Zwei beliebte Ansätze, das allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, die in den letzten Jahren große Aufmerksamkeit erlangt haben, sind zeitlich begrenzte Ernährung, auch Intervallfasten genannt, und hochintensives funktionelles Training, auch HIIT genannt. Eine Studie, die in der Open-Access-Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht wurde, hat die synergetischen Effekte der Kombination dieser beiden Methoden aufgezeigt und vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf die Körperzusammensetzung und die kardiometabolische Gesundheit gezeigt.
ÜBERSICHT
Die Studie
Ziel der von Forschern der Universität Sfax in Tunesien durchgeführten Studie war es, die Auswirkungen von zeitlich begrenzter Ernährung und hochintensivem funktionellem Training auf die Körperzusammensetzung und Marker für die kardiometabolische Gesundheit zu untersuchen. Die Forscher rekrutierten 64 fettleibige Frauen und teilten sie in drei Gruppen ein: eine Gruppe mit zeitlich begrenzter Ernährung, eine Gruppe mit hochintensivem funktionellem Training und eine Gruppe, die beide Ansätze kombinierte.
Zeitlich begrenzte Ernährung
Zeitlich begrenztes Essen ist ein Ernährungsansatz, bei dem das Essensfenster auf einen bestimmten Zeitraum am Tag beschränkt wird, in der Regel zwischen 8:00 und 16:00 Uhr. Bei diesem Ansatz geht es darum, wann gegessen wird, und nicht darum, was gegessen wird. Durch die Begrenzung des Essensfensters zielt die zeitlich begrenzte Ernährung darauf ab, den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers mit dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme in Einklang zu bringen, was die Stoffwechselfunktion verbessern und die Gewichtsabnahme fördern kann.
Hochintensives funktionelles Training
Hochintensives funktionelles Training ist eine Trainingsform, bei der intensive aerobe und Kraftübungen kombiniert werden. Diese Art von Training ist dafür bekannt, dass es die kardiovaskuläre Fitness verbessert, Kraft aufbaut und die allgemeinen funktionellen Bewegungsmuster fördert. Dabei werden Übungen durchgeführt, die reale Bewegungen imitieren und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, was zu einem effizienten und effektiven Training führt.
Ergebnisse und Befunde
Nach 12 Wochen der Studie verzeichneten alle drei Gruppen einen deutlichen Gewichtsverlust und eine Verringerung des Taillen- und Hüftumfangs. Darüber hinaus zeigten alle Gruppen positive Veränderungen bei den Lipid- und Glukosewerten, was auf eine verbesserte kardiometabolische Gesundheit hindeutet. Es wurden jedoch einige Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt.
Die Gruppe, die eine zeitlich begrenzte Ernährung mit hochintensivem funktionellem Training kombinierte, wies tiefgreifendere Veränderungen der Körperzusammensetzung und der kardiometabolischen Parameter auf als die Gruppen, die nur einen der beiden Ansätze verfolgten. Insbesondere zeigten die Teilnehmer der kombinierten Gruppe Verbesserungen bei der fettfreien Masse, zu der auch die fettfreie Masse und die Skelettmuskelmasse gehören, sowie beim Blutdruck.
Implikationen und Empfehlungen
Auch wenn diese Studie vielversprechende Ergebnisse liefert, muss darauf hingewiesen werden, dass es sich um eine kleine Studie handelte und weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse in größerem Maßstab zu validieren. Dennoch deuten die in dieser Studie beobachteten Synergieeffekte darauf hin, dass die Kombination von zeitlich begrenzter Ernährung mit hochintensivem funktionellem Training eine vielversprechende Strategie für Personen sein kann, die ihre Körperzusammensetzung und ihre kardiometabolische Gesundheit verbessern möchten.
Personen, die an der Umsetzung dieser Ansätze interessiert sind, wird empfohlen, einen Arzt oder einen zertifizierten Ernährungsberater und Fitnesstrainer zu konsultieren. Sie können eine persönliche Beratung und Unterstützung anbieten, um sicherzustellen, dass diese Methoden auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der längere Essenspausen zwischen den Mahlzeiten eingelegt werden. Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, die sich in der Dauer der Fasten- und Essensphasen unterscheiden. Diese Methode hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da sie als effektive Methode zum Abnehmen und zur Gewichtskontrolle gilt. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Intervallfasten auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wie zum Beispiel eine verbesserte Insulinsensitivität und eine Reduzierung des Risikos für bestimmte Krankheiten wie Diabetes Typ 2. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, die häufig angewendet werden.
16:8-Methode: Bei dieser Methode wird täglich eine 16-stündige Fastenperiode eingehalten, gefolgt von einer 8-stündigen Essensperiode. Zum Beispiel könnte man das Frühstück auslassen und erst um 12 Uhr mittags die erste Mahlzeit des Tages einnehmen. Dann würde man innerhalb der nächsten 8 Stunden die restlichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Während der Fastenperiode darf nur Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne Milch oder Zucker konsumiert werden.
5:2-Methode: Bei dieser Methode isst man an fünf Tagen in der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an den verbleibenden zwei Tagen auf etwa 500-800 Kalorien pro Tag. An den Fastentagen sollten gesunde Lebensmittel bevorzugt werden, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Alternate-Day-Fasting (ADF): Diese Methode beinhaltet einen Wechsel zwischen Fastentagen und Tagen mit normaler Nahrungsaufnahme. An den Fastentagen wird die Kalorienzufuhr auf etwa 25% der normalen Energiemenge reduziert.
