Egal, ob man Sport mag oder nicht: Für die körperliche Gesundheit gibt es nichts Besseres als regelmäßige Bewegung.
Gerade im Alter ist es wichtig, geistig und körperlich fit zu bleiben. Das ist die beste Prophylaxe (Vorbeugung) gegen altersbedingte Beschwerden und Krankheiten. Dabei geht es nicht darum, Ausdauersport zu betreiben oder zu oft an die körperlichen Grenzen zu gehen.
- Joggen, Walken, Tanzen, mit dem Hund spazieren gehen, Fitnessstudio, Tennis oder Golf – die Art des Sports, der Bewegung ist zweitrangig.
Wichtig ist, dass Sie sich überhaupt bewegen. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Gehen Sie ein oder zwei Stationen zu Fuß, statt mit der Straßenbahn zu fahren. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, dann braucht es keine große Überwindung mehr, “Sport zu treiben”.
ÜBERSICHT
Sport, Bewegung und körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität können das Risiko für bestimmte Krankheiten und Behinderungen verringern, die im Alter häufig auftreten. Gleichgewichtsübungen helfen beispielsweise, Stürze zu vermeiden, eine der Hauptursachen für Behinderungen im Alter.
Krafttraining stärkt die Muskeln und verringert das Risiko von Osteoporose. Beweglichkeits- oder Dehnübungen halten den Körper geschmeidig und geben Ihnen die Bewegungsfreiheit, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen.
Bewegung kann sogar eine wirksame Behandlung für bestimmte chronische Krankheiten sein. Menschen mit Arthritis, Bluthochdruck oder Diabetes können von regelmäßiger Bewegung profitieren. Auch Herzkrankheiten, die für viele ältere Menschen ein Problem darstellen, können durch Bewegung gelindert werden.
Wissenschaftler wissen seit langem, dass regelmäßiger Sport bei jüngeren Menschen bestimmte Veränderungen am Herzen hervorruft. Diese Veränderungen, zu denen eine Senkung der Ruheherzfrequenz und eine Erhöhung des Schlagvolumens (die Menge Blut, die bei jedem Herzschlag gepumpt wird) gehören, machen das Herz zu einer besseren Pumpe.
Inzwischen gibt es Hinweise darauf, dass auch Menschen, die erst in späteren Lebensjahren, z. B. in den 60er und 70er Jahren, mit körperlichem Training beginnen, ihre Herzfunktion verbessern können. In einer Studie beobachteten Forscher der Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA), dass ältere männliche BLSA-Teilnehmer, die in ihrer Freizeit intensiv körperlich aktiv waren (z. B. Schwimmen oder Laufen), ein geringeres Risiko für koronare Ereignisse wie einen Herzinfarkt hatten.
Studien zeigen, dass körperliche Aktivität nicht nur gut für das Herz ist, sondern auch Atemnot und Müdigkeit bei älteren Menschen lindert. Ausdauertraining – Aktivitäten, die die Atmung und die Herzfrequenz beschleunigen, wie Tanzen, Walken, Schwimmen oder Radfahren – verbessert die Ausdauer und die Gesundheit von Lunge, Kreislauf und Herz.
Es gibt viele Möglichkeiten, körperlich aktiv zu sein. Sie können den ganzen Tag über in kurzen Intervallen (Intervall Walking) aktiv sein oder bestimmte Tageszeiten oder Wochentage für körperliche Aktivitäten reservieren. Viele körperliche Aktivitäten, wie zügiges Gehen oder Laubharken, sind kostenlos oder kostengünstig und erfordern keine spezielle Ausrüstung.
Achten Sie auf Gewicht und Form
Gewicht ist ein sehr komplexes Thema. Bei älteren Menschen können die mit Fettleibigkeit verbundenen Gesundheitsprobleme in den Hintergrund treten gegenüber Problemen, die mit der Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett zu Muskeln) und der Lage des Fettes (Hüfte oder Taille) am Körper zusammenhängen.
Viele Gesundheitsprobleme hängen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zusammen. Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, einige Krebsarten, Schlafapnoe und Osteoarthritis.
Für ältere Erwachsene zeigen die Daten jedoch, dass schlanker nicht immer gesünder ist. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass schlanke ältere Erwachsene (mit einem Body-Mass-Index (BMI) unter 19) eine höhere Sterblichkeitsrate haben als fettleibige oder normalgewichtige Menschen.
In einer anderen Studie hatten Frauen mit einem niedrigen BMI ein erhöhtes Sterberisiko. Im Alter dünn zu sein oder zu werden, kann ein Symptom einer Krankheit oder ein Anzeichen für die Entwicklung von Gebrechlichkeit sein. Dies sind mögliche Gründe, warum einige Wissenschaftler der Meinung sind, dass ein höherer BMI im Alter nicht unbedingt schlecht ist.
Die Verteilung des Körperfetts, insbesondere der Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte, kann für ältere Erwachsene ebenfalls ein ernsthaftes Problem darstellen. Wir wissen, dass die „Birnenform“, bei der sich das Körperfett in den Randbereichen wie Hüften und Oberschenkeln befindet, im Allgemeinen gesünder ist als die „Apfelform“, bei der sich das Fett um die Taille herum befindet.
Die Apfelform kann das Risiko für Herzerkrankungen und möglicherweise auch für Brustkrebs erhöhen. Mit zunehmendem Alter kann sich die Verteilung des Körperfetts von den sichereren Randbereichen in den Bauchbereich verlagern.
