Wenn wir beschließen, mit dem Lauftraining anzufangen, stellt sich natürlich die Frage nach dem für uns am besten geeigneten Laufschuhen.
- Die Laufschuhe sollten sich dabei ganz nach unseren Bedürfnisse richten und zu unserem Körpergewicht und Laufverhalten passen.
Der sogenannte Stabilschuh eignet sich für Laufer mit einer ausgeprägten Überpronation.
Läufer die in der Abrollbewegung übermässig nach innen einknicken werden als Überpronierer bezeichnet. Schuhe mit einer Pronationsstütze am Innenrand verhindern ein zu starkes Einknicken des Fußes nach innen.
Der Bewegungskontrollschuh hingegen steuert den Bewegungsablauf des Fußes beim Abrollen. Er ist sinnvoll, wenn eine Fußfehlstellung vorliegt oder bei einem Senkfuß.
Wer ohne Einknicken beim Laufen abrollt, ist mit Neutralschuh gut bedient. Dieser Schuh stellt bei maximaler Dämpfung ein ungestörtes Abrollen sicher, womit ein natürlicher Bewegungsablauf möglich ist.
Wer gerne schnell läuft, sollte einen Lightweight-Trainer wählen, der für schnelles Jogging, Tempotraining und den Wettkampf geeignet ist. Der Lightweight-Laufschuhe wiegen meist unter 300 Gramm und bieten ein flexibles Lauf-Gefühl bei etwas geringerer Dämpfung.
Wettkampfschuhe sind noch leichter und flexibler. Allerdings sind sie auch kaum gedämpft. Diese Schuhe sind nur für Fortgeschrittene mit guter Fuß- und Beinmuskulatur zu empfehlen.
ÜBERSICHT
Tipps für das richtige Laufen
Etwas für die eigene Gesundheit zu tun ist, nicht immer mit regelmäßigen Kosten verbunden. Jeden Tag verlassen wir unser Zuhause und laufen zum Einkaufen, zur Arbeit oder zur Bahn. Das Laufen auszuweiten kann dabei helfen, fit zu bleiben, den Kreislauf zu stabilisieren und dem Körper einen Ausgleich zu bieten. Anders als bei einem Spaziergang oder dem kurzen Sprint zum Bus, ist es beim Lauftraining jedoch wichtig, dass wir die richtige Ausrüstung haben. Gerade in der Anfangszeit ist es daher hilfreich, wenn wir einige praktische Hinweise bekommen, wie der Start optimal gelingen kann.
Schritt 1: Der die richtige Ausrüstung
Gute Laufschuhe
Die gute Laufschuhe sind das Herzstück bei unserer Ausstattung zum Joggen. Abhängig davon, welches Gelände wir als Grundlage für unsere Runden nehmen, sollten die Schuhe darauf abgestimmt werden. Es gibt spezielle Laufschuhe, die für das unwegsame Gelände geeignet sind. Laufen wir eher durch die Stadt und auf befestigten Wegen, ist der Blick auf Modelle mit einer sehr guten Dämpfung wichtig.
Wichtig ist es, dass wir die optimale Länge von unserem Fuß kennen. Eine erste Beratung in einem Fachgeschäft kann dabei hilfreich sein. Hier können wir uns einen Überblick über die verschiedenen Modelle verschaffen, eine Laufprobe machen und prüfen, welche Variante bei den Laufschuhen für unsere Zwecke optimal geeignet ist.
Wichtig ist dabei der Blick auf unsere Ferse. Tatsächlich ist vielen Menschen gar nicht bewusst, dass die Ferse einen großen Einfluss auf den Laufstil hat. Wir drehen die Ferse nach außen oder nach innen. Daher sollte ein kurzer Lauftest gemacht werden, um einschätzen zu können, wie sich unsere Ferse bewegt.
