Fühlen Sie sich überfordert mit den täglichen Entscheidungen darüber, was Sie essen dürfen, wie viel Sie essen dürfen, wann Sie essen dürfen und wie viel körperliche Aktivität nötig ist, um gesund zu bleiben?
Angesichts so vieler Auswahlmöglichkeiten und Entscheidungen kann es durchaus schwierig werden, die richtige Entscheidung zu treffen und den richtigen Informationen zu vertrauen.
Mit Hilfe der folgenden Informationen können Sie Ihre täglichen Ess- und Aktivitätsgewohnheiten anpassen, sodass sich Ihr Wohlbefinden verbessert und Sie ein gesundes Gewicht erreichen oder halten können.
ÜBERSICHT
Lebensmittel-Mythen
Mythos: Um abzunehmen, müssen Sie auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten.
Tatsache: Sie müssen nicht auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Kleine Mengen Ihrer kalorienreichen Lieblingsspeisen können weiterhin Teil Ihres Abnehmprogramms sein. Denken Sie nur daran, die Gesamtkalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, im Auge zu behalten. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie durch Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen.
TIPP: Die Einschränkung kalorienreicher Lebensmittel kann beim Abnehmen helfen. In den Ernährungsrichtlinien für Europäer 2015-2020 wird der tägliche Kalorienbedarf auf der Grundlage des Alters, des Geschlechts und des Aktivitätsniveaus einer Person geschätzt.
Mythos: Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis sind Dickmacher. Man sollte sie meiden, wenn man abnehmen will.
Vollkornprodukte durch raffinierte Produkte zu ersetzen, ist gesünder und kann zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen.
Tatsache: Getreide an sich macht nicht unbedingt dick – oder ist ungesund -, aber der Ersatz von raffinierten Getreideprodukten durch Vollkornprodukte ist gesünder und kann zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen.
Die Ernährungsrichtlinien (Dietary Guidelines for Americans, DGA) 2015-2020 empfehlen beispielsweise den Verzehr von Körnern als Teil eines gesunden Ernährungsplans. Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollten Vollkornprodukte sein. Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis und Vollkornbrot, -getreide und -nudeln. Vollkorngetreide liefert Eisen, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
TIPP: Versuchen Sie, raffiniertes oder weißes Brot durch Vollkornbrot und raffinierte Nudeln durch Vollkornnudeln zu ersetzen. Oder fügen Sie beispielsweise Vollkorngetreide zu gemischten Gerichten hinzu, zum Beispiel. braunen statt weißen Reis zu Pfannengerichten.
Mythos: Wer glutenfreie Lebensmittel konsumiert, ernähren sich gesünder.
Tatsache: Glutenfreie Lebensmittel sind nicht gesünder, wenn Sie nicht an Zöliakie leiden oder nicht empfindlich auf Gluten reagieren. Gluten ist ein Protein, das in Weizen-, Gersten- und Roggenkörnern vorkommt.
Menschen, die an Zöliakie leiden oder empfindlich auf Gluten reagieren, werden von ihrem Arzt wahrscheinlich einen glutenfreien Ernährungsplan verschrieben bekommen. Wenn Sie diese gesundheitlichen Probleme nicht haben, aber trotzdem Gluten meiden, nehmen Sie möglicherweise nicht ausreichendem Maße Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien zu sich. Eine glutenfreie Diät ist keine Diät zur Gewichtsreduzierung und soll auch nicht dazu beitragen, dass Sie abnehmen.
TIPP: Bevor Sie beschließen, eine ganze Lebensmittelgruppe zu meiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie glauben, dass Sie nach dem Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken mit Weizen, Gerste oder Roggen Probleme haben.
Mythos: Man sollte alle Fette vermeiden, wenn man gesund sein oder abnehmen will.
Tatsache: Sie müssen nicht alle Fette meiden, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern oder Gewicht zu verlieren. Fett liefert wichtige Nährstoffe und sollte ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans sein.
Da Fette jedoch mehr Kalorien pro Gramm haben als Eiweiß oder Kohlenhydrate, sollte man Fette einschränken, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie kleine Mengen an Lebensmitteln mit gesunden Fetten wie Avocados, Oliven oder Nüsse essen. Man kann auch Vollfettkäse oder Milch durch fettärmere Varianten ersetzen.
TIPP: In den Ernährungsrichtlinien (Dietary Guidelines for Americans, DGA) 2015-2020 wird empfohlen, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, den Verzehr von Lebensmitteln mit festem Fett zu reduzieren. Verwenden Sie beim Kochen Olivenöl anstelle von Butter.
Mythos: Milcherzeugnisse machen dick und sind ungesund.
Tatsache: Milchprodukte sind eine wichtige Lebensmittelgruppe, denn sie enthalten Eiweiß, das der Körper für den Muskelaufbau und die Funktion der Organe benötigt, sowie Kalzium zur Stärkung der Knochen.
Den meisten Milchprodukten wie Milch und einigen Joghurts ist Vitamin D zugesetzt, das dem Körper bei der Verwertung von Kalzium hilft, da viele Europäer nicht genug von diesen Nährstoffen bekommen.
