Ist Olivenöl gut für Sie? Evidenzbasierte Gesundheitsvorteile erklärt

Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, ist für seinen reichen Geschmack und seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Aber ist Olivenöl wirklich gut für Sie?

Was macht Olivenöl zu einem Superfood?

Natives Olivenöl extra (EVOO), das aus der ersten Pressung der Oliven gewonnen wird, wird nur minimal verarbeitet, wodurch seine natürlichen Antioxidantien und Nährstoffe erhalten bleiben. Seine einzigartige Zusammensetzung macht es zu einem wahren Kraftpaket für Gesundheit und Wohlbefinden.

• Gesunde Fette: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.
• Gehalt an Antioxidantien: Vollgepackt mit Polyphenolen und Vitamin E zur Bekämpfung von oxidativem Stress.
• Entzündungshemmende Verbindungen: Enthält Oleocanthal, das eine ähnliche Wirkung wie entzündungshemmende Medikamente hat.

Nährwertprofil von Olivenöl

Das Verständnis der Nährstoffzusammensetzung von Olivenöl unterstreicht seine gesundheitlichen Vorteile. Ein Esslöffel (13,5 Gramm) natives Olivenöl extra liefert:

• Kalorien: 119 kcal
• Gesamtfett: 13,5 g (9,8 g einfach ungesättigte Fette)
• Vitamin E: 1,9 mg (10% des Tageswertes)
• Vitamin K: 8,1 µg (7% des Tagesbedarfs)
• Keine Kohlenhydrate oder Proteine

Dieses nährstoffreiche Profil macht Olivenöl zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl

Umfangreiche Forschungsarbeiten belegen die Rolle des Olivenöls bei der Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Nachfolgend sind die wichtigsten Vorteile des Olivenöls übersichtlich und wirkungsvoll dargestellt.

1. Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

Olivenöl ist ein herzgesundes Fett, das das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Einfach ungesättigte Fette senken das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und erhalten gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin).

• Senkt den Blutdruck: Studien bringen den Verzehr von EVOO mit einer Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks in Verbindung.
• Reduziert das Schlaganfallrisiko: Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab ein um 20 % geringeres Schlaganfallrisiko bei regelmäßigen Olivenölkonsumenten.
• Verbessert die Funktion der Blutgefäße: Verbessert die Flexibilität der Endothelien für eine bessere Durchblutung.

Tipp: Tauschen Sie gesättigte Fette wie Butter gegen Olivenöl aus, um herzgesünder zu kochen.

2. Verbessert die kognitive Funktion

Olivenöl unterstützt die Gesundheit des Gehirns und kann das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen verringern. Die mediterrane Ernährung, die reich an Olivenöl ist, wird mit einem besseren Gedächtnis und einem geringeren Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht.

• Schutz durch Antioxidantien: Polyphenole schützen die Gehirnzellen vor oxidativen Schäden.
• Entzündungshemmende Wirkung: Verringert Entzündungen, die mit kognitivem Abbau in Verbindung gebracht werden.
• Bessere Durchblutung: Einfach ungesättigte Fettsäuren verbessern die Durchblutung des Gehirns.

Umsetzbarer Tipp: Verwenden Sie Olivenöl in Salatdressings oder als Dip, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

3. Verbessert die Gesundheit von Haut und Haar

Die Antioxidantien und Fette des Olivenöls kommen Haut und Haaren zugute, sowohl beim Verzehr als auch bei der äußerlichen Anwendung. Es ist ein beliebter Bestandteil der natürlichen Schönheitspflege.

• Anti-Aging-Eigenschaften: Vitamin E und Polyphenole schützen vor UV-Schäden und Fältchen.
• Versorgt die Haut mit Feuchtigkeit: Wirkt als natürliches Emolliens, das die Haut mit Feuchtigkeit versorgt.
• Stärkt das Haar: Verringert die Trockenheit der Kopfhaut und verleiht dem Haar mehr Glanz.
• DIY-Tipp: Kombinieren Sie Olivenöl mit Honig für eine feuchtigkeitsspendende Gesichtsmaske oder verwenden Sie es als Haarspülung.

4. Hilft bei der Gewichtskontrolle

In Maßen verwendet, kann Olivenöl die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Sättigungsgefühl fördert und den Blutzuckerspiegel stabilisiert.

• Erhöht das Sättigungsgefühl: Olivenölreiche Mahlzeiten reduzieren das Hungergefühl im Vergleich zu fettarmen Mahlzeiten.
• Fördert den Stoffwechsel: Einfach ungesättigte Fette können die Kalorienverbrennung steigern.
• Reguliert den Blutzucker: Verbessert die Insulinempfindlichkeit und reduziert die Fetteinlagerung

Profi-Tipp: Verwenden Sie Olivenöl in selbstgemachten Dressings, um die Portionen zu kontrollieren und verarbeitete Zutaten zu vermeiden.

5. Verringert chronische Entzündungen

Chronische Entzündungen tragen zu Krankheiten wie Arthritis, Diabetes und Krebs bei. Die entzündungshemmenden Inhaltsstoffe des Olivenöls tragen dazu bei, dieses Risiko zu vermindern.

• Oleocanthal Vorteile: Ahmt die Wirkung von niedrig dosiertem Ibuprofen nach.
• Polyphenol-Power: Neutralisiert freie Radikale und senkt die Entzündungsmarker.
• Unterstützung der Gelenkgesundheit: Kann bei regelmäßiger Einnahme die Symptome von Arthritis lindern.

Tipp: Kombinieren Sie Olivenöl mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Lachs oder Grünkohl, um die Wirkung zu verstärken.