Die BLSA-Forscher untersuchten 547 Männer und Frauen über einen Zeitraum von fünf Jahren, um Veränderungen der Körpermaße zu beobachten. Sie stellten fest, dass sich bei den Männern vor allem der Taillenumfang verschob, während bei den Frauen die Veränderungen des Taillen- und Hüftumfangs fast gleich groß waren.
Die Männer entwickelten eine ungünstigere Körperfettverteilung, obwohl die Frauen insgesamt mehr Körperfett aufwiesen. Dies könnte erklären, warum Männer im Allgemeinen häufiger an bestimmten Krankheiten leiden und eine kürzere Lebenserwartung haben.
Gibt es also einen „normalen“ Gewichtsbereich oder ein Muster für gesundes Altern?
Es gibt keine Einheitsgröße für ältere Erwachsene. Obwohl wir viel über Gewichts- und Alterungsmuster gelernt haben, ist es eine sehr individuelle Angelegenheit, auf sein Gewicht zu achten, wenn man älter wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Gewichtsprobleme, einschließlich der Entscheidung, Gewicht zu verlieren, oder über unerklärliche Gewichtsveränderungen.
Denken Sie darüber nach, was Sie essen
Es hat sich gezeigt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle dabei spielt, wie Menschen altern. In einer anderen Studie untersuchten Wissenschaftler, wie die Ernährungsmuster Veränderungen des BMI und des Taillenumfangs beeinflussen, die Risikofaktoren für viele Krankheiten sind.
Die Forscher teilten die Teilnehmer in Gruppen ein, je nachdem, welche Nahrungsmittel den größten Anteil an der Kalorienzufuhr ausmachten. Teilnehmer, die sich nach dem Muster „Fleisch und Kartoffeln“ ernährten, wiesen einen stärkeren jährlichen Anstieg des BMI auf, und Teilnehmer, die sich nach dem Muster „Weißbrot“ ernährten, wiesen einen stärkeren Anstieg des Taillenumfangs auf als Teilnehmer der Gruppe „Gesund“. „Gesunde Esser“ verzehrten am meisten Lebensmittel wie ballaststoffreiche Getreideprodukte, fettarme Milchprodukte, Obst, Nicht-Weißbrot, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Gemüse und am wenigsten rotes und verarbeitetes Fleisch, Fastfood und Limonade. Dieselbe Gruppe wies auch den geringsten Anstieg des BMI und des Taillenumfangs auf.
Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass wahrscheinlich viele Faktoren zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Veränderungen des BMI und des Taillenumfangs beitragen. Ein Faktor könnte der glykämische Index (manchmal auch als glykämische Last bezeichnet) von Lebensmitteln sein.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (wie die meisten Obst- und Gemüsesorten und ballaststoffreiches, körniges Brot) verringern das Hungergefühl, haben aber kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und sind daher gesünder.
- Lebensmittel wie Weißbrot haben einen hohen glykämischen Index und verursachen in der Regel den stärksten Blutzuckeranstieg.
Ein weiterer Forschungsschwerpunkt ist der Zusammenhang zwischen körperlichen Beschwerden und einem Mangel an Mikronährstoffen oder Vitaminen. Niedrige Konzentrationen von Mikronährstoffen oder Vitaminen im Blut sind häufig auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen.
Eine unzureichende Aufnahme von ausreichend frischem Gemüse und Obst kann zu niedrigen Carotinoid-Konzentrationen führen, die mit einem erhöhten Risiko für den Abbau der Skelettmuskulatur bei älteren Erwachsenen verbunden sind. Niedrige Vitamin-E-Spiegel bei älteren Menschen, insbesondere bei älteren Frauen, sind mit einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden.
Im Vergleich zu anderen älteren Erwachsenen schnitten Personen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln bei zwei körperlichen Leistungstests schlechter ab. Frauen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel litten häufiger unter Rückenschmerzen. Diese Studien zeigen, dass Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung dazu beitragen können, Muskeln, Knochen, Organe und andere Teile des Körpers ein Leben lang stark zu halten.
Gesunde Ernährung ist also nicht nur eine Frage des Gewichts. Sie kann auch dazu beitragen, Sie vor bestimmten Gesundheitsproblemen zu schützen, die bei älteren Menschen häufiger auftreten. Umgekehrt kann der Verzehr ungesunder Lebensmittel das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen. Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Ernährung machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sich besser ernähren können.
Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen
Aber wussten Sie, dass das, was Sie gerne tun, auch gut für Ihre Gesundheit sein kann?
Das stimmt. Studien zeigen, dass Menschen, die gesellig, großzügig und zielorientiert sind, glücklicher sind und seltener an Depressionen leiden als andere.
Menschen, die in Hobbys, soziale Aktivitäten und Freizeitbeschäftigungen involviert sind, haben möglicherweise ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme. In einer Studie, in der die Teilnehmer bis zu 21 Jahre lang beobachtet wurden, waren Freizeitaktivitäten wie Lesen, Brettspiele, Musikinstrumente spielen und Tanzen mit einem geringeren Risiko für Demenz verbunden.
In einer anderen Studie lebten ältere Erwachsene, die an sozialen Aktivitäten (wie Spielen, Zugehörigkeit zu sozialen Gruppen, Teilnahme an lokalen Veranstaltungen oder Reisen) oder produktiven Aktivitäten (wie bezahlter oder unbezahlter Arbeit, Kochen oder Gartenarbeit) teilnahmen, länger als diejenigen, die angaben, nicht an solchen Aktivitäten teilgenommen zu haben.
Aus anderen Studien ist bekannt, dass ältere Erwachsene, die sich an Aktivitäten beteiligen, die für sie einen Sinn ergeben, wie freiwillige Arbeit in ihrer Gemeinde, sich gesünder und glücklicher fühlen.
Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen! Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.
