Kreatin ist eine Aminosäure (Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweißes), die im Körper von der Leber und den Nieren gebildet wird und aus der Nahrung durch Fleisch und tierische Produkte gewonnen wird.
Kreatin (Kreatinmonohydrat) ist eine farblose, kristalline Substanz, die im Muskelgewebe zur Produktion von Phosphokreatin verwendet wird, einem wichtigen Faktor bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), der Energiequelle für die Muskelkontraktion und viele andere Funktionen im Körper.
ÜBERSICHT
Was macht Kreatin im Körper?
Im Körper wird Kreatin in ein Molekül namens „Phosphokreatin“ umgewandelt, das als Speicher für schnelle Energie dient. Phosphokreatin ist besonders wichtig in Geweben wie den willkürlichen Muskeln und dem Nervensystem, die periodisch große Mengen an Energie benötigen.
Warum nehmen Sportler Kreatin?
Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Leistung von Athleten bei Aktivitäten, die schnelle Energieausbrüche erfordern, wie z.B. beim Sprinten, steigern und den Athleten helfen kann, sich nach dem Aufbrauchen von Energieausbrüchen schneller zu erholen. Kreatin ist das Beste für den ernsthaften Bodybuilder. Es hilft, die Muskelmasse und nicht die Muskelausdauer zu erhöhen, daher ist es für Athleten, die an Ausdaueraktivitäten teilnehmen, nicht gut geeignet. Die Zunahme der Muskelmasse kann jedoch auf Wassereinlagerungen und nicht auf eine Zunahme des Muskelgewebes zurückzuführen sein.
Warum habe ich so viel über Kreatin und neuromuskuläre Störungen gehört?
Zwei wissenschaftliche Studien haben darauf hingewiesen, dass Kreatin bei neuromuskulären Störungen vorteilhaft sein kann. Zum einen hat eine Studie des MDA-finanzierten Forschers M. Flint Beal vom Cornell University Medical Center gezeigt, dass Kreatin doppelt so wirksam wie das verschreibungspflichtige Medikament Riluzol ist, um das Leben von Mäusen mit der degenerativen Nervenerkrankung Amyotrophe Lateralsklerose (ALS, oder Lou-Gehrig-Krankheit) zu verlängern.
Zweitens fand eine Studie der kanadischen Forscher Mark Tarnopolsky und Joan Martin vom McMaster University Medical Center in Ontario heraus, dass Kreatin bei Menschen mit einer Vielzahl von neuromuskulären Erkrankungen eine bescheidene Kraftzunahme bewirken kann. Beals Arbeit wurde in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift Nature Neuroscience veröffentlicht und die zweite Arbeit wurde in der Zeitschrift Neurology veröffentlicht.
In den meisten Fällen haben Sportler keine nachteiligen Nebenwirkungen der Kreatineinnahme erfahren, obwohl es in letzter Zeit einige Berichte über Nierenschäden im Zusammenhang mit der Kreatineinnahme gab. Es wurde keine beständige Toxizität in Studien zur Kreatin-Ergänzung berichtet. Auch Dehydrierung wurde als ein Problem bei der Einnahme von Kreatin berichtet.
Athleten nehmen im Allgemeinen eine „Belastungsdosis“ von 20 Gramm Kreatin pro Tag über fünf oder sechs Tage ein und fahren danach mit einer „Erhaltungsdosis“ von 2 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag fort.
Während des Aufbaus von Muskeln gilt die Einnahme von 3 g Kreatin pro Tag als unbedenklich. Studien haben außerdem gezeigt, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 g/Tag über einen Zeitraum von 5 Jahren) bei erwachsenen Menschen sicher und gut verträglich ist.
Bei einer Einnahme von beispielsweise täglich 20 g über einen längeren Zeitraum (zum Beispiel 2 Wochen) kann es jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Durchfall (Diarrhoe), Übelkeit, Erbrechen, Blähungen oder Muskelkrämpfen kommen.
Auch mit einer Gewichtszunahme ist zu rechnen, da eine erhöhte Kreatinaufnahme zu Wassereinlagerungen führen kann. Das Ausmaß der Wassereinlagerungen ist individuell verschieden.
Auch wenn Kreatin eine leistungsfördernde Wirkung haben kann, ist es nicht für jeden Sportler geeignet und kann auch unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen. Wer über einen längeren Zeitraum Kreatin zu sich nimmt, verringert beispielsweise die körpereigene Kreatinproduktion.
Was sind die langfristigen Nebenwirkungen?
Es ist wenig über langfristige Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, aber es wurde keine konsistente Toxizität in Studien zur Kreatin-Supplementierung berichtet. In einer Studie zu den Nebenwirkungen von Kreatin war Durchfall die am häufigsten berichtete unerwünschte Wirkung einer Kreatin-Supplementierung, gefolgt von Muskelkrämpfen.
Einige Berichte zeigten, dass die Nieren-, Leber- und Blutfunktionen bei gesunden jungen Erwachsenen nicht durch kurzfristig höhere oder langfristig niedrigere Mengen an Kreatin-Supplementierung beeinträchtigt wurden. Über Muskelkrämpfe nach einer Kreatin-Supplementierung wurde in einigen Studien anekdotisch berichtet.
Mögliche Vorteile der Kreatin-Einnahme:
- steigert die sportliche Leistung
- erhöht die Muskelmasse
- vorteilhaft bei Muskelkrankheiten
Achtung: Für Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung oder einem erhöhten Risiko für eine Nierenerkrankung (zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck) wird von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin abgeraten.
Quellen
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
ddp
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