Das längere jugendliche Leben und die Aufrechterhaltung der Gesundheit im Alter hängen von einer Kombination verschiedener Faktoren ab. Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Studienergebnisse und Ansätze und vor, die dazu beitragen können.
ÜBERSICHT
Wie können wir länger jugendlich leben?
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten ist, kann die Gesundheit fördern und das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten reduzieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzicht auf übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln sind ebenfalls wichtig. Förderlich ist insbesondere eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl, viel Gemüse und Salat ergänzt dazu Vollkornprodukte, was sich positiv auf ein langes und gesundes Leben auswirkt, wie Studien zeigen [1].
Regelmäßige körperliche Aktivität
Eine aktive Lebensweise trägt zur Erhaltung von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und kognitiver Gesundheit bei. Regelmäßige Bewegung, wie zum Beispiel Ausdauertraining, Krafttraining, Yoga oder Tai-Chi, kann das Risiko von altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose, Herzerkrankungen und Demenz reduzieren.
Stressmanagement
Chronischer Stress kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Es ist wichtig, Stress effektiv zu bewältigen, indem man Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, regelmäßige Pausen und ausreichenden Schlaf praktiziert. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit, soziale Unterstützung und ein positives soziales Umfeld können ebenfalls dazu beitragen, Stress abzubauen.
Schlafqualität
Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich. Erwachsene sollten darauf abzielen, etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Eine gute Schlafhygiene, wie zum Beispiel das Einhalten eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, das Schaffen einer angenehmen Schlafumgebung und das Vermeiden von stimulierenden Substanzen vor dem Schlafengehen, kann die Schlafqualität verbessern [3].
Geistige Stimulation
Die geistige Aktivität ist wichtig, um die kognitive Gesundheit zu erhalten. Regelmäßige geistige Herausforderungen wie Rätsel lösen, Lesen, Lernen neuer Fähigkeiten oder das Spielen von Denkspielen können dazu beitragen, das Gedächtnis und die geistige Flexibilität zu verbessern. Ein höheres Bildungsniveau korreliert mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für eine längere Lebensspanne. Dies wird durch eine Untersuchung des Max-Planck-Instituts für demografische Forschung untermauert, welche die Lebenserwartungen unterschiedlicher Bildungsschichten in Schweden, Norwegen und Finnland analysiert. Bildung hat einen unmittelbaren Einfluss auf Faktoren wie berufliche Position, Arbeitsmarktperspektiven, Arbeitsplatzsicherheit, familiäre Stabilität und Wohnverhältnisse. Zudem beeinflusst sie das Maß an Zufriedenheit im Vergleich zu Sorgen und psychischem Stress im täglichen Leben sowie die Priorität, die der Gesundheitserhaltung beigemessen wird [2].
Soziale Interaktion
Eine aktive soziale Interaktion mit Familie, Freunden und Gemeinschaft kann das allgemeine Wohlbefinden und die geistige Gesundheit fördern. Es ist wichtig, Beziehungen aufrechtzuerhalten, sich mit anderen auszutauschen, soziale Aktivitäten zu genießen und Unterstützung zu suchen, wenn sie benötigt wird.
Vorsorgeuntersuchungen und Gesundheitskontrollen
Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, Impfungen und Gesundheitskontrollen sind wichtig, um potenzielle gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Es ist ratsam, den Empfehlungen von medizinischem Fachpersonal zu folgen und regelmäßige Untersuchungen durchführen zu lassen.
Ausreichendes Einkommen
Ein weiterer entscheidender Faktor ist das verfügbare Einkommen. Wissenschaftler des University College London haben in einer umfangreichen Studie die Lebenserwartung von über 25.000 Individuen in den USA und England analysiert, wobei die Teilnehmer nach ihrem Vermögen kategorisiert wurden. Ein Vergleich der wohlhabendsten mit der finanziell am wenigsten begünstigten Gruppe ergab, dass vermögende Personen im Durchschnitt neun gesündere Lebensjahre haben als ihre weniger begüterten Gegenüber [4].
Gene und individuelle Umstände
Es ist wichtig zu beachten, dass genetische Veranlagung und individuelle Umstände eine Rolle spielen können. Es gibt keine Garantie für ein langes jugendliches Leben, aber die Umsetzung eines gesunden Lebensstils und die Beachtung der oben genannten Punkte können die Chancen auf ein gesundes und erfülltes Leben im Alter erhöhen.
Welche körperliche Aktivität hilft uns fit im Kopf zu bleiben?
Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige körperliche Aktivität insbesondere auch einen positiven Einfluss auf die kognitive Gesundheit im Alter haben kann. Verschiedene Arten von körperlicher Aktivität können unterschiedliche Vorteile bieten. Hier sind einige Aktivitäten, die speziell mit der Erhaltung der kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht werden:
Aerobe Übungen
Aerobe Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren erhöhen den Herzschlag und verbessern die Durchblutung, einschließlich der Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen. Aerobe Übungen können die kognitive Funktion verbessern, das Gedächtnis stärken und das Risiko von kognitivem Abbau und Demenz verringern.
Krafttraining
Krafttraining, das den Einsatz von Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht beinhaltet, kann ebenfalls positive Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit haben. Es kann die Gehirnfunktion verbessern, die Aufmerksamkeit steigern und das Risiko von kognitivem Abbau verringern.
Gleichgewichtstraining
Das Gleichgewichtstraining, wie zum Beispiel Yoga, Tai-Chi oder Pilates, kann die Stabilität und Koordination verbessern. Es kann auch das Risiko von Stürzen reduzieren, was wiederum das Risiko von Verletzungen des Gehirns verringern kann.
Multitasking-Übungen
Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern und verschiedene kognitive Fähigkeiten gleichzeitig beanspruchen, können besonders vorteilhaft sein. Das Lösen von Rätseln, das Spielen strategischer Spiele oder das Erlernen neuer Fähigkeiten können dazu beitragen, geistige Flexibilität und kognitive Funktionen zu erhalten.
Die Kombination macht‘s
Es ist wichtig anzumerken, dass eine Kombination verschiedener Aktivitäten am besten sein kann, um die kognitive Gesundheit im Alter zu unterstützen. Eine abwechslungsreiche Routine, die aerobe Übungen, Krafttraining, Gleichgewichtstraining und geistige Herausforderungen beinhaltet, kann umfassende Vorteile bieten.
Es wird empfohlen, regelmäßig körperlich aktiv zu sein und Aktivitäten zu wählen, die den individuellen Fähigkeiten und Vorlieben entsprechen. Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ist es ratsam, mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer zu sprechen, um sicherzustellen, dass die Aktivitäten den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten entsprechen.
Wie können wir besser schlafen?
Die Verbesserung der Schlafqualität kann eine positive Auswirkung auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Schlafqualität zu verbessern:
Entspannende Schlafumgebung
Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel, gut belüftet und auf eine angenehme Temperatur eingestellt ist. Verwenden Sie bequeme Bettwäsche und Kissen, die Ihren Schlaf unterstützen.
Regelmäßige Schlafroutine
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden. Eine konsistente Routine hilft Ihrem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
Entspannende Vor-Schlaf-Routine
Nehmen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen Zeit für entspannende Aktivitäten, die Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann beispielsweise ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik sein.
Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten
Vermeiden Sie elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Fernseher kurz vor dem Zubettgehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann den Schlaf stören. Stattdessen können Sie sich für entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation entscheiden.
Kein Koffein oder Alkohol
Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee oder energiereichen Getränken am Nachmittag und Abend. Alkohol sollte moderat konsumiert werden und Sie sollten mindestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol verzichten.
Angemessene Schlafdauer einhalten
Jeder Mensch hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, aber die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen und legen Sie entsprechend Ihre Schlafenszeit fest.
Gesunden Lebensstil bewahren
Eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität können sich positiv auf Ihre Schlafqualität auswirken. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und integrieren Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag. Achten Sie auch auf Ihren Stresslevel und finden Sie Wege, um Stress abzubauen, z. B. durch Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen.
Wie man sich jünger fühlen kann
Menschen, die sich jünger fühlen, erleben ein höheres Wohlbefinden, eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit, weniger Entzündungen, ein geringeres Krankenhausaufenthaltsrisiko und leben sogar länger als ihre Altersgenossen, die sich älter fühlen. Eine von der American Psychological Association veröffentlichte Studie deutet auf einen möglichen Grund für die Verbindung zwischen subjektivem Alter und Gesundheit hin: Ein jüngeres Gefühl könnte dazu beitragen, Erwachsene mittleren und höheren Alters vor den schädlichen Auswirkungen von Stress zu schützen.
