Muskulatur nimmt im Lauf des Lebens ab: Übersichtsarbeiten zufolge beginnt der Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion etwa ab dem vierten Lebensjahrzehnt und kann bis zum 80. Lebensjahr 30 bis 50 Prozent betragen. Wird der Abbau krankhaft, sprechen Fachleute von Sarkopenie, die mit Stürzen, Behinderung und erhöhter Sterblichkeit in Verbindung gebracht wird. Welche Rolle Ernährung und Bewegung beim Erhalt der Muskulatur spielen, wird intensiv erforscht. Die Datenlage ist dabei uneinheitlich: Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr gelten als tragfähige Grundlage, während der Nutzen vieler Nahrungsergänzungsmittel weniger klar oder nur in Kombination mit Training belegt ist.
Was im Alter mit der Muskulatur passiert
Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit. Schätzungen zufolge betrifft sie 6 bis 22 Prozent der Erwachsenen ab 65 Jahren; die Spannweite der Angaben ist groß (Candow et al., 2019).
Die Ursachen sind nicht abschließend geklärt. Übersichtsarbeiten gehen davon aus, dass mehrere Mechanismen zusammenwirken (McCormick & Vasilaki, 2018).
Diskutiert wird außerdem, dass ältere Muskulatur schwächer auf Eiweißzufuhr anspricht. Dieses Phänomen heißt anabole Resistenz und ist ein Grund, warum Fachleute höhere Proteinempfehlungen für ältere Menschen erörtern (Morgan et al., 2025).
Protein: Wie viel ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 Gramm, weil die vorliegenden Studien keine exaktere Ableitung erlauben (DGE, 2017).
Eine Übersichtsarbeit von Morgan et al. (2025) kommt zu dem Schluss, dass bisherige Methoden den Bedarf womöglich unterschätzen und Empfehlungen für Ältere über 1,0 Gramm liegen könnten. Welche Menge für den Einzelnen optimal ist, bleibt offen.
Ein Rechenbeispiel: Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht der DGE-Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm rechnerisch 70 Gramm Protein täglich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge vorab ärztlich abstimmen.
Pflanzliches und tierisches Eiweiß
Morgan et al. (2025) halten fest, dass eine wachsende Zahl von Studien tierfreie Proteinquellen als vergleichbar wirksam für den Muskelaufbau beschreibt. Menge, Qualität und Aminosäurezusammensetzung der Nahrung bleiben dabei relevant.
Krafttraining als zentrale Maßnahme
Die internationale Leitlinie zur Sarkopenie (ICFSR) empfiehlt Krafttraining als wichtigste Behandlungsstrategie (Robinson et al., 2023). Ernährungsempfehlungen beruhen laut derselben Übersichtsarbeit dagegen häufig auf Expertenkonsens, klinische Studien dazu sind rar.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) formuliert für Bewegung diese Eckpunkte (Bull et al., 2020):
- Erwachsene: muskelkräftigende Aktivitäten mit mäßiger oder höherer Intensität, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, an mindestens zwei Tagen pro Woche.
- Ab 65 Jahren zusätzlich: vielseitige Mehrkomponenten-Aktivität aus Gleichgewicht, Koordination und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche.
- Bei chronischen Erkrankungen sollten Art und Umfang ärztlich abgestimmt werden.
Nahrungsergänzung: Was die Studien zeigen
Kreatin: Nutzen vor allem mit Training
In einer Übersichtsarbeit fassen Candow et al. (2019) zusammen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining fettfreie Masse, Kraft und körperliche Funktion älterer Menschen verbessern kann. Eine von ihnen zitierte Auswertung mit über 300 Älteren fand nach mehr als sechs Wochen Training im Mittel etwa 0,94 Kilogramm mehr fettfreie Masse als unter Placebo.
Ohne gleichzeitiges Krafttraining sind die Ergebnisse uneinheitlich. Zu beachten ist, dass die Arbeit von Forschenden stammt, die schon zuvor Kreatinstudien ausgewertet haben. Wer Kreatin einnehmen möchte, sollte das mit Arzt oder Ärztin besprechen, insbesondere bei Nierenerkrankungen.
Leucin: allein ohne nachweisbaren Effekt
Leucin ist eine Aminosäure, die einen Signalweg der Muskelproteinsynthese aktiviert. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien mit 1.418 Teilnehmenden fand für isoliertes Leucin keinen Effekt auf die fettfreie Masse, die Handgriffkraft oder die Beinpresse (Guo et al., 2022).
Kombinationspräparate mit Vitamin D verbesserten in derselben Analyse die Handgriffkraft um durchschnittlich 2,17 Kilogramm und die Ganggeschwindigkeit um 0,03 Meter pro Sekunde. Welcher Bestandteil dafür verantwortlich war, lässt sich aus den Daten nicht ableiten; der Befund ist daher als vorläufig einzuordnen.
