Was wissen wir über gesundes Altern?

Anti-Aging und Alternsforschung

Dirk de Pol, Beitrag vom 13. März 2022

Ob man nun Sport mag oder nicht, fakt ist, dass es für die körperliche Gesundheit nichts besseres gibt als regelmäßige Bewegung. Gerade im Alter ist es wichtig, geistig UND körperlich fit zu bleiben. Das ist die beste Prophylaxe gegen altersbedingte Beschwerden und Krankheiten. Dabei geht es nicht darum, Ausdauersport zu betreiben oder übertrieben oft an die körperlichen Grenzen zu gehen.

Joggen, Spazierengehen, Tanzen, mit dem Hund raus, Fitnessstudio, Tennis oder Golf – die Art des Sportes, der Bewegung ist zweitrangig. Wichtig ist, überhaupt in Bewegung zu bleiben. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie ein, zwei Stationen zu Fuß statt mit der Straßenbahn zu fahren. Integrieren Sie körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag, dann gehört auch keine große Überwindung dazu, “Sport zu treiben”.

Bewegen Sie sich: Bewegung und körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität können das Risiko für bestimmte Krankheiten und Behinderungen verringern, die im Alter häufig auftreten. Gleichgewichtsübungen zum Beispiel helfen, Stürze zu vermeiden, eine der Hauptursachen für Behinderungen bei älteren Erwachsenen. Kraftübungen bauen Muskeln auf und verringern das Risiko von Osteoporose. Flexibilitäts- oder Dehnungsübungen halten Ihren Körper geschmeidig und geben Ihnen die Bewegungsfreiheit, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen.

Bewegung kann sogar eine wirksame Behandlung für bestimmte chronische Erkrankungen sein. Menschen mit Arthritis, Bluthochdruck oder Diabetes können von regelmäßiger Bewegung profitieren. Auch Herzkrankheiten, die für viele ältere Erwachsene ein Problem darstellen, können durch Sport gelindert werden. Wissenschaftler wissen seit langem, dass regelmäßiger Sport bestimmte Veränderungen im Herzen jüngerer Menschen bewirkt. Diese Veränderungen, zu denen die Senkung der Ruheherzfrequenz und die Erhöhung des Schlagvolumens (die bei jedem Herzschlag gepumpte Blutmenge) gehören, machen das Herz zu einer besseren Pumpe.

Es gibt jetzt Hinweise darauf, dass Menschen, die erst in späteren Lebensjahren, z. B. in den 60er und 70er Jahren, mit körperlichem Training beginnen, auch ihre Herzfunktion verbessern können. In einer Studie beobachteten Forscher der Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) bei älteren männlichen BLSA-Teilnehmern, die sich in ihrer Freizeit intensiv körperlich betätigten (z. B. Schwimmen oder Laufen), ein geringeres Risiko für ein koronares Ereignis wie einen Herzinfarkt.

Studien zeigen, dass Bewegung nicht nur dem Herzen gut tut, sondern auch Atemnot und Müdigkeit bei älteren Menschen lindert. Ausdauerübungen – Aktivitäten, die die Atmung und die Herzfrequenz erhöhen, wie Tanzen, Gehen, Schwimmen oder Radfahren – steigern die Ausdauer und verbessern die Gesundheit der Lunge, des Kreislaufsystems und des Herzens.

Es gibt viele Möglichkeiten, aktiv zu sein. Sie können den ganzen Tag über in kurzen Schüben aktiv sein, oder Sie können bestimmte Tageszeiten oder Wochentage für körperliche Aktivitäten reservieren. Viele körperliche Aktivitäten, wie z. B. zügiges Gehen oder Laubharken, sind kostenlos oder kostengünstig und erfordern keine spezielle Ausrüstung.

