Meditation: Welche Wirkung meditieren auf Gehirn, Psyche und Körper hat

Wirkung von Meditation: Welche wissenschaftlich belegbaren positiven Auswirkungen und Langzeitwirkung hat meditieren auf die körperliche und psychische Gesundheit?

• Meditation ist eine Geistes- und Körperpraxis, die seit langem zur Steigerung der Ruhe und körperlichen Entspannung, zur Verbesserung des psychologischen Gleichgewichts, zur Bewältigung von Krankheiten und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens eingesetzt wird.

Meditation konzentriert sich auf die Wechselwirkungen zwischen Gehirn, Geist, Körper und Verhalten, beispielsweise durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen.

• Schon nach einigen Stunden wirkt sich meditieren spürbar auf die Psyche aus – weniger Stressanfälligkeit und ein Gefühl der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit. Das wiederum hat Auswirkungen auf die körperlichen Aspekte wie beispielsweise den Blutdruck, das Immunsystem oder den Cholesterinspiegel.

Es gibt viele Arten der Meditation, die meisten von ihnen haben vier Elemente gemeinsam: eine ruhige Lage mit möglichst wenig Ablenkungen; eine bestimmte, bequeme Haltung (Sitzen, Liegen, Gehen oder in anderen Positionen); einen Fokus auf die Aufmerksamkeit (ein speziell ausgewähltes Wort oder eine Reihe von Wörtern, ein Objekt oder Wahrnehmungen des Atems); und eine offene Haltung.

Bekannte Formen der Meditation sind unter anderem Transzendentale Meditation, Yoga, Tai Chi und Qigong, Vipassana und Zazen (Zen-Buddhismus).

Welche Langzeitwirkung hat Meditation auf unser Gehirn?

Körper und Psyche: Was passiert beim meditieren und was bewirkt meditieren?

Einige Forschungen deuten darauf hin, dass Meditation das Gehirn und den Körper physisch verändern kann und möglicherweise dazu beitragen könnte, viele Gesundheitsprobleme zu verbessern und gesundes Verhalten zu fördern.

Langzeitwirkung von Meditation: In einer Studie aus dem Jahr 2012 verglichen Forscher und Forscherinnen Hirnbilder von 50 Erwachsenen, die meditieren, und 50 Erwachsenen, die nicht meditieren.

Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die viele Jahre lang Meditation praktiziert haben, mehr Falten in der äußeren Hirnschicht haben. Dieser Prozess (Gyrifikation genannt) kann die Fähigkeit des Gehirns zur Informationsverarbeitung erhöhen.

Eine Auswertung von drei Studien im Jahr 2013 deutet darauf hin, dass meditieren die Veränderungen, die im Gehirn aufgrund des normalen Alterns stattfinden, verlangsamen, verzögern oder sogar umkehren kann.

Die Ergebnisse einer Forschungsarbeit aus dem Jahr 2012 haben gezeigt, dass die Meditation die Aktivität in der Amygdala (einem Teil des Gehirns, der an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt ist) beeinflussen kann, und dass verschiedene Arten der Meditation die Amygdala unterschiedlich beeinflussen können, selbst wenn die Person nicht meditiert.

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Gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, ob und wie Meditation wirkt?

Es wurden zahlreiche wissenschaftliche Studien durchgeführt, um zu untersuchen, wie Meditation bei einer Vielzahl von Erkrankungen wie Bluthochdruck, bestimmten psychischen Störungen und Schmerzen helfen kann.

• Eine Reihe von Untersuchungen hat den Forschern auch geholfen zu lernen, wie Meditation funktionieren könnte und wie sie das Gehirn beeinflusst.

Einige Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass das Üben von Meditation den Blutdruck, die Symptome des Reizdarmsyndroms, Angst und Depressionen und Schlaflosigkeit reduzieren kann. Der Nachweis über seine Wirksamkeit bei Schmerzen und als Raucherentwöhnungstherapie ist ungewiss.

Meditation wird allgemein als sicher für gesunde Menschen angesehen. Menschen mit körperlichen Einschränkungen sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, an bestimmten meditativen Praktiken der Bewegung teilzunehmen.

