Minimal verarbeitete Lebensmittel führen zu doppelt so hohem Gewichtsverlust wie ultra-verarbeitete Lebensmittel

Eine bahnbrechende klinische Studie des University College London (UCL) und der University College London Hospitals (UCLH) hat ergeben, dass minimal verarbeitete Lebensmittel zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust führen wie ultra-verarbeitete Lebensmittel. Diese in Nature Medicine veröffentlichte Studie ist die erste, die diese Ernährungsweisen unter realen Bedingungen vergleicht, und die bislang längste experimentelle Studie zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln.

Minimal verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln

Minimal verarbeitete Lebensmittel (MPF) sind Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und hausgemachte Mahlzeiten mit minimaler industrieller Verarbeitung. Beispiele hierfür sind über Nacht eingeweichte Haferflocken oder hausgemachte Spaghetti Bolognese. Diese Lebensmittel bewahren ihre natürlichen Nährstoffe und erfordern nur eine einfache Zubereitung.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF) wie Frühstücksriegel oder Fertiglasagne werden umfangreich mit Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und künstlichen Zutaten verarbeitet. UPFs sind zwar praktisch, können sich jedoch anders auf die Gesundheit und das Gewicht auswirken als MPFs.

Das Design der klinischen Studie von UCL und UCLH

An der Studie nahmen 55 Erwachsene teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe ernährte sich acht Wochen lang nach der MPF-Diät und wechselte dann nach einer vierwöchigen „Auswaschphase” mit normaler Ernährung zu einer UPF-Diät. Die andere Gruppe ernährte sich in umgekehrter Reihenfolge.

Highlights der Studie

• Ernährungsausrichtung: Beide Diäten entsprachen dem britischen Eatwell Guide und sorgten für eine ausgewogene Zufuhr von Fett, gesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Kohlenhydraten, Salz und Ballaststoffen sowie die empfohlene Menge an Obst und Gemüse.
• Realitätsnahe Bedingungen: Die Teilnehmer erhielten die Lebensmittel nach Hause geliefert und konnten frei essen, was ihren typischen Essgewohnheiten ohne Einschränkungen entsprach.
• Umfang der Studie: Fünfzig Teilnehmer absolvierten mindestens eine Diät, wobei die Dauer von acht Wochen pro Diät die bisher längste UPF-Studie darstellt.

Dieses Design stellte sicher, dass die Ergebnisse für den Alltag praktikabel sind.

Ergebnisse zur Gewichtsabnahme: MPF übertrifft UPF

Beide Diäten führten zu einer Gewichtsabnahme, wahrscheinlich aufgrund ihres im Vergleich zur üblichen Ernährung der Teilnehmer überlegenem Nährstoffprofils. Die MPF-Diät zeigte jedoch deutlich bessere Ergebnisse.
Vergleich der Gewichtsabnahme

• MPF-Diät: Erzielte eine Gewichtsreduktion von 2,06 %, was einem täglichen Defizit von 290 kcal entspricht.
• UPF-Diät: Führte zu einer Gewichtsreduktion von 1,05 %, was einem täglichen Defizit von 120 kcal entspricht.

Als Referenz empfiehlt der Eatwell Guide 2.000 kcal täglich für Frauen und 2.500 kcal für Männer. Das größere Kaloriendefizit der MPF-Diät unterstreicht ihre Wirksamkeit.

Verbesserte Körperzusammensetzung

Die MPF-Diät reduzierte die Fettmasse und das Gesamtkörperwasser, ohne die Muskel- oder fettfreie Masse zu beeinträchtigen. Dies deutet auf eine gesündere Körperzusammensetzung im Vergleich zur UPF-Diät hin und unterstützt eine nachhaltige Gewichtsabnahme.

Warum minimal verarbeitete Lebensmittel überlegen sind

Die überlegene Leistung der MPF-Diät ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen.

