Studie: Welche einfachen Sportübungen den Blutdruck am effektivsten senken

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Torsten Lorenz, aktualisiert am 18.09.2023, Lesezeit: 9 Minuten

Nach Angaben der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie wird jeder vierte Herzinfarkt durch Bluthochdruck (Hypertonie) verursacht.

  • Schätzungen zufolge werden im Jahr 2025 rund 60 Prozent der Weltbevölkerung an Bluthochdruck leiden.

Die wirksamsten Übungen zur Blutdrucksenkung

Forscher der Canterbury Christ Church University in England haben herausgefunden, dass statische isometrische Übungen wie Planks oder Wandsitz, bei denen die Muskeln angespannt werden, ohne sich zu bewegen, die besten Ergebnisse bei der Blutdrucksenkung erzielen.

Aber auch die folgenden Übungen sind den Ergebnissen zufolge wirksam:

Bereits veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass körperliche Aktivität im Allgemeinen mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks einhergeht, wobei aerobe („kardiovaskuläre“) Übungen wie Gehen, Laufen und Radfahren am häufigsten zur Blutdruckkontrolle empfohlen werden.

Diese Empfehlungen basieren jedoch größtenteils auf älteren Daten, die neuere Formen der körperlichen Aktivität wie HIIT und isometrische Übungen nicht berücksichtigen, was bedeutet, dass die aktuellen Empfehlungen wahrscheinlich veraltet sind, so die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler.

  • Um den Wissensstand darüber zu aktualisieren, welche Form des Trainings für die Blutdruckkontrolle am besten geeignet ist, durchsuchten die Wissenschaftler in dieser Studie Forschungsdatenbanken nach klinischen Studien, die über die Auswirkungen eines mindestens zweiwöchigen Trainings auf den Ruheblutdruck berichteten.

Die Trainingsinterventionen wurden als aerobes („kardiales“) Training, dynamisches Widerstandstraining, eine Kombination dieser Trainingsformen, HIIT und isometrische Übungen klassifiziert.

Ein gesunder Ruheblutdruck wurde definiert als ein Wert von weniger als 130/85 mmHg, ein erhöhter Blutdruck als ein Wert von 130-139/85-89 mmHg und ein hoher Blutdruck als ein Wert von 140/90 mmHg oder mehr.

Der systolische Blutdruck, der erste Wert, misst den Blutdruck während des Herzschlags; der diastolische Blutdruck, der zweite Wert, misst den Blutdruck zwischen den Herzschlägen.

  • Insgesamt wurden 270 randomisierte kontrollierte Studien, die zwischen 1990 und Februar 2023 veröffentlicht wurden, mit einer gepoolten Stichprobengröße von 15.827 Teilnehmenden in die abschließende Analyse einbezogen.

Die gepoolte Datenanalyse ergab eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks in Ruhe nach allen verschiedenen Kategorien körperlicher Aktivität, wobei die stärkste Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks nach isometrischem Training beobachtet wurde.

Die Blutdrucksenkungen betrugen 4,49/2,53 mmHg nach aerobem Training, 4,55/3,04 mmHg nach dynamischem Widerstandstraining, 6,04/2,54 mmHg nach kombiniertem Training, 4,08/2,50 mmHg nach HIIT und 8,24/4 mmHg nach isometrischem Training.

Die Rangfolge der Wirksamkeit der Übungen zur Senkung des systolischen Blutdrucks ergab folgende Werte:

  • isometrisches Bewegungstraining, wie Unterarmstütz (Planks) oder Wandsitz  (98 Prozent),
  • kombiniertes Training (76 Prozent),
  • dynamisches Widerstandstraining (46 Prozent),
  • aerobes Bewegungstraining (40,5 Prozent) und HIIT (39 Prozent).

Eine weitere Analyse ergab, dass Kniebeugen (isometrisch) und Laufen (aerob) die effektivsten Einzelübungen zur Senkung des systolischen Blutdrucks (90,5 Prozent) und des diastolischen Blutdrucks (91 Prozent) waren, wobei isometrische Übungen insgesamt am effektivsten zur Senkung beider Blutdruckwerte waren.

