Meditation lernen – Tipps und geführte Meditationen für Anfänger

Meditation ist seit Jahrtausenden in vielen Kulturen und Religionen eine bewusstseinserweiternde Praxis. Ziel ist es, den Geist durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen zur Ruhe zu bringen.

Dadurch soll ein Zustand größerer innerer Ruhe und Bewusstheit erreicht werden. Je nach Tradition wird dieser Zustand als Einssein, im Hier und Jetzt sein oder Gedankenfreiheit empfunden.

Allzu oft sind wir mit uns selbst beschäftigt. Durch bewertende und urteilende Gedanken schaffen wir eine für uns meist belastende Trennung von anderen Menschen und der Welt. Diese Trennung soll im angestrebten meditativen Bewusstseinszustand wieder aufgehoben werden. Letztlich geht es um ein Leben in Zufriedenheit und Glück.

So hält uns meditieren gesund …

Tatsächlich ist erwiesen, dass regelmäßiges Meditieren Stress reduziert wirkt. Mehr noch: den Herzschlag und Atmung verlangsamt, Bluthochdruck,  Cholesterin, Stress und Muskelspannungen verringert. Meditieren verändert sogar Hirnwellen neurologisch messbar.

Selbst Bereiche der Großhirnrinde, die für das Denken, emotionale Prozesse und das Wohlbefinden wichtig sind, werden nachweislich bis zu fünf Prozent dicker.

Kurzum: Richtig meditieren zu lernen und regelmäßig zu meditieren ist gut für unsere körperliche und geistige Gesundheit und verhilft uns zu mehr Gelassenheit.

Wichtig für uns ist, dass wir jederzeit und überall meditieren können. Egal was um uns herum passiert, wir können uns zurückziehen und meditieren, auch wenn es nur für 5 Minuten ist.

Meditation – So geht es!


Quelle: YouTube/Mady Morrison

Wenn wir Meditationsübungen und Meditationstechniken erlernen wollen, sollten wir Schritt für Schritt vorgehen. Wähle für deine Meditation einen ruhigen ungestörten Ort. Der Ort sollte dich nicht zu sehr durch äußere Reize ablenken. Schalte alle lauten Geräte aus.

Wenn du Musik während der Meditation hören möchtest, dann nur beruhige und sanfte Klänge oder Naturgeräusche, die deine Konzentration unterstützen.

Auch im Freien ist Meditation möglich, wenn uns nicht zu viele störende Geräusche ablenken.

Zieh deine Schuhe aus und trage weite Kleidung. Öffne zumindest deine eventuell einengende Kleidung, so dass du entspannt sitzen oder liegen kannst.

Lege die Dauer deiner Meditation fest. Als Anfänger sollten wir jeden Tag mindestens 20 Minuten meditieren. Später können wir auch kürzer meditieren oder auch mehrmals täglich. Wenn wir uns einen Wecker stellen (Handy oder Uhr) müssen wir nicht auf die Zeit achten.

Lege dich bequem auf deinen Rücken oder setze dich entspannt mit aufrechter Haltung hin. Beim Sitzen ist wichtig, dass wir Oberkörper und Wirbelsäule gerade halten. So wird unser Gewicht gut gestützt.

Schließe deine Augen, um visuelle Reize von außen zu vermeiden und dich besser konzentrieren zu können.

Konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Atme tief in deinen Bauch ein. Spüre wie er sich hebt und wieder senkt. Folge einfach dem Rhythmus deines Atems. Versuche, an nichts anderes zu denken. Als Anfänger in Sachen Meditation wird uns das zunächst schwer fallen. Aber nach und nach werden wir unseren übervollen Kopf immer besser leeren können. Zum Einstieg empiehlt sich dafür eine geführte Atem Meditation, wie z.B. die folgende:

Körperscan

Fühle in jeden Körperteil nacheinander hinein. Beginne bei deinen Füßen, spüre die vielleicht vorhandene Spannung, bejahe sie und lasse sie dann einfach los. Deine Muskeln werden sich dadurch entspannen. Fahre von unten nach oben fort mit deinen Beinen, Po, Hüfte, Bauch, Brust, Rücken, Schultern, Armen, bis zum Hals und deinem Kopf.

Es geht dabei nicht darum, alle Körperteile bis ins Detail durchzugehen. Konzentriere dich einfach darauf, wo du Druck, Enge, Spannung oder Schwere spürst.

Es geht darum, dort hinein zu fühlen, alle negativen Empfindungen und Gefühlen zu bejahen. Bejahen? Ja, denn sie machen uns ja aufmerksam. Sie sind ein Signal und geben uns damit auch die Chance, sie aufzulösen.

Dafür können wir uns so viel Zeit nehmen, wie wir wollen. Wenn wir so unsere Körperteile entspannt haben, können wir uns auf unseren ganzen Körper konzentrieren und der Entspannung nachspüren. Danach können wir uns langsam wieder auf unseren Atem konzentrieren, bevor wir zum Ende kommen.

Zum Einstieg empfiehlt sich dafür eine geführte Meditation, die uns in die achtsame Wahrnehmung unserer Körperempfindungen und Gefühle führt, wie z.B. die folgende:

Meditation ist überall, jederzeit …

Durch regelmäßiges Meditieren, Entspannen und Auftanken trainieren wir unsere Achtsamkeit, was bis in den Alltag hinein wirken kann. Meditation ist eine Schulung unseres Bewusstseins, die als Achtsamkeit nicht auf Übungen im Liegen oder Sitzen beschränkt ist.

Wenn wir zum Beispiel in einer Stresssituation kurz innehalten und uns auf unsere Atmung konzentrieren, können wir spontane und möglicherweise unangemessene Reaktionen vermeiden.

So können wir uns erst einmal beruhigen. Was hat uns so gestresst? Welcher unserer Glücksschlüssel ist verletzt? Respekt? Ehrlichkeit? Freundschaft? Vertrauen? Waren unsere spontanen negativen Gefühle, Gedanken und Impulse angemessen?

  • Besonders sinnvoll ist es, Achtsamkeit auch beim Essen zu üben. Das führt automatisch zu einer gesünderen Ernährung. Gesundes Essen, körperliche Bewegung, regelmäßiger und ausreichender Schlaf helfen uns, besser zu meditieren.

Geführte Meditation

Youtube ist voll von geführten Meditationsvideos zum Entspannen und Auftanken und es gibt auch diverse Meditations-Apps für mobile Geräte. Beides kann für uns als Meditationsanfänger hilfreich sein. Es hilft uns herauszufinden, welche Art der Meditation für uns am besten funktioniert und ob Meditation überhaupt zu uns passt.

Hier noch eine etwas längere geführte Meditation (ca. 30 Minuten) über Gesundheit, Liebe und Dankbarkeit in einem Meditationsvideo:

Wichtig: Es ist nicht entscheidend, wie schnell wir Fortschritte in der Kunst der Meditation machen. Wichtig ist nur, dass wir uns nach der Meditation entspannter und glücklicher fühlen. Der Rest kommt von selbst, wenn wir regelmäßig meditieren.

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