Bewegung verbessert Gesundheit im Alter

Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, insbesondere im Alter. Viele Menschen neigen dazu, sich auf eine Art von Bewegung oder Aktivität zu konzentrieren und denken, dass sie damit genug tun. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass es wichtig ist, alle vier Arten von Übungen zu machen: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Jede Art hat unterschiedliche Vorteile und trägt zur allgemeinen Gesundheit und Fitness bei.

Ausdauerübungen für ältere Erwachsene

Ausdauertraining, oft auch als Aerobic bezeichnet, erhöht die Atem- und Herzfrequenz. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, gesund zu bleiben, Ihre Fitness zu verbessern und die Aufgaben zu bewältigen, die Sie jeden Tag erledigen müssen. Ausdauertraining verbessert die Gesundheit von Herz, Lunge und Kreislaufsystem. Außerdem können sie viele Krankheiten verzögern oder verhindern, die bei älteren Erwachsenen häufig auftreten, wie z. B. Diabetes, Dickdarm- und Brustkrebs, Herzerkrankungen und andere.

Beispiele für Ausdaueraktivitäten

• Zügiges Gehen oder Joggen
• Gartenarbeit (mähen, harken)
• Tanzen
• Schwimmen
• Radfahren
• Steigen von Treppen oder Hügeln
• Tennis oder Basketball spielen

Sicherheitstipps für Ausdauertraining

• Bewegen Sie sich vor und nach Ihren Ausdaueraktivitäten ein wenig, z. B. durch leichtes Gehen, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Ausdaueraktivitäten sollten nicht zu Schwindel, Schmerzen oder Druckgefühlen in der Brust oder zu Sodbrennen führen.
• Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Aktivitäten, bei denen Sie schwitzen, Flüssigkeit zu sich nehmen.
• Wenn Sie im Freien trainieren, sollten Sie auf Ihre Umgebung achten.
• Kleiden Sie sich in mehreren Schichten, damit Sie je nach Bedarf Kleidung für warmes und kaltes Wetter hinzufügen oder entfernen können.
• Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie beim Radfahren eine Sicherheitsausrüstung wie z. B. einen Helm tragen.

Kraftübungen für ältere Erwachsene

Vorteile des Krafttrainings

Die Stärke Ihrer Muskeln kann einen großen Unterschied machen. Starke Muskeln helfen Ihnen, unabhängig zu bleiben und erleichtern Ihnen alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen von einem Stuhl, das Treppensteigen und das Tragen von Lebensmitteln. Eine starke Muskulatur kann Ihr Gleichgewicht fördern und Stürze und sturzbedingte Verletzungen verhindern. Wenn Ihre Bein- und Hüftmuskeln stark sind, ist die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes geringer.

Beispiele für Kraftübungen

• Gewichte heben
• Tragen von Lebensmitteln
• Greifen eines Tennisballs
• Armcurl über Kopf
• Armcurls
• Wand-Liegestütze
• Heben des eigenen Körpergewichts
• Verwendung eines Widerstandsbands

Sicherheitstipps für Krafttraining

• Halten Sie bei Kraftübungen nicht die Luft an und atmen Sie regelmäßig.
• Atmen Sie aus, wenn Sie heben oder drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie sich entspannen.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher sind, ob Sie eine bestimmte Übung machen sollen.

Gleichgewichtsübungen für ältere Erwachsene

Vorteile der Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen helfen, Stürze zu vermeiden, ein häufiges Problem bei älteren Menschen, das schwerwiegende Folgen haben kann. Viele Kraftübungen für den unteren Körperbereich verbessern auch Ihr Gleichgewicht.

Beispiele für Gleichgewichtsübungen

• Tai Chi, eine „bewegte Meditation“, bei der der Körper langsam, sanft und präzise bewegt wird, während er tief atmet.
• Auf einem Fuß stehend.
• Die Ferse-Zehe-Gang.
• Der Gleichgewichtsspaziergang.
• Aufstehen aus einer sitzenden Position.

Sicherheitstipps für Gleichgewichtsübungen

• Nehmen Sie einen stabilen Stuhl oder eine Person in der Nähe, an der Sie sich festhalten können, wenn Sie sich unsicher fühlen.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich bei einer bestimmten Übung unsicher sind.

Beweglichkeitsübungen für ältere Erwachsene

Dehnen kann Ihre Beweglichkeit verbessern. Wenn Sie sich freier bewegen können, fällt es Ihnen leichter, nach unten zu greifen, um sich die Schuhe zu binden oder über die Schulter zu schauen, wenn Sie Ihr Auto aus der Einfahrt fahren. Regelmäßiges Dehnen kann auch helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die durch Stress oder Inaktivität entstehen.

