Proteine und Muskelaufbau: Zu welcher Tageszeit man Eiweiß für das Muskelwachstum essen sollte

Forscher an der Waseda Universität in Japan haben herausgefunden, dass der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Proteinen (Eiweiße) zum Aufbau und zur Stärkung der Muskeln beim Frühstück ist.

Der Verzehr von Proteinen (Eiweiße) ist ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung, der zum Wachstum und zur Reparatur des Körpers beiträgt. Bestehend aus langen Ketten von Aminosäuren, fördern Eiweiße (Proteine) das Wachstum der Skelettmuskeln, der Muskelgruppe, die uns hilft, uns zu bewegen.

Der Nutzen von Protein (Eiweiß) ist bereits seit langem den Menschen bekannt. Neuere Studien haben nun aber gezeigt, dass die richtige Menge an Proteinen zur richtigen Tageszeit für das richtige Wachstum entscheidend ist. Dies wird als Chrononutrition oder auch Uhrzeitendiät bezeichnet, bei der es genauso wichtig ist, wann man isst, wie das, was und wie man isst.

Der Grund dafür ist die innere biologische Uhr des menschlichen Körpers, der sogenannte „zirkadiane Rhythmus„. Dieser Rhythmus wird von allen Zellen befolgt und steuert Lebensfunktionen wie Stoffwechsel und Wachstum.

Es wurde festgestellt, dass die Proteinverdauung und -absorption entsprechend dieser Uhr über Tag und Nacht schwankt. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Aufnahme von Protein zum Frühstück und zum Mittagessen das Wachstum der Skelettmuskulatur bei Erwachsenen fördert. Details über die Auswirkung des Zeitpunkts der Proteinzufuhr auf das Muskelwachstum und die Muskelfunktion waren jedoch bis heute nicht bekannt.

Nun haben Forscher an der Waseda Universität in Japan unter der Leitung von Professor Shigenobu Shibata die Auswirkungen der Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag auf die Muskeln untersucht.

Dazu fütterten die Forscher Labormäuse mit zwei Mahlzeiten pro Tag, die entweder eine hohe (11,5 Prozent Anteil) oder eine niedrige (8,5 Prozent Anteil) Proteinkonzentration enthielten.

Dabei stellte sich heraus, dass die Proteinzufuhr beim Frühstück einen Anstieg des Muskelwachstums bewirkte, bestimmt durch die Bewertung der induzierten Hypertrophie des Plantaris-Muskels im Bein, im Vergleich zu den Auswirkungen der Proteinzufuhr beim Abendessen.

Besonders das Verhältnis der Muskelhypertrophie, das im Vergleich zum Wachstum des Kontrollmuskels bestimmt wurde, war bei Mäusen, die mit einem Proteinanteil von 8,5 Prozent beim Frühstück gefüttert wurden, um 17 Prozent höher als bei Mäusen, die mit einem Proteinanteil von 11,5 Prozent beim Abendessen gefüttert wurden, obwohl die erstgenannte Gruppe insgesamt einen geringeren Anteil an Protein zu sich nahm.

Des Weiteren fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Aufnahme eines Proteintyps namens BCCA, kurz für verzweigtkettige Aminosäuren, früh am Tag die Größe der Skelettmuskeln spezifisch erhöhte.

Um den Zusammenhang dieser Veränderungen mit der Funktionsweise des zirkadianen Rhythmus zu bestätigen, entwickelten die Forscher als nächstes spezielle Labormäuse, denen die Gene fehlen, die die biologische Uhr steuern.

Anschließend wiederholten sie an diesen Mäusen die Experimente zur Nahrungsverteilung, konnten aber keine ähnlichen Muskelveränderungen beobachten, was die Beteiligung des zirkadianen Rhythmus am Muskelwachstum im Zusammenhang mit der Proteinaufnahme bestätigte.

Laut Prof. Shibata ist demnach eine proteinreiche Ernährung in einer frühen Phase der täglichen Aktivitätsperiode, also beim Frühstück, wichtig, um die Gesundheit der Skelettmuskulatur zu erhalten und das Muskelvolumen und die Griffkraft zu verbessern.

Um die Gültigkeit ihrer Ergebnisse für den Menschen zu überprüfen, rekrutierte das Forscherteam Frauen und testete, ob ihre Muskelfunktion, die durch die Messung des Skelettmuskelindex (SMI) und der Griffstärke bestimmt wurde, mit dem Zeitpunkt des Verzehrs von proteinreicher Nahrung variierte.

Sechzig Frauen im Alter von 65 Jahren und älter, die Eiweiß (Protein) zum Frühstück und nicht zum Abendessen zu sich nahmen, zeigten bessere Muskelfunktionen, was darauf hindeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise artübergreifend zutreffen.

Zusätzlich fanden die Forscher auch eine starke Wechselbeziehung zwischen SMI und dem Anteil der Proteinzufuhr beim Frühstück im Verhältnis zur gesamten Proteinzufuhr über den Tag.

Den Forschern zufolge ist die Proteinzufuhr in den westlichen und asiatischen Ländern traditionell am Morgen (Frühstück) zu gering. Sie liegt beim Frühstück im Allgemeinen durchschnittlich bei etwa 15 Gramm, wohingegen die Eiweißzufuhr beim Abendessen bei circa 28 Gramm liegt.

Die Ergebnisse der vorliegenden Studie wurden unter den Titel „Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock“ in der Fachzeitschrift Cell Reports veröffentlicht.

(Quellen und Autoren: Waseda University / Cell Reports; Shinya Aoyama, Hyeon-Ki Kim, Rina Hirooka, Mizuho Tanaka, Takeru Shimoda, Hanako Chijiki, Shuichi Kojima, Keisuke Sasaki, Kengo Takahashi, Saneyuki Makino, Miku Takizawa, Masaki Takahashi, Yu Tahara, Shigeki Shimiba, Kazuyuki Shinohara, und Shigenobu Shibata, Ph. D.)

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