Was die Wissenschaft über die Wirksamkeit von Meditation sagt

Was bewirkt meditieren? Zahlreiche Studien haben die Meditation für verschiedene Beschwerden untersucht, und es gibt Hinweise darauf, dass sie den Blutdruck sowie die Symptome des Reizdarmsyndroms und des Aufflammen bei Menschen, die an Colitis ulcerosa leiden, senken kann. Es kann die Symptome von Angst und Depressionen lindern und Menschen mit Schlaflosigkeit helfen.

Meditation gegen Schmerzen

Die Forschung über die Wirksamkeit von Meditation zur Schmerzlinderung hat zu unterschiedlichen Ergebnissen geführt. In einigen Studien schlagen Wissenschaftler jedoch vor, dass die Meditation bestimmte Bereiche des Gehirns als Reaktion auf Schmerzen aktiviert.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, die zum Teil vom NCCIH finanziert wurde, ergab, dass Achtsamkeitsmeditation hilft, Schmerzen zu kontrollieren und dafür nicht die natürlich vorkommenden Opiate des Gehirns einsetzt.

Das deutet darauf hin, dass die Kombination von Achtsamkeit mit Schmerzmedikamenten und anderen Ansätzen, die auf die Opioidaktivität des Gehirns angewiesen sind, besonders effektiv zur Schmerzlinderung sein kann.

In einer weiteren Forschungsarbeit aus dem Jahr 2016 erhielten Erwachsene im Alter von 20 bis 70 Jahren, die chronische Rückenschmerzen hatten, entweder ein Achtsamkeitstraining (MBSR), eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder eine normale Pflege.

Die MBSR- und CBT-Teilnehmer hatten ein ähnliches Verbesserungsniveau, und es war größer als bei denen, die die übliche Pflege erhielten, auch lange nach Beendigung des Trainings. Es gab keine signifikanten Unterschiede in den Ergebnissen zwischen MBSR und CBT.

Meditieren bei Angst, Depression und Schlaflosigkeit

Ein Literaturüberblick aus dem Jahr 2014 über 47 Studien mit mehr als 3.500 Teilnehmerinnen und Teilnehmern deutet darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditations-Programme moderate Hinweise auf eine Verbesserung von Angst und Depression zeigen.

Aber die Forscher fanden keinen Beleg dafür, dass Meditation das gesundheitsbezogene Verhalten von Menschen, die von Stress betroffen sind, wie Drogenmissbrauch und Schlaf, verändert hat.

Eine Überprüfung von 36 Studien im Jahr 2012 ergab, dass 25 von ihnen über bessere Ergebnisse bei Symptomen der Angst in den Meditationsgruppen im Vergleich zu Kontrollgruppen berichteten.

In einer kleinen, von der NCCIH finanzierten Studie lernten 54 Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit Achtsamkeitsbasierten Stressabbau (MBSR), eine Form der MBSR, die speziell auf Schlaflosigkeit (Achtsamkeits-Therapie bei Schlaflosigkeit oder MBTI) oder ein Selbstüberwachungsprogramm abgestimmt ist.

Beide meditationsbasierten Programme unterstützten den Schlaf, wobei MBTI eine signifikant stärkere Reduktion des Schweregrads der Schlaflosigkeit im Vergleich zu MBSR bietet.

Meditation zur Raucherentwöhnung

Die Ergebnisse von 13 Studien über achtsamkeitsbasierte Interventionen zur Raucherentwöhnung hatten vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf Verlangen, Raucherentwöhnung und Rückfallprävention, so ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2015. Die Studien hatten jedoch viele Einschränkungen.

Die Ergebnisse einer Analyse im Jahr 2013 deuten darauf hin, dass meditationsbasierte Therapien Menschen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören; die geringe Zahl der verfügbaren Studien reicht jedoch nicht aus, um genau zu bestimmen, ob Meditation dafür geeignet ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2011, die Achtsamkeitstraining mit einer Standardbehandlung zur verhaltensbedingten Raucherentwöhnung vergleicht, ergab, dass Personen, die ein Achtsamkeitstraining erhielten, unmittelbar nach der Behandlung und bei einer 17-wöchigen Nachbeobachtung einen stärkeren Rückgang des Zigarettenkonsums zeigten.

In einer Hirnbildgebungsstudie im Jahr 2013 beobachteten die Forscher, dass ein zweiwöchiger Meditationskurs (insgesamt 5 Stunden) das Rauchen im Vergleich zum Entspannungstraining deutlich reduzierte.