Vitamin D: allein keine Verbesserung der Muskelparameter
Eine Metaanalyse von zehn randomisierten Studien untersuchte Vitamin D als alleinige Gabe bei zu Hause lebenden Menschen über 50 Jahren. Sie fand keinen Effekt auf Handgriffkraft, Muskelmasse, Muskelkraft oder allgemeine körperliche Leistung (Prokopidis et al., 2022).
Im Short Physical Performance Battery, einem Test aus Gleichgewicht, Gehgeschwindigkeit und Aufstehen vom Stuhl, lagen die Werte unter Vitamin D im Mittel um 0,23 Punkte niedriger als unter Placebo. Die Autoren fordern weitere Studien zu den einzelnen Testteilen. Die Ergebnisse betreffen ausschließlich Muskelparameter und lassen keine Aussage zu anderen Anwendungen von Vitamin D zu.
Darmflora: noch zu früh für Empfehlungen
Übersichtsarbeiten beschreiben eine wechselseitige Beziehung zwischen Darmmikrobiom und Skelettmuskulatur, die sogenannte Darm-Muskel-Achse, und diskutieren kurzkettige Fettsäuren als mögliche Vermittler (Xu & He, 2025). Dieselbe Arbeit benennt jedoch Forschungslücken und plädiert für weitere Untersuchungen.
Ein belastbarer Nachweis, dass Eingriffe ins Mikrobiom Muskelverlust im Alter verhindern, liegt nach den hier geprüften Quellen nicht vor.
Ernährungsqualität insgesamt
Robinson et al. (2023) halten die Evidenz zur Rolle der Ernährung bei der Vorbeugung von Sarkopenie für unvollständig. Es gebe aber Hinweise, dass eine hochwertige Ernährung über das Erwachsenenleben, reich an Obst, Gemüse, Vollkorn und Fisch und arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln, mit einer günstigeren Muskelgesundheit einhergeht. Aus solchen Zusammenhängen lässt sich nicht ableiten, dass die Ernährung allein die Ursache ist.
Insgesamt stützen die geprüften Quellen ein einfaches Bild: regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Protein und eine abwechslungsreiche Kost. Bei Nahrungsergänzungsmitteln fällt die Bilanz uneinheitlich aus.
Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Wie viel Protein brauchen Menschen über 65 Jahren?
Die DGE nennt als Schätzwert 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Fachleute diskutieren, ob der Bedarf höher liegt, eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht. Bei Nierenerkrankungen ist ärztlicher Rat wichtig.
Hilft Kreatin gegen Muskelabbau im Alter?
In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin nach Auswertung der bisherigen Studien Muskelmasse und Kraft verbessern. Ohne Training ist die Datenlage uneinheitlich.
Kann Vitamin D Muskelschwäche verhindern?
Als alleinige Gabe verbesserte Vitamin D in einer Metaanalyse von zehn Studien keinen der untersuchten Muskelparameter bei zu Hause lebenden Älteren. Die Studie sagt nichts darüber, ob ein bestehender Vitamin-D-Mangel behandelt werden sollte; das gehört in ärztliche Hände.
Wie oft sollte ich Krafttraining machen?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ab 65 Jahren kommt vielseitige Mehrkomponenten-Aktivität mit Gleichgewicht, Koordination und Kraft an mindestens drei Tagen hinzu.
Quellen
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Focus on falls prevention and inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488. https://doi.org/10.3390/jcm8040488
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2017). Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein (Pressemeldung 08/2017). https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-08-2017-Referenzwert-Protein.pdf
Guo, Y., Fu, X., Hu, Q., Chen, L., & Zuo, H. (2022). The effect of leucine supplementation on sarcopenia-related measures in older adults: A systematic review and meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 9, 929891. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.929891
McCormick, R., & Vasilaki, A. (2018). Age-related changes in skeletal muscle: Changes to life-style as a therapy. Biogerontology, 19(6), 519–536. https://doi.org/10.1007/s10522-018-9775-3
Morgan, P. T., Witard, O. C., Højfeldt, G., Church, D. D., & Breen, L. (2025). Dietary protein recommendations to support healthy muscle ageing in the 21st century and beyond: Considerations and future directions. Proceedings of the Nutrition Society, 84(3), 245–258. https://doi.org/10.1017/S0029665123003750
Prokopidis, K., Giannos, P., Katsikas Triantafyllidis, K., Kechagias, K. S., Mesinovic, J., Witard, O. C., & Scott, D. (2022). Effect of vitamin D monotherapy on indices of sarcopenia in community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(3), 1642–1652. https://doi.org/10.1002/jcsm.12976
Robinson, S., Granic, A., Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2023). The role of nutrition in the prevention of sarcopenia. The American Journal of Clinical Nutrition, 118(5), 852–864. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.08.015
Xu, Y., & He, B. (2025). The gut-muscle axis: A comprehensive review of the interplay between physical activity and gut microbiota in the prevention and treatment of muscle wasting disorders. Frontiers in Microbiology, 16, 1695448. https://doi.org/10.3389/fmicb.2025.1695448