Verbesserte Kontrolle des Heißhungers

Die Teilnehmer konnten mit der MPF-Diät ihr Verlangen besser kontrollieren, obwohl sie mehr Gewicht verloren, was normalerweise den Hunger steigert. Zu den wichtigsten Ergebnissen gehören:

• Allgemeine Verlangenskontrolle: Zweifache Verbesserung bei MPF im Vergleich zu UPF.
• Verlangen nach herzhaften Lebensmitteln: Vierfache Verbesserung bei MPF.
• Widerstehen spezifischer Gelüste: Fast zweifache Verbesserung bei den Lebensmitteln, nach denen die Teilnehmer am meisten verlangten.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass MPF-Diäten helfen, den Appetit effektiver zu kontrollieren.

Expertenmeinungen

Dr. Samuel Dicken, Hauptautor vom Centre for Obesity Research der UCL, merkte an: „Eine Gewichtsreduktion von 2 % über acht Wochen mag gering erscheinen, aber über ein Jahr hinweg könnte dies bei Männern zu einem Gewichtsverlust von 13 % und bei Frauen zu einem Gewichtsverlust von 9 % bei MPF-Diäten führen, verglichen mit 4–5 % bei UPF-Diäten.“ Dies unterstreicht das langfristige Potenzial von MPF-Diäten.

Professor Chris van Tulleken von der Abteilung für Infektion und Immunität der UCL betonte: „Das globale Nahrungsmittelsystem fördert Fettleibigkeit durch billige, ultra-verarbeitete Lebensmittel. Die Umstellung auf minimal verarbeitete Optionen kann die Gesundheitsergebnisse verbessern und das Nahrungsmittelumfeld neu gestalten.“

Sekundäre Gesundheitsergebnisse

Die Studie bewertete sekundäre Marker wie Blutdruck, Herzfrequenz und Bluttests (z. B. Leberfunktion, Glukose, Cholesterin, Entzündungen). Keine der beiden Diäten hatte signifikante negative Auswirkungen, wobei sich einige Marker gegenüber dem Ausgangswert verbesserten.

Beobachtungen

Ähnliche Ergebnisse: Keine wesentlichen Unterschiede bei den sekundären Markern zwischen den Diäten.
Weiterer Forschungsbedarf: Es sind längere Studien erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen zu bewerten.

Während ernährungsphysiologisch ausgewogene UPF-Diäten keine kurzfristigen Schäden zeigten, sind MPF-Diäten für die Gewichtskontrolle weiterhin überlegen.

Wie man minimal verarbeitete Lebensmittel einbezieht

Die Umstellung auf eine minimal verarbeitete Ernährung ist mit einfachen Schritten möglich:

• Wählen Sie Vollwertkost: Entscheiden Sie sich für frische Produkte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und magere Proteine.
• Zu Hause kochen: Bereiten Sie Gerichte wie hausgemachte Suppen oder Gemüsepfannen zu.
• Etiketten überprüfen: Vermeiden Sie Produkte mit langen Zutatenlisten oder Zusatzstoffen.
• Mahlzeiten vorbereiten: Kochen Sie MPF-Mahlzeiten in größeren Mengen, um Zeit zu sparen.
• Fertiggerichte reduzieren: Beschränken Sie den Konsum von Fertiggerichten und abgepackten Snacks.

Diese Gewohnheiten stehen im Einklang mit dem Eatwell Guide und fördern eine nachhaltige Gesundheit.

Die Ernährungssituation angehen

Die Studie hebt hervor, wie ultra-verarbeitete Lebensmittel aufgrund ihrer Erschwinglichkeit und Verfügbarkeit zu Fettleibigkeit beitragen. Systemische Veränderungen sind erforderlich, um die Ernährungsgewohnheiten zu verbessern.