Wirkung von Meditation, Yoga und Achtsamkeit bei Gehirnerschütterung

Eine Meta-Studie der University of Connecticut zeigt positive Auswirkungen von Meditation, Yoga und Achtsamkeit bei der Behandlung der Folgen einer Gehirnerschütterung (Schädel-Hirn-Trauma).

Zu den Symptomen, die nach einem Schädelhirntrauma auftreten können zählen beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel, Apathie, Übelkeit sowie Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsstörungen, die auch mehrere Wochen nach einer Gehirnerschütterung fortbestehen können (Postkommotionelle Syndrom, chronische Gehirnerschütterungssymptome).

• All diese tiefgreifenden Symptome, mit denen Betroffene zu kämpfen haben sind unsichtbare Verletzung und nur schwer zu behandeln.

Die vorliegende Meta-Analyse, die sich auf der Anwendung von Yoga, Meditation und achtsamkeitsbasierten Therapien zur wirksamen Behandlung chronischer Gehirnerschütterungssymptome konzentrierte, umfasst Daten aus insgesamt 22 verschiedenen Studien, in denen die Wirksamkeit von Yoga, Meditation und Achtsamkeit bei Gehirnerschütterungen untersucht wurde.

Die Forscher untersuchten die Auswirkungen der drei Methoden auf Ergebniskategorien – darunter psychische Gesundheit, körperliche Gesundheit, die kognitive Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und die soziale/berufliche Leistungsfähigkeit sowie auf spezifische gesundheitliche Folgen wie Depression, Konzentrationsfähigkeit, Angst und Müdigkeit.

Die wichtigsten Studienergebnisse waren den Forschern zufolge signifikante Verringerung von Depressionen und Müdigkeit. Vor allem bei den Auswirkungen auf Müdigkeit handelte es sich um einen großen Wirkungsumfang. Das ist insofern beeindruckend, da Müdigkeit für die betroffenen Menschen ein schwer zu behandelndes Symptom ist, so die Forscher.

Die Metastudie ergab ferner, dass die Mind-/Body-Behandlugen bei fast allen gemessenen Ergebnissen durchgehend eine Verbesserung der Symptome bewirkten.

Ferner ergab die Studie, dass Yoga-, Meditations- oder Achtsamkeitsübungen als Teil eines therapeutischen Behandlungsplans für ein leichtes Schädelhirntrauma offenbar keine nachteiligen Auswirkungen für den einzelnen Patienten mit sich bringt. Es gibt also kaum Nachteile, wenn man es versucht.

Den Forschern zufolge könnte es für betroffenen sinnvoll sein, zunächst mit einer Meditations-App oder einer Online-Meditationsgruppe zu beginnen, um die Grundlagen zu erlernen und 10 Minuten am Tag zu meditieren.

Für Menschen, denen es schwer fällt still zu sitzen, ist vielleicht Yoga die bessere Wahl. Wer wiederum man am Ende des Tages zu müde und erschöpft ist, für den wäre zu Beginn vielleicht ein einfacher Body Scan mit tiefen Atemübungen besser.

Aus anderen wissenschaftlichen Studien ist bekannt, dass Yoga und Meditation hilfreich sein können, um systemische Entzündungen zu reduzieren und das beides hilfreich ist, um das Selbstbewusstsein zu steigern und negative Gedanken zu verringern, bei Menschen, die mit Symptomen einer Depression zu kämpfen haben.

• Die Ergebnisse der dieser Metastudie wurden in dem Fachblatt Applied Psychology: Health and Well-Being veröffentlicht (Quelle: University of Connecticut / Applied Psychology: Health and Well-Being).

Migräne-Symptome mit Meditation verringern

Was kann man gegen Migräne tun? Einer wissenschaftlichen Studie von Forschern der Wake Forest School of Medicine in North Carolina zufolge lassen sich durch eine durch eine Kombination von Yoga und Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Migräne verringern.

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die zu schweren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Doch leider brechen viele Migränepatienten die Medikation aufgrund von Nebenwirkungen oder fehlender therapeutischer Wirkung ab. Viele Betroffene nehmen nach wie vor Opioide (starke Schmerzmittel) ein, ungeachtet der medizinischen Empfehlungen gegen eine solche Behandlung von Kopfschmerzen.

