Schlaf ist ein wichtiger physiologischer Prozess, der für die Aufrechterhaltung des körperlichen, kognitiven und emotionalen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung ist.
- Ein langer Mittagsschlaf oder eine lange Siesta kann sich jedoch negativ auf die allgemeine Schlafqualität, die kognitiven Funktionen und den Stoffwechsel auswirken.
ÜBERSICHT
Forscher des Brigham and Women’s Hospital in Boston haben bei mehr als 3.000 Erwachsenen den Zusammenhang zwischen Mittagsschlaf und dessen Dauer mit Übergewicht und dem metabolischen Syndrom (zu viel Bauchfett, hohe Blutzuckerwerte und hohe Blutfettwerte und Hypertonie/Bluthochdruck) untersucht.
Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die zusammengenommen das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme erhöhen.
Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler des Brigham and Women’s Hospital in Boston stellten fest, dass Personen, die 30 Minuten oder länger Mittagsschlaf hielten (lange Siesta), häufiger einen höheren Body Mass Index (BMI), höheren Blutdruck (Bluthochdruck) und eine Reihe anderer Erkrankungen aufwiesen, die mit Herzerkrankungen und Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) in Zusammenhang stehen (metabolisches Syndrom), als Personen, die keinen Mittagsschlaf hielten.
Bei denjenigen, die kurze Siestas, auch „Power Naps“ genannt, einlegten, war dieses erhöhte Risiko für Fettleibigkeit und Stoffwechselveränderungen nicht zu beobachten.
Diejenigen, die kurze Siestas (Power Naps) machten, hatten auch seltener einen erhöhten systolischen Blutdruck als diejenigen, die keine Siestas machten. Die Forschungsergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht.
Die Länge der Siesta, die Schlafposition und andere spezifische Faktoren können sich auf die gesundheitlichen Auswirkungen des Mittagsschlafs auswirken, erklärt Dr. Marta Garaulet, Gastprofessorin in der Abteilung für Schlaf und zirkadiane Störungen am Brigham and Women’s Hospital.
Eine frühere Studie der Forschergruppe an einer großen Bevölkerungsgruppe in Großbritannien hatte gezeigt, dass Mittagsschlaf mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
Die Studie sollte Aufschluss darüber geben, ob dies auch für ein Land gilt, in dem die Siesta kulturell stärker verankert ist, in diesem Fall Spanien, und wie die Länge der Siesta mit der metabolischen Gesundheit zusammenhängt.
Fettleibigkeit ist ein wachsendes Gesundheitsproblem, von dem weltweit mehr als eine Milliarde Menschen betroffen sind. Die Ansammlung von Fett im Körper hängt davon ab, wie die Nahrung während des Stoffwechsels verdaut wird.
Wenn man versteht, wie bestimmte Lebensgewohnheiten, wie z. B. der Mittagsschlaf, diese Stoffwechselmechanismen beeinflussen, kann man besser verstehen, wie sich Gewohnheiten auf die Gesundheit auswirken.
- Für die Studie wurden die Daten von 3.275 Erwachsenen aus dem Mittelmeerraum, insbesondere aus der spanischen Region Murcia, ausgewertet.
Die grundlegenden Stoffwechseleigenschaften der Studienteilnehmer wurden an der Universität Murcia gemessen, und in einer Umfrage zum Mittagsschlaf wurden zusätzliche Informationen über den Mittagsschlaf und andere Lebensgewohnheiten gesammelt.
- Daraus ergaben sich die Kategorien „kein Mittagsschlaf“, „kürzer als 30 Minuten“ und „länger als 30 Minuten“.
Die Wissenschaftler stellten fest, dass Personen, die einen langen Mittagsschlaf hielten, einen höheren Body-Mass-Index aufwiesen und häufiger am metabolischen Syndrom litten als Personen, die keinen Mittagsschlaf hielten.
Darüber hinaus wiesen Personen, die lange Mittagsschläfchen hielten, höhere Werte für Taillenumfang, Nüchternblutzucker, systolischen und diastolischen Blutdruck auf als Personen, die keine Mittagsschläfchen hielten.
Ferner stellten die Forscher fest, dass lange Siestas mit einer späteren Schlafenszeit und späteren Mahlzeiten in der Nacht, einer höheren Energieaufnahme beim Mittagessen, dem Rauchen von Zigaretten und dem Ort der Siestas (Bett oder Sofa) zusammenhingen, was die höheren Risiken erklären könnte, die mit längeren Siestas verbunden sind.
Obwohl es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelt und es möglich ist, dass einige Faktoren eine Folge der Fettleibigkeit und nicht der Siesta an sich sind, hat eine frühere Studie mit Daten aus der UK Biobank einen kausalen Zusammenhang zwischen Mittagsschlaf und Fettleibigkeit gezeigt, insbesondere bei abdominaler Fettleibigkeit, der schädlichsten Form.