In dieser Studie, die in der Zeitschrift Psychology and Aging veröffentlicht wurde [5], analysierten Forscher des Deutschen Zentrums für Gerontologie drei Jahre Daten von 5.039 Teilnehmern der Deutschen Altersstudie. Diese Langzeitstudie befragte Einwohner Deutschlands ab 40 Jahren. Die Umfrage enthielt Fragen zur wahrgenommenen Stressbelastung im Leben der Menschen und zu ihrer funktionellen Gesundheit – also inwieweit sie in täglichen Aktivitäten wie Gehen, Anziehen und Baden eingeschränkt waren. Die Teilnehmer gaben auch ihr subjektives Alter an, indem sie die Frage beantworteten: „Wie alt fühlen Sie sich?“
Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die mehr Stress in ihrem Leben berichteten, im Durchschnitt über drei Jahre hinweg einen stärkeren Rückgang ihrer funktionellen Gesundheit erlebten. Dieser Zusammenhang zwischen Stress und Gesundheitsrückgang war bei den chronologisch älteren Teilnehmern noch ausgeprägter.
Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass gezielte Maßnahmen, die Menschen dabei helfen, sich jünger zu fühlen, den durch Stress verursachten Schaden verringern und die Gesundheit älterer Erwachsener verbessern können. Sie betonen, dass weitere Untersuchungen notwendig sind, um herauszufinden, welche Art von Maßnahmen am effektivsten wären.
Was sollten Sie also aus diesen Erkenntnissen mitnehmen?
Experten zufolge kann sich jünger zu fühlen so einfach sein wie eine Änderung Ihrer Denkweise. Beginnen Sie damit, sich zu fragen, wie alt Sie sich heute fühlen. Anschließend sollten Sie bewusst versuchen, die folgenden Lebensstilanpassungen in Ihren Alltag zu integrieren. Mit der Zeit können kleine Veränderungen Ihr Leben völlig umgestalten.
Tipps für ein jugendlicheres Lebensgefühl
Boateng gibt ihre Tipps für ein jugendlicheres Lebensgefühl:
- Spielen: Integrieren Sie Spielaktivitäten in Ihren Wochenplan, sei es durch Spiele, Sport oder soziale Interaktionen.
- Lachen: Gönnen Sie sich täglich ein herzhaftes Lachen.
- Lernen: Beginnen Sie ein Hobby, das Ihnen ermöglicht, Neues zu entdecken oder weiterzubilden.
- Erkunden: Wecken Sie Ihre Neugier (stellen Sie Fragen zu dem, was als bekannt und etabliert gilt).
- Suchen: Seien Sie spontan und suchen Sie das Abenteuer.
Starker Optimismus lässt Frauen bis zu 90 Jahre alt werden
In einer von Harvard-Forschern geleiteten Studie wurde darüberhinaus festgestellt, dass ein höheres Maß an Optimismus bei Frauen aller ethnischen Gruppen mit einer längeren Lebenserwartung von bis zu mehr als 90 Jahren verbunden ist. Die Forschungsergebnisse deuten daraufhin, dass obwohl der Optimismus selbst von sozialstrukturellen Faktoren wie ethnischer Herkunft beeinflusst werden kann, dass die Vorteile des Optimismus auch für andere Gruppen gelten können [6].
QUELLEN
- Does the Mediterranean diet predict longevity in the elderly? A Swedish perspective. Tognon G, Rothenberg E, Eiben G, Sundh V, Winkvist A, Lissner L. Age (Dordr). 2011 Sep;33(3):439-50. doi: 10.1007/s11357-010-9193-1.
- Bildung für ein längeres und besseres Leben. Max-Planck-Instituts für demografische Forschung, 2015.
- Associations of depression, sleep disorder with total and cause-specific mortality: A prospective cohort study. Li W, Chen D, Ruan W, Peng Y, Lu Z, Wang D. J Affect Disord. 2022 Feb 1;298(Pt A):134-141. doi: 10.1016/j.jad.2021.10.131. Epub 2021 Nov 8.
- Socioeconomic Inequalities in Disability-free Life Expectancy in Older People from England and the United States: A Cross-national Population-Based Study. Paola Zaninotto, PhD and others. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 75, Issue 5, May 2020, Pages 906–913, https://doi.org/10.1093/gerona/glz266
- Feeling Younger as a Stress Buffer: Subjective Age Moderates the Effect of Perceived Stress on Change in Functional Health. Markus Wettstein, Svenja M. Spuling, Anja Cengia, and Sonja Nowossadeck German Centre of Gerontology, Berlin, Germany, 2021, Vol. 36, No. 3, 322–337, https://doi.org/10.1037/pag0000608
- Optimism, Lifestyle, and Longevity in a Racially Diverse Cohort of Women. Hayami Koga, Claudia Trudel-Fitzgerald, Lewina Lee, Peter James, Candyce Kroenke, Lorena Garcia, Aladdin H. Shadyab, Elena Salmoirago-Blotcher, JoAnn Manson, Francine Grodstein, Laura D. Kubzansky, Journal of the American Geriatrics Society, June 8, 2022
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ddp