Achten Sie auf Gewicht und Form

Gewicht ist ein sehr komplexes Thema. Bei älteren Menschen können die mit Fettleibigkeit verbundenen Gesundheitsprobleme in den Hintergrund treten gegenüber Problemen, die mit der Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett zu Muskeln) und der Lage des Fettes (Hüfte oder Taille) am Körper zusammenhängen.

Viele Gesundheitsprobleme hängen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zusammen. Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, einige Krebsarten, Schlafapnoe und Osteoarthritis.

Die Daten zeigen jedoch, dass für ältere Erwachsene dünner auch nicht immer gesünder ist. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass ältere Erwachsene, die dünn sind (mit einem Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 19), eine höhere Sterblichkeitsrate haben als fettleibige oder normalgewichtige Menschen. In einer anderen Studie hatten Frauen mit einem niedrigen BMI ein erhöhtes Sterberisiko. Als älterer Erwachsener dünn zu sein oder zu werden, kann ein Symptom einer Krankheit oder ein Anzeichen für die Entwicklung von Gebrechlichkeit sein. Dies sind mögliche Gründe, warum einige Wissenschaftler der Meinung sind, dass ein höherer BMI im Alter nicht unbedingt schlecht ist.

Die Verteilung des Körperfetts, insbesondere der Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte, kann für ältere Erwachsene ebenfalls ein ernstes Problem darstellen. Wir wissen, dass die „Birnenform“, bei der sich das Körperfett in den Randbereichen wie den Hüften und Oberschenkeln befindet, im Allgemeinen gesünder ist als die „Apfelform“, bei der sich das Fett um die Taille herum befindet. Die Apfelform kann das Risiko für Herzkrankheiten und möglicherweise für Brustkrebs erhöhen. Mit zunehmendem Alter kann sich das Muster des Körperfetts von den sichereren Randbereichen zum Bauchbereich des Körpers verlagern.

Die BLSA-Forscher untersuchten 547 Männer und Frauen über einen Zeitraum von fünf Jahren, um Veränderungen der Körpermaße zu beobachten. Sie stellten fest, dass sich bei den Männern vor allem der Taillenumfang verschob, während bei den Frauen die Veränderungen bei den Taillen- und Hüftmaßen fast gleich groß waren. Die Männer entwickelten eine gefährlichere Körperfettverteilung, obwohl die Frauen mehr Gesamtkörperfett aufwiesen. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum Männer im Allgemeinen häufiger an bestimmten Krankheiten leiden und eine kürzere Lebenserwartung haben.

Gibt es also einen „normalen“ Gewichtsbereich oder ein Muster für gesundes Altern? Für ältere Erwachsene gibt es keine Einheitsgröße. Obwohl wir viel über Gewichts- und Alterungsmuster gelernt haben, ist es eine sehr individuelle Angelegenheit, auf sein Gewicht zu achten, während man altert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Gewichtsprobleme, einschließlich der Entscheidung, Gewicht zu verlieren, oder über unerklärliche Gewichtsveränderungen.

Denken Sie darüber nach, was Sie essen

Es hat sich gezeigt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle dabei spielt, wie Menschen altern. In einer anderen Studie untersuchten Wissenschaftler, wie Ernährungsmuster Veränderungen des BMI und des Taillenumfangs beeinflussen, die Risikofaktoren für viele Krankheiten sind.

