ÜBERSICHT
Wie man beim Sport deutlich mehr Fett verbrennt?
Einer wissenschaftlichen Studie zufolge verbrennen Menschen, die auf nüchternen Magen trainieren, etwa 70 Prozent mehr Fett als diejenigen, die zwei Stunden nach dem Essen trainieren.
- Sportwissenschaftler der Nottingham Trent University fanden außerdem heraus, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die abends sowohl nüchtern als auch satt trainierten, die zu Beginn des Tages ausgelassenen Kalorien nicht überkompensierten.
Studien haben zwar gezeigt, dass der Nutzen von Bewegung größer ist, wenn sie am Morgen nach einer nächtlichen Phase ohne Nahrungsaufnahme durchgeführt wird, aber die Untersuchungen des Teams haben ergeben, dass die Abendstunden zwischen 16 und 20 Uhr aufgrund anderer Verpflichtungen die beliebteste Zeit für Menschen sind.
Deshalb haben die Forscherinnen und Forscher die Studie so angelegt, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer um 18:30 Uhr 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität auf einem Heimtrainer fuhren, bevor sie ein Zeitfahren absolvierten, bei dem sie in 15 Minuten so weit wie möglich fahren mussten.
Das taten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer zweimal an verschiedenen Tagen – einmal nach einem siebenstündigen Fastenzeit und einmal, nachdem sie zwei Stunden zuvor eine Mahlzeit gegessen hatten.
- Die Forscherinnen und Forscher maßen auch, wie viel die Probanden beim Abendessen nach dem Sport aßen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Fettverbrennung beim abendlichen Nüchterntraining (nach einer siebenstündigen Fastenzeit) ähnlich hoch war wie beim Training nach einer Fastennacht.
Die Menge des verbrannten Fetts während einer 30-minütigen Trainingseinheit (Zyklus) stieg bei den Probanden im Schnitt um etwa 70 Prozent von 4,5 auf 7,7 Gramm.
- Außerdem war die Kalorienzufuhr beim Abendessen um etwa 100 kcal höher, während die Kalorienzufuhr über den ganzen Tag im Durchschnitt um 440 kcal geringer war, wenn die Teilnehmer/innen nüchtern trainierten.
Allerdings stellten die Forschenden auch fest, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer trotz dieser Vorteile während des 15-minütigen Zeitfahrens etwas weniger Strecke zurücklegten, eine geringere Motivation zum Sport hatten und weniger Spaß an der Bewegung hatten.
Die Forscher wollten laut Tommy Slater, Sportwissenschaftler an der School of Science and Technology der Nottingham Trent University, herausfinden, wie sich das Fasten am frühen Abend auswirkt, denn das ist die beliebteste Zeit für Sport unter der Woche.
Vor dem abendlichen Sport zu fasten, könnte sich in einigen Bereichen positiv auf die Gesundheit auswirken, weil die Fettverbrennung während des Sports erhöht wird oder weil die Anzahl der tagsüber aufgenommenen Kalorien reduziert wird.
- Bei regelmäßiger Anwendung kann es die Art und Weise verbessern, wie der Körper mit Blutzuckerspitzen nach dem Essen umgeht.
Dennoch scheint das Fasten während des Tages die Leistungsfähigkeit, die Motivation und den Spaß am Sport zu verringern, was es für manche Menschen schwieriger machen könnte, längerfristig dabei zu bleiben.
Die Ergebnisse der Studie, an der die Manchester Metropolitan University und die Loughborough University beteiligt waren, wurden im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht.
Studie: Menschen essen am Abend vor dem Sport mehr
Das Essverhalten von Menschen, die sich sportlich betätigen, zeigt, dass sie in der Nacht vor einer geplanten Trainingseinheit mehr essen.
- Die Forscher/innen untersuchten eine Gruppe freizeitlich aktiver Männer, die sich aus Mitarbeitern/innen und Studierenden der Universität Loughborough sowie aus der Öffentlichkeit zusammensetzten.
Dabei stellte sich heraus, dass die Teilnehmer durchschnittlich 10 Prozent mehr aßen, wenn sie für den nächsten Tag eine Trainingseinheit geplant hatten.
Die höhere Energiezufuhr reichte laut Dr. Asya Barutcu von der School of Sport, Exercise and Health Sciences, jedoch nicht aus, um alle zusätzlichen Kalorien zu ersetzen, die während des Trainings verbraucht wurden, so dass die Trainingseinheit kurzfristig immer noch eine negative Energiebilanz verursachte.
- Die Tests für jede Studie (Sport oder Ruhe) wurden an zwei Tagen an der Universität Loughborough durchgeführt.
Die Teilnehmer/innen bekamen in den Ernährungslabors ein Frühstück (eine Auswahl von 21 Produkten, darunter Müsli, Joghurt und Obst) und ein Mittagessen (24 Produkte, darunter Brot, Schinken, Käse und Thunfisch aus der Dose), so dass ihre Kalorienaufnahme überwacht werden konnte.
- Abends bekamen sie dann ein Essenspaket mit 18 Lebensmitteln, darunter Obst, Schokolade, Chips und Tomaten-Nudeln, für zu Hause.
Am darauffolgenden Tag kehrten sie in das Ernährungslabor zurück, um sich entweder auszuruhen oder Sport zu treiben. Die Sportstudie umfasste 30 Minuten Radfahren und 30 Minuten Laufen bei einer moderaten Intensität von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz jeder Person, während bei der Ruhestudie 60 Minuten lang geruht wurde.
