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Interview-Reihe „Yoga, Meditation und Achtsamkeit“ (Teil 3)

Meditation, Medizin News, Gesundheit und Forschung

Ein Beitrag der Medizin Doc Redaktion vom 17. Dezember 2020

Ein Gespräch mit Yogalehrerin und Mindfulness Coach Miko Ramelow:

Wie kann man meditieren alleine lernen?

Viele Fragen sich am Anfang: “Wo und wie kann ich Meditieren lernen?” Ein Indischer Guru sagte mir mal: “Meditation kann man nicht lehren oder lernen”. Irgendwo hat er damit recht. Ich muss sagen, je mehr ich über dieses Thema gelernt habe, desto schwieriger fiel es mir, tief in die Meditationen einzutauchen.

Vielleicht war es auch nur “Anfänger Glück” aber die ersten Male bin ich beim Meditieren so tief versunken, dass mir eine Stunde wie zwei Minuten vorkamen. Danach vergingen Jahre in denen ich mich mehr mit dem Thema beschäftigte und in denen ich meine Meditationen oft als unbefriedigend empfand. Mittlerweile habe ich verschiedene Arten der Meditation, die ich für verschiedene Situationen und Gemütszuständen benutze und bin sehr zufrieden damit.

Ich muss aber sagen, ich glaube es wäre alles sehr viel leichter gewesen, wenn ich einfach “nur” auf meine Intuition gehört hätte und nicht versucht hätte alles aus Büchern, Blogs und Videos zu erfahren. Es gibt Dinge, die muss man einfach nur machen. Je weniger man in “richtig” oder “falsch” kategorisieren kann, desto leichter fällt es einem sich gehen zu lassen. Wie ein Kind eben, das etwas zum ersten Mal erlebt, ohne voreingenommen zu sein.

Ich habe wohl das meiste von Menschen gelernt, die ich auf meinem Weg getroffen habe. Eins der prägnantesten Erlebnisse war eine der ersten Meditationen, die ich erleben durfte. Vor circa 9 Jahren war ich mit einer Freundin in einem buddhistischen Kloster, in der Nähe von Berlin. Dort wurden wir von einem Mönch begrüßt und in das Meditationszimmer geleitet, wo schon anderen Menschen saßen und warteten. Wir setzten uns dazu und er fing an uns zu leiten. Nur ein paar Sätze erklangen im Raum und dann überließ er uns unserer Fantasie und unseren Gedanken. Nach gefühlt zwei Minuten erklang ein Gong und ich schreckte auf. Eine Stunde war vergangen. Ich fühlte mich wie neu geboren.

Man kann versuchen Fotografie oder Zeichnen aus Büchern zu lernen, das bringt einem aber nichts, wenn man nie eine Kamera oder einen Stift in die Hand genommen hat und es einfach ausprobiert und macht.

Für den Anfang reicht es schon, wenn du dich einfach nur hinsetzt, die Augen schließt, auf deinen Atem achtest und jedes Mal, wenn ein Gedanke kommt, du ihn los lässt. Führe deine Aufmerksamkeit immer wieder zu deinem Atem zurück. Sei nicht sauer auf dich selbst wenn du an andere Dinge denkst, das passiert uns allen. Diese Moment werden immer weniger werden, je mehr du es regelmäßig praktizierst. Achte auf deinen Atem, wenn ein Gedanke kommt – erkenne ihn, akzeptiere ihn und führe deine Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurück. Stell dir einen Wecker für Zeit die sich für dich richtig anfühlt und fang einfach an.

Wie kommt man in den Lotussitz?

Der Lotussitz ist wohl die bekannteste Sitzart für Meditation. Das hat auch seinen Grund. Die meisten traditionellen Schulen der Meditation sehen die Wirbelsäule als wichtige Verbindung von Körper, Geist und Seele mit dem Universum. Yoga Asanas (Positionen) waren damals dazu gedacht, den Körper zu stärken und flexibel zu halten, um längere Zeit im Lotussitz zu verweilen. Je gerader die Wirbelsäule und je länger man entspannt sitzen konnte, desto leichter und tiefer konnte man sich in den gewünschten meditativen Zustand versetzen. Da der Yogische Weg Schlussendlich zur Erleuchtung führen soll, ist Meditation ein hoch angesehenes Hilfsmittel.

