HIIT: Funktioniert hochintensives Intervalltraining auch bei kürzeren Trainingseinheiten?

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Medizin Doc Redaktion, Beitrag vom 20. April 2021

HIIT (High Intensity Interval Training): Hochintensives Intervalltraining wird immer beliebter, da es ein schneller und effektiver Weg ist, um seine Gesundheit zu verbessern.

In den letzten Jahren haben Forscher untersucht, ob kürzere HIIT-Varianten, die nur 4 Minuten hochintensives Training pro Sitzung (ohne Aufwärm- und Abkühlphase) beinhalten, ebenfalls zur Verbesserung der Gesundheit beitragen.

Wirkung von HIIT Intervalltraining mit geringem Volumen

Eine neue wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, hat die Forschungsergebnisse aus einem Jahrzehnt zum Thema dieses sogenannten Low-Volume-HIIT für die Gesundheit zusammengefasst (Titel der Studie: Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health; autoren: Angelo Sabag, Johnathan P. Little, Nathan A. Johnson).

Die derzeit geltenden Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für körperliche Aktivität (150-300 Minuten moderate Aktivität/Woche oder 75-100 Minuten starke Aktivität/Woche) sind möglicherweise für einen großen Teil der Bevölkerung nicht zu erreichen, die aufgrund von familiären oder beruflichen Verpflichtungen nicht genügend Zeit haben.

Diese Annahme wird durch die steigenden Quoten der körperlichen Bewegungsarmut unter Erwachsenen in Ländern mit hohem Einkommen untermauert.

Die Ergebnisse der vorliegenden Studie zeigen, dass Low-Volume-HIIT (typischerweise weniger als ~20 Minuten Gesamttrainingszeit – inklusive Aufwärmen und Abkühlen) vergleichbare Verbesserungen wie Intervalltraining nach den aktuellen Richtlinien erzielt, obwohl es deutlich weniger Zeit benötigt.

Was also ist hochintensives Intervalltraining mit geringem Volumen? Da HIIT aktive Trainingsphasen mit Erholungsphasen beinhaltet, definierten die Forscher Low-Volume-HIIT als Trainingseinheiten, die weniger als 15 Minuten hochintensives Intervalltraining pro Sitzung beinhalten (ohne Erholungsphasen).

Dieser Bericht baut auf der kürzlich in Diabetes Care veröffentlichten Studie der Autoren auf, die zeigte, dass bereits 4-minütiges HIIT dreimal pro Woche über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel, das Fett in der Leber und die kardiorespiratorische Fitness bei Erwachsenen mit Diabetes Typ 2 signifikant verbesserte. Sie zeigten auch, dass diese Verbesserungen mit einem Training vergleichbar waren, bei dem 45 Minuten lang mit moderater Intensität trainiert wurde.

Neben den Auswirkungen auf die Gesundheit des Stoffwechsels berichtet die neue Studie, dass HIIT-Intervalltraining bei geringem Volumen auch die Herzfunktion und die Gesundheit der Arterien verbessern kann.

Auch wenn die überwiegende Mehrheit der verfügbaren Forschungsergebnisse zeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit geringem Volumen eine gesunde Art des Trainings ist, auch für Menschen mit Stoffwechsel- und Herzproblemen, sollte jeder Einzelne seine individuelle Eignung für solche Trainingseinheiten mit seinem Arzt abklären.

Für diese Untersuchung wurden die Forschungsergebnisse aus über einem Jahrzehnt zu diesem Thema zusammengetragen und kritisch bewertet.

Viele der Teilnehmer an der in Diabetes Care veröffentlichten Studie berichteten, dass sie ungläubig darüber waren, wie kurz das Training war und wie gut sie sich danach fühlten.

Während die WHO-Richtlinien auf Bevölkerungsebene ihren Zweck erfüllen mögen, könnten individualisierte und maßgeschneiderte HIIT-Intensivtraining mit geringem Umfang, die von entsprechend geschulten Trainern durchgeführt werden, auf individueller Ebene effektiver sein, insbesondere für Personen mit wenig Zeit, so Dr. Angelo Sabag, Autor der Studie.

(Quellen: The Physiological Society / The Journal of Physiology, 2021; DOI: 10.1113/JP281210)

Der Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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