Studien zeigen die verborgene Kraft der japanischen Küche

Die japanische Ernährung ist weltweit populär und wurde von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe anerkannt.

Es gibt ein Bewertungssystem namens „Modifizierter 12-Komponenten-Index der japanischen Ernährung (mJDI12)“, das sich auf die Aufnahme des japanischen Ernährungsmusters konzentriert.

Es umfasst 12 Lebensmittel und Lebensmittelgruppen: Reis, Miso-Suppe, Essiggurken, Sojaprodukte, grünes und gelbes Gemüse, Obst, Meeresfrüchte, Pilze, Seetang, grüner Tee, Kaffee sowie Rind- und Schweinefleisch. Der Score reicht von 0 bis 12, wobei eine höhere Punktzahl auf eine Ernährung hinweist, die dem japanischen Ernährungsmuster entspricht.

Um was geht es in der neuen Studie?

Eine Forschergruppe unter der Leitung von Dr. Hideki Fujii M.D. und Associate Professor Yoshinari Matsumoto von der Osaka Metropolitan University analysierte den Zusammenhang zwischen den mit dem mJDI12 bewerteten Mahlzeiten, der Muskelmasse und dem Fortschreiten der Leberfibrose bei 136 Patienten mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD), die am Osaka Metropolitan University Hospital behandelt wurden. Die Ergebnisse der Studie wurden in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht.

Was sind die Ergebnisse der Studie?

Das Forscherteam stellte Folgendes fest: Die Gruppe mit einem höheren mJDI12 wies ein geringeres Fortschreiten der Leberfibrose auf. Darüber hinaus hatte unter den japanischen Ernährungsmustern ein hoher Verzehr von Sojaprodukten, Meeresfrüchten und Seetang eine unterdrückende Wirkung auf das Fortschreiten der Leberfibrose. Außerdem hatte die Gruppe, die mehr Sojaprodukte verzehrte, eine größere Muskelmasse, und die Gruppe mit der größeren Muskelmasse zeigte ein geringeres Fortschreiten der Leberfibrose.

„Diese Studie deutet darauf hin, dass das japanische Ernährungsmuster als diätetische Behandlung für NAFLD-Patienten wirksam sein könnte. Wir hoffen, dass weitere Interventionsstudien zur Entwicklung einer wirksamen Diät für diese Patienten führen werden“, schloss Professor Matsumoto.

Ist Sushi gesund oder gut für eine Diät?

Sushi ist ein beliebtes Gericht, das seinen Ursprung in Japan hat und inzwischen weltweit beliebt ist. Es ist ein Gericht, das aus gekochtem oder rohem Fisch, Gemüse und Reis zubereitet und oft mit Wasabi, Sojasauce und eingelegtem Ingwer serviert wird. Sushi ist ein gesundes und nahrhaftes Gericht, das wenig Kalorien und viel Eiweiß und gesunde Fette enthält. Es ist jedoch wichtig, die richtigen Zutaten zu wählen und die ungesunden zu vermeiden, um es zu einem Teil einer gesunden Ernährung zu machen.

Was ist Sushi?

Sushi ist ein japanisches Gericht, das aus kleinen Portionen von gekochtem oder rohem Fisch, Gemüse und Reis besteht, die in Seetang eingewickelt und mit Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer serviert werden. Der Reis, der für Sushi verwendet wird, wird normalerweise mit Essig, Zucker und Salz gewürzt, um ihm einen leicht süßen und würzigen Geschmack zu verleihen. Der in Sushi verwendete Seetang wird Nori genannt und ist eine hervorragende Quelle für Jod, Ballaststoffe und Mineralien. Es gibt viele Arten von Sushi, darunter:

• Maki – Sushi-Rollen mit Reis und einer Füllung, z. B. Avocado und Lachs, die in Seetang eingewickelt und manchmal in Sesamkörnern gerollt werden.
• Uramaki – ähnlich wie Maki-Rollen, jedoch ist der Reis außen und der Seetang innen um die Füllung gewickelt.
• Temaki – Sushi, das kegelförmig gefaltet und oft in Seetang eingewickelt ist.
• Nigiri – Sashimi, das auf einem Rechteck aus Reis serviert wird.
• Sashimi – Scheiben von Sushi-Fisch, die ohne Reis serviert werden. Es gibt auch einige gekochte Varianten mit Tintenfisch, Krabbenfleisch und Tigergarnele.

 Was ist das Nährwertprofil von Sushi?

