Studien zeigen: Stressabbau fördert die Gesundheit

Jeder Mensch erlebt gelegentlich Stress. Wenn Sie am meisten Energie brauchen, z. B. beim Sport, bei der Arbeit an einem wichtigen Projekt oder in einer gefährlichen Situation, kann Stress Ihnen einen Schub davon geben.

Wenn Sie gestresst sind, werden Hormone und andere Stoffe ausgeschüttet, die dabei helfen, handlungsfähig zu werden. Ihr Blutzuckerspiegel steigt an, um Sie mit Energie zu versorgen, Ihr Herzschlag beschleunigt sich, und Ihr Gehirn benötigt mehr Sauerstoff, wenn es in höchste Alarmbereitschaft versetzt wird.

Guter Stress, schlechter Stress

Allerdings sind diese Veränderungen eher schädlich als nützlich, wenn der Stress über einen längeren Zeitraum anhält, was als chronischer Stress bezeichnet wird. Stress begünstigt zweifellos eine erhöhte Entzündungsrate, die bekanntermaßen bei vielen altersbedingten Erkrankungen eine Rolle spielt.

Laut Dr. Janice Kiecolt-Glaser, einer renommierten Expertin für Stress an der Ohio State University, steht die Entzündung in Zusammenhang mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis, Gebrechlichkeit und Funktionsverlust.

Sie und andere Experten haben herausgefunden, dass sich Stress auf das Immunsystem des Körpers auswirkt, was sich wiederum darauf auswirkt, wie gut man auf Impfungen reagiert und wie schnell Wunden heilen. Chronischer Stress wurde in Studien mit Magen-Darm-Problemen, Harnwegsproblemen, Migräne, Schlafstörungen, Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Hauptursachen für Stress

Laut einer Studie der American Psychological Association aus dem Jahr 2013 sind Geldsorgen und berufliche Anforderungen die Hauptquellen für Stress. Größere Umwälzungen im Leben wie der Tod eines geliebten Menschen, Scheidung, Krankheit oder Arbeitsplatzverlust können ebenfalls Stress verursachen.

• Extreme Erlebnisse wie ein schwerer Unfall, Gewalt oder eine Naturkatastrophe wie ein Wirbelsturm oder eine Überschwemmung können zu traumatischem Stress führen. Auch die Pflege von Menschen mit einer schweren Erkrankung wie Krebs oder Demenz kann extrem belastend sein.

Studien, die vor mehr als zehn Jahren von Kiecolt-Glaser und Kollegen durchgeführt wurden, ergaben, dass die stressigen Erwartungen, die an Pflegende gestellt werden, zu einem schlechteren Gesundheitszustand, einem verminderten Impfverhalten, einer erhöhten Entzündungsrate und einer um mehr als 60 % höheren Sterblichkeitsrate im Vergleich zu Nicht-Pflegenden führen können.

Das Geheimnis der Resilienz

Warum manche Menschen besser in der Lage sind, Stress zu vermeiden oder sich von ihm zu erholen als andere, ist unklar. Diese widerstandsfähigen Menschen scheinen sich leichter von belastenden Ereignissen zu erholen. Jüngste Tierversuche deuten darauf hin, dass unsere Gene zumindest teilweise eine Rolle bei der Resilienz spielen könnten. Aber auch die Suche nach guten Bewältigungsmechanismen für Stress kann dazu beitragen, dass man widerstandsfähiger wird.

Stress kann auf verschiedene Weise bewältigt werden. Aus vielen verschiedenen Studien ist bekannt, dass enge persönliche Beziehungen – Menschen, mit denen man kommunizieren und seine Gefühle ausdrücken kann – hilfreich sein können, stellt Kiecolt-Glaser fest. Eines der wichtigsten Dinge, die man tun könne, um Stress zu minimieren, ist also, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen, um diese Beziehungen zu pflegen.

Kiecolt-Glaser beklagt in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass wir dazu neigen, die schlimmsten Dinge zu tun, die überhaupt nicht gut für unsere Gesundheit sind, wenn wir besorgt sind. So ziehen gestresste Menschen beispielsweise Einsamkeit der Suche nach sozialer Unterstützung vor. Sportliche Betätigung hilft, Stress abzubauen.

• Der Wissenschaftler stellt jedoch fest, dass für Menschen, die unter Stress leiden, Sport weniger beliebt ist. Manche Menschen, die ängstlich sind, neigen eher dazu, mehr Backwaren als Gemüse zu essen, anstatt sich gesund zu ernähren, was ebenfalls wichtig für den Stressabbau ist.

Man könnte glauben, dass die Aufregung, die Stress verursacht, die Kalorienverbrennung fördert. Die Daten deuten jedoch darauf hin, dass eher das Gegenteil der Fall ist. Nach dem Verzehr fettreicher Mahlzeiten fanden Kiecolt-Glaser und Kollegen heraus, dass gestresste Personen weniger Kalorien verbrannten und mehr Insulin produzierten, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert, als nicht gestresste Personen. Daher, so Kiecolt-Glaser weiter, kann Stress durch diese biochemischen Mechanismen zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen.

Obwohl Stress den Schlaf verhindern kann, ist ausreichender Schlaf wichtig für die Widerstandsfähigkeit und den Stressabbau. Gehen Sie jeden Tag zu denselben Zeiten zu Bett und wachen Sie zu denselben Zeiten auf, um Ihren Schlafrhythmus zu verbessern. Außerdem sollten Sie es vermeiden, vor dem Schlafengehen Technologien zu benutzen, die Licht ausstrahlen, wie z. B. Computer und Smartphones. Melatonin, ein schlafförderndes Hormon, kann durch Licht verringert werden, was das Einschlafen erschwert.