Politische Empfehlungen

• Warnhinweise: Ultra-verarbeitete Lebensmittel klar kennzeichnen, um Verbraucher zu informieren.
• Marketingbeschränkungen: Werbung für ungesunde Lebensmittel einschränken.
• Wirtschaftliche Anreize: Steuern und Subventionen einsetzen, um MPF zugänglicher zu machen.

Professor Rachel Batterham, leitende Autorin, merkte an: „Weniger als 1 % der britischen Bevölkerung hält sich vollständig an den Eatwell Guide. Für die Gesundheit ist es entscheidend, ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen und gleichzeitig die Energiezufuhr zu reduzieren.“

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel und warum sind sie bedenklich?

Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden einer umfangreichen industriellen Verarbeitung unterzogen und enthalten oft Zusatzstoffe, Konservierungsmittel oder künstliche Inhaltsstoffe. Beispiele hierfür sind Fertiggerichte, zuckerhaltige Cerealien und abgepackte Snacks. Aufgrund ihrer Verarbeitung und ihrer Auswirkungen auf die Appetitregulation können sie zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen beitragen.

Wie führt die MPF-Diät zu einer größeren Gewichtsabnahme?

Die UCL-Studie zeigte, dass MPF-Diäten über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem Gewichtsverlust von 2,06 % führten, verglichen mit 1,05 % bei UPF-Diäten. Dies ist wahrscheinlich auf eine bessere Appetitkontrolle und ein höheres Kaloriendefizit (290 kcal gegenüber 120 kcal täglich) zurückzuführen, das durch die natürlichen Eigenschaften minimal verarbeiteter Lebensmittel begünstigt wird.

Können ultra-verarbeitete Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein?

Ja, wenn sie ernährungsphysiologisch ausgewogen sind, können UPFs, wie die Studie zeigt, kurzfristig nicht gesundheitsschädlich sein. Allerdings sind sie im Vergleich zu MPF weniger wirksam bei der Gewichtsabnahme und der Kontrolle von Heißhungerattacken. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie minimal verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug geben und sich an die Ernährungsrichtlinien halten.

Wie kann ich auf eine minimal verarbeitete Ernährung umsteigen?

Beginnen Sie damit, Vollwertkost wie frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Kochen Sie nach Möglichkeit selbst, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und lesen Sie die Etiketten, um Zusatzstoffe zu vermeiden. Reduzieren Sie schrittweise Ihren Konsum von Fertiggerichten und verpackten Snacks, um nachhaltige Veränderungen zu erzielen.

Was ist der britische Eatwell Guide und in welchem Zusammenhang steht er mit dieser Studie?

Der Eatwell Guide ist die offizielle Ernährungsrichtlinie des Vereinigten Königreichs, die eine ausgewogene Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen sowie eine begrenzte Aufnahme von Salz, Zucker und gesättigten Fetten empfiehlt. Die Ernährung in der Studie folgte diesen Leitlinien und zeigte, dass MPF-Diäten die Vorteile der Gewichtsabnahme innerhalb dieses Rahmens verstärken.

Gibt es langfristige Vorteile, wenn man sich für minimal verarbeitete Lebensmittel entscheidet?

Ja, die Studie legt nahe, dass MPF-Diäten zu einer signifikanten langfristigen Gewichtsabnahme führen können (bis zu 13 % jährlich bei Männern, 9 % bei Frauen). Sie verbessern auch die Körperzusammensetzung und die Kontrolle von Heißhungerattacken und unterstützen in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung nachhaltige Gesundheitsverbesserungen.

Wie können politische Änderungen eine gesündere Ernährung unterstützen?

Maßnahmen wie Warnhinweise auf UPFs, die Einschränkung der Vermarktung ungesunder Lebensmittel und die Subventionierung von Vollwertkost können minimal verarbeitete Optionen zugänglicher machen. Diese Änderungen berücksichtigen die Rolle der Ernährungsumgebung bei der Entstehung von Fettleibigkeit und verlagern den Fokus von individuellen Entscheidungen auf systemische Lösungen.

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!