- In der aktuellen Studie fanden die Autoren eine Reihe von statistisch signifikanten Lebensstilfaktoren, die den Zusammenhang zwischen Mittagsschlaf und Gesundheit beeinflussen.
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass in zukünftigen Studien untersucht werden sollte, ob eine kurze Siesta gegenüber einer langen Siesta von Vorteil ist, insbesondere bei Personen mit Gewohnheiten wie späten Mahlzeiten und Schlafenszeiten oder bei Rauchern.
Die vorliegende Studie zeigt, wie wichtig es ist, die Schlafdauer zu berücksichtigen, und wirft die Frage auf, ob ein kurzer Mittagsschlaf spezifische gesundheitliche Vorteile bieten kann.
In vielen Organisationen ist man sich der Vorteile eines kurzen Mittagsschlafs bewusst, vor allem für die Arbeitsproduktivität, aber zunehmend auch für die allgemeine Gesundheit.
Sollten zukünftige Studien die Vorteile kürzerer Siestas weiter bestätigen, so Dr. Frank Scheer, leitender Neurowissenschaftler und Professor im Medical Chronobiology Program der Brigham’s Division of Sleep and Circadian Disorders, könnte dies den Anstoß dazu geben, die optimale Länge des Mittagsschlafs zu bestimmen und einen kulturellen Wandel herbeizuführen, der die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen und die Produktivitätssteigerungen berücksichtigt, die sich aus diesem Lebensstil ergeben können.
Ein 30-minütiger oder längerer Mittagsschlaf ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Vorhofflimmern verbunden. Dies geht aus einer Forschungsarbeit hervor, die auf der ESC Preventive Cardiology 2023, einem wissenschaftlichen Kongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC), vorgestellt wurde.
- Der Studie zufolge haben Menschen, die täglich 30 Minuten oder länger ein Mittagsschlaf halten, ein um 90 Prozent höheres Risiko, an der Herzrhythmusstörung Vorhofflimmern zu erkranken, als diejenigen, die weniger lange Mittagsschlaf halten.
Menschen mit Vorhofflimmern haben ein fünfmal höheres Risiko für einen Schlaganfall als ihre gleichaltrigen Mitmenschen.
Laut Dr. Jesus Diaz-Gutierrez vom Juan-Ramon-Jimenez-Universitätskrankenhaus in Huelva, Spanien, dem Autor der Studie, weist die Studie darauf hin, dass der Mittagsschlaf auf weniger als 30 Minuten begrenzt werden sollte.
Die Forscher untersuchten für diese Studie mehr als 20.000 spanische Hochschulabsolventen. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die keinen Mittagsschlaf halten, diejenigen, die weniger als 30 Minuten schlafen, und diejenigen, die 30 Minuten oder mehr pro Tag schlafen.
- Im Verlauf einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von fast 14 Jahren entwickelten 131 Teilnehmer Vorhofflimmern.
Diejenigen, die ein längeres Nickerchen hielten, hatten laut der ersten Analyse ein fast doppelt so hohes Risiko für Vorhofflimmern wie diejenigen, die ein kurzes Nickerchen hielten. Diejenigen, die kein Nickerchen machten, hatten dagegen kein erhöhtes Vorhofflimmerrisiko im Vergleich zu den Personen, die ein kurzes Nickerchen machten.
Bei einer genaueren Analyse der Kurzschläfer stellten die Forschenden fest, dass diejenigen, die weniger als 15 Minuten schliefen, ein um 42 Prozent geringeres Risiko hatten, ein Vorhofflimmern zu entwickeln, während diejenigen, die 15 bis 30 Minuten schliefen, ein um 56 Prozent geringeres Risiko hatten im Vergleich zu denen, die länger schliefen.
Nach Aussage von Diaz-Gutierrez deuten die Studienergebnisse darauf hin, dass die optimale Dauer eines Nickerchens 15 bis 30 Minuten beträgt. Es bedarf jedoch größerer Studien, um festzustellen, ob ein kurzer Mittagsschlaf besser ist als gar kein Nickerchen.
Nach Aussage von Dr. Diaz-Gutierrez deuten die vorliegenden Studienergebnisse darauf hin, dass die optimale Dauer eines Mittagsschlafs 15 bis 30 Minuten beträgt. Um festzustellen, ob ein kurzer Mittagsschlaf besser ist als gar kein Nickerchen, sind größere Studien erforderlich.
Für den Zusammenhang zwischen Mittagsschlaf und Gesundheit gibt es lauf Diaz-Gutierrez zahlreiche mögliche Erklärungen.
