Wie Sie Abnehmen und Ihr Gewicht halten – das sollten Sie wissen

Welche Optionen könnten Ihnen beim Abnehmen helfen?

Die Änderung der Essgewohnheiten ist von zentraler Bedeutung für das Abnehmen und Halten des Gewichts. Um abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt.

Das kann für viele Menschen eine Herausforderung sein, wenn sie über einen längeren Zeitraum abnehmen wollen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einhaltung eines Diätplans für die Gewichtsabnahme und -erhaltung wichtiger sein kann als die Art des Diätplans, dem man folgt.

Befolgen Sie einen gesunden Ernährungsplan

Alle Entscheidungen, die man in Bezug auf seine Ernährung und Getränke trifft, sind wichtig. Eine gesunde Ernährung ist eine Entwicklung, die von vielen Faktoren abhängt, unter anderem von Alter, Gewicht, Stoffwechsel, Essensvorlieben, Zugang zu Lebensmitteln, kulturellen Gegebenheiten und Traditionen, davon, ob man ein Mann oder eine Frau ist, sowie von persönlichen Entscheidungen, die man im Laufe der Zeit trifft. Ein gesunder Ernährungsplan beinhaltet:

• eine Vielzahl von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, wie brauner Reis, Hafer und Vollkornbrot

• fettfreie oder fettarme Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sowie ähnliche Produkte wie Soja-Getränke

• eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln, darunter Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Nüsse, Samen und Sojaprodukte

• Öle, wie z. B. Oliven- und Rapsöl sowie die in Nüssen, Oliven und Avocados enthaltenen Öle

Ein gesunder Ernährungsplan umfasst außerdem:

• weniger Lebensmittel und Getränke, die raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzten Zucker und Salz (Natrium) enthalten

• Kontrolle der Portionsgrößen

• Einschränkung von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, wie sie in Desserts und frittierten Lebensmitteln enthalten sind

Ein gesunder Ernährungsplan umfasst eine Vielzahl von gesunden, nahrhaften Lebensmitteln.

Regelmäßige körperliche Betätigung

Leitlinien für körperliche Aktivität definieren regelmäßige körperliche Aktivität als mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver aerober Aktivität, wie zum Beispiel zügiges Gehen. Eine mäßig intensive aerobe Aktivität lässt das Herz schneller schlagen und schwerer atmen, überanstrengt aber nicht. Diese Art der körperlichen Betätigung ist für die meisten Menschen ungefährlich.

Menschen, die an einer Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Diabetes leiden, sollten mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen, bevor sie mit regelmäßiger körperlicher Betätigung beginnen. Ein Arzt oder eine Ärztin kann mit Ratschläge geben, welche Art und welcher Umfang von körperlicher Aktivität passen könnte.

Was sollte ich tun, um ein gesundes Gewicht zu halten?

Neuere Forschungen haben ergeben, dass es viele Gründe gibt, warum es schwierig ist, das Gewicht nach einer Gewichtsabnahme zu halten. Der Stoffwechsel verlangsamt sich nicht nur während der Gewichtsabnahme, sondern der Körper benötigt bei dem neuen, niedrigeren Gewicht auch weniger Kalorien. Auch hormonelle und andere Faktoren begünstigen eine erneute Gewichtszunahme. 

Menschen, die ihr Gewicht langfristig halten konnten, berichten, dass sie ihre Nahrungsaufnahme genau im Auge behalten und viel Sport treiben müssen. Manchen Menschen, die ein gesundes Gewicht erreicht haben, fällt es schwer, ihr Gewicht zu halten.

Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge

Wiegen Sie sich regelmäßig. Führen Sie Buch über Ihr Gewicht, um sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust beibehalten wird und man nicht wieder zunimmt.

Halten Sie sich an Ihren gesunden Ernährungsplan

Treffen Sie weiterhin gesunde Entscheidungen und machen Sie die Einhaltung eines gesunden Essensplans zu einer lebenslangen Gewohnheit. Finden Sie gesunde Lebensmittel, die Sie bevorzugen und die Ihnen schmecken, denn dann werden Sie sich eher an Ihren Ernährungsplan halten.

Achten Sie weiterhin darauf, dass Sie gesunde Lebensmittel nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Regelmäßige körperliche Aktivität fortsetzen

Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, dass man sein gesundes Gewicht hält. Ziel ist es, mindestens 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität körperlich aktiv zu sein, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Machen Sie regelmäßige körperliche Aktivität zu einer lebenslangen Gewohnheit.

Teilnahme an einem Programm zur Gewichtserhaltung

Wenn Sie übergewichtig waren oder an Fettleibigkeit litten und Gewicht verloren haben, kann es sinnvoll sein, an einem Programm teilzunehmen, das einem dabei hilft, sein Gewicht zu halten.

Quelle: Medizindoc mit Material von NIH / NHS / The National Library of Medicine

ddp