• Dr. Rebecca Erwin Wells, Professorin für Neurologie an der Wake Forest School of Medicine und ihre Kollegen konnten in einer klinischen Studie zeigen, dass eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) für Migränepatienten hilfreich sein kann, um die Symptome von Migräne zu verringern.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist eine Behandlung, die durch gezielte Achtsamkeitsmeditation und Yoga das Bewusstsein von schult. Achtsamkeit kann außerdem neue Möglichkeiten vermitteln, auf Stress, einen häufig beschriebenen Auslöser von Migräne, zu reagieren. Die Ergebnisse der vorliegenden Studie wurden in JAMA Internal Medicine veröffentlicht.

Meditieren gegen Bluthochdruck

Die Ergebnisse einer vom NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) finanzierten Studie aus dem Jahr 2009 mit 298 Studenten deuten darauf hin, dass die Ausübung der Transzendentalen Meditation den Blutdruck von Menschen mit erhöhtem Risiko für die Entstehung eines hohen Blutdrucks senken kann.

Die Ergebnisse deuteten auch darauf hin, dass das Praktizieren von Meditation bei psychischer Belastung, Angst, Depression, Wut/Depression und Bewältigungsfähigkeit helfen kann.

Meditieren gegen Reizdarmsyndrom

Die Ergebnisse einer weiteren von der NCCIH finanzierten Studie aus dem Jahr 2011, an der 75 Frauen teilnahmen, deuten darauf hin, dass das Praktizieren einer Achtsamkeitsmeditation über acht Wochen die Schwere der Reizdarmsyndrom-Symptome reduziert.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass das Achtsamkeitstraining den Schmerz und die Lebensqualität von Reizdarmsyndrom-Patienten verbessert, nicht aber ihre Depressionen oder Ängste. Der Grad der Verbesserung war gering.

Weitere Beschwerden, die im Zusammenhang mit Meditation erforscht wurden

Ergebnisse einer vom National Center for Complementary and Integrative Health finanzierten Studie aus dem Jahr 2011 mit 279 Erwachsenen, die an einem achtwöchigen Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Programm teilnahmen, zeigten, dass Veränderungen in der Spiritualität mit einer besseren psychischen Gesundheit und Lebensqualität verbunden waren.

Die von der Society for Integrative Oncology (SIC) im Jahr 2014 herausgegebenen Leitlinien für die klinische Praxis empfehlen meditieren als unterstützende Pflege zur Reduzierung von Stress, Angst, Depressionen und Müdigkeit bei Patienten, die wegen Brustkrebs behandelt werden. Die SIC empfiehlt auch seinen Einsatz zur Verbesserung der Lebensqualität dieser Menschen.

Meditationsbasierte Programme können hilfreich sein, um allgemeine Wechseljahrsbeschwerden zu reduzieren, einschließlich der Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen, Schlaf und Stimmungsstörungen, Stress sowie Muskel- und Gelenkschmerzen. Aufgrund der unterschiedlichen Studiendesigns lassen sich jedoch keine eindeutigen Schlüsse ziehen.

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2014 ergab, dass Geistes- und Körperpraktiken, einschließlich Meditation, chemische Identifikatoren von Entzündungen reduzieren und vielversprechend sind, um das Immunsystem zu stabilisieren.

Die Ergebnisse einer von der NCCIH unterstützten wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2013 mit 49 Erwachsenen deuten darauf hin, dass acht Wochen Achtsamkeitstraining stressbedingte Entzündungen besser reduzieren können als ein Gesundheitsprogramm, das körperliche Aktivität, Aufklärung über Ernährung und Musiktherapie beinhaltet.

Quellen

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
• The National Institutes of Health (NIH)
• Acabchuk RL, Brisson JM, Park CL, Babbott-Bryan N, Parmelee OA, Johnson BT. Therapeutic Effects of Meditation, Yoga, and Mindfulness-Based Interventions for Chronic Symptoms of Mild Traumatic Brain Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Appl Psychol Health Well Being. 2021 Feb; doi: 10.1111/aphw.12244

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Geführte Anfänger Meditation | 10 Minuten für jeden Tag

Quelle: YouTube/Mady Morrison

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