  • Die Autorinnen und Autoren der Studie weisen darauf hin, dass die Resultate der Studie durch Unterschiede in der Art der Teilnehmerinnen und Teilnehmer der klinischen Studien sowie durch Unterschiede in den statistischen und methodischen Verfahren und in den Übungsinterventionen beeinflusst worden sein könnten und daher unter Berücksichtigung dieser Einschränkungen betrachtet werden sollten.

Dennoch kommen die Forscherinnen und Forscher zu dem Schluss, dass isometrisches Training insgesamt die wirksamste Methode ist, um sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken.

Wie der Blutdruck auf natürliche Weise ohne Sport gesenkt werden kann

1. Weniger Salz

Die meisten Menschen essen zu viel Salz, ohne es zu merken. Schon eine geringe Reduzierung des Natriumgehalts (Salzgehaltes) in der Nahrung kann dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und den Blutdruck zu senken, wenn man unter Bluthochdruck (Hypertonie) leidet.

Die folgenden Tipps können helfen, den Salzgehalt in der Nahrung zu reduzieren:

Achten Sie auf salzarme“ oder natriumarme“ Lebensmittel und Getränke.

Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Natrium kommt natürlicherweise nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vor.

  • Fast 70 Prozent des Natriums, das der Mensch zu sich nimmt, stammt aus verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln und aus Speisen in Restaurants.
    Verzichten Sie auf zusätzliches Salz.
  • Bereits 1 Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium. Ersetzen Sie Salz ganz oder teilweise durch Gewürze, Knoblauch, Kräuter und andere Würzmittel, um den Geschmack der Speisen zu verbessern.

2. Mehr Kalium

Mehr Kalium in der Ernährung senkt Bluthochdruck (Hypertonie) : Kalium hat nicht nur eine regulierende Wirkung auf die Herzfrequenz, sondern kann auch die Auswirkungen von Natrium im Körper verringern.

Kalium hilft dem Körper, Natrium auszuscheiden, und verringert den Druck auf die Gefäßwände, was zu einer weiteren Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Die effektivste Art, die Kaliumzufuhr zu erhöhen, ist die Anpassung der Ernährung und nicht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Kaliumreiche Lebensmittel sind:

Obwohl die Aufnahme der oben genannten Lebensmittel in die Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann, ist es wichtig, mit einem Arzt zu besprechen, wie viel Kalium man zu sich nehmen sollte.

Menschen mit einer schweren Nierenerkrankung sollten ebenfalls vermeiden, zu viel Kalium zu sich zu nehmen, da ihre Nieren möglicherweise nicht in der Lage sind, Kalium auszuscheiden.

3. Weniger Zucker

Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung helfen kann, den Blutdruck zu senken.

4. Weniger Alkohol

Den Alkoholkonsum einzuschränken ist immer eine gute Idee und wird bei vielen Krankheiten und Gesundheitsproblemen dringend empfohlen.

5. Mehr Tomatensaft (ohne Salz)

Ungesalzener Tomatensaft kann das Risiko von Herzerkrankungen senken. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie, die in der Fachzeitschrift Food Science & Nutrition veröffentlicht wurde.

  • Demnach senkte der Verzehr von ungesalzenem Tomatensaft den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel bei japanischen Erwachsenen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • In der untersuchten Stichprobe erhielten 184 Männer und 297 Frauen ein Jahr lang so viel ungesalzenen Tomatensaft, wie sie wollten.

Am Ende der Studie sank der Blutdruck bei 94 Teilnehmerinnen und Teilnehmern mit unbehandelter Prähypertonie oder Hypertonie signifikant: Der systolische Blutdruck sank von durchschnittlich 141,2 auf 137,0 mmHg und der diastolische Blutdruck von durchschnittlich 83,3 auf 80,9 mmHg.