Molkereiprodukte aus fettfreier oder fettarmer Milch haben weniger Kalorien als Molkereiprodukte aus Vollmilch.
TIPP: Erwachsene sollten täglich 3 Portionen fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch oder Milchprodukte wie Joghurt und Käse, oder angereicherte Sojagetränke als Teil eines gesunden Ernährungsplans zu sich nehmen.
Wenn Sie Laktose, den in Milchprodukten enthaltenen Zucker, nicht verdauen können, wählen Sie angereicherte Sojaprodukte, laktosefreie oder laktosearme Milchprodukte oder andere Lebensmittel und Getränke mit Kalzium und Vitamin D:
- Kalziumhaltige Getränke auf Sojabasis oder Tofu mit Kalziumsulfat, Lachs in Dosen oder dunkles Blattgemüse wie Kohl oder Grünkohl
- Vitamin-D-Getreide oder Getränke auf Sojabasis
Mythos: „Vegetarier zu werden“ wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gesünder zu sein.
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass eine gesunde vegetarische Ernährung zu weniger Fettleibigkeit führen kann.
Tatsache: Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass eine gesunde vegetarische Ernährung, d. h. eine Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, mit weniger Fettleibigkeit, niedrigerem Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sein kann.
Eine vegetarische Ernährung führt jedoch nur dann zu einer Gewichtsabnahme, wenn Sie die Gesamtzahl der von Ihnen aufgenommenen Kalorien reduzieren. Manche Vegetarier entscheiden sich für Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen könnten, z. B. für zucker-, fett- und kalorienreiche Lebensmittel.
Der Verzehr kleiner Mengen an magerem Fleisch kann auch Teil eines gesunden Ernährungsplans zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung sein.
TIPP: Wenn Sie sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein beziehungsweise zu bleiben.
Nicht alle Vegetarier sind gleich
Die Arten der vegetarischen Ernährung in den Vereinigten Staaten können sehr unterschiedlich sein. Veganer verzehren zum Beispiel keine tierischen Produkte, einschließlich Milch und Eier.
Lacto-Ovo-Vegetarier essen Milch und Eier zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln. Manche Menschen ernähren sich hauptsächlich vegetarisch, essen aber auch kleine Mengen an Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten.
Sprechen Sie mit einem Ernährungsexperten oder einem Arzt, wenn Sie sich fragen, ob Ihr Ernährungsplan alle benötigten Nährstoffe enthält.
Mythen über körperliche Aktivität
Mythos: Körperliche Aktivität zählt nur, wenn man sie über längere Zeiträume ausübt.
Tatsache: Sie müssen nicht lange aktiv sein, um die in den Leitlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage, empfohlene Menge an regelmäßiger körperlicher Aktivität zu erreichen, nämlich mindestens 150 Minuten oder 2 Stunden und 30 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer Intensität pro Woche.
Ein Beispiel für mäßig intensive Bewegung ist zügiges Gehen. Sie können diese Einheiten über die Woche verteilen und sogar an 5 oder mehr Tagen in der Woche dreimal täglich kurze, 10-minütige Spurts machen.
TIPP: Finden Sie Möglichkeiten, kurze Phasen körperlicher Aktivität in den Tag einzubauen. Machen Sie bei der Arbeit eine 10-minütige Gehpause oder halten Sie eine Besprechung im Gehen statt im Sitzen ab, wenn Arbeit und Zeitplan dies zulassen.
Benutzen Sie die Treppe anstelle eines Aufzugs oder einer Rolltreppe. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus. Treffen Sie sich mit einem Freund zum Spazierengehen, statt zum Essen.
Mythos: Das Heben von Gewichten ist kein guter Weg, um seine Gesundheit zu verbessern oder Gewicht zu verlieren, weil es „dick“ macht.
Führen Sie mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durch.
Tatsache: Gewichtheben oder andere Aktivitäten an 2 oder 3 Tagen pro Woche, die dabei helfen können, starke Muskeln aufzubauen, wie z. B. Liegestütze und einige Arten von Yoga, machen nicht dick.
Nur intensives Krafttraining in Verbindung mit bestimmten Genen kann große Muskelmasse aufbauen. Wie andere körperliche Aktivitäten auch, tragen muskelstärkende Aktivitäten zur Verbesserung der Gesundheit bei und können dabei helfen, sein Gewicht zu kontrollieren, indem man die Menge der energieverbrennenden Muskeln erhöht.
TIPP: Große Gummibänder oder Widerstandsbänder, Sit-ups oder Haus- und Gartenarbeiten, bei denen man heben oder graben muss, können dabei helfen, starke Muskeln aufzubauen.
Nicht nur sitzen
Die Europäer verbringen viel Zeit im Sitzen: am Schreibtisch, im Auto und vor Computern, Fernsehern und anderen elektronischen Geräten. Unterbrechen Sie Ihre sitzende Zeit, indem Sie aufstehen und sich bewegen, auch wenn es nur 10 Minuten am Stück sind. Diese Minuten summieren sich über Tage, Wochen, Monate.
Quelle: Medizindoc mit Material von NIH / NHS / The National Library of Medicine
ddp
Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!
