Falls Sie in letzter Zeit mehr Sport, Bewegung und körperliche Aktivität in Ihren Alltag integriert haben, ist das großartig. Und wenn Sie noch etwas Motivation brauchen, um weiterzumachen, können die folgenden Tipps und Anregungen Ihnen dabei behilflich sein, weiterzumachen …
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Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
Wenn man seine Fortschritte im Laufe der Zeit sieht, kann das dabei helfen, dranzubleiben. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, seine Fortschritte zu aufzuzeichnen und zu dokumentieren: auf Papier, online, mit einer App fürs Smartphone oder auf dem Computer.
Dokumentieren Sie die Art der Aktivität, die Sie durchgeführt haben, wie lange Sie sie durchgeführt haben und wie Sie sich dabei und danach gefühlt haben. Nutzen Sie diese Informationen, um Ihre Fortschritte aufzuzeichnen, Rückschläge zu überwinden, motiviert zu bleiben und neue Ziele zu setzen.
Wenn Sie nach einem Online-Tool suchen, können Sie mit dem NIH Body Weight Planner Ihre Kalorien- und Bewegungspläne so anpassen, dass Sie Ihre persönlichen Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitraums erreichen.
Eine weitere Möglichkeit, seine Fitness-Fortschritte zu verfolgen, ist ein Smartphone, ein mobiles Gerät oder ein Computer. Sie können eine Fitness-App herunterladen, mit der Sie Informationen eingeben und Ihre Leistung messen können.
Geräte wie Schrittzähler und Fitness-Tracker können dabei helfen, Schritte, Kalorien, aktive Minuten, Schlafstunden und mehr zu zählen. Die meisten dieser Geräte werden wie eine Uhr am Handgelenk getragen oder an der Kleidung befestigt. Einige dieser Geräte können auch die Herzfrequenz und die Entfernung, die man in einem bestimmten Zeitraum zurücklegt, messen.
Vermeiden Sie Verletzungsrisiken
Gehen Sie auf jeden Fall auf Nummer sicher, ganz gleich, für welche Aktivitäten Sie sich entscheiden. Eine Verletzung könnte zu einem Rückschlag führen, Sie davon abhalten, Ihre Bewegungsziele zu erreichen, und zukünftige Aktivitäten beeinträchtigen.
- Beginnen Sie langsam. Wenn Sie ein neues Sportprogramm beginnen, sollten Sie es zunächst langsam angehen. Auch wenn man eine Tätigkeit ausübt, die man früher gut beherrschte, sollte man langsam beginnen, um das Risiko von Verletzungen oder Burnout zu verringern.
- Bleiben Sie hydriert. Denken Sie daran, Flüssigkeit zu trinken. Wasser ist eine gute Option. Sportgetränke enthalten viel Zucker, fügen zusätzliche Kalorien hinzu und sind für die meisten moderaten Aktivitäten nicht notwendig.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Lassen Sie es zunächst ruhig angehen und schauen Sie, wie Sie sich fühlen, bevor Sie sich an anspruchsvollere Trainingseinheiten wagen. Hören Sie auf, wenn Sie außer Atem sind, sich schwindlig, schwach oder übel fühlen oder wenn Sie Schmerzen in der Brust oder andere Schmerzen haben.
- Gehen Sie auf bestehende Gesundheitsprobleme ein. Wenn Sie eine Verletzung oder ein Gesundheitsproblem wie Diabetes oder eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihr Leben auf sichere Weise mit Sport und körperlicher Aktivität bereichern können.
- Denken Sie voraus und planen Sie für Rückschläge. Halten Sie im Voraus Optionen für den Fall von schlechtem Wetter, Verletzungen oder anderen ungewöhnlichen Ereignissen bereit. Wenn Sie vom Weg abgekommen sind, geben Sie nicht auf. Sammeln Sie sich neu und konzentrieren Sie sich darauf, das Ziel so bald wie möglich wieder zu erreichen.
Machen Sie weiter und bauen Sie auf Ihren Fortschritten auf
Wenn Sie sich für Sport und körperliche Aktivitäten entscheiden, die Ihnen Spaß machen und die Ihren Interessen und Fähigkeiten entsprechen, können Sie diese langfristig beibehalten. Sie können auch neue Aktivitäten ausprobieren. Für mehr Abwechslung:
- Yoga, Aerobic oder Wassergymnastik mit geringer Belastung
- auf einem Laufband oder im Freien laufen, joggen
- Fahrradtouren
Steigern Sie die körperliche Aktivität mit der Zeit langsam
Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, sollten Sie überlegen, wie Sie die Intensität oder die Dauer Ihrer Aktivität erhöhen können. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie Ihre körperliche Aktivität schrittweise steigern.
Erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Minuten, die Sie pro Sitzung einer Aktivität nachgehen, oder die Anzahl der körperlichen Aktivitäten, die Sie täglich oder wöchentlich durchführen. Wenn Sie zum Beispiel drei Tage pro Woche laufen, fügen Sie einen weiteren Tag hinzu. Später können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie schneller gehen oder joggen.
Steigern Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen für jede Krafttrainingseinheit. Arbeiten Sie sich beispielsweise zunächst zu 2 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem 500-Gramm-Gewicht hoch. Wenn Ihnen das leicht fällt, können Sie die Übung mit einem 1-Kg-Gewicht versuchen. Nehmen Sie Änderungen langsam vor. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, machen Sie zunächst weniger Wiederholungen, bis Sie sich an die höhere Intensität gewöhnt haben.
Wenn Sie stärkere Muskeln aufbauen, sollten Sie auch neue Kraftübungen in Betracht ziehen. Machen Sie Bewegungen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht einsetzen und Ihre Oberkörperkraft testen, z. B. Liegestütze. Beginnen Sie mit Liegestützen mit gebeugten Knien, wenn Ihre Arme oder Ihr Bauch noch nicht stark genug sind, um Ihr ganzes Körpergewicht zu tragen. Bauen Sie langsam stärkere Muskeln auf.
Belohnen Sie sich
Belohnen Sie sich für das Erreichen Ihrer Ziele mit etwas anderem als Essen. Denken Sie an Belohnungen, die Sie motivieren könnten, noch mehr zu tun, z. B. ein neues, gesundes Rezept mit Freunden auszuprobieren, einen Fitnesskurs bei Ihnen zu Hause oder auf der Arbeit zu besuchen oder sich einem örtlichen, kostengünstigen Freizeitzentrum anzuschließen.
Quelle: Medizindoc mit Material von NIH / NHS / The National Library of Medicine
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