Beispielsweise kann ein längerer Mittagsschlaf die innere Uhr des Körpers (zirkadianer Rhythmus) stören, was zu kürzerem Nachtschlaf, häufigerem nächtlichen Aufwachen und geringerer körperlicher Aktivität führt. Im Gegensatz dazu kann ein kurzer Mittagsschlaf den zirkadianen Rhythmus verbessern, den Blutdruck senken und Stress reduzieren.
- In der Studie wurde zwar ein Zusammenhang zwischen Nickerchen und dem Vorhofflimmern-Risiko festgestellt, doch konnten Ursache und Wirkung nicht nachgewiesen werden.
Besser schlafen: Gesunde Schlafgewohnheiten und -routinen
Die National Sleep Foundation (NSF) empfiehlt, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen sollten.
Viele Menschen schlafen jedoch nicht ausreichend oder leiden unter schlechter Schlafqualität. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und beeinträchtigte kognitive Funktionen.
Welche Schlafgewohnheiten und -routinen führen zu einem besseren, gesünderen Schlaf und fördern die Gesundheit?
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus
Einer der wichtigsten Aspekte gesunder Schlafgewohnheiten ist die Einführung eines regelmäßigen Schlafrhythmus. Eine von der American Academy of Sleep Medicine (AASM) durchgeführte Studie hat gezeigt, dass ein regelmäßiger Schlafrhythmus mit einer besseren Schlafqualität und einer höheren Wachsamkeit während des Tages verbunden ist.
- Die Studie empfiehlt, dass Erwachsene versuchen sollten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.
Entspannende Schlafumgebung
Die Schaffung einer entspannenden Schlafumgebung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil gesunder Schlafgewohnheiten. Eine Studie der National Science Foundation (NSF) hat ergeben, dass die ideale Schlafumgebung ruhig, dunkel und kühl sein sollte, mit bequemen Betten und Kissen.
Den Forschungsergebnissen zufolge sollten auch, helle Bildschirme wie Fernseher, Computer und Smartphones vor dem Schlafengehen zu meiden, da das blaue Licht dieser Geräte den Schlaf beeinträchtigen kann.
Regelmäßig körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil gesunder Schlafgewohnheiten. Eine von den National Institutes of Health (NIH) durchgeführte Studie ergab, dass regelmäßiger Sport mit einer besseren Schlafqualität und einer längeren Schlafdauer verbunden ist (6). Laut der Studie wird empfohlen, sich an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu bewegen und starke körperliche Anstrengungen kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Koffein, Alkohol und Nikotin vermeiden
Auch der Verzicht auf anregende Substanzen wie Koffein, Alkohol und Nikotin ist entscheidend für gesunde Schlafgewohnheiten. Eine von der Johns Hopkins University School of Medicine durchgeführte Studie ergab, dass der Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit, die Schlafeffizienz und die Einschlafzeit deutlich verringert.
Es wird empfohlen, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. In ähnlicher Weise kann Alkoholkonsum die Schlafmuster stören und zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe führen.
Aus der Studie geht hervor, dass der Alkoholkonsum auf ein moderates Maß beschränkt und innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte.
Nikotin, das in Zigaretten enthalten ist, kann ebenfalls den Schlafrhythmus stören und zu einer schlechten Schlafqualität führen. Daher sollte der Nikotinkonsum kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden.
Quellen
- European Society of Cardiology (ESC)
- Brigham and Women’s Hospital
- Barbara Vizmanos et al, Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health, Obesity (2023). DOI: 10.1002/oby.23765
- Hindricks G, Potpara T, Dagres N, et all.; ESC Scientific Document Group. 2020 ESC Guidelines for the diagnosis and management of atrial fibrillation developed in collaboration with the European Association for Cardio-Thoracic Surgery (EACTS): The Task Force for the diagnosis and management of atrial fibrillation of the European Society of Cardiology (ESC) Developed with the special contribution of the European Heart Rhythm Association (EHRA) of the ESC. Eur Heart J., DOI: 10.1093/eurheartj/ehaa612
- National Sleep Foundation. (2015). National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times.
- Grandner, M. A. (2013). Sleep, Health, and Society. Sleep Medicine Clinics, 8(3), 341-347
- Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304. DOI: 10.1196/annals.1417.033
- National Sleep Foundation. (2011). 2011 Sleep in America Poll.
- National Institutes of Health. (2015). Exercise: A Good Prescription for Better Sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; DOI: 10.5664/jcsm.3170
- Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
- Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-109, PMCID: PMC6707127
- Jaehne A, Unbehaun T, Feige B, Lutz UC, Batra A, Riemann D. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92. doi: 10.1016/j.sleep.2012.06.026. Epub 2012 Sep 28. PMID: 23026505. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026
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