In den letzten Jahren hat das Interesse an pflanzlicher Ernährung und ihren möglichen gesundheitlichen Vorteilen zugenommen. Ein Schwerpunkt ist die Rolle der resistenten Stärke (RS) in diesen Ernährungsformen. Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird und den Dickdarm intakt erreicht. Sie wirkt als Präbiotikum, das die nützlichen Darmbakterien ernährt und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
ÜBERSICHT
Die Bedeutung von resistenter Stärke
Kohlenhydrate, einschließlich Stärke, sind eine wichtige Energiequelle in unserer Ernährung. Allerdings sind nicht alle Stärken gleich. Resistente Stärke, wie der Name schon sagt, widersteht der Verdauung im Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dank dieser einzigartigen Eigenschaft bietet sie, ähnlich wie Ballaststoffe, verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Was sind die Arten von resistenter Stärke?
Es gibt verschiedene Arten von resistenter Stärke, die sich in ihrer Struktur und ihrem Vorkommen unterscheiden. Es existieren sind die verschiedenen Arten von resistenter Stärke.
Resistente Stärke vom Typ 1 (RS1)
Diese Art von resistenter Stärke findet sich in Vollkornprodukten, Körnern, Samen und Hülsenfrüchten. Sie ist physikalisch unzugänglich für Verdauungsenzyme aufgrund der umgebenden Zellwände.
Resistente Stärke vom Typ 2 (RS2)
RS2 entsteht durch eine spezielle Anordnung der Stärkemoleküle in einem Stärkekorn. Sie kommt in rohen Kartoffeln, grünen bzw. unreifen Bananen, bestimmten Maissorten und einigen Hülsenfrüchten vor. Durch Erhitzen der Lebensmittel wird die enthaltene resistente Stärke verdaulich.
Resistente Stärke vom Typ 3 (RS3)
RS3 entsteht beim Abkühlen zuvor erhitzter Stärke, wie zum Beispiel in Brot, Kartoffeln, Cornflakes, Teigwaren und Reis. Ein Teil der Stärkemoleküle bildet dabei kristalline Bereiche, die von Verdauungsenzymen nicht mehr angegriffen werden können. RS3 ist mengenmäßig am bedeutendsten und spielt eine große Rolle für die positiven Wirkungen beim Menschen .
Resistente Stärke vom Typ 4 (RS4)
RS4 ist eine chemisch modifizierte Form von Stärke, die in bestimmten Getränken, Backwaren und Brotprodukten eingesetzt wird. Sie wird aus Ethern und Estern hergestellt.
Diese verschiedenen Arten von resistenter Stärke haben unterschiedliche physiologische Wirkungen im Körper und können die Darmgesundheit, den Blutzuckerspiegel, den Cholesterin- und Fettstoffwechsel sowie das Sättigungsgefühl beeinflussen. Es ist wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu haben, die verschiedene Arten von resistenter Stärke enthält, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Einfluss der Lebensmittelverarbeitung auf resistente Stärke
Die Retention resistenter Stärke in pflanzlichen Lebensmitteln kann durch verschiedene Methoden der Lebensmittelverarbeitung beeinflusst werden. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich diese Verfahren auf den Nährwert resistenter Stärke auswirken.
Züchtung auf einen höheren Gehalt an resistenter Stärke
Züchtungsmethoden, die sich auf die Erhöhung des Amylosegehalts von Stärke konzentrieren, haben vielversprechende Ergebnisse bei der Erhöhung des Gehalts an resistenter Stärke in Lebensmitteln gezeigt. So haben beispielsweise Weizensorten mit hohem Amylosegehalt einen höheren Gehalt an resistenter Stärke in Brot gezeigt, was zu einer Verbesserung des postprandialen Blutzuckerspiegels führt. Es kann jedoch zu Kompromissen kommen, da Weizensorten mit hohem Amylosegehalt die texturelle Qualität von Teig und Brot beeinträchtigen können.
Auswirkungen des Mahlens und Kochens
Mahlverfahren, insbesondere solche, die die kristalline Struktur der Stärke aufbrechen, können den Gehalt an resistenter Stärke verringern. Andererseits bieten ganze Körner im Allgemeinen einen höheren Gehalt an resistenter Stärke. Kochmethoden, wie z. B. das Garen in der Mikrowelle, können den Gehalt an resistenter Stärke aufgrund der einzigartigen Erhitzungsmethode, die den Abbau von Stärke begünstigt, erhöhen. Eine sorgfältige Kontrolle des Stärke-Feuchtigkeits-Verhältnisses sowie der Dauer und Temperatur des Erhitzens kann den Gehalt an resistenter Stärke weiter optimieren.
Auswirkungen von Kühlung, Lagerung und Fermentierung
Die Kühlung nach dem Kochen und die anschließende Lagerung wirken sich erheblich auf den Gehalt an resistenter Stärke aus. Die Kühlung nach dem Kochen kann den Gehalt an resistenter Stärke in Lebensmitteln wie Reis und Brot deutlich erhöhen. Die Art der Lagerung, ob bei Raumtemperatur, gekühlt oder gefroren, spielt bei diesem Prozess eine entscheidende Rolle. Auch die Fermentationsbedingungen, wie z. B. die Sauerteigfermentation mit spezifischen Mikrobenstämmen, können den Gehalt an resistenter Stärke in Brot erhöhen. Diese Strategien bieten praktische Möglichkeiten, den Gehalt an resistenter Stärke in Lebensmitteln zu erhöhen, was zu einer verbesserten Aufnahme von Ballaststoffen und damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen beiträgt.