Laufschuhe werden mit Schnürsenkeln verschlossen. Das hat eine wichtige Bedeutung, da durch das Binden der Schuhe deren Halt angepasst werden kann. Wir haben die Möglichkeit, mit einer weniger engen Bindung den Zehen mehr Bewegungsspielraum zu geben.
- Besteht ein hoher Spann, lässt sich dieser sehr gut durch die Bindung stützen. Ein wichtiger Punkt ist die optimale Größe. Das Ausmessen der Füße hilft uns dabei, noch einmal die eigene Schuhgröße zu prüfen und so die passenden Schuhe kaufen zu können.
Gute Laufkleidung finden
Wir möchten uns beim Laufen nicht darauf konzentrieren müssen, ob die Kleidung richtig sitzt. Daher sollte die Ausstattung hier bequem und praktisch sein. Unsere Kleidung sollte locker sitzen und flexibel sein, damit sie alle Bewegungen mitgehen kann. Wichtig ist ein atmungsaktives Material. Dies verhindert, dass die Feuchtigkeit auf der Haut bleibt und es zu Hautproblemen kommen kann.
Zudem sollten wir uns überlegen, bei welchem Wetter wir laufen gehen. Daher ist es wichtig, gleich mehrere Outfits zusammenzustellen, die abhängig vom Wetter eingesetzt werden können. Sehr hilfreich ist es auch, wenn die Kleidung mit Taschen versehen ist. So können wir in der Tasche Schlüssel, Geldbörse und Handy sicher aufbewahren. Abgerundet wird ein gutes Outfit durch spezielle Socken. Für Läufer gibt es verstärkte Socken, die verhindern können, dass Blasen entstehen.
Abwechslungsreiche Unterhaltung für den Lauf
Wir laufen gerne mit Unterhaltung. Dabei ist nicht unbedingt das Gespräch mit dem Laufpartner gemeint. Ein MP3 Player, über den Musik und Hörbücher gehört werden können, gehört heute fast schon zur Grundausstattung.
Vielleicht kann es teilweise aber auch gut sein, wenn wir einfach die Stille beim Lauf auf uns wirken lassen. Entscheiden wir uns dafür, Musik zu hören, ist es besonders wichtig, die Kopfhörer nur einseitig zu verwenden. So stellen wir sicher, dass wir hören können, wenn ein Auto kommt oder ein Radfahrer überholen möchte.
Schritt 2: Die passende Strecke
Sicherheit im Vordergrund
Bei der Suche nach der passenden Laufstrecke sollten wir darauf achten, dass die Sicherheit im Vordergrund steht. Dies beginnt schon bei der Strecke. Möglichst viele Menschen und möglichst wenige Autos sind eine sehr gute Voraussetzung.
Sehr gut ist es, tagsüber laufen zu gehen. Am Morgen oder am Abend erhöht sich das Risiko, nicht gesehen oder vielleicht auch überfallen zu werden. Bei jedem Wetter sollten wir darauf achten, dass Autofahrer uns gut erkennen können.
Hier bietet es sich an, Kleidung mit reflektierenden Streifen zu kaufen. In der Winterzeit kann eine LED, die an der Kleidung befestigt wird, hilfreich sein. En weiterer Faktor für die Sicherheit ist es, gemeinsam mit anderen Menschen laufen zu gehen. Wir können Freunde fragen, ob sie mit dabei sein möchten. Auch ein Hund ist ein guter Begleiter.
Die Länge der Strecke
Die Länge der Strecke hängt davon ab, wie fit wir sind. Ein kleiner Testlauf kann Aufschluss darüber geben, welche Geschwindigkeit und welche Längen wir durchhalten können. Gut ist es, wenn wir realistisch planen. Gerade in der Anfangszeit sind kürzere Strecken die bessere Wahl.
Immerhin müssen wir den Weg auch wieder zurücklaufen. Dies wird häufig unterschätzt. Im Laufe der Zeit können wir die Entfernung langsam erhöhen. Mit zunehmender Ausdauer ist es auch möglich, längere Wege zu schaffen. Ziel sollte es sein, eine lange Strecke zu schaffen, um den Körper optimal trainieren zu können.
