In einer Studie mit 22 eineiigen Zwillingspaaren haben Forscher der Stanford Medicine und ihre Kollegen festgestellt, dass eine vegane Ernährung bereits nach acht Wochen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert.
ÜBERSICHT
Um was geht es in der Zwillingstudie?
Obwohl bekannt ist, dass der Verzehr von weniger Fleisch die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, werden Ernährungsstudien oft durch Faktoren wie genetische Unterschiede, Erziehung und Lebensstilentscheidungen erschwert. Durch die Untersuchung eineiiger Zwillinge konnten die Forscher jedoch die genetischen Unterschiede kontrollieren und die anderen Faktoren einschränken, da die Zwillinge in denselben Haushalten aufwuchsen und über einen ähnlichen Lebensstil berichteten.
„Diese Studie hat nicht nur einen bahnbrechenden Weg aufgezeigt, um zu zeigen, dass eine vegane Ernährung gesünder ist als eine herkömmliche omnivore Ernährung, sondern es war auch eine Freude, mit den Zwillingen zu arbeiten“, sagt Dr. Christopher Gardner, Rehnborg Farquhar Professor und Professor für Medizin. „Sie kleideten sich gleich, sprachen gleich und hatten eine Art von Austausch, den man nur bekommt, wenn man viel Zeit miteinander verbringt.“
Die Studie wurde am 30. November in JAMA Network Open veröffentlicht. Gardner ist der Hauptautor. Die Studie wurde gemeinsam von Matthew Landry, PhD, einem ehemaligen Postdoktoranden am Stanford Prevention Research Center, der jetzt an der University of California, Irvine, tätig ist, und Catherine Ward, PhD, einer Postdoktorandin am Center, verfasst.
Ansatz der Studie
Die Studie wurde von Mai bis Juli 2022 an 22 eineiigen Zwillingspaaren mit insgesamt 44 Teilnehmern durchgeführt. Die Studienautoren wählten gesunde Teilnehmer ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus dem Stanford Twin Registry aus – einer Datenbank von zweieiigen und eineiigen Zwillingen, die sich zur Teilnahme an Forschungsstudien bereit erklärt haben – und teilten einem Zwilling jedes Paares eine vegane oder eine omnivore Diät zu.
Beide Diäten waren gesund und enthielten Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte, aber keinen Zucker oder raffinierte Stärke. Die vegane Ernährung bestand ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln und enthielt weder Fleisch noch tierische Produkte wie Eier oder Milch. Die omnivore Diät enthielt Huhn, Fisch, Eier, Käse, Milch und andere tierische Lebensmittel.
In den ersten vier Wochen lieferte ein Mahlzeitendienst 21 Mahlzeiten pro Woche – sieben Frühstücke, Mittag- und Abendessen. In den restlichen vier Wochen bereiteten die Teilnehmer ihre Mahlzeiten selbst zu.
Ein registrierter Ernährungsberater stand während der gesamten Studiendauer mit Rat und Tat zur Seite und beantwortete Fragen zur Ernährung. Die Teilnehmer wurden zu ihrer Ernährung befragt und führten ein Ernährungsprotokoll.
43 Teilnehmer schlossen die Studie ab, was laut Gardner zeigt, dass es möglich ist, innerhalb von vier Wochen zu lernen, wie man sich gesund ernährt.
„Unsere Studie verwendete eine allgemein anwendbare Diät, die für jeden zugänglich ist, da 21 der 22 Veganer die Diät durchhielten“, sagte Gardner, der Professor am Stanford Prevention Research Center ist. „Das deutet darauf hin, dass jeder, der sich für eine vegane Ernährung entscheidet, seine langfristige Gesundheit innerhalb von zwei Monaten verbessern kann, wobei die größte Veränderung im ersten Monat eintritt.“
Verbesserung der Gesundheit
Die Autoren stellten fest, dass die größte Verbesserung in den ersten vier Wochen nach der Ernährungsumstellung eintrat. Die Teilnehmer, die sich vegan ernährten, wiesen signifikant niedrigere LDL-Cholesterin-, Insulin- und Körpergewichtswerte auf – alles Faktoren, die mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht werden – im Vergleich zu den Teilnehmern, die sich omnivor ernährten.
