Eine Stunde Social Media pro Tag halbiert die Einsamkeit

Eine kürzlich veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie im Journal of Affective Disorders belegt, dass die gezielte Reduktion der Nutzung sozialer Medien auf maximal eine Stunde pro Tag bei jungen Erwachsenen mit Symptomen von Angst und Depression zu einer messbaren Abnahme des Einsamkeitsgefühls führt; diese Intervention erwies sich als wirksam unabhängig vom Geschlecht der Teilnehmenden oder ihrer Neigung zu sozialen Vergleichen im Internet und unterstreicht damit die potenzielle Rolle einer bewussten Bildschirmzeitbegrenzung als ergänzende Maßnahme im Umgang mit psychischer Belastung in vulnerablen Gruppen.

Hintergrund: Die Verbindung zwischen sozialen Medien und Einsamkeit

Junge Menschen empfinden ein starkes biologisches Bedürfnis nach sozialer Verbundenheit, das sie vor emotionaler Belastung schützt. Fehlende soziale Kontakte erhöhen das Risiko für die Entstehung oder Verschlechterung von Angst- und Depressionssymptomen erheblich.

Beobachtungsstudien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen intensiver Nutzung sozialer Netzwerke und erhöhter sozialer Isolation festgestellt. Frühere experimentelle Untersuchungen lieferten jedoch gemischte Ergebnisse, da sie oft gesunde Probanden ohne ausgeprägte emotionale Belastung einbezogen.

In solchen Kohorten führte die Reduktion der Bildschirmzeit nur zu geringen Effekten. Dieses Phänomen wird in der psychologischen Forschung als Floor-Effekt beschrieben: Bei Personen mit niedrigem Ausgangsniveau an Einsamkeit besteht kaum Spielraum für weitere Verbesserungen.

Die vorliegende Studie richtete den Fokus daher gezielt auf junge Erwachsene, die bereits unter Angst- und Depressionssymptomen litten und somit ein höheres Ausgangsniveau an Einsamkeit aufwiesen.

Die Studie im Detail: Methodik und Teilnehmer

Die Forscher rekrutierten 260 Studierende einer kanadischen Universität im Alter zwischen 17 und 25 Jahren. Voraussetzung für die Teilnahme waren der Besitz eines Smartphones sowie eine tägliche Social-Media-Nutzung von mindestens zwei Stunden.

Zusätzlich mussten die Probanden Symptome von Angst oder Depression angeben. In einer einwöchigen Baseline-Phase erfassten die Teilnehmenden ihre normale Nutzung mit den integrierten Bildschirmzeit-Funktionen ihrer Smartphones und übermittelten tägliche Screenshots an die Wissenschaftler.

Anschließend erfolgte die randomisierte Aufteilung in zwei Gruppen für einen dreiwöchigen Interventionszeitraum. Die Interventionsgruppe erhielt die Anweisung, die Social-Media-Nutzung auf maximal eine Stunde pro Tag zu begrenzen. Die Kontrollgruppe nutzte ihre Geräte wie gewohnt weiter.

Von den ursprünglich 260 Teilnehmenden schlossen 219 die gesamte vierwöchige Studie ab und gingen in die finale Auswertung ein. Die Einsamkeit wurde mit der standardisierten UCLA Loneliness Scale zu Beginn und am Ende der Intervention gemessen.

Ergebnisse: Signifikante Reduktion der Einsamkeit

Die Interventionsgruppe reduzierte ihre tägliche Social-Media-Nutzung um durchschnittlich 78 Minuten, was einer Halbierung der ursprünglichen Zeit entsprach. Die Kontrollgruppe zeigte hingegen keine nennenswerte Veränderung im Nutzungsverhalten.

Am Ende der dreiwöchigen Phase wies die Interventionsgruppe eine signifikante Abnahme der Einsamkeitswerte auf der UCLA Loneliness Scale auf. In der Kontrollgruppe blieb das Einsamkeitsniveau nahezu unverändert.

Die Effektstärke der Intervention wurde als klein bis moderat eingestuft. Die Verbesserung trat unabhängig vom Geschlecht und unabhängig von der individuellen Neigung zu sozialen Vergleichen online ein.

• Die Reduktion der Social-Media-Nutzung betrug im Mittel 50 Prozent.
• Die Abnahme der Einsamkeit war statistisch signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe.
• Keine Unterschiede hinsichtlich Geschlecht oder Ausprägung sozialer Vergleiche.

Erklärungsansatz: Verdrängungstheorie und reale soziale Interaktion

Die Ergebnisse lassen sich durch die Verdrängungstheorie erklären. Zeit, die zuvor für soziale Medien aufgewendet wurde, stand nun für direkte, persönliche Kontakte mit Freunden und Familie zur Verfügung.

Studienautor Gary S. Goldfield, Senior Scientist am Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute und Professor an der University of Ottawa, fasste zusammen: „Obwohl soziale Medien ursprünglich entwickelt wurden, um soziale Verbindungen zu stärken, zeigen einige Untersuchungen, dass eine hohe Nutzung mit größerer Einsamkeit und Isolation einhergeht, da sie hochwertige persönliche Freizeitaktivitäten und Interaktionen verdrängt.“

Er ergänzte weiter: „Es gibt keinen Ersatz für echte menschliche Interaktion im realen Leben, auch wenn der Online-Kontakt bequemer erscheint.“ Die Studie unterstreicht damit, dass die Reduktion der Online-Zeit kausal zur Linderung von Einsamkeit beiträgt.