6. Kann das Krebsrisiko vermindern

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Olivenöl das Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann, doch für endgültige Schlussfolgerungen sind weitere Studien erforderlich.

• Brustkrebs: Eine Studie aus dem Jahr 2015 brachte den Konsum von Olivenöl mit einem um 62 % geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung.
• Dickdarmkrebs: Polyphenole können das Wachstum von Krebszellen im Verdauungstrakt hemmen.
• Antioxidativer Schutz: Neutralisiert freie Radikale, die Krebs auslösen können.

Hinweis: Diese Ergebnisse sind vielversprechend, bedürfen aber weiterer Bestätigung.

Die Wahl des besten Olivenöls

Nicht alle Olivenöle bieten die gleichen Vorteile. Um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, sollten Sie hochwertige Öle wählen.

• Entscheiden Sie sich für Natives Olivenöl Extra: EVOO enthält die meisten Nährstoffe, da es kaum verarbeitet wird.
• Achten Sie auf Zertifizierungen: Wählen Sie Öle mit g.U.- oder USDA-Bio-Siegeln, um die Qualität sicherzustellen.
• Richtige Lagerung: Lagern Sie es an einem kühlen, dunklen Ort, um Oxidation zu vermeiden.
• Vermeiden Sie „leichtes“ Olivenöl: Dies bezieht sich auf den Geschmack, nicht auf den Kaloriengehalt, und deutet auf Raffinesse hin.

Tipp: Wählen Sie Olivenöl mit einem pfeffrigen, fruchtigen Geschmack, der auf einen hohen Polyphenolgehalt hinweist.

Wie Sie Olivenöl in Ihre Ernährung einbeziehen

Die Vielseitigkeit des Olivenöls macht es einfach, es in die täglichen Mahlzeiten zu integrieren. Hier sind einige praktische Ideen:

• Salatdressings: Mischen Sie es mit Balsamico-Essig, Zitronensaft oder Kräutern für ein gesundes Dressing.
• Kochen: Verwenden Sie es zum Sautieren, Braten oder Grillen (vermeiden Sie Braten bei hoher Hitze, um die Nährstoffe zu erhalten).
• Dippen: Kombinieren Sie EVOO mit Gewürzen und Vollkornbrot für eine nahrhafte Vorspeise.
• Smoothies: Geben Sie einen Teelöffel in Fruchtsmoothies, um einen Nährstoffschub zu erhalten.
• Backen: Ersetzen Sie Butter in Muffins oder Kuchen durch Olivenöl, um eine gesündere Alternative zu erhalten.

Mögliche Risiken und Überlegungen

Olivenöl ist im Allgemeinen unbedenklich, sollte aber in Maßen verzehrt werden, um eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden. Personen mit Olivenölallergien sollten es meiden. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen.

FAQs über die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl

Wodurch unterscheidet sich natives Olivenöl extra von anderen Ölsorten?

Natives Olivenöl extra ist unraffiniert und wird aus der ersten Pressung der Oliven gewonnen. Es enthält einen höheren Gehalt an Antioxidantien, Polyphenolen und Nährstoffen als raffinierte oder leichte“ Olivenöle.

Ist Olivenöl sicher für hohe Temperaturen wie beim Braten?

Natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von 350-410°F und eignet sich für die Zubereitung bei niedriger bis mittlerer Hitze. Zum Braten bei hoher Hitze sollten Sie raffiniertes Olivenöl oder Öle mit einem höheren Rauchpunkt, wie Avocadoöl, verwenden.

Wie viel Olivenöl sollte ich täglich zu mir nehmen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen?

Ein bis zwei Esslöffel täglich sind für die meisten Menschen ideal, denn sie bieten gesundheitliche Vorteile ohne übermäßige Kalorien. Passen Sie die Menge an Ihre Ernährungsbedürfnisse an und konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Ernährungsberater.

Kann Olivenöl bei der Gewichtsabnahme oder beim Gewichtsmanagement helfen?

Ja, die einfach ungesättigten Fettsäuren des Olivenöls fördern das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzucker, reduzieren Heißhungerattacken und unterstützen das Gewichtsmanagement, wenn sie in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden.

Ist Olivenöl haltbar, und wie sollte ich es lagern?

Olivenöl ist in der Regel 18-24 Monate ab dem Erntedatum haltbar. Lagern Sie es an einem kühlen, dunklen Ort in einer dicht verschlossenen, dunklen Glasflasche, um Oxidation zu vermeiden und die Qualität zu erhalten.

Kann man Olivenöl für die Haut- und Haarpflege verwenden?

Ja, Olivenöl ist durch sein Vitamin E und seine Antioxidantien ein wirksamer Feuchtigkeitsspender für Haut und Haar. Verwenden Sie es als Gesichtsmaske, Make-up-Entferner oder Haarspülung, um Feuchtigkeit und Glanz zu erhalten.

Ist der Verzehr von Olivenöl für jedermann sicher?

Die meisten Menschen können Olivenöl bedenkenlos verzehren, aber Menschen mit Oliven- oder Olivenpollenallergien sollten es meiden. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie unerwünschte Reaktionen verspüren oder diätetische Bedenken haben.

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!

Quellen:

1.  Oil, olive, salad, or cooking. USDA FoodData Central, Accessed on 4 June 2025, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171413/nutrients
2. Wang Q, Liu R, Chang M, Zhang H, Jin Q, Wang X. (2022). Dietary oleic acid supplementation and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr., 62(9):2508-2525, DOI: 10.1080/10408398.2020.1854673, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1854673