Beispiele für Beweglichkeitsübungen

• Nackenstreckung: Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf langsam zur Seite, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Schulterdehnung: Greifen Sie mit einer Hand über den Kopf und berühren Sie das gegenüberliegende Schulterblatt. Verwenden Sie die andere Hand, um den Ellbogen sanft nach unten zu drücken, bis Sie eine Dehnung in der Schulter spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Rückenstreckung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein gerade nach oben. Halten Sie das Bein mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel und ziehen Sie es sanft in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Beins spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
• Wadenstreckung: Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie die Hände darauf. Treten Sie mit einem Bein nach hinten und halten Sie das hintere Bein gestreckt, während Sie das vordere Bein beugen. Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Sicherheitstipps für Beweglichkeitsübungen

• Dehnen Sie sich immer nach dem Aufwärmen, wenn Ihre Muskeln warm sind.
• Dehnen Sie sich langsam und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Halten Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
• Dehnen Sie sich nur bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren, aber keine Schmerzen.
• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Dehnprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Die Bedeutung der Regelmäßigkeit

Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil im Alter. Es ist wichtig, eine Routine zu entwickeln, die alle vier Arten von Übungen umfasst: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Dies hilft nicht nur, Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern, sondern auch Ihr geistiges Wohlbefinden zu fördern. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern kann und das allgemeine Gefühl des Wohlbefindens steigert.

Tipps zur Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Bewegungsroutine

• Setzen Sie sich realistische Ziele: Beginnen Sie mit kleinen, erreichbaren Zielen und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihrer Übungen allmählich.
• Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Wenn Sie Freude an der Bewegung haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben.
• Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag: Nutzen Sie Gelegenheiten, um aktiv zu sein, z. B. indem Sie Treppen statt des Aufzugs nehmen oder kurze Spaziergänge in Ihren Tagesablauf einbauen.
• Suchen Sie sich einen Trainingspartner: Gemeinsam mit einem Freund oder Familienmitglied zu trainieren, kann motivierend sein und Spaß machen.
• Planen Sie Ihre Übungen ein: Legen Sie feste Zeiten für Ihre Übungen fest und behandeln Sie diese wie wichtige Termine.

FAQ

1. Wie oft sollte ich als älterer Erwachsener trainieren?

Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche zu absolvieren, kombiniert mit zwei oder mehr Tagen Krafttraining. Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen sollten ebenfalls regelmäßig durchgeführt werden.

2. Welche Übungen sind am besten für Menschen mit Gelenkproblemen?

Schonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren und Tai Chi sind ideal für Menschen mit Gelenkproblemen. Diese Übungen belasten die Gelenke weniger und können helfen, die Beweglichkeit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

3. Kann ich auch zu Hause trainieren?

Ja, viele Übungen können problemlos zu Hause durchgeführt werden. Beispielsweise können Sie mit Hilfe von Widerstandsbändern, Hanteln oder Ihrem eigenen Körpergewicht Kraftübungen machen. Auch Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen benötigen oft keine spezielle Ausrüstung und können in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden.

4. Was soll ich tun, wenn ich während des Trainings Schmerzen habe?

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören und sich ausruhen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Verletzung oder ein gesundheitliches Problem haben. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und keine Übungen zu machen, die Schmerzen verursachen.

5. Wie kann ich motiviert bleiben, regelmäßig zu trainieren?

• Setzen Sie sich realistische Ziele: Kleine, erreichbare Ziele helfen Ihnen, motiviert zu bleiben und Fortschritte zu sehen.
• Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Wenn Sie Freude an der Bewegung haben, werden Sie eher dabei bleiben.
• Trainieren Sie mit einem Partner: Ein Trainingspartner kann Sie motivieren und das Training unterhaltsamer machen.
• Variieren Sie Ihr Training: Abwechslung hält das Training interessant und fordert verschiedene Muskelgruppen.
• Belohnen Sie sich: Gönnen Sie sich kleine Belohnungen, wenn Sie Ihre Trainingsziele erreichen.

Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens im Alter. Durch die Kombination von Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen können ältere Erwachsene ihre körperliche Fitness verbessern, das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern und ihre allgemeine Lebensqualität steigern. Es ist nie zu spät, mit einem Bewegungsprogramm zu beginnen, und die Vorteile sind zahlreich und weitreichend. Indem Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen, können Sie aktiv und unabhängig bleiben und Ihre goldenen Jahre in vollen Zügen genießen.

Quellen und weiterführende Informationen

1. So gesund ist Bewegung in jedem Alter, AOK, 2021.
2. Gesunde Bewegung im Alter, Gesundheit.gv.at, 2020.

vw

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⊕ Dieser Beitrag wurde auf der Grundlage wissenschaftlicher Fachliteratur und fundierter empirischer Studien und Quellen erstellt und in einem mehrstufigen Prozess überprüft.

⊕ Wichtiger Hinweis: Der Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!