Ernährung und Gesundheit

Grafik: Der vegane Teller in Anlehnung an die Lebensmittelpyramide der Loma Linda University. Quelle: Heike Englert, Sigrid Siebert (Hrsg.): Vegane Ernährung, Kapitel 6.1 „Das Modell des ‚Veganen Tellers‘ – Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl (CC BY-SA 4.0)

Tipps für eine gesunde Ernährung, gesundes Abnehmen und Gesundheitsprävention: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Beitrag zum Schutz vor nicht übertragbaren Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Gesundes Essen: Der tägliche Verzehr von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse verringert das Risiko nichtübertragbarer Krankheiten und trägt zu einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Ballaststoffen bei. Männern wird empfohlen, etwa 2.500 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich zu nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich nehmen.

Weniger Salz und Zucker

Ein Großteil der Menschen nimmt durch Salz zu viel Natrium (durchschnittlich 9 bis 12 Gramm Salz pro Tag) und zu wenig Kalium (weniger als 3,5 Gramm) zu sich. Ein hoher Natriumkonsum und eine unzureichende Kaliumzufuhr tragen zu Bluthochdruck bei, der wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Die Aufnahme von Zucker sollte sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auf weniger als 10 Prozent der Gesamtmenge der aufgenommenen Energie reduziert werden. Eine Reduzierung auf weniger als 5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Durch den Konsum von Zucker erhöht sich das Risiko von Zahnkaries (Karies). Überschüssige Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken mit hohem Anteil an Zucker tragen auch zu einer ungesunden Gewichtszunahme bei, die zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann. Neueste wissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen auch, dass Zucker den Blutdruck und die Blutfettwerte beeinflusst, und deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Aufnahme von Zucker die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Mehr ungesättigte Fette

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette. Zu viel gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Männer sollten im Schnitt nicht mehr als 30 Gramm gesättigte Fette pro Tag nehmen. Bei Frauen liegt der durchschnittliche Tagesverzehr von gesättigten Fettsäuren bei 20 Gramm.

Bei Kindern unter 11 Jahren sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren geringer sein als bei Erwachsenen, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet. Gesättigte Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in fetten Fleischsorten, Wurstwaren, Butter, Hartkäse, Sahne, Kuchen, Keksen Schmalz und Gebäck. Der Verzehr von gesättigten Fetten sollte reduziert werden und durch Lebensmittel ersetzt werden, die ungesättigte Fette enthalten, wie beispielsweise Pflanzenöle und -aufstriche, fetten Fisch und Avocados.

Was ist die gesündeste Ernährung? Zu den gesündesten Ernährungsformen zählt die Mittelmeer-Diät. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel schützt nicht nur das Herz und die Blutgefäße vor Ablagerungen (Arteriosklerose), sondern hilft auch, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, indem man auf fettreiche Produkte verzichtet. Welche Lebensmittel sollten bei einer mediterranen Ernährung bevorzugt gegessen werden? Frisches Gemüse, frisches Obst, Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen, Knoblauch und frische Kräuter, Seefisch (Makrele, Heilbutt, Kabeljau und Schellfisch etc.), hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl; alternativ: Rapsöl.

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