Ernährung und Gesundheit

Grafik: Der vegane Teller in Anlehnung an die Lebensmittelpyramide der Loma Linda University. Quelle: Heike Englert, Sigrid Siebert (Hrsg.): Vegane Ernährung, Kapitel 6.1 „Das Modell des ‚Veganen Tellers‘ – Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl (CC BY-SA 4.0)

Tipps für eine gesunde Ernährung, gesundes Abnehmen und Gesundheitsprävention: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Beitrag zum Schutz vor nicht übertragbaren Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Gesundes Essen: Der tägliche Verzehr von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse verringert das Risiko nichtübertragbarer Krankheiten und trägt zu einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Ballaststoffen bei. Männern wird empfohlen, etwa 2.500 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich zu nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien (kcal) pro Tag zu sich nehmen.

Weniger Salz und Zucker

Ein Großteil der Menschen nimmt durch Salz zu viel Natrium (durchschnittlich 9 bis 12 Gramm Salz pro Tag) und zu wenig Kalium (weniger als 3,5 Gramm) zu sich. Ein hoher Natriumkonsum und eine unzureichende Kaliumzufuhr tragen zu Bluthochdruck bei, der wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Die Aufnahme von Zucker sollte sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auf weniger als 10 Prozent der Gesamtmenge der aufgenommenen Energie reduziert werden. Eine Reduzierung auf weniger als 5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Durch den Konsum von Zucker erhöht sich das Risiko von Zahnkaries (Karies). Überschüssige Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken mit hohem Anteil an Zucker tragen auch zu einer ungesunden Gewichtszunahme bei, die zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann. Neueste wissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen auch, dass Zucker den Blutdruck und die Blutfettwerte beeinflusst, und deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Aufnahme von Zucker die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Mehr ungesättigte Fette

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette. Zu viel gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Männer sollten im Schnitt nicht mehr als 30 Gramm gesättigte Fette pro Tag nehmen. Bei Frauen liegt der durchschnittliche Tagesverzehr von gesättigten Fettsäuren bei 20 Gramm.

Bei Kindern unter 11 Jahren sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren geringer sein als bei Erwachsenen, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet. Gesättigte Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in fetten Fleischsorten, Wurstwaren, Butter, Hartkäse, Sahne, Kuchen, Keksen Schmalz und Gebäck. Der Verzehr von gesättigten Fetten sollte reduziert werden und durch Lebensmittel ersetzt werden, die ungesättigte Fette enthalten, wie beispielsweise Pflanzenöle und -aufstriche, fetten Fisch und Avocados.

Was ist die gesündeste Ernährung? Zu den gesündesten Ernährungsformen zählt die Mittelmeer-Diät. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel schützt nicht nur das Herz und die Blutgefäße vor Ablagerungen (Arteriosklerose), sondern hilft auch, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, indem man auf fettreiche Produkte verzichtet. Welche Lebensmittel sollten bei einer mediterranen Ernährung bevorzugt gegessen werden? Frisches Gemüse, frisches Obst, Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen, Knoblauch und frische Kräuter, Seefisch (Makrele, Heilbutt, Kabeljau und Schellfisch etc.), hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl; alternativ: Rapsöl.

vgt

  • Hier finden Sie News, Infos, aktuelle Studien und Ernährungstipps für eine gesunde Ernährung und um gesund abzunehmen:

Wie bringe ich mein Kind dazu essen zu probieren? Was Eltern für wählerisches Essen ihres Kindes halten, ist manchmal gar nicht wirklich wählerisch. Für einige Eltern entsteht der Eindruck, dass ihre Kinder wählerisch sind, wenn sie nicht viel essen. Aber Kinder im Alter von zwei bis…
Gewicht, Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin-Werte, Nährstoffmangel, Diabetes Typ 2, vorzeitige Herzerkrankungen, Herzinfarkt: Welche Auswirkung haben Weißmehlprodukte und Vollkornprodukte auf unsere Gesundheit? Welche Erkenntnisse liefert die Wissenschaft? Die unterschiedlichen Auswirkungen von Weißmehl und Vollkorn auf die Gesundheit. Studie: Raffiniertes Getreide (Weißmehl) erhöht das Risiko vorzeitiger Herzerkrankungen Bei der…
Was verursacht Adipositas und welche Risikofaktoren begünstigen Fettleibigkeit? Forscher entdecken wichtigen Faktor für das Adipositas-Risiko Wissenschaftler des Baylor College of Medicine haben in einer Studie herausgefunden, dass molekulare Mechanismen der Gehirnentwicklung in der frühen Kindheit wahrscheinlich ein wichtiger Faktor für das Adipositas-Risiko sind. Die Forschungsergebnisse wurden…
Hilft ein Molekül namens Lac-Phe beim Abnehmen? Wissenschaftler erforschen noch immer, wie sich körperliche Aktivität auf die menschliche Gesundheit auswirkt. Nun haben Forscher eine modifizierte Aminosäure ausfindig gemacht, die nach intensiver körperlicher Betätigung im Blut ansteigt und zum Gehirn wandert, um den Hunger zu unterdrücken und so…
Beim Body Mass Index (BMI) handelt es sich im Kern um eine Abschätzung des Körperfettanteils sowie um ein geeignetes Instrument, um das Risiko von Erkrankungen zu beurteilen, die durch Übergewicht und Fettleibigkeit entstehen können. Bei Erwachsenen ist ein gesundes Gewicht definiert als ein angemessenes Verhältnis zwischen…
Aubrey de Grey ist ein biomedizinischer Gerontologe, der sich für die Entwicklung von „Strategies for Engineered Negligible Senescence“ (SENS) einsetzt, einem Bereich der Biogerontologie, der darauf abzielt, Technologien zu erforschen und zu entwickeln, mit denen sich der Alterungsprozess aufhalten oder umkehren lässt. De Grey vertritt im…
Ernährungs- und Gesundheitsforschung: In einer neuen Studie fanden Wissenschaftler der Florida Atlantic University heraus, dass Menschen, die größere Mengen an ultraverarbeiteten Nahrungsmitteln wie beispielsweise Tiefkühlpizza, Chips, Energydrinks, Softdrinks, et cetera konsumieren, mehr negative psychische Symptome wie Depressionen, Angstzustände oder psychisch instabile Phasen haben. Nahrungsmittel die krank machen…
Ernährungsforschung verdeutlicht, warum Frühstück für Kinder und Jugendliche wichtig ist: Laut einer aktuellen Studie in dem Fachblatt Frontiers in Nutrition haben Jugendliche, die zu Hause ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, eine bessere psychosoziale Gesundheit. Wo und was Kinder und Jugendliche frühstücken sollten Obwohl frühere Forschungen…
Ernährungsforschung: Fettleibigkeit bei Erwachsenen wird zunehmend mit dem Verzehr von Fast Food und Außer-Haus-Mahlzeiten in Verbindung gebracht – ein ungesundes Ernährungsverhalten, das oft schon im jungen Erwachsenenalter beginnt. Ein Forschungsbericht, der im Journal of Nutrition Education and Behavior veröffentlicht wurde, beschreibt, wie wöchentliche Ernährungs-Challenges und Kochvideos…
Der Verzehr zusätzlicher Mengen an grünem Blattgemüse kann das Risiko der Entwicklung einer Lebersteatose oder einer Fettleber verringern. Verringerung der Ansammlung von Fett in der Leber Forschende des Karolinska Institutet in Schweden beschreiben in einer in der Fachzeitschrift PNAS veröffentlichten Studie, wie eine höhere Aufnahme von…
Vorteile, Wirkung und Nutzen von Intervallfasten: Laut einer neuen Studie des Imperial College London beeinflusst Intervallfasten (intermittierendes Fasten) die Aktivität der Darmbakterien von Mäusen und erhöht deren Fähigkeit, sich von Nervenschäden zu erholen. Intervallfasten und Regeneration von Nervenfasern Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler beobachteten in der Studie,…
Die Ernährung kann ein wichtiger Einflussfaktor für das Auftreten und Fortbestehen der atopischen Dermatitis sein. Laut einer Studie von Forschenden an der University of California San Francisco kann ein erhöhter Verzehr von Kochsalz (Natrium, Sodium) in der Nahrung das Risiko für atopische Dermatitis, eine chronische, juckende…