Schritt 3: Richtig laufen
Den Körper nicht überfordern
Joggen gehen ist Arbeit für den Körper und daher sollten wir darauf achten, dass dieser nicht zu stark belastet wird. Langsam kommt man auch ans Ziel. Das ernsthafte Training basiert auf einem langsamen Muskelaufbau sowie einem effektiven Trainingsprogramm.
Dabei sollen wir jedoch nicht zu verbissen sein. Zu viel Training kann die Gefahr für Verletzungen und Enttäuschungen erhöhen. Daher sollten wir uns nicht zu sehr fordern, sondern auf unseren Körper hören und das Training darauf anpassen.
Die richtige Ernährung
Mit vollem Bauch joggen zu gehen ist weder angenehm noch gesund. Die Übelkeit lässt dann nicht lange auf sich warten. Aber auch mit leerem Magen sollten wir nicht laufen gehen. Besser ist es, eine Kleinigkeit zu essen, die uns Energie gibt. Dies können Bananen oder auch ein Müsli sein. Wir sollten nicht vergessen, vor, während und nach dem Lauf genug zu trinken.
Muskeln aufwärmen
Bevor wir unsere Geschwindigkeit für die Strecke finden, sollten wir erst einmal mit dem Gehen anfangen. Das heißt, wir machen ein paar schnelle Schritte und wärmen den Körper auf diese Weise auf. Dehnübungen sind kontraproduktiv, so lange wie nicht warm sind. Nach dem schnellen Laufen fallen wir langsam in ein Jogging-Tempo, das wir dann erhöhen können.
Entspannt bleiben
Unsere Muskeln sollten möglichst locker bleiben. Es bringt nichts, wenn wir bei Laufen verkrampfen. Dadurch kann das Risiko für Verletzungen erhöht werden. Die Schultern sollten locker nach unten hängen, der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade. Unsere Hüften zeigen bei den Bewegungen nach vorne. So entsteht ein natürlicher Fluss bei den Bewegungen.
Auf die Atmung achten
Atmen ist beim Laufen besonders wichtig, damit wir kein Seitenstechen bekommen. Die Atmung sollte gleichmäßig und tief sein. Merken wir beim Laufen, dass uns schwindelig wird, ist eine Pause einzulegen. Stellen wir fest, dass wir schnell aus der Puste kommen, kann es sinnvoll sein, eine Untersuchung beim Arzt durchführen und Asthma ausschließen zu lassen.
Genug trinken
Beim Joggen sollten wir immer eine Flasche Wasser mit dabei haben. Bei und auch nach dem Lauf ist es wichtig, den Körper mit Wasser zu versorgen. Nach der Tour braucht der Körper zudem Elektrolyte, Die Nahrung sollte reich an Kalium, Salz und Zucker sein. Durch das Schwitzen gehen die Vitalstoffe verloren. Fehlen sie dauerhaft, wird uns übel und wir fühlen uns nicht gut.
Die richtige Bewegung
Bei Laufen ist es wichtig darauf zu achten, dass wir die richtigen Bewegungen durchführen. Kommt die Ferse zuerst auf den Boden, dann ist das nicht gut für die Knie. Optimal ist es, mit dem flachen Fuß auf dem Boden aufzukommen und mit dem Fußballen abzurollen. Unsere Arme haben dabei einen Winkel von 90°. Der Kopf wird hochgehalten. So haben wir im Blick, was vor uns passiert.
Abwärmen nach dem Lauf
Aufwärmen ist für viele Läufer selbstverständlich, aber auch das Abwärmen darf nach dem Lauf nicht fehlen. Wir können langsam auslaufen und zum Abschluss einige Minuten gehen. Danach gibt es noch ein paar Dehnübungen, mit denen die Muskulatur gelockert wird.