Es ist wichtig zu beachten, dass Intervallfasten nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen oder in bestimmten Lebenssituationen sollten vor Beginn des Intervallfastens ihren Arzt konsultieren. Dazu gehören Personen mit niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen, hohem Lebensalter, während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen oder Untergewicht [1].
Was sind die Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung?
Eine zeitlich begrenzte Ernährung, auch Intervallfasten genannt, hat verschiedene Vorteile für die Gesundheit. Intervallfasten kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren und das Körperfett zu verringern. Durch die Begrenzung der Essenszeiten auf einen bestimmten Zeitraum wird die Kalorienaufnahme kontrolliert, was zu einem Kaloriendefizit führen kann und somit zu Gewichtsverlust führt.
Eine zeitlich begrenzte Ernährung kann den Stoffwechsel verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen zu verringern. Intervallfasten kann auch die zirkadianen Rhythmen des Körpers synchronisieren und optimieren. Dies kann zu einer besseren Schlafqualität und einem verbesserten Energiehaushalt führen.
Eine zeitlich begrenzte Ernährung kann Entzündungen im Körper reduzieren. Chronische Entzündungen werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Intervallfasten kann darüber hinaus die Gehirnfunktion verbessern und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer verringern. Es wird angenommen, dass dies auf die Verbesserung der zellulären Autophagie und die Reduzierung von oxidativem Stress zurückzuführen ist.
Studien an Tieren haben zudem gezeigt, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung die Lebensdauer verlängern kann. Es wird angenommen, dass dies auf die Aktivierung von Mechanismen zur Reparatur und zum Schutz der Zellen zurückzuführen ist.
Was ist hochintensives funktionelles Training (HIIT)?
Hochintensives funktionelles Training (HIIT) ist eine beliebte Trainingsmethode, die sowohl hohe Intensität als auch funktionelle Bewegungen kombiniert. HIIT wurde ursprünglich im Ausdauersport entwickelt und hat sich seitdem zu einer effektiven und zeitsparenden Trainingsform entwickelt. Es besteht aus kurzen, intensiven Intervallen von körperlicher Anstrengung, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Das Ziel von HIIT ist es, den Herzschlag zu erhöhen und den Körper in kurzer Zeit maximal zu fordern. HIIT kombiniert Ausdauer- und Krafttraining in einem Workout. Es beinhaltet Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen und funktionelle Bewegungen wie Springen, Kniebeugen, Burpees, Liegestütze und viele andere umfassen. HIIT-Workouts bestehen aus Intervallen von hoher Intensität, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Die Intervalle können je nach Fitnesslevel und Trainingsziel variieren, typischerweise dauern die intensiven Phasen zwischen 20 Sekunden und 2 Minuten, gefolgt von Erholungsphasen von 10 Sekunden bis 1 Minute. HIIT-Training ist bekannt für seine Effektivität bei der Verbrennung von Kalorien und der Steigerung der Ausdauer. Es ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit ein intensives Training zu absolvieren und dabei sowohl aerobe als auch anaerobe Energiebereiche zu trainieren.
Zu den Vorteile von HIIT gehören eine verbesserte Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundhei, eine Steigerung der Stoffwechselrate und Fettverbrennung, eine Erhöhung der Muskelkraft und -ausdauer, und auch eine Zeitersparnis durch kurze, aber intensive Workouts
Obwohl HIIT viele Vorteile bietet, ist es nicht für jeden geeignet. Aufgrund der hohen Intensität ist es wichtig, dass Sie vor Beginn eines HIIT-Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Anfänger sind.
Welche Vorteile hat ein hochintensives funktionelles Training?
Hochintensives funktionelles Training kann die kardiovaskuläre Fitness verbessern, Kraft aufbauen, funktionelle Bewegungsmuster fördern und ein effizientes und effektives Training ermöglichen.
Können zeitlich begrenzte Ernährung und hochintensives funktionelles Training kombiniert werden?
Ja, die in diesem Artikel besprochene Studie hat gezeigt, dass die Kombination von zeitlich eingeschränkter Ernährung und hochintensivem funktionellem Training synergetische Effekte haben kann, die zu Verbesserungen der Körperzusammensetzung und der kardiometabolischen Gesundheit führen.
Fazit
Die Studie über die synergetischen Auswirkungen von zeitlich begrenzter Ernährung und hochintensivem funktionellem Training liefert wertvolle Erkenntnisse über wirksame Strategien zur Verbesserung von Gesundheit und Fitness. Zwar sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu validieren, doch können Einzelpersonen in Erwägung ziehen, diese Ansätze unter Anleitung von Gesundheitsexperten in ihren Lebensstil zu integrieren. Durch die Kombination von zeitlich begrenzter Ernährung und hochintensivem funktionellem Training können Einzelpersonen transformative Veränderungen in der Körperzusammensetzung und der kardiometabolischen Gesundheit erzielen, die letztlich zu einem gesünderen und erfüllteren Leben führen.
Quellen und weiterführende Informationen
- Ameur, R., et al. (2024) Unlocking the power of synergy: High-intensity functional training and early time-restricted eating for transformative changes in body composition and cardiometabolic health in inactive women with obesity. PLOS ONE. doi.org/10.1371/journal.pone.0301369.
- High-intensity_interval_training, Wikipedia 2024.
- Fasting, Wikipedia 2024.
ddp
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