Zu drei Zeitpunkten – zu Beginn der Studie, nach vier Wochen und nach acht Wochen – wurden die Teilnehmer gewogen und ihnen wurde Blut abgenommen. Der durchschnittliche Ausgangswert für LDL-C betrug bei den Veganern 110,7 mg/dL und bei den Omnivoren 118,5 mg/dL; am Ende der Studie sank er auf 95,5 bei den Veganern und 116,1 bei den Omnivoren. Der optimale gesunde LDL-C-Wert liegt unter 100.
Da die Teilnehmer bereits gesunde LDL-C-Werte hatten, gab es weniger Spielraum für Verbesserungen, sagte Gardner und spekulierte, dass Teilnehmer mit höheren Ausgangswerten größere Veränderungen zeigen würden.
Die Veganer zeigten auch einen Rückgang des Nüchterninsulins um etwa 20 Prozent – ein höherer Insulinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes. Die Veganer verloren auch durchschnittlich 4,2 Pfund mehr Gewicht als die Omnivoren.
„Basierend auf diesen Ergebnissen und mit Blick auf die Langlebigkeit würden die meisten von uns von einer pflanzlicheren Ernährung profitieren“, so Gardner.
Die Veganer (und in gewissem Maße auch die Omnivoren) haben laut Gardner die drei wichtigsten Maßnahmen zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit ergriffen: Sie haben gesättigte Fette reduziert, die Ballaststoffzufuhr erhöht und Gewicht verloren.
Eine globale Perspektive
Gardner betont, dass, obwohl die meisten Menschen wahrscheinlich nicht vegan leben werden, eine Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung die Gesundheit verbessern könnte. „Eine vegane Ernährung kann zusätzliche Vorteile bieten, wie eine verbesserte Darmflora und einen geringeren Verlust von Telomeren, was den Alterungsprozess des Körpers verlangsamt“, so Gardner.
„Wichtiger als eine strikt vegane Ernährung ist es, mehr pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren“, so Gardner, der sich in den letzten 40 Jahren überwiegend vegan ernährt hat. „Glücklicherweise kann man mit veganen multikulturellen Gerichten wie indischem Masala, asiatischen Stir-Fry-Gerichten und afrikanischen Linsengerichten einen guten ersten Schritt machen“.
Nährstoffe im Veganismus
Ballaststoffe
Veganer haben im Durchschnitt eine deutlich höhere Ballaststoffzufuhr als die Durchschnittsbevölkerung, bei der die Aufnahme oft zu gering ist. Tatsächlich übersteigt die Ballaststoffaufnahme bei Veganern häufig die Mindestaufnahmemenge.
Cholesterin
Der Körper kann ausreichend Cholesterin selbst produzieren und ist daher nicht auf die Zufuhr von außen angewiesen. Da Cholesterin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist die Cholesterinaufnahme bei einer veganen Ernährung vernachlässigbar und die Cholesterinwerte sind in diesem Bereich durchweg günstig. Im Vergleich dazu nehmen Mischköstler oft eine viel höhere Menge an Cholesterin auf, die teilweise über der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Höchstmenge liegt.
Fettsäuren
Untersuchungen zeigen, dass Veganer in Bezug auf die Aufnahme von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren am ehesten den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entsprechen. Im Gegensatz dazu haben Mischköstler oft einen zu hohen Anteil an gesättigten Fetten und eine zu geringe Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Gesamtaufnahme unerwünschter gesättigter Fettsäuren ist bei veganer Ernährung in der Regel nur halb so hoch wie im Durchschnitt der Bevölkerung.
Magnesium
Die Magnesiumzufuhr bei Veganern liegt deutlich über der teilweise zu geringen Zufuhr in der Durchschnittsbevölkerung.
Sekundäre Pflanzenstoffe / Antioxidantien
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Carotinoiden mit einem erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst korreliert. Veganer haben eine hohe Zufuhr von Carotinoiden, was zu entsprechend hohen Konzentrationen im Blutplasma führt. In der EPIC-Studie wiesen Veganer 5- bis 50-mal höhere Blutkonzentrationen von Isoflavonen auf als Mischköstler. Bei Patienten mit Prostatakrebs führte eine fettarme vegane Ernährung zu einer signifikant höheren Aufnahme von schützenden sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Lycopin.