Das LDL-Cholesterin sank bei 125 Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel von durchschnittlich 155,0 auf 149,9 mg/dL. Diese positiven Effekte waren bei Männern und Frauen sowie in verschiedenen Altersgruppen ähnlich.

Genetisches Risiko für Bluthochdruck geht mit schlechteren kognitiven Funktionen einher

Forschungsergebnisse des University of New South Wales Sydney’s Center for Healthy Brain Aging haben gezeigt, dass das genetische Risiko für Bluthochdruck (Hypertonie) auch bei Menschen in den 40ern und 50ern zu schlechteren kognitiven Funktionen beitragen kann.

  • Diese Forschungsergebnisse sind nach Ansicht der Wissenschaftler von grundlegender Bedeutung. Bisher ging die Wissenschaft davon aus, dass sich die kognitiven Auswirkungen von Bluthochdruck erst in späteren Lebensjahren bemerkbar machen.

Laut Dr. Matt Lennon, Hauptautor der Studie und Forscher am Center for Healthy Brain Aging (CHeBA), sind die Auswirkungen von Bluthochdruck auf die kognitiven Fähigkeiten bereits einige Jahrzehnte früher erkennbar.

Die Beziehung zwischen Blutdruck und Gehirnfunktion ist jedoch komplex. Menschen mit einer genetischen Veranlagung für hohen Blutdruck haben eine deutlich bessere Reaktionszeit, insbesondere Männer, sagt Dr. Lennon.

  • Es ist bekannt, dass Bluthochdruck (Hypertonie) in der Bevölkerung weit verbreitet ist, insbesondere bei Männern.

Ein Teil davon kann durch genetische Vorteile in der Reaktionszeit erklärt werden, die misst, wie schnell eine Person auf einen Reiz reagiert, aber langfristig sind diese Vorteile mit einer schlechteren kognitiven Gesundheit und einem höheren Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden, so Dr. Lennon.

  • Die Studie, die in der Fachzeitschrift Hypertension veröffentlicht wurde, nutzte neue Ansätze, um tiefere Einblicke in ein bereits erforschtes Gebiet zu gewinnen.

Die Forscher nutzten Daten aus der UK Biobank, die 448 575 Teilnehmerinnen und Teilnehmer umfasst, und unterschieden sich von vielen früheren Studien durch die Verwendung einer genetischen Quantifizierung des Blutdruckrisikos anstelle einer direkten Messung des Blutdrucks, die oft ungenau ist.

Aus den Forschungsergebnissen lässt sich ableiten, dass Präventionsstrategien gegen kognitiven Verfall in Zukunft gezielter und individueller auf das genetische Risiko einer Person für hohen oder niedrigen Blutdruck sowie auf ihr Alter und Geschlecht zugeschnitten werden könnten.

Interessanterweise ergab die Studie auch, dass für Menschen über 60 Jahre ein etwas höherer Blutdruck optimal sein kann, um die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten, als für Menschen zwischen 40 und 59 Jahren.

  • Laut Professor Perminder Sachdev, Ko-Direktor von CHeBA und Mitautor der Studie, ist Bluthochdruck (Hypertonie) der häufigste Risikofaktor für kognitiven Verfall bei mehr als einer Milliarde Menschen weltweit.

Es sei wichtig, die Komplexität dieses veränderbaren Risikofaktors für Demenz zu verstehen, insbesondere bei Menschen über 40, um frühzeitig wirksame Interventionen zur Vorbeugung von kognitivem Abbau und Demenz zu entwickeln, so Sachdev.

Quellen

  • European Society of Cardiology
  • School of Psychology and Life Sciences, Canterbury Christ Church University,
  • Department of Health Sciences, University of Leicester
  • University of New South Wales
  • Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O’Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub ahead of print. PMID: 37491419.
  • Henner Hanssen et al, Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension, European Journal of Preventive Cardiology (2021). DOI: 10.1093/eurjpc/zwaa141
  • Matthew J. Lennon et al, Genetically Predicted Blood Pressure and Cognition in Midlife: A UK Biobank Study, Hypertension (2023). DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.21612

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