Schlaflosigkeit: Was hilft, was schadet? Forschungsergebnisse einer Studie der Concordia Universität in Montreal, Kanada, zeigen, dass intensives Training vor dem Schlafengehen keine Garantie für eine erholsame Nachtruhe ist. Das richtige Timing ist mitentscheidend für die Schlafqualität.
Körperliche Betätigung wird allgemein mit einer guten Schlafqualität in Verbindung gebracht. Doch zu bestimmten Tageszeiten oder kurz vor dem Schlafengehen kann körperliche Bewegung auch unser Schlafverhalten verändern. Doch trotz jahrelanger Studien ist noch viel zu wenig über den Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren.
Eine in der Zeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Metastudie von Wissenschaftlern der Concordia University untersuchte anhand von Daten aus 15 veröffentlichten Studien, wie sich ein einziges intensives Training in den Stunden vor dem Schlafengehen auf junge und gesunde Erwachsene mittleren Alters auswirkt (Titel der Studie: The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis / Autoren: Emmanuel Frimpong, Melodee Mograss, Tehila Zvionow, Thien Thanh Dang-Vu).
Auch wenn kein Körper dem anderen gleicht, fanden die Forschenden heraus, dass die Kombination von Faktoren die Auswirkungen von Sport auf den Schlaf verstärken oder modulieren kann.
Als die Forschenden die wissenschaftliche Fachliteratur zu dem Thema Schlaflosigkeit und Verbesserung der Schlafqualität durchforsteten, stellten sie fest, dass die Ergebnisse sehr unterschiedlich ausfielen. Einige hingen demnach vom Zeitpunkt der körperlichen Betätigung ab, andere vom Fitnessniveau der Studienteilnehmer oder sogar von der Art der Betätigung.
Das Timing ist (fast) alles: Das Hauptziel der Forscher bestand nach Aussage von Emmanuel Frimpong, dem Hauptautor der Studie, darin, festzustellen, ob sich hochintensives Training auf den anschließenden Schlaf auswirkt und welche Faktoren den Schlaf beeinflussen könnten.
Die Forschenden verknüpften die Daten aus den 15 Studien und führten eine statistische Analyse durch, bei der Variablen wie der Zeitpunkt der sportlichen Betätigung – am frühen oder späten Abend – und die Stunden zwischen der Beendigung der sportlichen Betätigung und dem Schlafengehen – weniger als zwei Stunden, etwa zwei Stunden und zwei bis vier Stunden – untersucht wurden.
Zu den weiteren Variablen gehörten das Fitnessniveau der Teilnehmer (sitzend oder körperlich aktiv), die Schwellenintensität und die Dauer der Übungen. Die Forschergruppe analysierte auch, wie bestimmte Arten von Übungen den Schlaf beeinflussen.
Insgesamt hat die Analyse gezeigt, dass sich das Ende der sportlichen Betätigung zwei Stunden vor dem Schlafengehen positiv auf den Schlaf auswirkt, da es den Schlafbeginn fördert und die Schlafdauer verlängert, so die Studienautoren.
Endete das Training hingegen weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen, wirkte sich dies negativ auf den Schlaf aus. Es dauerte länger, bis die Teilnehmer einschliefen, und die Schlafdauer nahm ab.
Folgende Ergebnisse ergaben sich aus der weiteren Analyse:
- Hochintensives Training am frühen Abend förderte das Einschlafen und verbesserte die Schlafdauer, insbesondere wenn es von sitzenden Personen durchgeführt wurde.
- Hochintensive Bewegungsübungen, die zwischen 30 und 60 Minuten durchgeführt wurden, verbesserten ebenfalls den Einschlafvorgang und die Schlafdauer.
- Die Teilnehmer profitierten am meisten von Fahrradtraining in Bezug auf den Einschlafvorgang und den Tiefschlaf.
