Forschung: Welche Wirkung Meditation auf Gehirn, Psyche und Körper hat

In einer schnelllebigen Welt wird es immer schwieriger, Momente der Ruhe und Klarheit zu finden.

• Es hat sich gezeigt, dass meditierende Praktiken aufgrund ihrer positiven Wirkung auf das Gehirn und das seelische Wohlbefinden immer beliebter werden und die Zahl der wissenschaftlichen Studien wächst.
• Was bewirkt Meditation im Gehirn und wie wirkt sich meditieren auf die Psyche aus? Dieser Artikel beschreibt die wissenschaftlichen Hintergründe von Meditation und wie meditieren zu tiefgreifenden Veränderungen im Gehirn führen kann.

Wirkung von Meditation: Welche wissenschaftlich belegten positiven Effekte und Langzeitwirkungen hat Meditation auf die körperliche und geistige Gesundheit?

Meditation ist eine geistige und körperliche Praxis, die seit langem eingesetzt wird, um Ruhe und körperliche Entspannung zu fördern, das seelische Gleichgewicht zu verbessern, Krankheiten zu überwinden und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.

Meditation konzentriert sich auf die Wechselwirkungen zwischen Gehirn, Geist, Körper und Verhalten, zum Beispiel durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen.

Schon nach wenigen Stunden wirkt sich Meditation spürbar auf die Psyche aus – weniger Stressanfälligkeit und ein Gefühl innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Dies wirkt sich wiederum auf körperliche Aspekte wie Blutdruck, Immunsystem oder Cholesterinspiegel aus.

Es gibt viele Arten der Meditation, die meisten haben vier Elemente gemeinsam: einen ruhigen Ort mit möglichst wenig Ablenkung; eine bestimmte, bequeme Haltung (Sitzen, Liegen, Gehen oder eine andere Position); einen Fokus der Aufmerksamkeit (ein speziell ausgewähltes Wort oder eine Reihe von Wörtern, ein Objekt oder die Wahrnehmung des Atems); und eine offene Haltung.

• Bekannte Formen der Meditation sind unter anderem Transzendentale Meditation, Yoga, Tai Chi und Qigong, Vipassana und Zazen (Zen-Buddhismus).

Welche Langzeitwirkung hat Meditation auf unser Gehirn und die Psyche?

Körper und Psyche: Was passiert beim Meditieren und was bewirkt Meditation?

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation das Gehirn und den Körper physisch verändern kann und möglicherweise dazu beitragen kann, viele Gesundheitsprobleme zu verbessern und gesundes Verhalten zu fördern.

Langfristige Auswirkungen von Meditation: In einer Studie aus dem Jahr 2012 verglichen Forscherinnen und Forscher die Gehirnbilder von 50 Erwachsenen, die meditierten, mit denen von 50 Erwachsenen, die nicht meditierten.

Die Ergebnisse der Studie legen den Schluss nahe, dass Menschen, die viele Jahre lang meditiert haben, mehr Falten in der äußeren Schicht des Gehirns haben. Dieser Prozess (Gyrifikation genannt) kann die Fähigkeit des Gehirns erhöhen, Informationen zu verarbeiten.

Eine Auswertung von drei wissenschaftlichen Studien aus dem Jahr 2013 haben gezeigt, dass Meditation die Veränderungen, die im Gehirn aufgrund des normalen Alterns stattfinden, verlangsamen, verzögern oder sogar umkehren kann.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 zeigten, dass Meditation die Aktivität der Amygdala (ein Teil des Gehirns, der an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt ist) beeinflussen kann.

Psyche – Was ist das?

Die Psyche, das menschliche Wahrnehmungs- und Denksystem, bezeichnet die Gesamtheit aller geistigen Eigenschaften und Persönlichkeitsmerkmale eines Individuums bzw. eines Menschen.

Zur Psyche eines Menschen gehören das Fühlen, das Denken und alle individuellen geistigen Fähigkeiten, also unter anderem auch das Denkvermögen, die Lernfähigkeit, die Emotionen, die Wahrnehmung, die Empfindung, das Einfühlungsvermögen, das Wissen, die Intuition oder die Motivation.

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Wissenschaftliche Studien zur Wirkung von Meditation

Der Nutzen und die Wirksamkeit von Meditation, Yoga und Achtsamkeit wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Studien und Meta-Analysen untersucht und bewertet.

