Forschung: Wie sich das Darmmikrobiom und der Blutdruck natürlich verbessern lassen

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Torsten Lorenz, aktualisiert am 16. Januar 2023, Lesezeit: 7 Minuten

Durch den täglich Verzehr von circa 28 Gramm Erdnüssen oder etwa einen Teelöffel eines Mix aus Kräutern und Gewürzen lässt sich die Zusammensetzung der Darmbakterien (Darmmikrobiom) – einem Indikator für die allgemeine Gesundheit – positiv beeinflussen.

  • Zu diesem Ergebnis kommen zwei wissenschaftliche Studien der Pennsylvania State University.

Wie kann man sein Darmmikrobiom verbessern?

Darmmikrobiom aufbauen und verbessern: In den zwei getrennten Studien untersuchten Ernährungswissenschaftler die Auswirkungen von kleinen Veränderungen in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung und stellten Verbesserungen im Darmmikrobiom fest.

  • Das Darmmikrobiom des Menschen ist eine Sammlung von Billionen von Mikroorganismen, die im Darmtrakt leben.

Die im Darm lebenden Bakterien können fast alle Bereiche des Körpers beeinflussen, darunter den Stoffwechsel und den Aufbau und Erhalt des Immunsystems und verantwortlich sein für den Fettstoffwechsel, chronische Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viele verschiedene Mikroben haben, gesünder sind und sich gesünder ernähren als Menschen, die keine große bakterielle Vielfalt haben, so Penny M. Kris-Etherton, University Professor of Nutritional Sciences, Penn State.

In der Studie über Erdnüsse, die in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verglichen Kris-Etherton und ihre Kollegen an der Pennsylvania State University die Auswirkungen des Verzehrs von 28 Gramm Erdnüssen pro Tag mit einer kohlenhydratreicheren Zwischenmahlzeit Crackern und Käse.

Nach Ablauf von sechs Wochen wiesen die Testpersonen, die Erdnüsse gegessen hatten, eine größere Anzahl von Ruminococcaceae auf, einer Bakteriengruppe, die mit einem gesunden Leberstoffwechsel und einer gesunden Immunfunktion in Verbindung gebracht wird.

Wirkung von Kräutern und Gewürzen auf das Darmmikrobiom

In der Studie zur Wirkung Kräutern und Gewürzen, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, analysierten die Wissenschaftler an der Pennsylvania State University die Auswirkungen der Zugabe von Kräuter- und Gewürzmischungen – wie Zimt, Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Rosmarin, Oregano, Basilikum und Thymian – zu den überwachten Ernährungsplänen von Teilnehmerinnen und Teilnehmern mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Das Team untersuchte drei Dosierungen – etwa 1/8 Teelöffel pro Tag, etwas mehr als 3/4 Teelöffel pro Tag und etwa 1 1/2 Teelöffel pro Tag.

Am Ende der vier wöchigen Beobachtungszeit zeigte sich bei den Studienteilnehmern eine Zunahme der Vielfalt der Darmbakterien, einschließlich einer Zunahme der Ruminococcaceae, vor allem bei den mittleren und hohen Dosen von Kräutern und Gewürzen.

Blutdruck natürlich senken mit Kräutern und Gewürzen

Die Forscher fanden außerdem heraus, dass das Würzen von Speisen mit 6,5 Gramm oder etwa 1,3 Teelöffeln Kräutern und Gewürzen pro Tag nach vier Wochen mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war.

Laut Kristina Petersen, Assistant Professor of Nutritional Sciences an der Texas Tech University und Mitverantwortliche für die Studie an der Penn State University, werden die Menschen zwar schon seit langem dazu angehalten, ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz zu würzen, doch war bisher weniger darüber bekannt, ob Kräuter und Gewürze selbst einen gesundheitlichen Nutzen haben.

Den Wissenschaftlern zufolge sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzprobleme, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes weiterhin eine der häufigsten Todesursachen in den USA. Eine der Möglichkeiten, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, besteht in der Überwachung und Verbesserung des Blutdrucks.