Sushi ist ein gesundes und nahrhaftes Gericht, das wenig Kalorien und viel Eiweiß und gesunde Fette enthält. Ein typisches Sushi-Röllchen enthält etwa 200-300 Kalorien, je nach den verwendeten Zutaten. Sushi ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung eines gesunden Herzens und einer gesunden Gehirnfunktion wichtig sind. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen [2].

Eine Portion Sushi Thunfisch Nigiri (6 Stück) liefert normalerweise:

– 255 kcals

– 12,6 g Eiweiß

– 3,8 g Fett

– 45,5 g Kohlenhydrate

Welche Sushi-Zutaten sind gesund?

Der Nährwert von Sushi hängt von den verwendeten Zutaten ab. Einige der gesunden Sushi-Zutaten sind:

• Fisch: Fisch ist die Hauptzutat von Sushi und eine hervorragende Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung eines gesunden Herzens und einer gesunden Gehirnfunktion unerlässlich sind. Öliger Fisch wie Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, die eine essenzielle Fettsäure sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen [3].
• Gemüse: Gemüse wie Avocado, Gurke und Karotte sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium. Auch die häufig verwendeten Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Kalium. Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigter Fettsäuren, sowie für Vitamin E [4].
• Seetang: Seetang ist eine gute Quelle für Jod, das für die Funktion der Schilddrüse wichtig ist. Außerdem enthält er Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Kalzium und Eisen. Seetang ist eine klassische Zutat für Sushi, sowohl in Form von getrockneten Blättern, die um den Reis gewickelt werden (Nori), als auch in Salaten (Wakame). Sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine und sind außerdem eine gute Quelle für Mineralien wie Jod, Eisen, Zink und Vitamin B12.

Welche Sushi-Zutaten sind nicht so gesund?

Nicht alle Sushi-Zutaten sind gesund. Einige der ungesunden Sushi-Zutaten sind:

• Tempura: Tempura ist ein japanisches Gericht, bei dem Gemüse oder Meeresfrüchte in Teig frittiert werden. Es enthält viele Kalorien, ungesunde Fette und Natrium.
• Frischkäse: Frischkäse ist eine häufige Zutat in einigen Sushi-Rollen. Er enthält viele Kalorien, ungesunde Fette und viel Natrium.
• Mayonnaise: Mayonnaise wird häufig als Soße in einigen Sushi-Rollen verwendet. Sie enthält viele Kalorien, ungesunde Fette und viel Natrium.
• Reis: Sushi-Reis wird oft mit einer Kombination aus Essig, Zucker und Salz „klebrig“ gemacht, was die Gesamtaufnahme für den Tag erhöht.
• Sojasauce: Sojasauce ist sehr salzhaltig, daher sollten Sie darauf achten, wie viel Sie davon verwenden. Schon ein Teelöffel Sojasoße liefert etwa 10-15 % der empfohlenen täglichen Salzzufuhr [5].

Einige Sushi-Varianten und die dazugehörigen Gerichte können mit Mayonnaise zubereitet oder in Teig frittiert werden – dadurch erhöht sich der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Mahlzeit wahrscheinlich drastisch.

Ist der Quecksilbergehalt des für Sushi verwendeten Fischs bedenklich?

Fisch, der in Sushi verwendet wird, kann hohe Mengen an Quecksilber enthalten, einem giftigen Metall, das gesundheitsschädlich sein kann. Quecksilber reichert sich im Muskelgewebe des Fisches an und kann bei Kindern neurologische Probleme und Entwicklungsverzögerungen hervorrufen. Allerdings enthalten nicht alle Fische, die für Sushi verwendet werden, viel Quecksilber. Zu den quecksilberarmen Fischen gehören Lachs, Garnelen, Krabben und Jakobsmuscheln. Schwangere Frauen, stillende Mütter und Kleinkinder sollten den Verzehr von quecksilberreichen Fischen wie Thunfisch, Schwertfisch und Makrele einschränken. In einer Studie des International Journal of Hygiene and Environmental Health wurde festgestellt, dass der Quecksilbergehalt im Blut bei wöchentlichem Verzehr bestimmter Fische, darunter Thunfischsteak und Sushi, höher ist [6].

Ist Sushi für jeden sicher?

Für die meisten Menschen ist der Verzehr von Sushi unbedenklich. Für Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Allergien kann es jedoch gefährlich sein. Roher Fisch kann mit Bakterien, Viren oder Parasiten kontaminiert sein, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können. Menschen mit geschwächtem Immunsystem, z. B. Menschen mit HIV/AIDS oder Krebs, sollten rohen Fisch und Sushi meiden. Auch Menschen mit Allergien gegen Meeresfrüchte sollten Sushi oder andere Meeresfrüchtegerichte meiden.

Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, schwanger sind oder stillen, sowie Kinder unter 16 Jahren sollten auf den Verzehr von Fisch wie Schwertfisch, Hai oder Marlin verzichten, da diese Fischarten in der Regel einen höheren Gehalt an Quecksilber und Schadstoffen aufweisen. Auch schwangere Frauen können ihr Risiko einer Lebensmittelvergiftung verringern, indem sie rohen Fisch und Schalentiere meiden und darauf achten, dass diese gründlich gekocht werden [6].

Wie bestellt man gesundes Sushi?

Bei der Bestellung von Sushi ist es wichtig, die richtigen Zutaten zu wählen und ungesunde Zutaten zu vermeiden. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Sushi-Bestellung:

• Wählen Sie Rollen, die wenig Kalorien und Fett enthalten. Vermeiden Sie Rollen mit Tempura, Frischkäse oder Mayonnaise.
• Wählen Sie Rollen mit gesunden Zutaten wie Fisch, Gemüse und Avocado.
• Vermeiden Sie Rollen mit quecksilberhaltigem Fisch wie Thunfisch, Schwertfisch oder Makrele.
• Bestellen Sie Sushi-Rollen mit braunem Reis anstelle von weißem Reis. Brauner Reis ist gesünder, da er reich an Ballast- und Nährstoffen ist.
• Verwenden Sie nur wenig Sojasauce, da sie viel Natrium enthält.
• Wählen Sie Wasabi und eingelegten Ingwer als gesunde Alternative zu natriumhaltiger Sojasauce.
• Reduzieren Sie Reis auf ein Minimum, und achten Sie auf frischen Fisch und Sashimi-Gerichte oder solche, die in Seetang eingewickelt sind.
• Fügen Sie Miso-Suppe und Edamame-Bohnen hinzu, um die Gesundheit zu unterstützen.
• Seien Sie sparsam mit der Sojasoße und vermeiden Sie frittierte Gerichte oder Gerichte mit viel Mayonnaise.
• Achten Sie auf Ihre Portionen. Wenn Sushi in mundgerechten Stücken angeboten wird, denkt man leicht, dass man nicht viel isst, aber die Kalorien und der Salzgehalt können sich schnell summieren, vor allem, wenn man mehr als 8-10 Stücke isst.

Ist Sushi insgesamt gesund?

Sushi kann ein gesundes und nahrhaftes Gericht sein, wenn es mit den richtigen Zutaten zubereitet wird. Es ist kalorienarm und enthält viel Eiweiß, gesunde Fette und Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen. Allerdings ist es wichtig, die richtigen Zutaten zu wählen und ungesunde Zutaten wie Tempura, Frischkäse und Mayonnaise zu vermeiden. Schwangere Frauen, stillende Mütter und kleine Kinder sollten den Verzehr von quecksilberhaltigem Fisch wie Thunfisch, Schwertfisch und Makrele einschränken. Außerdem sollten Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder Allergien gegen Meeresfrüchte rohen Fisch und Sushi meiden [7].

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sushi eine gesunde und köstliche Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein kann, wenn es mit den richtigen Zutaten und in Maßen zubereitet wird. Es ist eine gute Möglichkeit, die tägliche Dosis an Eiweiß, gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Achten Sie nur darauf, dass Sie bei der Bestellung eine bewusste Wahl treffen und Sushi als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in Maßen genießen.

Quellen

1. Severity of Liver Fibrosis Is Associated with the Japanese Diet Pattern and Skeletal Muscle Mass in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Yoshinari Matsumoto, Hideki Fujii, Mika Harima , Haruna Okamura et al., Nutrients 2023, 15(5), 1175; https://doi.org/10.3390/nu15051175
2. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Harvard Health Publishing. March, 2018.
3. Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. Nov 2021.
4. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults, Lorena S. Pacheco, Yanping Li, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Qi Sun, Kathryn Rexrode, Frank B. Hu and Marta Guasch‐Ferré, Journal of the American Heart Association. 2022;1, March, 2021.
5. Sushi. United States Department of Agriculture. February, 2021.
6. Salt: the facts, NHS, March 2021.
7. Elevated blood Hg at recommended seafood consumption rates in adult seafood consumers. Roxanne Karimi, Susan Silbernagel, Nicholas S Fisher, Jaymie R Meliker. Int J Hyg Environ Health. Sep 2014. doi: 10.1016/j.ijheh.2014.03.007.
8. Fish and shellfish, NHS, Nov 2022.

ddp

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