Die Wissenschaftler teilten die Teilnehmer in Gruppen ein, je nachdem, welche Lebensmittel den größten Anteil an der Kalorienzufuhr ausmachten. Teilnehmer, die sich nach dem Muster „Fleisch und Kartoffeln“ ernährten, wiesen einen stärkeren jährlichen Anstieg des BMI auf, und Teilnehmer nach dem Muster „Weißbrot“ hatten einen stärkeren Anstieg des Taillenumfangs im Vergleich zu den Teilnehmern des Clusters „gesund“. „Gesunde“ Esser hatten den höchsten Verzehr von Lebensmitteln wie ballaststoffreiches Getreide, fettarme Milchprodukte, Obst, Nicht-Weißbrot, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Gemüse und einen geringen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch, Fast Food und Limonade. Dieselbe Gruppe hatte den geringsten Anstieg des BMI und des Taillenumfangs.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass es wahrscheinlich viele Faktoren gibt, die zu dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Veränderungen des BMI und des Taillenumfangs beitragen. Ein Faktor könnte der glykämische Indexwert (manchmal auch als glykämische Last bezeichnet) von Lebensmitteln sein. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (wie die meisten Gemüse- und Obstsorten und ballaststoffreiches, körniges Brot) verringern das Hungergefühl, haben aber kaum Auswirkungen auf den Blutzucker und sind daher gesünder. Lebensmittel wie Weißbrot haben einen hohen glykämischen Index und verursachen in der Regel den stärksten Anstieg des Blutzuckers.

Ein weiterer Schwerpunkt der Forschung ist der Zusammenhang zwischen körperlichen Problemen und Mikronährstoff- oder Vitaminmangel. Niedrige Konzentrationen von Mikronährstoffen oder Vitaminen im Blut sind häufig auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen.

Der Verzehr von zu wenig Obst und Gemüse kann zu einer niedrigen Carotinoidkonzentration führen, die bei älteren Erwachsenen mit einem erhöhten Risiko für den Abbau der Skelettmuskulatur verbunden ist. Niedrige Vitamin-E-Konzentrationen bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei älteren Frauen, stehen in Zusammenhang mit einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit. Im Vergleich zu anderen älteren Erwachsenen schnitten Personen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel bei zwei körperlichen Leistungstests schlechter ab. Frauen mit einer niedrigen Vitamin-D-Konzentration litten häufiger unter Rückenschmerzen. Diese Studien belegen, dass die Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung dazu beitragen können, dass Muskeln, Knochen, Organe und andere Teile des Körpers ein Leben lang stark bleiben.

Bei einer gesunden Ernährung geht es also nicht nur um Ihr Gewicht. Sie kann auch dazu beitragen, Sie vor bestimmten Gesundheitsproblemen zu schützen, die bei älteren Erwachsenen häufiger auftreten. Und der Verzehr ungesunder Lebensmittel kann Ihr Risiko für einige Krankheiten erhöhen. Wenn Sie sich Gedanken über Ihre Ernährung machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sich besser ernähren können.

Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen

Sicher, Ihre Lieblingsbeschäftigung kann Spaß machen oder entspannend sein, aber wussten Sie, dass das, was Sie gerne tun, auch gut für Ihre Gesundheit sein kann? Das ist wahr. Forschungsstudien zeigen, dass Menschen, die gesellig, großzügig und zielorientiert sind, glücklicher sind und seltener an Depressionen leiden als andere Menschen.

Menschen, die sich mit Hobbys und sozialen und Freizeitaktivitäten beschäftigen, haben möglicherweise ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme. So wurden in einer Studie die Teilnehmer bis zu 21 Jahre lang beobachtet und Freizeitaktivitäten wie Lesen, Spielen von Brettspielen, Spielen von Musikinstrumenten und Tanzen mit einem geringeren Risiko für Demenz in Verbindung gebracht.

In einer anderen Studie lebten ältere Erwachsene, die an sozialen Aktivitäten (z. B. Spielen, Zugehörigkeit zu sozialen Gruppen, Besuch lokaler Veranstaltungen oder Reisen) oder produktiven Aktivitäten (z. B. bezahlte oder unbezahlte Arbeit, Kochen oder Gartenarbeit) teilnahmen, länger als Menschen, die angaben, sich nicht an solchen Aktivitäten zu beteiligen. Weitere Studien haben ergeben, dass ältere Erwachsene, die sich an für sie sinnvollen Aktivitäten beteiligen, wie z. B. ehrenamtliche Tätigkeiten in ihrer Gemeinde, sich gesünder und glücklicher fühlen.

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen! Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.


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