Ein Weg, den Blutdruck zu verbessern, besteht darin, die Natriumzufuhr zu begrenzen, indem man den Mahlzeiten weniger Salz zufügt.

Laut Kristina Petersen, Assistant Professor of Nutritional Sciences an der Texas Tech University und Mitverantwortliche für die Studie an der Penn State University, werden die Menschen zwar schon seit langem dazu angehalten, ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz zu würzen, um den Geschmack ohne zusätzliches Natrium zu verbessern, doch war bisher weniger darüber bekannt, ob Kräuter und Gewürze selbst einen gesundheitlichen Nutzen haben.

Die Wissenschaftler rekrutierten für die Studie 71 Personen mit Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Jeder Teilnehmer nahm an jeder einzelnen Ernährungsform mit Gewürzen teil – einer mit geringem, einer mit mittlerem und einer mit hohem Anteil an Kräutern und Gewürzen.

In einer zufälligen Reihenfolge, jeweils vier Wochen lang, mit einer zweiwöchigen Pause zwischen den einzelnen Ernährungsperioden. Jedem der Probanden wurde zu Beginn der Studie und nach jeder Ernährungsphase eine Blutprobe entnommen.

Alle drei Ernährungsformen basierten auf einer durchschnittlichen amerikanischen Ernährung – also dem, was ein typischer Amerikaner pro Tag zu sich nimmt -, wobei jedoch drei verschiedene Dosen von Kräutern und Gewürzen hinzugefügt wurden.

Die Ernährung mit niedriger, mittlerer und hoher Dosierung enthielt jeweils etwa 0,5 Gramm, 3,2 Gramm und 6,5 Gramm Kräuter und Gewürze pro Tag.

Wie die Forscher feststellten, hatten die Teilnehmenden nach dem Verzehr der Ernährung mit einer hohen Dosis an Kräutern und Gewürzen einen niedrigeren systolischen Blutdruck als nach der Ernährung mit einer mittleren Dosis.

  • Auch der diastolische Blutdruck der Testpersonen war nach der Ernährung mit einer hohen Dosis an Kräutern und Gewürzen niedriger als nach der Ernährung mit einer niedrigen Dosis.

Laut Kris-Etherton ist das so einfach, dass jeder etwas tun kann. Die durchschnittliche amerikanische Ernährung ist alles andere als ideal, und daher kann jeder davon profitieren, Kräuter und Gewürze zu sich zu nehmen.

Auf diese Weise kann man auch den Salzgehalt (Natriumgehalt) in der Ernährung senken und gleichzeitig die Lebensmittel so würzen, dass sie gut schmecken. Der Geschmack ist nach Aussage der Forscher ein wichtiges Kriterium für die Wahl der Lebensmittel, die Menschen zu sich nehmen.

In beiden Studien wurde die Zunahme der Ruminococcaceae und der bakteriellen Vielfalt als positiv bewertet, und die Forscher gewinnen immer mehr Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen der Darmmikrobiota und einem Spektrum von Gesundheitsfaktoren, vom Blutdruck bis zum Gewicht.

  • Kris-Etherton weist jedoch darauf hin, dass noch mehr Forschung erforderlich ist, um alle Auswirkungen zu verstehen.

Als Darmflora (Darm-Mikrobiom) bezeichnet man die Gesamtheit der Mikroorganismen, die den Darm des Menschen besiedeln und für den menschlichen Wirtsorganismus von entscheidender Bedeutung sind. Die Darmflora ist Teil des menschlichen Mikrobioms.

Quellen

  • Philip A. Sapp et al, Peanuts as a nighttime snack enrich butyrate-producing bacteria compared to an isocaloric lower-fat higher-carbohydrate snack in adults with elevated fasting glucose: A randomized crossover trial, Clinical Nutrition (2022). DOI: 10.1016/j.clnu.2022.08.004
  • Kristina S Petersen et al, Herbs and Spices Modulate Gut Bacterial Composition in Adults at Risk for CVD: Results of a Prespecified Exploratory Analysis from a Randomized, Crossover, Controlled-Feeding Study, The Journal of Nutrition (2022). DOI: 10.1093/jn/nxac201

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