Positive Ergebnisse konnten bei folgenden gesundheitlichen Beschwerden, Symptomen und Krankheitsbildern erzielt werden:

• Stimmungsstörungen,
• Konzentrationsstörungen,
• stressbedingten Entzündungen,
• Stabilisierung des Immunsystems,
• Müdigkeit und Schlaflosigkeit,
• psychischem Stress, Stressbewältigung, Ängsten, Depressionen,
• Schmerzen, Muskel- und Gelenkschmerzen, Migräne-Symptomen,
• Blutdruck bzw. Bluthochdruck (Hypertonie),
• psychischen Gesundheit und Lebensqualität,
• Symptomen des Reizdarmsyndroms,
• allgemeinen Wechseljahresbeschwerden,
• Behandlung der Folgen einer Gehirnerschütterung (Schädel-Hirn-Trauma),

Eine Reihe von Studien hat den Wissenschaftlern auch geholfen zu verstehen, wie Meditation funktioniert und wie sie das Gehirn beeinflusst.

Die Wirksamkeit bei als Therapie zur Raucherentwöhnung ist nicht eindeutig belegt.

• Meditation wird im Allgemeinen als sicher für gesunde Menschen angesehen. Menschen mit körperlichen Einschränkungen sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, an bestimmten meditativen Übungen teilzunehmen.

Meditation gegen Schmerzen

Die Forschungsergebnisse von Studien zur Wirksamkeit von Meditation bei der Linderung von Schmerzen sind uneinheitlich. Einige Studien legen den Schluß nahe, dass Meditation bestimmte Bereiche des Gehirns als Reaktion auf Schmerzen aktiviert.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, die teilweise vom NCCIH finanziert wurde, zeigte, dass Achtsamkeitsmeditation hilft, Schmerzen zu kontrollieren, ohne die natürlichen Opiate des Gehirns zu nutzen.

• Beim Auftreten von Stress- oder Schmerzreizen im menschlichen Organismus werden unmittelbar körpereigene Opioide, sogenannte Endorphine, ausgeschüttet. Diese docken an spezialisierte Rezeptoren im Nervensystem an und hemmen so die Weiterleitung von Schmerzimpulsen an das Gehirn.

Dies deutet darauf hin, dass die Kombination von Achtsamkeit mit Schmerzmedikamenten und anderen Ansätzen, die auf die Opiataktivität des Gehirns zurückgreifen, besonders wirksam zur Schmerzlinderung sein kann.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2016 erhielten Erwachsene im Alter von 20 bis 70 Jahren mit chronischen Rückenschmerzen entweder ein Achtsamkeitstraining (MBSR, Stressreduktion durch Achtsamkeit), eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder eine Regelversorgung.

Die MBSR- und CBT-Teilnehmer wiesen ähnliche und größere Verbesserungen auf als diejenigen, die die Standardversorgung erhielten, auch lange nachdem das Training beendet war. Es gab keine signifikanten Unterschiede in den Studienergebnissen zwischen einer Therapie zur Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR) und einer kognitiven Verhaltenstherapie.

Meditieren bei Angst, Depression und Schlaflosigkeit

Ein Literaturüberblick aus dem Jahr 2014 über 47 Studien mit mehr als 3.500 Teilnehmerinnen und Teilnehmern deutet darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme moderate Hinweise auf eine Verbesserung von Angstzuständen und Depressionen zeigen.

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fanden jedoch keine Belege dafür, dass Meditation das Gesundheitsverhalten von Menschen, die von Stress betroffen sind, verändert, wie zum Beispiel Drogenmissbrauch oder Schlaf.

Eine Überprüfung von 36 Studien im Jahr 2012 ergab, dass 25 von ihnen über bessere Ergebnisse bei Angstsymptomen in den Meditationsgruppen im Vergleich zu den Kontrollgruppen berichteten.

In einer kleinen, vom NCCIH finanzierten Studie lernten 54 Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit entweder eine auf Achtsamkeit basierende Stressbewältigung (MBSR), eine speziell auf Schlaflosigkeit zugeschnittene Form der MBSR (Achtsamkeitstherapie bei Schlaflosigkeit oder MBTI), oder ein Selbstüberwachungsprogramm.

• Beide meditationsbasierten Programme förderten den Schlaf, wobei MBTI (Mindfulness based Treatment of Insomnia) den Schweregrad der Schlaflosigkeit signifikant stärker reduzierte als MBSR.

Die wissenschaftlich validierte Achtsamkeitsbasierte Schlaftherapie MBTI (Mindfulness based Treatment of Insomnia) verbindet die in der Psychotherapie bewährten verhaltenstherapeutischen Techniken der Schlafrestriktion, Stimuluskontrolle und Schlafhygiene mit dem Ansatz der Achtsamkeit. Eine Vielzahl von Forschungsarbeiten belegen den positiven Einfluss von Achtsamkeit auf den Schlaf.

• Im Schlaftraining lernen die Teilnehmer, negative Gedanken von ihrer schlafstörenden Wirkung zu entkoppeln und zwischen „erschöpft“ und „müde“ zu unterscheiden, um mit diesen sehr ähnlichen Zuständen sinnvoll und angemessen umzugehen. Auf diese Weise sollen die Teilnehmer in die Lage versetzt werden, aus dem Kreislauf der Schlafstörungen herauszufinden.