In der modernen Welt würde ich sagen, dass etwas was sich schon tausende Jahre lang bewehrt hat nicht ganz so falsch sein kann. Trotzdem würde ich keinen in den Lotussitz zwingen, der dabei Schmerzen verspürt. Es gibt immer Variationen mit denen man das selbe Resultat wie mit einer Yoga Position erreichen kann. Zum Beispiel kann man sich in den “einfachen” Schneidersitz begeben oder sich an den Rand eines Stuhls setzten und beide Füße flach auf den Boden ablegen.

Für alle die den Lotussitz ausprobieren möchten, hier eine detaillierte Anleitung:

Als erstes ist es wichtig auf seinen eigenen Körper zu achten und sicher zu gehen, ob man für diese Position bereit ist. Jeder hat seine eigene besondere Körperform, mit unterschiedlichem Knochen-, Muskel-, Sehnenaufbau und gegebenenfalls einer speziellen Unfall- oder Krankheitsgeschichte. Zu keinem Zeitpunkt während der Übung, solltest du Schmerzen empfinden. Wenn es hier und da etwas zieht, ist das in Ordnung, aber Schmerzen gehören nicht zu Yoga Asanas.

Der Lotussitz setzt einen gewissen Grad an Flexibilität der Po-, Oberschenkel-, Bauch- und Schultermuskulatur voraus und einigermaßen trainierte Rücken-, Oberschenkel- und tiefe Bauchmuskulatur voraus. Je länger man in dieser Position verweilen möchte, desto mehr sollten diese Bereich trainiert werden.

Bevor du dich in den Lotussitz setzt, solltest du dich aufwärme. Vor allem deine Mitte (Bauch und Rücken), aber auch deine Beine und Füße. Nach der Aufwärmphase solltest du vor allem deine Oberschenkel-, Fuß-, Bauch-, Brust-, und Gesäßmuskulatur dehnen. Zur Aufwärmung eignen sich am besten mehrere Abfolgen des Sonnengrußes (bist dir schön warm wird). Für die Dehnungen eigenen sich Positionen wie zum Beispiel: “Bergstellung – seitliche Dehnung”, “Bergstellung mit angewinkeltem Bein, Fuß Richtung Po”, “herauf- & herabschauender Hund”, “Schmetterling”, “Kamel” und “Taube”.

Wenn du dich bereit fühlst, tastest du dich langsam an den Lotussitz heran: Setzt dich als erstes auf den Boden, beug dein rechtes Knie und bring deinen rechten Fuß, mithilfe der Hände, auf deinen linken Oberschenkel. Geh behutsam mit deinem Körper um und achte auf seine Signale.

Wenn das das geschafft hast und du keine Schmerzen verspürst, greifst du dir den linken Fuß und legst ihn auf deinen rechten Oberschenkel. Wenn du noch nicht so weit kommst, übe jede Seite einzeln, in Kombination mit den Aufwärm- und Dehnübungen, bis du Schritt für Schritt, immer weiter kommst. Du kannst am Anfang auch erst mal nur mit einem Bein im Halb-Lotussitz verweilen und das andere locker vorne ablegen. Nimm dir Zeit. Wenn du dich verletzt, wird die Heilung sehr viel länger dauern, als wenn du am Anfang geduldig mit deinem Körper umgehst.

Sobald du im Halb-Lotus- oder im vollen Lotussitz angekommen ist, kommt der nächste Part: Deine Wirbelsäule. Die sollte so gerade wie möglich sein. Das kann, vor allem am Anfang, sehr schnell, sehr anstrengend werden, ist aber ein wichtiger Teil dieser Position. Versuche also jeden Wirbel den du hast, genau über den anderen zu platzieren. Das ist natürlich nur eine Richtlinie, da deine Wirbelsäule durch ihre natürliche Krümmung nie ganz gerade sein wird, aber diese Visualisierung hilf dir dabei, deinen Muskeln die korrekte Position zu vermitteln.

Achte darauf, nicht ins Holzkreuz zu verfallen, sondern dein Steißbein nach vorne zu neigen. Deine Schulterblätter sollten im Rücken zusammengeführt werden während deine Arme locker an den Seiten runter hängen. Als kleiner Tipp: Wenn du das Kinn leicht nach hinten drückst, wird deine Haltung automatisch gerader.

