HIIT: Was bereits 4 Minuten HIIT dreimal pro Woche bewirken

Quelle: YouTube/Mady Morrison

HIIT (High Intensity Interval Training): Hochintensives Intervalltraining wird immer beliebter, da es eine schnelle und effektive Möglichkeit ist, die Gesundheit zu verbessern.

Hochintensives Intervalltraining ist sehr effektiv, da es den Stoffwechsel auf optimale Weise anregt. Ein HIIT-Training kann – exklusive der Aufwärmphase – bereits innerhalb von 15 bis 30 Minuten durchgeführt werden und ist dabei wirkungsvoller als eine Stunde Joggen mit konstanter Belastung und gleichmäßiger Frequenz.

• Aufgrund des erhöhten Sauerstoffbedarfs und der großen Differenz zwischen Ruhepuls und erhöhter Trainingsfrequenz profitieren Trainierende vom sogenannten Nachbrenn-Effekt.

In den letzten Jahren haben Forscher untersucht, ob auch kürzere HIIT-Varianten mit nur 4 Minuten hochintensivem Training pro Einheit (ohne Aufwärm- und Abkühlphase) zu einer Verbesserung der Gesundheit beitragen.

Wirkung von Low-Volume-HIIT-Intervalltraining

Eine neue wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, fasst die Forschungsergebnisse eines Jahrzehnts zu diesem so genannten Low-Volume-HIIT für die Gesundheit zusammen.

Die derzeit gültigen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für körperliche Aktivität (150-300 Minuten moderate Aktivität/Woche oder 75-100 Minuten intensive Aktivität/Woche) könnten für einen großen Teil der Bevölkerung, der aufgrund familiärer oder beruflicher Verpflichtungen nicht genügend Zeit hat, nicht erreichbar sein.

Diese Annahme wird durch die steigenden Raten von Bewegungsmangel bei Erwachsenen in Ländern mit hohem Einkommen untermauert.

Die Ergebnisse der vorliegenden Studie zeigen, dass HIIT mit niedriger Intensität (typischerweise weniger als ~20 Minuten Gesamttrainingszeit – einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) vergleichbare Verbesserungen erzielt wie Intervalltraining nach den aktuellen Leitlinien, obwohl es deutlich weniger Zeit in Anspruch nimmt.

Was ist hochintensives Intervalltraining mit geringem Umfang?

Da HIIT aktive Trainingsphasen mit Erholungsphasen beinhaltet, definierten die Forscher HIIT mit geringem Volumen als Trainingseinheiten mit weniger als 15 Minuten hochintensivem Intervalltraining pro Einheit (ohne Erholungsphasen).

Was bereits 4 Minuten HIIT dreimal pro Woche bewirken

Dieser Bericht baut auf der in Diabetes Care veröffentlichten Studie der Autoren auf, in der gezeigt wurde, dass bereits 4 Minuten HIIT dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutzuckerspiegel, das Leberfett und die kardiorespiratorische Fitness bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant verbesserten.

• Sie zeigten auch, dass diese Verbesserungen mit einem 45-minütigen Training mit moderater Intensität vergleichbar waren.

Neben den gesundheitlichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel zeigt die neue Studie, dass HIIT-Intervalltraining mit niedriger Intensität auch die Herzfunktion und die Gesundheit der Arterien verbessern kann.

Auch wenn die überwiegende Mehrheit der verfügbaren Forschungsergebnisse darauf hinweist, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei niedrigen Trainingsumfängen eine gesunde Trainingsform ist, auch für Menschen mit Stoffwechsel- und Herzproblemen, sollte jeder Einzelne seine individuelle Eignung für ein solches Training mit seinem Arzt abklären.

• Für die Studie wurden Forschungsergebnisse aus mehr als einem Jahrzehnt zu diesem Thema zusammengetragen und kritisch bewertet.

Viele Teilnehmer der Studie, die in Diabetes Care veröffentlicht wurde, berichteten, dass sie überrascht waren, wie kurz das Training war und wie gut sie sich danach fühlten.

Während die WHO-Richtlinien auf Bevölkerungsebene ihren Zweck erfüllen können, könnte ein individualisiertes und maßgeschneidertes HIIT-Intensivtraining mit geringer Intensität, das von entsprechend ausgebildeten Trainern durchgeführt wird, auf individueller Ebene effektiver sein, insbesondere für Personen mit wenig Zeit, so Dr. Angelo Sabag, Autor der Studie.

HIIT vs. SIT: Was ist der Unterschied?

Der Hauptunterschied zwischen HIIT und SIT (Sprint-Intervall-Training) besteht darin, dass Hochintensives Intervalltraining, anders als der Name vermuten lässt, harte, aber nicht maximale Intensitäten erreicht. SIT hingegen erfordert maximale und sogar höchste Intensitäten.

Hochintensives Intervalltraining besteht aus wiederholten kurzen, hochintensiven körperlichen Anstrengungen, die durch Ruhe- oder Erholungsphasen mit geringer Intensität abgewechselt werden und in der Regel 20 bis 25 Minuten oder weniger dauern. HIIT besteht in der Regel aus Einheiten, die bei 80-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz eines Menschen durchgeführt werden. SIT (Sprint-Intervall-Training) besteht aus kürzeren Trainingseinheiten, aber mit einer noch höheren Intensität.

Quellen

• The Physiological Society
• The Journal of Physiology, Sabag A, Little JP, Johnson NA. Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health. J Physiol. 2022 Mar;600(5):1013-1026. doi: 10.1113/JP281210. Epub 2021 Apr 18. PMID: 33760255.
• Matthew J. Stork et al, Unpacking the debate: A qualitative investigation of first-time experiences with interval exercise, Psychology of Sport and Exercise (2020). DOI: 10.1016/j.psychsport.2020.101788

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