Schritt 4: Einen Plan machen
Laufen am Morgen
Ein effektiver Plan hilft uns dabei, das Joggen nicht zu vernachlässigen. Möchten wir am Morgen laufen gehen, dann sollten wir auch rund eine halbe Stunde früher aufstehen und mehr Zeit einplanen. Ein Lauf am Morgen ist gut, da der Stoffwechsel in Schwung kommt. So haben wir den Tag über deutlich mehr Energie. Nach dem Lauf sollten wir noch in Ruhe duschen gehen können.
Laufen am Abend
Es gibt Menschen, die kommen am Morgen nicht aus dem Bett. In diesem Fall können wir am Abend laufen gehen. Wir können vor oder nach dem Abendessen laufen. Gehen wir nach dem Abendessen los, sollte ein wenig Zeit zwischen der Mahlzeit und dem Lauf liegen.
Laufen während der Mittagszeit
In der Mittagspause tut sich ein Zeitfenster auf?
Dann können wir auch hier einen Lauf starten. Dies ist aber nur dann empfehlenswert, wenn es die Möglichkeit gibt, anschließend zu duschen. Ein Lauf in der Mittagspause ist optimal, um neue Energie zu tanken. Zudem bietet sich dieser Zeitraum an, wenn der Tag sonst sehr knapp geplant ist.
Laufen zur Arbeit, an die Uni oder zur Schule
Der Weg ist das Ziel? Wenn wir die Möglichkeit haben, zum Arbeitsplatz oder der Schule zu joggen, ist das eine tolle Option. Wechselkleidung sowie ein Duschbad sollten dabei aber nicht vergessen werden.
Schritt 5: Motivation behalten
Gern joggen gehen
Zu Beginn ist es einfach, voller Motivation zu sein und den Lauf zu starten. Dies müssen wir aber auch beibehalten. Eine wichtige Grundlage dafür ist es, gerne joggen zu gehen. Wenn wir nur laufen, weil wir denken, dass wir es müssen, wird dies nicht lange anhalten. Die Motivation fehlt. Möchten wir joggen gehen, damit wir Gewicht verlieren, ist die Kombination von Laufen und einer gesunden Ernährung wichtig.
Praktisch denken
Ausreden sind ganz normal, wichtig ist nur, dass wir diesen keine Chance geben. Bei einer bequemen Gestaltung von unserem Laufprogramm werden wir schnell feststellen, dass Ausreden unnötig sind. Gut ist es, wenn wir konstant planen und so das Laufen als einen festen Termin sehen.
Trainingspartner
Motivation kann auch durch einen Trainingspartner kommen. Haben wir jemanden im Freundeskreis oder in der Familie, der uns unterstützt, geht alles leichter. Auch ein Hund kann ein geeigneter Partner sein. In einigen Städten und Gemeinden werden Laufgruppen angeboten. Vielleicht ist das eine gute Sache.
Das Programm einhalten
Der Plan, den wir erstellen, sollte auch eingehalten werden. Pro Woche wählen wir die gleichen Tage und die gleiche Zeit aus. Das gibt uns eine Konstanz und hilft dabei, die Termine einhalten zu können. So entsteht zudem eine Gewohnheit.
Laufen als Spiel sehen
Das Joggen sollte nicht an Belohnungen geknüpft sein. Es bringt nichts, wenn wir es nur machen, damit wir anschließend eine Schokolade essen können. Besser ist es, den Lauf als Spiel zu sehen. So gibt es beispielsweise Apps, mit denen sich aus unserem Lauf ein Videospiel machen lässt.
Ziele setzen
Ziele helfen uns dabei, den Blick nach vorne zu richten. So können wir unsere Fortschritte erkennen und die Motivation steigern. Eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren ist ebenso ein Ziel, wie irgendwann einmal einen Marathon mitlaufen zu wollen.
