Zucker: Was sind die Empfehlungen des Bestsellers „Der Glukose-Trick“?

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Dirk de Pol, aktualisiert am 20. Dezember 2023, Lesezeit: 9 Minuten

Der Bestseller Der Glukose-Trick von Jessie Inchauspé bietet Empfehlungen und Tipps, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Wohlbefinden zu steigern. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Empfehlungen aus dem Buch.

Der richtige Umgang mit Zucker

Das Buch erklärt, was Glukose ist und warum Schwankungen im Blutzuckerspiegel negative Auswirkungen auf den Körper haben können. Das Ziel besteht darin, Spitzen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden, da starke Schwankungen Probleme verursachen können. Durch einfache Tricks und Anpassungen in der Ernährung können Sie Ihren Blutzuckerspiegel regulieren und sich insgesamt wohler fühlen.

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Das Buch erklärt, wie ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung integriert werden können. Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann ebenfalls eine Rolle spielen. Das Buch gibt Empfehlungen dazu, welche Lebensmittel zuerst gegessen werden sollten. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen auf den Inhalten des Buches basieren und individuelle Ergebnisse variieren können.

Gibt es konkrete Tipps im Buch, wie man den Blutzuckerspiegel regulieren kann?

Ja, das Buch „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé enthält konkrete Tipps zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Raffinierter Zucker kann zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Es wird empfohlen, den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu reduzieren oder zu vermeiden. Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen. Es wird empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubeziehen.

Das Hinzufügen von Protein und gesunden Fetten zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten kann dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen und länger anhaltende Sättigung zu fördern. Das Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Es wird empfohlen, regelmäßig kleine, ausgewogene Mahlzeiten einzunehmen.

Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es wird empfohlen, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Stress kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Es wird empfohlen, Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Yoga oder Entspannungsübungen zu praktizieren.

Diese Tipps dienen als allgemeine Richtlinien zur Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Welche Ernährungsempfehlungen gibt es, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten?

Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, gibt es verschiedene Ernährungsempfehlungen, die helfen können.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und bestimmte Obstsorten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen. Integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung.

Gesunde Fette

Gesunde Fette können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wählen Sie ungesättigte Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten.

Proteine

Proteine können den Blutzuckerspiegel stabil halten und zur Sättigung beitragen. Wählen Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu als Proteinquellen.

Regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Vermeiden Sie längere Essenspausen und achten Sie darauf, ausgewogene Mahlzeiten mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten einzunehmen.

Portionierung

Achten Sie auf die Portionsgrößen, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Essen Sie moderate Portionen und vermeiden Sie übermäßiges Essen.

Zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke können zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder zuckerfreie Getränke.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Ballaststoffe sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung, da sie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Im Folgenden finden Sie einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen können.

Vollkornprodukte

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken und brauner Reis sind reich an Ballaststoffen und können leicht in deine Mahlzeiten integriert werden.

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Sie können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage verwendet werden.

Obst

Beeren wie Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind besonders ballaststoffreich. Äpfel, Birnen und Orangen sind ebenfalls gute Optionen.

Gemüse

Brokkoli, Karotten, Spinat, Grünkohl und Artischocken enthalten viele Ballaststoffe. Füge sie zu deinen Mahlzeiten hinzu, um deinen Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Nüsse und Samen

Chiasamen, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an gesunden Fetten. Füge sie zu deinem Müsli, Joghurt oder Salat hinzu.

Es ist wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubeziehen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, da Ballaststoffe Wasser binden können und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist.

Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr variiert je nach Geschlecht und Alter. Die meisten europäischen Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 25-35 g für Erwachsene. Für Männer wird eine Zufuhr von 30-35 g Ballaststoffen pro Tag empfohlen, während Frauen 25-32 g pro Tag zu sich nehmen sollten.

Es ist wichtig, genügend Ballaststoffe in die Ernährung einzubeziehen, da sie viele gesundheitliche Vorteile bieten. Ballaststoffe fördern die Verdauung, helfen bei der Gewichtskontrolle, senken das Risiko von Herzkrankheiten, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen das Immunsystem.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten. Sie sorgen für „Masse“ im Stuhl, beschleunigen die Darmpassage und fördern die Darmgesundheit.

Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Sie dienen als Nahrung für die Darmflora und unterstützen den Zucker- und Fettstoffwechsel, die Immunabwehr und das Nervensystem.

Um die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen, können folgende Lebensmittel in die Ernährung integriert werden: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Obst und Gemüse, insbesondere solche mit essbaren Schalen und Kernen wie Äpfel, Birnen und Beeren, Nüsse und Samen, und ballaststoffreiche Getränke wie Hafermilch oder Smoothies mit ballaststoffreichen Zutaten. Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, da Ballaststoffe Wasser binden und für eine gute Verdauung benötigen.

Wie kann ich meine Mahlzeiten am besten portionieren?

Eine gute Portionierung von Mahlzeiten ist wichtig, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und Überessen zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Mahlzeiten am besten portionieren können.

Wählen Sie Teller oder Schüsseln, die nicht zu groß sind, um zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Eine kleinere Portion auf einem kleineren Teller kann visuell ansprechender wirken und Ihnen helfen, die Menge besser einzuschätzen.

Eine einfache Methode zur Portionskontrolle ist die Verwendung Ihrer Hand als Maßstab. Hierbei können Sie Ihre Handfläche, Finger oder Daumen als Referenz für die Portionsgröße verwenden. Zum Beispiel entspricht eine Portion Fleisch oder Fisch etwa der Größe Ihrer Handfläche.

Wenn Sie genaue Portionsgrößen erreichen möchten, können Sie Messbecher oder eine Küchenwaage verwenden, um Lebensmittel abzumessen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie bestimmte Kalorien- oder Makronährstoffziele verfolgen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten, können Sie sie bereits in einzelne Portionen aufteilen. Dies erleichtert das Portionieren und hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihre Essensmenge zu behalten. Verwenden Sie dazu zum Beispiel Plastikboxen oder Glasgefäße in verschiedenen Größen.

Eine ausgewogene Mahlzeit sollte aus einer angemessenen Menge an Protein, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Gemüse bestehen. Achten Sie darauf, dass Sie diese Komponenten in den richtigen Verhältnissen portionieren, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Essen Sie langsam und achten Sie auf Ihr Körpergefühl, um zu erkennen, wann Sie genug gegessen haben. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich angenehm satt fühlen, auch wenn noch etwas auf dem Teller übrig ist.

Wenn Sie direkt aus der Verpackung essen, kann es schwierig sein, die Portionsgröße zu kontrollieren. Nehmen Sie sich stattdessen eine angemessene Portion auf Ihren Teller oder in eine Schüssel, um die Menge besser einschätzen zu können.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden, um den Blutzuckerspiegel insbesondere bei Diabetes Typ 2 zu kontrollieren?

Um den Blutzuckerspiegel bei Diabetes Typ 2 zu kontrollieren, sollten bestimmte Lebensmittel vermieden werden. Fettreiche Lebensmittel: Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel in großen Mengen, wie fettes Fleisch und Wurst, fette Backwaren, fette Fertigprodukte, Fast Food, Sahne, Chips und Schokolade.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Limonaden und gesüßte Getränke. Zucker kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Begrenzen Sie auch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Weißbrot, Toastbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und zuckerhaltigen Früchten. Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker abgebaut und können den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie Butter, Schmalz, fette Milchprodukte und fettes Fleisch. Gesättigte Fette können die Insulinresistenz erhöhen und den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die Transfette enthalten, wie frittierte Lebensmittel, Snacks und industriell hergestellte Backwaren. Transfette können die Insulinresistenz erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Begrenzen Sie nach Möglichkeit den Konsum von Alkohol weitgehend, da er den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Alkohol kann auch zu einer Unterzuckerung führen, insbesondere wenn er auf nüchternen Magen konsumiert wird.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und sich an die Empfehlungen Ihres Arztes oder Ernährungsberaters zu halten. Eine gesunde Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes Typ 2 zu verringern.

Quellen

  1. Ernährung bei Diabetes: Vorsicht mit Snacks | NDR.de
  2. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Top 5 | GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg
  3. Ballaststoffe sind gesund und fördern die Verdauung | NDR.de – Ratgeber – Gesundheit
  4. Ballaststoffe | DGE

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Wichtiger Hinweis: Der Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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