Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass langes Sitzen, ein fester Bestandteil des modernen Lebens, schädlich für die Gesundheit ist, selbst wenn man sich regelmäßig bewegt. Auf der Grundlage dieser Erkenntnisse fordern Ärzte alle Erwachsenen auf, mehr zu gehen und weniger zu sitzen.
ÜBERSICHT
Wie häufig sollten wir uns von unseren Stühlen erheben? Und vor allem, wie lange?
Die Frage, die die meisten Büroangestellten beantwortet haben möchten, nämlich wie viel Bewegung am wenigsten nötig ist, um die negativen Auswirkungen eines Arbeitstages, an dem man hauptsächlich sitzt, auszugleichen, wurde in der Forschung bisher nicht gründlich untersucht.
Um was geht es in der Studie?
Eine neue Studie von Sportphysiologen der Columbia University bietet eine Lösung: Schon fünf Minuten Gehen alle halbe Stunde während längerer Sitzphasen können einige der schädlichsten Folgen ausgleichen.
Die Studie wurde in Medicine & Science in Sports & Exercise, der Zeitschrift des American College of Sports Medicine, veröffentlicht.
Welchen Ansatz verfolgt die Studie?
Die Studie untersuchte fünf verschiedene Optionen, im Gegensatz zu anderen Studien, die nur eine oder zwei Optionen testen: eine Minute Gehen nach jeweils 30 Minuten Sitzen, eine Minute nach 60 Minuten, fünf Minuten alle 30 Minuten, fünf Minuten alle 60 Minuten und kein Gehen.
„Wir wären nur in der Lage gewesen, den Menschen unsere besten Vorhersagen über das optimale Programm zu geben, wenn wir nicht verschiedene Möglichkeiten verglichen und die Häufigkeit und Länge der Übungen verändert hätten“, so der Studienleiter Keith Diaz, PhD, außerordentlicher Professor für Verhaltensmedizin am Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.
Jeder der 11 Erwachsenen, die sich für die Studie angemeldet hatten, kam in Diaz‘ Labor, wo sie acht Stunden auf einem ergonomischen Stuhl saßen und nur aufstanden, um auf dem Laufband den empfohlenen Trainingssnack zu sich zu nehmen oder die Toilette aufzusuchen. Die Forscher überwachten jeden Teilnehmer, um sicherzustellen, dass sie sich nicht über- oder unteranstrengten, und sie maßen regelmäßig ihren Blutdruck und Blutzucker. Während der Sitzungen konnten die Teilnehmer an einem Laptop arbeiten, lesen und ihr Handy benutzen. Außerdem erhielten sie standardisierte Mahlzeiten.
Zu welchem Ergebnis gelangt die Studie?
Die Forscher fanden heraus, dass fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten das ideale Maß an Bewegung war. Nur diese Menge senkte den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel drastisch.
Darüber hinaus veränderte das Gehen im Vergleich zum ganztägigen Sitzen die Art und Weise, wie die Probanden mit schweren Mahlzeiten umgingen, drastisch und senkte den Blutzuckeranstieg um 58 %.
Während das Gehen alle 60 Minuten (entweder für eine Minute oder fünf Minuten) keinen Vorteil brachte, hatte eine einminütige Gehpause alle 30 Minuten einen kleinen Vorteil für den Blutzuckerspiegel während des Tages.
Im Vergleich zum ganztägigen Sitzen senkte ein Spaziergang von beliebiger Dauer den Blutdruck drastisch um 4 bis 5 mmHg. Diaz: „Das ist ein signifikanter Rückgang, der dem entspricht, den man erwarten würde, wenn man sechs Monate lang jeden Tag trainieren würde.“
Während der Tests bewerteten die Forscher auch häufig die Stimmung der Probanden, den Grad der Müdigkeit und die kognitive Leistung. Alle Gehzeiten, mit Ausnahme von einer Minute pro Stunde, führten zu einer spürbaren Verringerung der Müdigkeit und einer deutlichen Verbesserung der Stimmung. Keines der Gehprogramme hatte einen Einfluss auf das Denken.
Die Auswirkungen auf Müdigkeit und Stimmung sind laut Diaz signifikant. Menschen wiederholen häufig Handlungen, die ihnen ein positives oder freudiges Gefühl vermitteln.
Die Forscher untersuchen derzeit die Auswirkungen des Gehens in 25 verschiedenen Intensitätsstufen auf die Gesundheit und untersuchen eine größere Anzahl von Personen: Die meisten Teilnehmer der aktuellen Studie waren in ihren 40er, 50er oder 60er Jahren und litten nicht an Bluthochdruck oder Diabetes.
„Wir wissen jetzt, dass man sich für eine optimale Gesundheit regelmäßig bei der Arbeit bewegen muss, zusätzlich zu einem täglichen Sportprogramm“, sagt Diaz. „Das mag zwar unpraktisch klingen, aber unsere Ergebnisse zeigen, dass selbst kleine, über den Arbeitstag verteilte Spaziergänge das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten deutlich senken können.“
Quellen
Trialduran, Andrea T.; Friel, Ciaran P.; Serafini, Maria A.; Ensari, Ipek; Cheung, Ying Kuen; Diaz, Keith M. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023.
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ddp