Meditation zur Raucherentwöhnung

Die Ergebnisse von 13 Studien zu achtsamkeitsbasierten Therapien zur Raucherentwöhnung zeigten vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf das Rauchverlangen, die Raucherentwöhnung und die Rückfallprävention, so ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2015. Die Studien wiesen jedoch zahlreiche Einschränkungen auf.

Die Ergebnisse einer Analyse aus dem Jahr 2013 deuten darauf hin, dass meditationsbasierte Therapien Menschen dabei helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören, aber die geringe Anzahl der verfügbaren Studien reicht nicht aus, um genau zu bestimmen, ob Meditation dafür geeignet ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2011, die Achtsamkeitstraining mit einer Standardbehandlung zur verhaltenstherapeutischen Raucherentwöhnung verglich, zeigte, dass Personen, die Achtsamkeitstraining erhielten, ihren Zigarettenkonsum sowohl unmittelbar nach der Behandlung als auch während einer Nachbeobachtungszeit von 17 Wochen stärker reduzierten.

In einer Studie mit bildgebenden Verfahren des Gehirns aus dem Jahr 2013 stellten die Forscher fest, dass ein zweiwöchiger Meditationskurs (insgesamt 5 Stunden) das Rauchen im Vergleich zu einem Entspannungstraining signifikant reduzierte.

Wirkung von Meditation, Yoga und Achtsamkeit bei Gehirnerschütterung

Eine Metastudie der University of Connecticut zeigt positive Effekte von Meditation, Yoga und Achtsamkeit bei der Behandlung der Folgen einer Gehirnerschütterung (Schädel-Hirn-Trauma).

Zu den Symptomen, die nach einem Schädel-Hirn-Trauma auftreten können, gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Apathie, Übelkeit sowie Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsstörungen, die auch noch Wochen nach einer Gehirnerschütterung anhalten können (postkommotionelles Syndrom, chronische Schädel-Hirn-Trauma-Symptome).

• All diese tiefgreifenden Symptome, mit denen Betroffene zu kämpfen haben sind unsichtbare Verletzung und nur schwer zu behandeln.

Die vorliegende Meta-Analyse, die sich auf den Einsatz von Yoga, Meditation und achtsamkeitsbasierten Therapien zur wirksamen Behandlung chronischer Gehirnerschütterungssymptome konzentriert, umfasst Daten aus insgesamt 22 verschiedenen Studien, die die Wirksamkeit von Yoga-Übungen, Achtsamkeit und Meditation bei Gehirnerschütterungen untersuchten.

Die Wissenschaftler beleuchteten die Auswirkungen der drei Methoden auf Ergebniskategorien wie psychische Gesundheit, körperliche Gesundheit, kognitive Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und soziale/berufliche Leistungsfähigkeit sowie auf spezifische gesundheitliche Folgen wie Depression, Konzentrationsfähigkeit, Angst und Müdigkeit.

Die wichtigsten Ergebnisse der Studie waren laut den Forschern eine signifikante Reduktion von Depression und Müdigkeit. Vor allem die Effekte auf die Müdigkeit waren sehr groß. Dies ist insofern beeindruckend, als Müdigkeit für die Betroffenen ein schwer zu behandelndes Symptom ist, so die Forscher.

• Die Metastudie zeigte auch, dass die Mind/Body-Behandlungen bei fast allen gemessenen Ergebnissen zu einer durchgehenden Verbesserung der Symptome führten.

Die Studie zeigte auch, dass Yoga, Achtsamkeitsübungen oder meditieren als Teil eines therapeutischen Behandlungsplans für leichte Schädel-Hirn-Traumata keine negativen Auswirkungen auf den einzelnen Patienten zu haben scheinen.

Den Forschern zufolge könnte es für Betroffene sinnvoll sein, zunächst mit einer Meditations-App oder einer Online-Meditationsgruppe zu beginnen, um die Grundlagen zu erlernen und täglich 10 Minuten zu meditieren.

Für Menschen, denen es schwerfällt, still zu sitzen, könnte Yoga die bessere Wahl sein. Für diejenigen, die am Ende des Tages zu müde und erschöpft sind, ist vielleicht ein einfacher Bodyscan mit tiefen Atemübungen zur Tiefenentspannung am Anfang das Richtige.

• YouTube-Video: Body-Scan Meditation (MBSR) für Achtsamkeit und Entspannung

Andere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Yoga und Meditation hilfreich sein können, um systemische Entzündungen zu reduzieren, und dass beides hilfreich sein kann, um das Selbstvertrauen zu steigern und negative Gedanken bei Menschen mit Depressionssymptomen zu reduzieren.

• Die Ergebnisse dieser Metastudie von Forschenden der University of Connecticut wurden in dem Fachblatt Applied Psychology: Health and Well-Being veröffentlicht.