- Hochintensives Training trug jedoch unabhängig vom Zeitpunkt zu einer leichten Abnahme der REM-Phase (Rapid-Eye-Movement) des Schlafs bei, also der Schlafphase, die üblicherweise mit Träumen in Verbindung gebracht wird.
Studien deuten darauf hin, dass sich eine Verringerung des REM-Schlafs negativ auf kognitive Aufgaben auswirken kann, wenn die Informationen komplex und emotional stimulierend sind, nicht aber, wenn die Informationen einfach oder neutral sind.
Übersicht
Unterschiedliche Auswirkungen für Frühaufsteher und Nachtschwärmer
Auf der Grundlage unserer Untersuchung sollten gesunde junge Erwachsene mittleren Alters, die keine Schlafstörungen haben, ihre Abendübungen möglichst am frühen Abend durchführen, erklären die Autoren der Studie.
Betroffene sollten sich auch an einen einheitlichen Trainingsplan halten, da das Training zu unterschiedlichen Zeiten am Abend zu Schlafstörungen führen kann. Außerdem sollte man sich überlegen, ob man ein Morgen- oder ein Abendmensch ist. Hochintensives Training am späten Abend kann bei Morgenmenschen zu Schlafstörungen führen.
Und schließlich sollten auch Strategien zur Schlafhygiene angewandt werden, zum Beispiel Duschen zwischen dem Ende des Trainings und dem Zubettgehen, keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen oder viel Wasser trinken, bevor man zu Bett geht.
Schlaflosigkeit: Was tun?
Schlaflosigkeit bedeutet, dass jemand regelmäßig Schlafprobleme hat. In der Regel bessert sich die Situation, wenn man seine Schlafgewohnheiten ändert.
Menschen leiden unter Schlaflosigkeit, wenn sie regelmäßig:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen haben
- mehrmals in der Nacht aufwachen
- nachts wach liegen
- früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können
- sich nach dem Aufwachen noch müde fühlen
- Es ihnen schwer fällt, tagsüber ein Nickerchen zu machen, obwohl sie müde sind
- sich tagsüber müde und reizbar fühlen
- es einem tagsüber schwer fällt, sich zu konzentrieren, weil man müde ist.
Schlafprobleme?
Viele Menschen haben im Laufe ihres Lebens Probleme mit dem Schlaf. Zu den Ursachen können körperliche Erkrankungen, psychische Probleme (wie Depressionen oder Angstzustände) oder eine Kombination aus beidem gehören.
Im Durchschnitt brauchen Erwachsene pro Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf, Kinder benötigen 9 bis 13 Stunden, Kleinkinder und Säuglinge hingegen brauchen 12 bis 17 Stunden.
Die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit sind unter anderen: Stress, Angstzustände oder Depressionen und andere Krankheiten, Schichtarbeit, Jetlag, Lärm, ein zu warmer oder kalter Raum, unbequeme Betten, Alkohol, Koffein oder Nikotin, Dogen wie Kokain oder Ecstasy.
Wie Sie Schlaflosigkeit selbst behandeln können
Schlaflosigkeit wird in der Regel besser, wenn man seine Schlafgewohnheiten ändert:
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf. Entspannen Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, zum Beispiel indem Sie ein Bad nehmen oder ein Buch lesen.
Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist – verwenden Sie falls erforderlich Vorhänge, Jalousien, eine Augenmaske oder Ohrstöpsel.
Treiben Sie tagsüber regelmäßig Sport. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze, Kissen und Bezüge bequem sind.
Verzichten Sie auch Mittagsschlaf. Keine große Mahlzeit am späten Abend. Nicht rauchen und trinken Sie mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke
Kurz vor dem Schlafengehen auf TV und Geräte wie Smartphones verzichten. Schlafen Sie nicht aus, wenn Sie schlecht geschlafen haben, und halten Sie sich stattdessen an Ihre regulären Schlafenszeiten.
(Quellen: Concordia University / Sleep Medicine Reviews, 2021; 60: 101535 DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101535 / NHS / NIH)
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