Was sind die gesundheitlichen Auswirkungen von resistenter Stärke?
In zahlreichen Studien wurden die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs resistenter Stärke untersucht. Hier sind einige der wichtigsten Ergebnisse:
Gastrointestinale Gesundheit
Der Verzehr resistenter Stärke wurde mit einer verbesserten Stuhlqualität und einer positiven Auswirkung auf die Darmmikrobiota in Verbindung gebracht.
Metabolische Reaktionen
Der Verzehr von resistenter Stärke wird mit einer geringeren glykämischen Reaktion in Verbindung gebracht, was für Diabetiker oder Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren wollen, von Vorteil ist.
Entzündungsmarker
Resistente Stärke hat gezeigt, dass sie Entzündungen reduzieren und die antioxidative Kapazität verbessern kann.
Die Forschung über resistente Stärke in pflanzlicher Ernährung hat ihre bedeutenden gesundheitlichen Vorteile und die Bedeutung der Lebensmittelverarbeitungsmethoden für den Erhalt ihres Gehalts hervorgehoben. Weitere Studien sind erforderlich, um die Verarbeitungstechniken zu optimieren und die Verfügbarkeit von resistenter Stärke in der Nahrung zu verbessern. Das Verständnis der Mechanismen, die hinter den gesundheitlichen Vorteilen von resistenter Stärke und dem Einfluss der Lebensmittelverarbeitung stehen, kann die Entwicklung von Ernährungsempfehlungen und Lebensmitteln, die reich an resistenter Stärke sind, leiten und letztendlich zu besseren Strategien für die öffentliche Gesundheit beitragen.
FAQ
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist eine besondere Form von Stärke, die durch das Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln entsteht. Bei diesem Prozess verändert sich die chemische Struktur der Stärke, wodurch sie für den Darm nahezu unverdaulich wird. Die resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Im Dickdarm wird sie von Milchsäurebakterien abgebaut und es entsteht die kurzkettige Fettsäure Butyrat, auch bekannt als Buttersäure. Buttersäure hat verschiedene positive Wirkungen auf den Körper, wie zum Beispiel die Stärkung der Darmschleimhaut, den Schutz vor Entzündungen und die Förderung einer gesunden Darmflora. Zudem hat sie einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie die rheumatoide Arthritis und kann die Umwandlung von krebsstimulierenden Gallensäuren hemmen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass resistente Stärke sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Es wird empfohlen, den Verzehr von resistenter Stärke schrittweise zu erhöhen. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt bei etwa 4 Gramm pro Tag. Experten empfehlen, die Menge auf die tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm anzurechnen. Lebensmittel, die natürlicherweise größere Mengen an resistenter Stärke enthalten, sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, geschrotetes Getreide und unreife Bananen. Aber auch gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten eine gewisse Menge an resistenter Stärke.
Was sind die verschiedenen Arten von resistenter Stärke?
Resistente Stärke wird in fünf Typen eingeteilt: RS1, RS2, RS3, RS4 und RS5. Jeder Typ hat einzigartige Eigenschaften und Quellen, wie z. B. Vollkornprodukte, ungekochte Kartoffeln und retrogradierte Stärke.
Wie wirkt sich die Lebensmittelverarbeitung auf resistente Stärke aus?
Lebensmittelverarbeitungsmethoden können sich auf den Gehalt an resistenter Stärke in pflanzlichen Lebensmitteln auswirken. Mahlverfahren und Kochmethoden können den Gehalt an resistenter Stärke entweder verringern oder erhöhen. Kühlung, Lagerung und Fermentierung spielen ebenfalls eine Rolle bei der Beeinflussung des Gehalts an resistenter Stärke.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von resistenter Stärke?
Der Verzehr von resistenter Stärke wird mit einer verbesserten Magen-Darm-Gesundheit, einer geringeren glykämischen Reaktion und möglichen entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht. Sie bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann für Diabetiker oder Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren wollen, von Vorteil sein.
Wie kann resistente Stärke in eine pflanzliche Ernährung integriert werden?
Die Aufnahme von resistenter Stärke in eine pflanzliche Ernährung kann durch den Verzehr von Lebensmitteln erfolgen, die reich an resistenter Stärke sind, z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Obst- und Gemüsesorten. Darüber hinaus kann die Optimierung der Verarbeitungstechniken von Lebensmitteln, wie z. B. Koch- und Lagerungsmethoden, dazu beitragen, den Gehalt an resistenter Stärke in diesen Lebensmitteln zu erhalten oder zu erhöhen.
Quellen und weiterführende Informationen
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- Baptista NT, Dessalles R, Illner A-K, et al. Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges. Front. Nutr. (2024), doi: 10.3389/fnut.2024.1369950
- Resistente Stärke: Gut für den Darm | NDR.de – Ratgeber – Gesundheit, 2024
- https://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch
ddp
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