Studie zeigt die Vorteile intensiverer körperlicher Aktivität für die Herzgesundheit
Die Steigerung der körperlichen Aktivität, ganz gleich welcher Intensität, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
- Forschungsergebnisse, die im European Heart Journal veröffentlicht wurden, zeigen allerdings, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stärker sinkt, wenn die Aktivität mindestens mäßig intensiv ist.
Die von Forschern des National Institute for Health and Care Research (NIHR) Leicester Biomedical Research Center und der University of Cambridge geleitete Studie analysierte die mit einem Beschleunigungsmesser am Handgelenk gemessenen Bewegungsdaten von mehr als 88.000 Probanden.
- In den aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität der Chief Medical Officers des Vereinigten Königreichs wird empfohlen, dass Erwachsene jeden Tag aktiv sein sollten.
- Darüber hinaus sollten Erwachsene jede Woche entweder 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung (beispielsweise zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensiver Bewegung (beispielsweise Laufen) nachgehen.
Bis vor kurzem war jedoch nicht klar, ob der Gesamtumfang der körperlichen Aktivität für die Gesundheit am wichtigsten ist oder ob eine intensivere Aktivität zusätzliche Vorteile mit sich bringt.
- Mithilfe von tragbaren Geräten konnten wir die Intensität und Dauer der Bewegung von 90.000 Teilnehmern der UK Biobank genau erfassen und aufzeichnen.
Vor kurzem hatten die Forschenden eine Analyse der Daten von tragbaren Geräten veröffentlicht, die zeigte, dass mäßige und intensivere körperliche Aktivitäten das Gesamtrisiko eines frühen Todes stärker senken.
Stärkere körperliche Aktivität kann den Studienautoren zufolge auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern – und zwar über den Nutzen der Gesamtmenge an körperlicher Aktivität hinaus, da sie den Körper dazu anregt, sich an die höhere Anstrengung anzupassen.
- Die Wissenschaftler untersuchten den Zusammenhang zwischen dem Umfang und der Intensität der körperlichen Aktivität und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei mehr als 88.000 erwachsenen Frauen und Männern mittleren Alters in Großbritannien, die keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.
Die Probanden trugen während ihrer Teilnahme an der Studie eine Woche lang einen Aktivitätstracker an ihrem dominanten Handgelenk.
Anhand der gesammelten Bewegungsdaten wurde das Gesamtaktivitätsvolumen berechnet, und die Forscherinnen und Forscher errechneten auch, wie viel Prozent dieses Volumens durch mäßig und stark intensive Aktivitäten erreicht wurde.
Anschließend wurde die Anzahl der Vorfälle mit Herz-Kreislauf-Problemen, einschließlich ischämischer Herzkrankheiten oder zerebrovaskulärer Erkrankungen, bei den Studienteilnehmer/innen über einen durchschnittlichen Nachbeobachtungszeitraum von 6,8 Jahren erfasst.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, wie beispielsweise Bluthochdruck (Hypertonie), zu niedriger Blutdruck (Hypotonie), koronare Herzerkrankung (KHK), Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Endokarditis (Entzündung der Herzinnenhaut) oder Perikarditis (Entzündung des Herzbeutels).
Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler stellten fest, dass das Gesamtvolumen an körperlicher Aktivität stark mit einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war.
- Ferner konnte aufgezeigt werden, dass ein höherer Anteil an moderater bis intensiver körperlicher Aktivität mit einer weiteren Verringerung des kardiovaskulären Risikos verbunden war.
Die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen war um 14 Prozent niedriger, wenn der Anteil der mäßigen bis intensiven körperlichen Aktivität am Gesamtenergieverbrauch 20 Prozent statt 10 Prozent betrug, und zwar auch bei Menschen, die ansonsten ein niedriges Aktivitätsniveau aufwiesen.
- Dies entspricht der Umwandlung eines täglichen 14-minütigen Spaziergangs in einen zügigen 7-minütigen Spaziergang.
Die niedrigsten Werte für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden bei den Teilnehmern der UK Biobank beobachtet, die sich insgesamt mehr bewegten und einen höheren Anteil an moderater bis intensiver körperlicher Aktivität aufwiesen.
Interessanterweise beobachteten die Forscher jedoch nur geringe Auswirkungen auf die Rate der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn das Gesamtvolumen der körperlichen Aktivität zunahm, der Anteil der moderaten bis intensiven Aktivität jedoch gleich blieb.
Die Ergebnisse dieser Forschungsarbeit bestätigen nach Aussage von Tom Yates, Professor für körperliche Aktivität, Bewegungsmangel und Gesundheit an der University of Leicester und einer der Hauptautoren der Studie, dass eine Erhöhung des Gesamtumfangs an körperlicher Aktivität das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls senken kann.
Doch es wurde auch festgestellt, dass das Erreichen des gleichen Gesamtumfangs an körperlicher Aktivität durch eine höhere Bewegungsintensität einen erheblichen zusätzlichen Nutzen hat, so der Wissenschaftler.
Quellen
- School of Science and Technology der Nottingham Trent University
- University Hospitals of Leicester NHS Trust
- Physical Activity Volume, Intensity and Incident Cardiovascular Disease, European Heart Journal (2022). DOI: 10.1093/eurheartj/ehac613
- Tommy Slater et al, Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2022). DOI: 10.1123/ijsnem.2022-0132
ddp
Fat Burning HIIT Workout: Muskulatur aufbauen, Fett verbrennen
Quelle: Youtube/Mady Morrison
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