Kontemplative Techniken erfolgreich bei Stress

Studien haben auch gezeigt, dass Achtsamkeit und andere kontemplative Techniken erfolgreich Stress abbauen können, zusätzlich zu den Ratschlägen für Bewegung, eine nahrhafte Ernährung, die Pflege sozialer Kontakte und ausreichend Schlaf.

Achtsamkeit bedeutet dabei, dass man auf seine Erfahrungen achtet und ihnen Aufmerksamkeit schenkt. „Wir können uns immer ein paar Minuten Zeit nehmen, um uns auf unseren Atem und unseren Körper zu konzentrieren und dort eine Weile zu verweilen“, rät der Psychologe Dr. Rezvan Ameli, der auf Achtsamkeitspraxis spezialisiert ist.

Forschungsergebnisse zeigen, dass selbst kurze Momente konzentrierter Aufmerksamkeit der Gesundheit und dem Wohlbefinden zugute kommen können.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Stress abbauen, die Struktur und Funktion des Gehirns verändern und das Immunsystem stärken kann. Laut Ameli kann jeder die Achtsamkeit als wirkungsvolles Instrument zum Stressabbau nutzen. Obwohl die Idee einfach ist, erfordert die Kultivierung von Achtsamkeit Hingabe und Übung. Lokale Angebote wie Yoga, Meditationskurse oder achtsamkeitsbasierte Stressabbauprogramme können dabei helfen, mehr über Achtsamkeitsmeditation zu erfahren.

• Sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, wenn Sie sich durch Stress überfordert fühlen. Langfristig kann Stressabbau Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich an den Menschen und Aktivitäten zu erfreuen, die Sie wirklich schätzen.

Quellen

• Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, et al. Biol Psychiatry. 2014 Jul 9. pii: S0006-3223(14)00385-0.
• Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, et al. Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-70.

Ergebnisse weiterer Studien der letzten Jahre

Forscher haben in einer Metastudie mehr als 200 Studien über Achtsamkeit bei gesunden Menschen ausgewertet und festgestellt, dass die achtsamkeitsbasierte Therapie besonders wirksam ist, um Stress, Ängste und Depressionen zu reduzieren. Achtsamkeit kann auch bei der Behandlung von Menschen mit spezifischen Problemen wie Depressionen, Schmerzen, Rauchen und Sucht helfen. Quelle: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation

Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass ein relativ kurzes Achtsamkeitsprogramm am Arbeitsplatz Stress und Ängste bei Beschäftigten im Gesundheitswesen reduzieren kann. Der Stress, der durch die anspruchsvollen medizinischen Verfahren und die emotionalen Interaktionen mit Patienten und Familienmitgliedern, die schreckliche Herausforderungen durchleben, entsteht, kann eine große Belastung für die Beschäftigten im Gesundheitswesen sein. Quelle: https://irp.nih.gov/blog/post/2021/01/brief-mindfulness-program-reduces-healthcare-workers-stress

Achtsamkeitsmeditation und Entspannungsreaktion wirken sich unterschiedlich auf das Gehirn aus Achtsamkeit im Klassenzimmer kann den Stress der Schüler verringern und die Aufmerksamkeitsspanne verlängern Depressionen lindern Forscher untersuchen, wie Achtsamkeit Menschen mit Depressionen helfen kann. Erkunden Sie die Forschung. Achtsamkeit scheint das Gehirn von depressiven Patienten zu verändern. Quelle: https://www.harvard.edu/in-focus/mindfulness-meditation/

Eine Studie ergab, dass ein auf Achtsamkeit basierendes Stressreduktionsprogramm dazu beitrug, die Angstsymptome bei Menschen mit generalisierter Angststörung zu unterdrücken, einem Zustand, der durch schwer zu kontrollierende Sorgen, schlechten Schlaf und Reizbarkeit gekennzeichnet ist. Quelle: https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

Die Ergebnisse zu Achtsamkeitstrainings sind sehr vielversprechend. Das Achtsamkeitstraining von Krankenpflegeschülerinnen und -schülern scheint ihr psychisches Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Es wurde keine langfristige Nachbeobachtung berichtet. Quelle: http://contemplative-studies.org/wp/index.php/2022/03/08/reduce-stress-and-improve-well-being-in-nursing-students-with-mindfulness/

Diesen Studienergebnissen zufolge hat sich die Achtsamkeitsmeditation als wirksam erwiesen, um Stress, Ängste und Depressionen bei gesunden Menschen sowie bei bestimmten Bevölkerungsgruppen wie Krankenschwestern und -pflegern, Beschäftigten im Gesundheitswesen und Menschen mit generalisierter Angststörung zu verringern.

Forschungsarbeiten haben auch gezeigt, dass Achtsamkeit bei der Behandlung von Schmerzen, Rauchen und Sucht helfen kann. Außerdem kann Achtsamkeit im Klassenzimmer den Stress der Schüler verringern und die Aufmerksamkeitsspanne verlängern. Einige Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit das Gehirn von depressiven Patienten verändern kann.

Eine neuere Studie deutet darauf hin, dass ein kurzes Achtsamkeitsprogramm Stress und Ängste bei Beschäftigten im Gesundheitswesen verringern kann. Insgesamt deuten die Studien darauf hin, dass sich Achtsamkeitsmeditation und achtsamkeitsbasierte Interventionen positiv auf das geistige und emotionale Wohlbefinden auswirken können, doch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Auswirkungen der Achtsamkeit auf die psychische Gesundheit vollständig zu verstehen.

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ddp