Migräne-Symptome mit Meditation verringern

Was kann man gegen Migräne tun?

Laut einer wissenschaftlichen Studie von Forschern der Wake Forest School of Medicine in North Carolina kann eine Kombination aus Yoga und Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Migräne lindern.

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die zu schweren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Leider brechen viele Migränepatienten ihre medikamentöse Behandlung wegen Nebenwirkungen oder mangelnder therapeutischer Wirkung ab. Viele Betroffene nehmen weiterhin Opioide (starke Schmerzmittel) ein, obwohl Ärzte davon abraten.

• Dr. Rebecca Erwin Wells, Professorin für Neurologie an der Wake Forest School of Medicine, und ihre Kollegen konnten in einer klinischen Studie zeigen, dass eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) Migränepatienten helfen kann, die Symptome der Migräne zu lindern.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist eine Behandlung, die das Bewusstsein durch gezielte Achtsamkeitsmeditation und Yoga schult. Achtsamkeit kann auch neue Möglichkeiten vermitteln, besser auf Stress zu reagieren, der häufig als Auslöser von Migräne beschrieben wird.

• Die Studienergebnisse dieser Forschungsarbeit wurden in der wissenschaftlichen Fachpublikation JAMA Internal Medicine veröffentlicht.

Meditieren gegen Bluthochdruck

Die Ergebnisse einer vom NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) finanzierten Studie aus dem Jahr 2009, an der 298 Studenten teilnahmen, deuten darauf hin, dass die Praxis der Transzendentalen Meditation den Blutdruck bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck senken kann.

Meditation bei Reizdarmsyndrom

Die Ergebnisse einer weiteren vom NCCIH finanzierten Studie aus dem Jahr 2011, an der 75 Frauen teilnahmen, weisen darauf hin, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation über einen Zeitraum von acht Wochen die Schwere der Symptome des Reizdarmsyndroms verringert.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Achtsamkeitstraining die Schmerzen und die Lebensqualität von IBS-Patienten verbessert, nicht aber die Symptome ihrer Depressionen oder Ängste. Das Ausmaß der Verbesserung war gering.

Weitere Beschwerden, die im Zusammenhang mit Meditation erforscht wurden

Die Ergebnisse einer 2011 vom National Center for Complementary and Integrative Health finanzierten Studie mit 279 Erwachsenen, die an einem achtwöchigen Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) teilnahmen, zeigten, dass Veränderungen in der Spiritualität mit einer besseren psychischen Gesundheit und Lebensqualität einhergehen.

In den 2014 von der Society for Integrative Oncology (SIC) veröffentlichten Leitlinien für die klinische Praxis wird Meditation als unterstützende Behandlung zur Verringerung von Müdigkeit, Stress, depressiven Verstimmungen und Ängsten bei Brustkrebspatientinnen empfohlen. Die SIC empfiehlt auch, Meditation zur Verbesserung der Lebensqualität einzusetzen.

Meditationsbasierte Programme können nützlich sein, um allgemeine Wechseljahresbeschwerden zu reduzieren, einschließlich der Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen, Schlaf- und Stimmungsstörungen, Stress sowie Muskel- und Gelenkschmerzen. Aufgrund der unterschiedlichen Studiendesigns können jedoch keine eindeutigen Schlussfolgerungen gezogen werden.

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass geistige und körperliche Übungen, einschließlich Meditation, chemische Entzündungsbotenstoffe reduzieren und vielversprechend für die Stabilisierung des Immunsystems sind.

Die Ergebnisse einer vom National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) unterstützten wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2013 mit 49 Erwachsenen deuten darauf hin, dass ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining stressbedingte Entzündungen besser reduzieren kann als ein Gesundheitsprogramm mit körperlicher Aktivität, Ernährungserziehung und Musiktherapie.

Quellen

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
•  The National Institutes of Health (NIH)
• Acabchuk RL, Brisson JM, Park CL, Babbott-Bryan N, Parmelee OA, Johnson BT. Therapeutic Effects of Meditation, Yoga, and Mindfulness-Based Interventions for Chronic Symptoms of Mild Traumatic Brain Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Appl Psychol Health Well Being. 2021 Feb; doi: 10.1111/aphw.12244
• Wells RE, O’Connell N, Pierce CR, Estave P, Penzien DB, Loder E, Zeidan F, Houle TT. Effectiveness of Mindfulness Meditation vs Headache Education for Adults With Migraine: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2021 Mar 1;181(3):317-328. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.7090

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Geführte Meditation für Anfänger im Liegen oder Sitzen | 10 Minuten für jeden Tag

Quelle: YouTube/Mady Morrison

Geführte Meditation für Entspannung, innere Ruhe und Zufriedenheit

Quelle: YouTube/Mady Morrison