Wie schon erwähnt, ist diese Position vor allem am Anfang sehr anstrengend, wird aber tatsächlich mit jedem Mal leichter und entspannter.

Wann sollte man am besten meditieren?

Die meisten Menschen die Meditation regelmäßig praktizieren, raten früh Morgens zu meditieren. Wenn man aufwacht, vor allem aber bevor der Cortisolspiegel (Stresshormon) auf dem Höhepunkt und der Melatoninspiegel (Schlafhormon) auf dem Tiefpunkt angekommen ist.

Das bedeutet, die ideale Zeit zum Meditieren liegt zwischen 3 und 6 Uhr morgens. Der Grund, weshalb diese Zeitspanne vorgeschlagen wird ist folgender: Zu dieser Uhrzeit ist der Großteil deiner Umgebung noch am schlafen. Es ist ruhig um dich herum. Auch spielen die genannten Stress- und Schlafhormone eine große Rolle bei dieser Zeitvorgabe, denn sie helfen dir dabei, in einen tieferen Meditationszustand zu gelangen.

Während das Cortisol noch schlummert und das Melatonin noch aktiv ist, befindet sich dein Gehirn noch in der “ruhigen” Gehirnwellen-Phase. Sobald du aufwachst, verlässt du die Delta- (Tiefschlaf) oder Theta-Phase (normaler Schlaf) deiner Nachtruhe und kommst in die Alphaphase. Wenn du jetzt meditierst, hast du die Möglichkeit in tiefe Meditationen zu verfallen, indem du die Alpha-Phase herauszögest oder sogar bewusst in die Theta- oder Delta-Phase zurück gehst.

Das funktioniert am besten wenn du Meditation direkt nach dem Aufstehen praktizierst und bevor dein Körper beginnt Stresshormone auszuschütten. Dieses Wechselspiel zwischen Melatonin und Cortisol geschieht automatisch wenn du in den Tag startest und ist vollkommen normal. Zu beachten ist nur, dass deine Werte sich im Normalbereich befinden sollten. Wenn du dich Fit, ausgeruht, voller Energie und Zufriedenheit fühlst, ist das ein starkes Indiz für innere Balance. Bei Symptomen oder Diagnosen von Burn-out, negativen Stress, Angstgefühlen, Diabetes etc. solltest du diese Werte im Auge behalten und Meditation eine Chance geben.

Falls du jetzt gerne mit Meditation anfangen würdest, du aber um diese Uhrzeit nicht kannst oder willst, ist jede Zeit deine persönliche beste Zeit. Bei Meditation geht es vor allem darum es regelmäßig zu machen. Egal wann. Such dir eine für dich passende Uhrzeit aus und meditiere jeden Tag zu diesem Zeitpunkt.

Reserviere dir diesem Moment und lass möglichst nichts dazwischen kommen. Das ist deine “Me-Time” die dir nichts und niemand wegnehmen sollte, vor allem nicht du selbst. Wenn du dir jetzt aber sagst, dass du gerne probieren würdest vor 6 Uhr morgens zu meditieren, arbeite dich langsam zu dieser Uhrzeit hin. Was mir persönlich in der Nord-Hemisphere sehr hilft ist mein Lichtwecker der mich mit einer Imitation von sanftem Tageslicht, langsam in die Morgenstunden geleitet. Finde das, was für dich gerade passt.

Was hat Meditation mit Religion zu tun?

Wie schon erwähnt kann man Meditation als spirituell oder nicht spirituell betrachten. Auch ob Meditation für religiöse Zwecke genutzt wird ist jedem selbst überlassen. Viele, wenn nicht sogar alle Religionen, nutzen jedoch eine oder mehrere Arten der Meditation, wenn sie tief genug in die ihre Gebete eintauchen. Sowohl im Hinduismus, als auch im Islam, Christentum oder im Judentum werden Gebete oder Mantren wiederholt zitiert um bestimmte “Ziele” zu erreichen. Diese werden entweder mit einer bestimmten Abfolge von Bewegungen verbunden oder im sitzen, stehen oder gehen aufgesagt/gedacht. Dieser Automatismus kann dazu führen, dass man in eine Art Trance oder in einen meditativen Zustand verfällt.

Meditation kann also auch hier mit Religion in Verbindung gebracht werden, kann und wird jedoch auch vollkommen getrennt davon praktiziert.

Der Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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