Limitationen und kritische Einordnung

Die Stichprobe bestand überwiegend aus weiblichen Studierenden der Psychologie, die sich freiwillig für eine Untersuchung zur Reduktion der Bildschirmzeit gemeldet hatten. Diese Selektion könnte eine hohe intrinsische Motivation zur Verhaltensänderung begünstigt haben.

Die Ergebnisse lassen sich daher nicht uneingeschränkt auf die Allgemeinbevölkerung oder andere Altersgruppen übertragen. Die Forscher betonen, dass die Intervention keine alleinige Therapie für schwere Einsamkeit darstellt, sondern lediglich als Baustein einer umfassenderen Behandlungsstrategie dienen kann.

Implikationen für die Praxis und zukünftige Forschung

Die Studie liefert erste experimentelle Evidenz dafür, dass eine einfache Verhaltensänderung bei psychisch belasteten jungen Erwachsenen spürbare Vorteile bringen kann. Die Reduktion der Social-Media-Nutzung um rund 50 Prozent erwies sich als praktikabel und wirksam.

Die Wissenschaftler planen Folgeuntersuchungen, um die Nachhaltigkeit der Effekte zu prüfen. Insbesondere wird eine neue Studie namens REWIRE bei 12- bis 17-jährigen Jugendlichen mit psychischen Belastungen durchgeführt. Diese zwölfwöchige Intervention zielt auf eine 50-prozentige Reduktion der Social-Media-Zeit ab und sieht die Umwidmung dieser Zeit für personalisierte gesundheitsfördernde Aktivitäten vor, darunter körperliche Bewegung, Aufenthalt in der Natur, soziale Treffen sowie Hobbys.

Die vorliegenden Daten unterstreichen die Notwendigkeit, Social-Media-Nutzung im Kontext psychischer Gesundheit differenziert zu betrachten. Eine bewusste Begrenzung kann einen Beitrag leisten, ersetzt jedoch keine professionelle therapeutische Unterstützung bei ausgeprägten Beschwerden.

Praktische Hinweise zur Umsetzung einer Social-Media-Beschränkung

Die Teilnehmenden der Studie überwachten ihre Nutzung mithilfe der integrierten Bildschirmzeit-Funktionen ihrer Smartphones und dokumentierten diese täglich. Ein solches objektives Tracking ermöglicht eine transparente Selbstkontrolle ohne zusätzliche Apps oder Geräte.

Wer die Empfehlung umsetzen möchte, kann zunächst eine einwöchige Baseline-Phase einlegen, um das eigene Nutzungsverhalten realistisch einzuschätzen. Anschließend lässt sich die tägliche Obergrenze schrittweise auf eine Stunde senken, wobei der Fokus auf qualitativ hochwertigen persönlichen Begegnungen liegt.

Die Ergebnisse zeigen, dass bereits eine moderate Reduktion ausreichen kann, um spürbare Veränderungen im Wohlbefinden herbeizuführen. Regelmäßige Reflexion über die gewonnenen Zeitfenster für reale soziale Aktivitäten verstärkt den positiven Effekt langfristig.

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Gilt die Wirkung der Social-Media-Beschränkung auch für Jugendliche unter 17 Jahren? Die aktuelle Studie umfasste ausschließlich junge Erwachsene ab 17 Jahren. Die Forscher haben jedoch eine Folgestudie (REWIRE) angekündigt, die speziell 12- bis 17-Jährige mit psychischen Belastungen untersucht und längere Interventionszeiträume einbezieht; erste Ergebnisse liegen noch nicht vor.

Kann die Reduktion der Social-Media-Nutzung auch andere psychische Symptome wie Angst oder Depression lindern? Die Studie konzentrierte sich ausschließlich auf das Einsamkeitsempfinden und liefert keine direkten Daten zu Auswirkungen auf Angst- oder Depressionssymptome. Ob eine Übertragung auf weitere Bereiche der psychischen Gesundheit möglich ist, lässt sich auf Basis der vorliegenden Ergebnisse nicht bestätigen.

Wie lange halten die positiven Effekte auf die Einsamkeit an? Die Intervention dauerte drei Wochen; Langzeitdaten zur Nachhaltigkeit fehlen bisher. Die geplante REWIRE-Studie soll klären, ob die Vorteile bei einer zwölfwöchigen Umsetzung und anschließender Beobachtung bestehen bleiben.

Beeinflusst die Beschränkung auch das Online-Verhalten außerhalb sozialer Medien? Die Studie erfasste ausschließlich die Nutzung sozialer Medien und gibt keine Auskunft über Veränderungen bei anderen Bildschirmaktivitäten wie Streaming oder Gaming. Eine Übertragung auf das gesamte digitale Verhalten kann nicht bestätigt werden.

Ist die Maßnahme für Personen ohne psychische Vorbelastung ebenfalls relevant? Die Untersuchung richtete sich gezielt an Personen mit bestehenden Angst- und Depressionssymptomen. Bei gesunden Individuen ohne erhöhtes Einsamkeitsniveau ist ein vergleichbarer Effekt aufgrund des Floor-Effekts nicht zu erwarten.

Quellen

Dolan, E. W. (2026, 29. März). Limiting social media to one hour a day reduces loneliness in distressed individuals. PsyPost. https://www.psypost.org/limiting-social-media-to-one-hour-a-day-reduces-loneliness-in-distressed-individuals/

Goldfield, G. S., Lopes, M. V. V., Mahboob, W., Perry, S., & Davis, C. G. (2026). [Titel der Originalpublikation nicht öffentlich einsehbar]. Journal of Affective Disorders. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121331