Meditation hilft uns Ängste und Beklemmungen abzubauen. Mehr noch: Meditation verlangsamt den Herzschlag und Atmung Bluthochdruck und verringert Cholesterin, Stress und Muskelspannungen.

• Meditieren ist gut für unsere körperliche und mentale Gesundheit und verhilft uns zu mehr Gelassenheit. Zum Einstieg empfehlen sich geführte Meditationen. Schuhe ausziehen, bequeme Kleidung tragen oder eventuell einengende Kleidung aufmachen, so dass wir entspannt sitzen oder liegen können und schon kann es losgehen.

Wir legen uns einfach bequem auf den Rücken oder setzen uns entspannt mit aufrechter Haltung hin. Beim Sitzen ist wichtig, dass wir Oberkörper und Wirbelsäule gerade halten. So wird unser Gewicht gut gestützt. Wir schließen unsere Augen, um visuelle Reize von außen zu vermeiden und uns besser konzentrieren zu können.

Zum Einstieg empfiehlt sich eine geführte Meditation, wie z.B. eine der folgenden:

Wichtig: Es ist unwichtig, wie schnell wir Fortschritte in der Kunst der Meditation erreichen. Wichtig ist nur, dass wir uns nach der Meditation entspannter und etwas besser oder vielleicht sogar etwas glücklicher fühlen. Der Rest kommt von alleine, wenn wir regelmäßig dran bleiben.

• Weitere Informationen zu Meditation und weitere geführte Meditationen.

ddp