Vitamin E
Veganer nehmen in Studien in der Regel wesentlich mehr Vitamin E auf als Mischköstler. Die vegane Studiengruppe erreicht normalerweise die Mindestaufnahmemenge an Vitamin E oder übertrifft sie, während Mischköstler im Durchschnitt darunter liegen.
Ergebnisse vorheriger Studien
Adipositas
Untersuchungen haben gezeigt, dass Veganerinnen ein geringeres Risiko für Adipositas haben als Mischköstlerinnen. Eine Querschnittsstudie mit 37.875 Erwachsenen ergab, dass Veganer den niedrigsten durchschnittlichen Body-Mass-Index aufweisen. Als mögliche Ursache wird die geringere Energiedichte der aufgenommenen Nahrung diskutiert.
Bluthochdruck
Studien haben gezeigt, dass Veganer die niedrigsten Raten an Hypertonie im Vergleich zu anderen Gruppen haben. Als mögliche Ursachen werden die positiven Effekte verschiedener Bestandteile pflanzlicher Nahrung genannt, darunter ein hoher Anteil an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und ein günstiges Fettsäureprofil.
Diabetes mellitus
Eine Studie von Neal D. Barnard et al. aus dem Jahr 2006 zeigte, dass unter einer fettarm-veganen Diät bei 43% der Probanden mit Diabetes mellitus Typ 2 die Medikamentendosis reduziert werden konnte, verglichen mit 23% in der Vergleichsgruppe, die sich nach den Empfehlungen der American Diabetes Association ernährte. Die ADA kam in einer Aktualisierung ihrer Leitlinie zu dem Ergebnis, dass verschiedene Diäten, einschließlich mediterraner, pflanzenbasierter (veganer oder vegetarischer), fettarmer und kohlenhydratarmer Ernährung, wahrscheinlich effektiv bei der Behandlung von Diabetes mellitus sind.
Herzerkrankungen
Eine Metaanalyse von Daten aus fünf Studien mit insgesamt 76.172 Teilnehmern ergab, dass Veganer ein um 26% reduziertes Sterberisiko aufgrund koronarer Herzkrankheit im Vergleich zu regelmäßigen Fleischessern haben. Ovo-Lacto-Vegetarier und Pescetarier zeigten ebenfalls ein verringertes Risiko. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren könnte ein möglicher Grund für den Nachteil der Veganer gegenüber anderen Ernährungsformen sein.
Krebserkrankungen
Eine Metaanalyse von drei epidemiologischen Kohortenstudien ergab, dass Veganer ein um 15% reduziertes Risiko haben, an Krebs zu erkranken, verglichen mit Nichtvegetariern. Auch die Krebsinzidenzrate bei Vegetariern war um 8% reduziert.
Osteoporose
In der EPIC-Studie wurde festgestellt, dass Veganer ein um 30% höheres Risiko für Knochenbrüche haben. Dieses Risiko verschwand jedoch, wenn Veganer eine ausreichende Calciumzufuhr von mindestens 525 mg pro Tag hatten. Einige Veganer nehmen jedoch weniger als diese empfohlene Menge auf. Der Vitamin-D-Status bei Veganern ist oft niedriger als bei Mischköstlern, da Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenexposition gebildet wird und in der veganen Ernährung weniger vorhanden ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Ergebnisse auf Studien basieren und individuelle Ergebnisse variieren können. Eine ausgewogene vegane Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe enthält, kann jedoch viele gesundheitliche Vorteile bieten. Es ist ratsam, sich bei Fragen zur eigenen Ernährung an einen qualifizierten Ernährungsfachmann zu wenden.
Quellen
- Matthew J. Landry, Catherine P. Ward, Kristen M. Cunanan, Lindsay R. Durand, Dalia Perelman, Jennifer L. Robinson, Tayler Hennings, Linda Koh, Christopher Dant, Amanda Zeitlin, Emily R. Ebel, Erica D. Sonnenburg, Justin L. Sonnenburg, Christopher D. Gardner. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins. JAMA Network Open, 2023; 6 (11): e2344457 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.44457
- Veganismus, German Wikipedia 2023.
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